¿Las máquinas de ejercicio son tan buenas como las pesas libres para estimular el crecimiento muscular? A menudo se dice que las pesas libres involucran más masa general, hacen un mejor trabajo al activar nuestros músculos y nos dan una fuerza más general. ¿Es eso cierto? Y si es así, ¿eso significa que debemos evitar las máquinas de ejercicio?
Por otro lado, a menudo se piensa que las máquinas hacen un gran trabajo al aislar ciertos músculos, muchas de ellas están diseñadas para tener una curva de fuerza ideal para estimular el crecimiento muscular, y algunos levantamientos de máquinas, como la extensión de piernas, pueden no ser imitado con pesas libres. ¿Es cierto que las máquinas de ejercicio tienen ventajas y, de ser así, eso significa que deberíamos usarlas en lugar de pesas libres, al menos en ciertos levantamientos?
Por último, los grandes levantamientos compuestos de peso libre pueden ser difíciles de aprender, especialmente para los principiantes. ¿Debería un principiante comenzar con la sentadilla trasera con barra, press de banca, dominadas y remo con barra, o debería comenzar con variaciones más sencillas de la máquina de ejercicios, como la prensa de piernas, la prensa de pecho, la flexión lateral y el remo con cable?
En este artículo, cubriremos los pros y los contras de usar máquinas de ejercicio para ganar tamaño muscular, cómo se comparan con las pesas libres para estimular el crecimiento muscular y si debe usarlas y cuándo.
Introducción
Antes de profundizar en los pros y los contras de las pesas libres y las máquinas de ejercicio, veamos rápidamente cuáles son:
- Las pesas libres, como barras, mancuernas y pesas rusas, nos permiten movernos a través de un rango de movimiento «libre». El camino no está arreglado. Cuando presionamos una mancuerna sobre nuestras cabezas, no solo necesitamos presionarla hacia arriba, también debemos evitar que se caiga hacia los lados.
- Máquinas de ejercicio, como la máquina Smith, la máquina de prensa de pecho y la máquina de prensa de piernas, nos hacen levantar el peso a través de un camino fijo. No tenemos que preocuparnos por que el peso se caiga hacia un lado, solo tenemos que empujar contra la máquina.
A primera vista, esto puede hacer que parezca que las pesas libres se involucran más estabilizar los músculos e imitar más de cerca el levantamiento que hacemos en nuestra vida cotidiana, lo que los convierte en una forma más eficiente y natural de desarrollar músculo. Las máquinas, por otro lado, pueden parecer una mejor manera de aislar a nuestros principales motores sin necesidad de preocuparse por el equilibrio o la coordinación. En muchos casos, eso es cierto. Pero no siempre.
Por ejemplo, considere una fila típica con mancuernas de 3 puntos, donde estamos apoyando nuestro torso con nuestras dos piernas y una mano. Es un levantamiento de peso libre, pero dado que nuestros torsos están apoyados, hemos quitado la carga de nuestras caderas y erectores espinales, reduciendo la participación de nuestros músculos estabilizadores. Al quitar esos músculos del levantamiento, estamos involucrando menos masa muscular en general, pero también estamos haciendo que el ejercicio sea más simple de realizar. Todo lo que tenemos que hacer es levantar la mancuerna. Este ejercicio de peso libre, entonces, tiene mucho en común con una máquina de ejercicios. Y eso no es necesariamente algo malo. Tal vez nuestra espalda baja ya esté cansada de nuestros pesos muertos y sentadillas, por lo que estamos tratando de encontrar una variación de fila que no fatigue nuestra espalda baja.
Si comparamos eso con una máquina de remos con barra en T donde nuestros cofres no son compatibles, como se muestra arriba, obtenemos una elevación mucho más compuesta. Involucra nuestros isquiotibiales, glúteos y erectores de la columna, todos los cuales pueden recibir suficiente estímulo para crecer. Esos músculos estabilizadores particulares son importantes para nuestra fuerza general, lo que lo convierte en un gran levantamiento completo para ganar tamaño y fuerza muscular. Eso no significa que sea un ejercicio mejor , solo un ejercicio más grande .
Además, no todas las máquinas son similares entre sí. Las máquinas de cable son bastante similares a las mancuernas en muchos sentidos, lo que nos permite movernos a través de un rango de movimiento libre, por lo que hacen un trabajo igual de bien para activar nuestros músculos estabilizadores. Las filas de cables sentadas son uno de los mejores levantamientos para fortalecer nuestros dorsales, la parte superior de la espalda en general y los erectores de la columna, rivalizando fácilmente con las filas con barra y mancuernas. Las máquinas Smith intentan imitar los levantamientos con barra, pero nos obligan a usar una ruta de par fija, lo que, en el caso de la fila, es un problema, ya que las filas no tienen una ruta de barra recta. Otras máquinas están hechas para un solo levantamiento específico y están cuidadosamente diseñadas para tener una trayectoria de barra y una curva de fuerza ideales para desarrollar músculo. La máquina de remo con barra en T en realidad tiene una curva de fuerza mejor que una remo con barra normal.
Pero en su mayor parte, cuando las personas piensan en pesas libres, piensan en grandes levantamientos como sentadillas, press de banca, peso muerto, press sobre la cabeza. Cuando piensan en máquinas de ejercicio, piensan en la prensa de piernas, la máquina Smith y la plataforma de pectorales. Y en esos casos, tiene más sentido pensar que las pesas libres involucran más masa muscular en general, mientras que las máquinas de ejercicio hacen un mejor trabajo a la hora de aislar a los principales motores.
Sin embargo, lo que se pone interesante es cuando comparamos patrones de movimiento similares realizados con pesas libres frente a máquinas. ¿Qué pasa si comparamos una sentadilla trasera con barra versus una sentadilla trasera con máquina Smith? ¿O un press de banca con barra contra un press de banca con máquina Smith? ¿Cuál estimulará más el crecimiento muscular? Veamos la investigación.
La investigación sobre las máquinas de ejercicio y las pesas libres
Si miramos la investigación de EMG, vemos que la activación muscular tiende a ser mayor con pesas libres que con máquinas de ejercicio. Por ejemplo, un estudio de Schick et al encontró que el press de banca con barra era mejor para activar nuestros hombros que el press de banca de Smith Machine. En otro estudio, la activación muscular general fue un 43% mayor con la sentadilla con barra que con la máquina Smith. Entonces, en la medida en que la activación muscular está relacionada con el crecimiento muscular, eso le da la ventaja a los pesos libres.
El problema es que la investigación EMG es solo un indicador de la estimulación muscular. No siempre se corresponde con el crecimiento muscular (estudio, estudio). En realidad, no sabemos cuánto se estimula el crecimiento muscular hasta que lo medimos directamente. Afortunadamente, un nuevo estudio de Schwanbeck et al que hizo precisamente eso.
Se puso a los participantes en una rutina de entrenamiento dividida de 4 días, entrenando cada levantamiento dos veces por semana y cada grupo de músculos de 2 a 4 veces por semana. Los participantes pasaron por una fase de hipertrofia, donde hicieron cuatro series de 8-10 repeticiones por serie con un minuto de descanso entre series, y luego una fase de fuerza, con tres series de 4-5 repeticiones por serie y períodos de descanso más largos. Esa es una forma razonable de entrenar para aumentar el tamaño de los músculos y luego la fuerza. Quizás lo más importante es que los ejercicios de peso libre fueron similares a los ejercicios de la máquina, lo que nos permitió ver el impacto de usar una ruta de barra fija.
Después de ocho semanas, se midió el crecimiento muscular. Ambos grupos aumentaron el tamaño de sus cuádriceps y bíceps en alrededor de un 5%, sin diferencias entre los grupos. Entonces, para la hipertrofia de los motores primarios, parece que las máquinas de ejercicio y las pesas son igualmente efectivas.
Ahora, eso no nos dice mucho sobre el crecimiento de nuestros músculos estabilizadores, que es donde a menudo se cree que las pesas libres son mejores, pero el grupo de máquinas de ejercicio ganó la misma cantidad de fuerza, incluso cuando la fuerza se midió en uso libre -Ejercicios de peso. Por lo tanto, puede que tampoco haya mucha diferencia en la fuerza del músculo estabilizador y la fuerza general. O al menos no es una diferencia suficiente para que este estudio lo detecte. Por otro lado, investigaciones anteriores muestran que entrenar con pesas libres es mejor para mejorar nuestra fuerza explosiva y rendimiento atlético (estudio).
Finalmente, los participantes masculinos en ambos grupos vieron un aumento significativo en su testosterona, lo que demuestra que el entrenamiento de resistencia mejora nuestra producción de testosterona independientemente de si levantamos pesas o usamos máquinas. Sin embargo, el grupo de peso libre experimentó aumentos ligeramente mayores en la producción aguda de testosterona que el grupo de máquinas de ejercicio. Probablemente no lo suficiente como para importar, pero quizás una leve ventaja de todos modos.
El entrenamiento no tiene por qué ser una decisión de uno u otro; las pesas libres y las máquinas pueden ser complementarias.
Brad Schoenfeld, PhD
Esto se alinea con los consejos que recibimos de los mejores investigadores de hipertrofia, como Brad Schoenfeld, PhD, quien recomienda usar una combinación de levantamientos compuestos y de aislamiento, y una combinación de pesas, cables y máquinas de ejercicio para maximizar los músculos. crecimiento.
Podemos desarrollar músculo de manera comparable tanto con pesas libres como con máquinas de ejercicio. Hay mucho espacio para las preferencias personales, y lo mejor es usar una combinación de diferentes ejercicios. Si no nos gusta el press de banca con barra, podemos usar una máquina. Si no nos gustan las máquinas de ejercicio, podemos usar una barra. O mancuernas, pesas rusas o cables. Lo importante es que encontremos movimientos que nos permitan desafiar adecuadamente nuestros músculos.
Máquinas de ejercicio y fuerza general
Una de las grandes críticas a las máquinas de ejercicio es que pueden no ser tan buenas para desarrollar la fuerza general, y hay una buena lógica detrás de ese argumento. Pero, ¿es cierto en la práctica?
Si comparamos el press de banca con barra con el press de pecho de la máquina, en ambos casos estamos enfatizando nuestros pechos, hombros y, en menor medida, nuestros tríceps. Incluso con un press de banca con barra, es raro que estemos limitados por, digamos, la fuerza de nuestros abdominales o erectores espinales. Si ese aspecto del levantamiento se elimina con el press de banca de la máquina, no es necesariamente un gran problema.
Pero si cambiamos una sentadilla frontal por una prensa de piernas, o una Remo con barra para un remo con apoyo en el pecho, estamos eliminando nuestra espalda baja de la ecuación, por lo que nuestra espalda baja no recibirá el estímulo suficiente para crecer y fortalecerse. Es posible que no desarrollemos la fuerza necesaria para levantar pesas o cargar cosas en el mundo real. Ahí es donde las máquinas pueden ser menos adecuadas para desarrollar la fuerza general. Eso sí, eso no es necesariamente un problema que provenga del uso de máquinas de ejercicio, sino más bien de elegir ascensores más aislados. Por ejemplo, una máquina de pirateo en cuclillas involucra a nuestros erectores espinales, por lo que el problema desaparece.