¿Cuáles son los mejores ejercicios para el culturismo y el entrenamiento de hipertrofia, para desarrollar músculo? ¿Cómo clasificamos esos ejercicios y elegimos entre ellos? ¿Qué elevadores se complementan entre sí, creando una rutina equilibrada, y qué elevadores se reemplazan entre sí, sirviendo como opciones para elegir?
Para encontrar los mejores ejercicios, analizaremos la investigación de la hipertrofia, siendo el estándar de oro los estudios que comparan diferentes levantamientos y luego miden el crecimiento muscular. También podemos observar la biomecánica de los levantamientos, viendo qué levantamientos tienen la mejor dinámica para involucrar diferentes músculos. Y cuando no tengamos otra opción, aunque este camino está lleno de peligros, también veremos la investigación de activación muscular (EMG).
Luego, dividiremos los ejercicios en los levantamientos principales que sirven como base de nuestras rutinas de entrenamiento, los levantamientos de asistencia que entrenan los mismos patrones de movimiento pero que enfatizan diferentes músculos y los levantamientos accesorios que se enfocan en los músculos que no están No se estimula adecuadamente con levantamientos compuestos. De esa manera, no solo estamos hablando de los «mejores» levantamientos, estamos hablando de qué levantamientos se complementan entre sí para brindarnos una rutina de ejercicios equilibrada.
Entonces, ¿con qué ejercicios debería construir s rutina de ejercicios? Veamos.
Los principios de la selección del ejercicio
Grandes elevadores compuestos para la eficiencia general
Imagínese tratando de llenar un cubo con rocas de varios tamaños. Algunas de esas rocas son enormes, otras son tan pequeñas como la arena. ¿En qué rocas te enfocas primero? Si comenzamos con las rocas más pequeñas, sí, podría ser fácil, pero tendríamos que llevar bastantes rocas al cubo antes de hacer un impacto notable. Peor aún, cuando lleguemos a las rocas más grandes, no encajarán correctamente. A menudo es más prudente comenzar llenando el cubo con las rocas más grandes. Después de eso, podemos agregar tantas rocas más pequeñas como necesitemos para llenar los huecos, y finalmente la arena, que se escurrirá alrededor de las otras rocas, llenando cada pequeño rincón y grieta.
Entonces, lo primero que queremos hacer es construir nuestro programa alrededor de grandes levantamientos compuestos que involucren la mayor cantidad de masa muscular en general. Esto se encarga de la mayor parte, pero no toda, de la masa muscular de nuestro cuerpo. Una vez que hemos elegido nuestros levantamientos compuestos, podemos ver qué músculos no se están estimulando correctamente y luego agregar los levantamientos más pequeños para llenar esos vacíos. Por ejemplo, si comparamos el press de banca con la mosca con mancuernas, ambos levantamientos hacen que nuestros pechos trabajen en un rango de movimiento similar con una curva de fuerza similar. Para nuestros cofres, los dos ascensores son bastante similares. Pero el press de banca también trabaja nuestros hombros y tríceps. Entonces, en este caso, el press de banca es la piedra más grande. Le damos prioridad a los levantamientos más pequeños como la mosca con mancuernas.
Dada la eficacia de estos grandes levantamientos compuestos, podemos entrenar la mayor parte de la masa muscular de nuestro cuerpo con solo unos pocos patrones de movimiento:
- Las sentadillas , como las sentadillas frontales, las sentadillas traseras y las sentadillas divididas, ejercitan los cuádriceps y los glúteos, los dos músculos más grandes de nuestro cuerpo. Nuestros isquiotibiales, pantorrillas, erectores de la columna y aductores también se trabajarán, pero no siempre con la fuerza suficiente para estimular el crecimiento muscular.
- Prensas horizontales, como el press de banca, lagartijas e inmersiones, trabaja el pecho y los hombros y, en menor medida, los tríceps. También se trabajarán varios músculos centrales diferentes, pero no siempre con la fuerza suficiente para estimular el crecimiento muscular.
- Las bisagras de la cadera , como el peso muerto convencional, trabajan los glúteos y los isquiotibiales , aductores, erectores espinales, trampas y agarre. La mayoría de los músculos de la parte superior de la espalda también se trabajarán, pero no necesariamente lo suficiente para estimular el crecimiento muscular.
- Las prensas verticales , como la prensa por encima de la cabeza y la prensa de minas terrestres, trabajan los hombros. , trampas y abdominales. La mayoría de los músculos de nuestro cuerpo se trabajarán hasta cierto punto, pero probablemente no lo suficiente como para estimular el crecimiento muscular.
- Los tirones verticales, como dominadas y dominadas, trabajan la parte superior de la espalda, los bíceps, los antebrazos y los abdominales. También se trabajan varios otros músculos, pero generalmente no lo suficiente como para estimular mucho el crecimiento muscular.
Estos cinco grandes levantamientos compuestos no nos brindan un programa completo de hipertrofia, pero nos brindan alrededor del 80% del camino hasta allí, al menos para nuestros torsos. (Como veremos a continuación, no todos los músculos de nuestras extremidades se acoplan correctamente durante los levantamientos compuestos, por lo que es común que algunos de los músculos de nuestros brazos, piernas y cuello se queden atrás).
¿Qué pasa con los tirones horizontales? Verá algunos programas que incluyen tirones horizontales como patrón de movimiento principal, y eso está perfectamente bien, pero los tirones verticales trabajan esos mismos músculos de la parte superior de la espalda en longitudes musculares más largas y a través de un rango de movimiento más profundo. El principal beneficio de los tirones horizontales, entonces, es que involucran a nuestros erectores espinales. Sin embargo, las bisagras de cadera, como el peso muerto, hacen un mejor trabajo al respecto. Eso no significa que los tirones horizontales no sean útiles, solo están un poco más abajo en la jerarquía.
Para obtener más información, consulte nuestro artículo sobre los cinco grandes levantamientos de hipertrofia.
Ascensores de aislamiento para desarrollo general
Hay dos razones por las que los levantamientos de aislamiento son tan importantes en el culturismo y el entrenamiento de hipertrofia en general:
- No todos nuestros músculos se entrenan adecuadamente con levantamientos compuestos, como nuestros bíceps, tríceps, cuádriceps e isquiotibiales, y algunos músculos no están entrenados en absoluto , como el esternocleidomastoideo en nuestros cuellos.
- Si observa los músculos que trabajan con los grandes levantamientos compuestos, verá que algunos músculos se están trabajando lo suficiente para estimular el crecimiento muscular, pero que la mayoría de los músculos sirven como estabilizadores y músculos de soporte. Por ejemplo, los músculos isquiotibiales y los erectores de la columna se trabajan con la sentadilla trasera, pero no lo suficiente como para estimular mucho, si es que lo hay, el crecimiento muscular. Esto significa que para estimular el crecimiento muscular en los principales motores, los cuádriceps y los glúteos, debemos cansar un montón de otros músculos, sin estimular necesariamente ningún crecimiento muscular adicional. Eso no es algo malo de ninguna manera, y es genial para nuestra salud y fuerza en general, pero significa que los levantamientos compuestos son bastante agotadores. Los levantamientos de aislamiento nos permiten agregar un volumen de entrenamiento adicional para los músculos que lo necesitan sin aumentar demasiado nuestra fatiga general. Si queremos dar un poco de trabajo extra a nuestros cuádriceps, sí, podríamos hacer otra serie de sentadillas … pero también podríamos hacer una serie de extensiones de piernas, que son mucho más fáciles.
Por ejemplo, echemos un vistazo al press de banca. El press de banca es un gran levantamiento para estimular nuestro pecho. Obtenemos un estiramiento profundo de nuestro pecho en la parte inferior, presionamos el peso a través de un gran rango de movimiento y estamos (generalmente) limitados por la fuerza de nuestros pectorales. Si miramos la mosca con mancuernas, hace exactamente lo mismo, trabajando nuestros cofres con la misma curva de fuerza y con el mismo rango de movimiento. La diferencia entre el press de banca y la mosca con mancuernas, entonces, es solo que el press de banca también trabaja los hombros y los tríceps.
Entonces, desde esa perspectiva, podría parecer que podemos lograr todos nuestros objetivos con solo levantamientos compuestos, ¿verdad? Quiero decir, el press de banca es el mejor levantamiento en general, sin duda. La mosca con mancuernas no tiene ninguna ventaja única en el desarrollo de músculos. Es solo una forma más fácil de agregar volumen de entrenamiento adicional para nuestros cofres.
Pero si miramos nuestros tríceps, la historia cambia. Las cabezas largas de nuestros tríceps tienen dos funciones: extienden nuestros codos y flexionan nuestros hombros. El press de banca extiende nuestros codos, así que no hay problema, pero también extiende nuestros hombros. Eso significa que si enganchamos completamente las cabezas largas de nuestros tríceps durante el press de banca, tirarían de la barra hacia abajo . Como resultado, las cabezas largas de nuestros tríceps no se trabajan muy duro con el press de banca (estudio):
Afortunadamente, la solución es bastante simple. Necesitamos encontrar ejercicios que se centren en la extensión del codo, como las extensiones de tríceps, o la flexión del hombro, como los pulóveres. El papel principal de nuestros tríceps es extender nuestros codos. Tienen un apalancamiento mucho mejor allí. Por lo tanto, la mejor opción son las extensiones de tríceps, como las extensiones aéreas o las trituradoras de cráneo.
Al combinar el press de banca con las extensiones de tríceps, obtenemos un desarrollo completo de nuestros pechos y tríceps. Este es el valor de los ascensores de aislamiento. Podemos trabajar los músculos que no pueden contribuir adecuadamente a los grandes levantamientos compuestos.
Estos son algunos ejemplos de levantamientos de aislamiento que entrenan músculos que no funcionan correctamente con los grandes levantamientos compuestos:
- Las extensiones de tríceps trabajan las cabezas largas de nuestros tríceps, que cruzan las articulaciones del codo y los hombros, por lo que no se estimulan adecuadamente con el press de banca (estudio).
- Los curls de bíceps trabajan nuestros bíceps, que cruzan la articulación del codo y el hombro, por lo que no funcionan completamente con levantamientos compuestos como el dominadas, dominadas o remo (estudio).
- Las extensiones de piernas trabajan nuestro vasto medial y recto femoris, que cruzan las articulaciones de la rodilla y la cadera, y no se trabajan completamente con la sentadilla (estudio).
- Los flexiones de los isquiotibiales trabajan nuestros isquiotibiales, que cruzan las articulaciones de la rodilla y la cadera, y así no lo son t funciona completamente por las bisagras de la cadera (estudio).
Otros músculos se centran en una sola articulación, como el pecho (articulación del hombro), dorsales (articulación del hombro), erectores espinales (vértebras espinales ) y glúteos (caderas). Ya están aislados en una sola articulación debido a sus inserciones, lo que les permite contribuir plenamente a los levantamientos compuestos. Aún podemos aislarlos con elevadores de aislamiento, pero no es necesario aislarlos para ver un desarrollo completo.
Y luego tenemos los músculos que no trabajan en absoluto con los grandes levantamientos compuestos:
- Nuestros cuellos no están entrenados con ningún levantamiento compuesto, por lo que si desea construir un cuello más grueso, deberá agregar rizos y extensiones de cuello.
- Rizos de antebrazo y Las extensiones no son parte de ningún levantamiento compuesto, por lo que si queremos construir antebrazos más grandes, debemos agregar flexiones y extensiones del antebrazo.
- Nuestras pantorrillas nos ayudan a mantener el equilibrio durante los levantamientos compuestos grandes, pero no se trabajan lo suficiente para estimular el crecimiento muscular. Si queremos aumentar el volumen de nuestras pantorrillas, necesitamos agregar elevaciones de pantorrillas.
- Nuestros deltoides laterales no se entrenan muy duro con ningún levantamiento compuesto, por lo que si queremos construir hombros más anchos, ayuda. para agregar en filas verticales o elevaciones laterales.
Entonces, como puede ver, tienden a ser los músculos de nuestras extremidades los que pueden quedarse atrás si nos enfocamos solo en los grandes levantamientos compuestos. Si descuidamos nuestros levantamientos de aislamiento, podemos obtener un desarrollo muscular bastante completo de nuestros torsos, pero nuestros brazos, piernas y cuello no se acercarán a su potencial genético.
Ahora, eso no significa que deba hacer todos estos levantamientos de aislamiento. Por ejemplo, si no te importa desarrollar completamente cada cabeza de tus cuádriceps, no necesitas hacer extensiones de piernas. Además, no necesita hacer estos levantamientos de aislamiento todo el tiempo . Por ejemplo, es posible que desee hacer muchos ejercicios de bíceps y tríceps durante unos meses mientras se concentra en aumentar el volumen de sus brazos, pero luego tómese un descanso mientras pasa unos meses concentrado en aumentar el volumen de su pecho.
Para obtener más información, consulte nuestro artículo sobre levantamientos de aislamiento y crecimiento muscular.
Rango de movimiento profundo para un crecimiento más rápido
Como regla general, levantar con un rango de movimiento más amplio produce más crecimiento muscular. Sin embargo, no todas las partes del rango de movimiento son igualmente importantes. Hacer un estiramiento profundo de nuestros músculos en la parte inferior del levantamiento aumenta bastante el crecimiento muscular, mientras que contraer completamente nuestros músculos en la parte superior del levantamiento no lo hace.