Las divisiones de ejercicios Push / Pull / Legs han sido una forma popular de desarrollar músculo durante varias décadas. La idea es martillar un músculo con una variedad de ejercicios, causar una gran cantidad de daño muscular, estimular una cantidad óptima de crecimiento muscular y luego darle al músculo una semana completa para recuperarse. ¿Es esa la mejor forma de estimular el crecimiento muscular?
Antes de que las divisiones de empujar / tirar / piernas ganaran protagonismo, la forma tradicional de desarrollar músculo era entrenar todo el cuerpo en cada entrenamiento, tomar un día de descanso y luego entrenar todo el cuerpo nuevamente. La idea era hacer suficiente trabajo para estimular el crecimiento, pero no causar un daño muscular excesivo, lo que le permitía estimular otra ola de crecimiento muscular un par de días después. ¿Es esa una mejor forma de desarrollar músculo?
Lo interesante es que en los últimos años, se ha realizado una cantidad sustancial de investigación que compara las rutinas de empujar / tirar / piernas con las rutinas de cuerpo completo. También tenemos una serie de estudios que analizan cuántas series debemos hacer por grupo de músculos por entrenamiento y cuántas veces debemos entrenar cada grupo de músculos por semana. Y los hallazgos fueron sorprendentes.
Entonces, ¿son las rutinas de ejercicios de empujar / tirar / piernas la mejor manera de desarrollar músculo?
¿Qué es una rutina de empujar / tirar / piernas?
La división de ejercicios de empujar / tirar / piernas (PPL) es una rutina de ejercicios de 3 días a la semana que se divide en un ejercicio de empuje, un ejercicio de tracción y un ejercicio de piernas. El entrenamiento de empuje está diseñado para estimular el crecimiento en el pecho, hombros y tríceps. Estos son los músculos que trabajan con los grandes ejercicios de empuje, como el press de banca y el press sobre la cabeza, pero generalmente también hay algunos levantamientos de aislamiento para el pecho, los deltoides laterales y los tríceps.
El ejercicio de tracción está diseñado para estimular el crecimiento de las caderas, los erectores de la columna, la parte superior de la espalda y los bíceps. Estos son los músculos que trabajan con los grandes ejercicios de tracción, como el peso muerto y el dominadas, pero generalmente también hay algo de trabajo adicional para nuestros bíceps, braquial, antebrazos y deltoides posteriores.
El entrenamiento de piernas es para entrenar nuestras piernas y se construye alrededor de la sentadilla, a menudo con la prensa de piernas (para hombres) o la cadera el empuje (para las mujeres) también se enfatiza. Una vez que se realizan los grandes levantamientos compuestos, generalmente hay un trabajo de aislamiento para los cuádriceps, los isquiotibiales, las pantorrillas y, a veces, los abdominales. En su lugar, las mujeres pueden hacer un trabajo adicional de los glúteos.
Estos entrenamientos no aíslan perfectamente los diferentes grupos de músculos. Por ejemplo, si nos fijamos en un entrenamiento de Push Day diseñado para ejercitar la espalda y los bíceps, podría incluir peso muerto y dominadas. Esas dominadas trabajarán tus tríceps y esos pesos muertos trabajarán tus cuádriceps. Hay cierta superposición. Y eso no es malo. Al entrenar nuestros músculos con más frecuencia, podemos estimular un poco más el crecimiento muscular. De hecho, sería mejor si hubiera incluso más superposición, como veremos a continuación.
Ejemplo de rutina de ejercicios de empujar / tirar / piernas
Hay diferentes formas de diseñar una rutina de empujar / tirar / piernas, pero para obtener los mejores resultados, queremos asegurarnos de que cada músculo sea el factor limitante en al menos un levantamiento. Esto nos permite trabajar cada músculo lo suficiente como para estimular una cantidad máxima de crecimiento.
Por ejemplo, el press de banca trabaja tu pecho mucho más duro que tus tríceps, por lo que si confías en el press de banca para aumentar tus tríceps, solo crecerán tan rápido como tus pectorales (estudio). Es por eso que agregamos extensiones de tríceps, equilibrando nuestro crecimiento entre los dos músculos:
Entonces, en un día de empuje, el press de banca ejercita el pecho, los hombros y los tríceps, pero el pecho es el que más golpea. Ese es tu levantamiento de pecho. Así que también incluimos un press de hombros, que golpea tus hombros con más fuerza. Ese es el levantamiento de hombros. Y luego incluimos extensiones de tríceps para que sus tríceps sean el factor limitante. Ese es el levantamiento de tríceps. Y luego podríamos querer incluir un levantamiento que trabaje más nuestros deltoides laterales, como el levantamiento lateral.
Hay mucha superposición. Tenemos tres ejercicios diferentes trabajando nuestros tríceps, dos ejercicios diferentes trabajando nuestros deltoides frontales. Y eso es bueno. Eso nos da más volumen de entrenamiento general. El truco consiste en asegurarnos de que le damos a cada músculo la oportunidad de acercarse al fracaso.
A continuación, le indicamos cómo hacerlo para cada día.
El entrenamiento del día de push
Para crear un excelente entrenamiento para el Día del Push, repasemos los diferentes grupos de músculos, comenzando con los que nos permiten levantar la mayor cantidad de peso y avanzando hacia los ejercicios más pequeños.
- Pecho: 3 series de 8 repeticiones (3 × 8) en press de banca con barra, press de banca con mancuernas o flexiones. El press de banca con barra es un buen valor predeterminado, ya que trabaja la mayor masa muscular en general. Pero si tienes un pecho obstinado, el press de banca con mancuernas hará un mejor trabajo al enfatizar tus pectorales.
- Hombros: 3 series de 8 repeticiones (3 × 8) en el press de hombros con barra, press de hombros con mancuernas, press de banca inclinado o press de minas terrestres. Todas estas son excelentes opciones.
- Tríceps: 3 series de 12 repeticiones (3 × 12) de trituradores de cráneo, extensiones de tríceps por encima de la cabeza o flexiones de tríceps. Todos estos son geniales, pero la extensión por encima de la cabeza te permite entrenar tus tríceps con un estiramiento más profundo, lo que lo hace un poco mejor para desarrollar músculo.
- Deltoides laterales: 3 series de 12 repeticiones (3 × 12) de elevaciones laterales o filas verticales. Las elevaciones laterales son un gran ejercicio predeterminado. Son excelentes para nuestros deltoides laterales.
Ese es un entrenamiento de día completo para la mayoría de las personas, pero si encuentra que el press de banca no estimula adecuadamente su pecho, es posible que también desee incluir algún tipo de vuelo de pecho. La máquina pec deck es excelente para esto, al igual que la mancuerna y el cable fly.
Hay bastante superposición entre estos ejercicios, y al menos un par de ellos trabajan la mayoría de nuestros músculos. Quizás lo más importante es que cada uno de nuestros músculos tiene la oportunidad de ser nuestro factor limitante en un levantamiento.
El entrenamiento del día de pull
En el ejercicio de creación de un día de tracción, vamos a adoptar el mismo enfoque que con nuestro día de empuje, comenzando con los ejercicios más grandes y pesados y avanzando hacia los más pequeños. De esa manera, podemos aportar nuestra mejor energía a los levantamientos que estimularán el mayor crecimiento muscular en general.
- Erectores espinales y trampas: 3 series de 6 repeticiones (3 × 6) en el peso muerto convencional. Si tienes la energía para ello, el peso muerto convencional estimulará el crecimiento muscular en general. De lo contrario, el peso muerto rumano es una gran elección. Trabaja músculos similares, pero es un poco más fácil para la espalda baja y las trampas.
- Lats: 3 series de 8 repeticiones (3 × 8) de dominadas, dominadas , jalones laterales o filas con barra. Las dominadas trabajan nuestros dorsales bajo un tramo profundo y con una carga pesada, lo que los convierte en un gran defecto.
- Bíceps: 3 series de 12 repeticiones (3 × 12) de flexiones con barra, flexiones con mancuernas, flexiones predicadoras o flexiones inclinadas. Todos estos son geniales. El curl con barra estimulará el crecimiento más general (trabajando la parte superior de la espalda y los antebrazos), pero el curl inclinado hará el mejor trabajo para enfatizar sus bíceps.
- Deltoides traseros: 3 series de 12 repeticiones (3 × 12) de la marcha atrás o del tirón facial. Cualquiera de las dos opciones es excelente, así que elija su preferencia.
Es un entrenamiento de día completo para la mayoría personas, pero si le sobra algo de energía adicional, también podría incluir extensiones de cuello o flexiones de muñeca aquí. Las extensiones de cuello aumentarán el volumen de la parte posterior de su cuello, lo que a menudo se olvida. Los rizos con barra ya hacen funcionar los flexores de la muñeca, pero si quieres antebrazos más grandes, agregar rizos en la muñeca puede ayudar.
El entrenamiento del día de las piernas
En el entrenamiento de Construir un Día de Piernas, nuevamente, queremos comenzar con los grandes levantamientos compuestos y luego ir hacia abajo, asegurándonos de que le estamos dando a cada músculo la oportunidad de ser el factor limitante.
Los días de piernas pueden ser bastante brutales si intentas hacer sentadillas y peso muerto, que es una de las ventajas de usar el peso muerto como levantamiento de espalda. Entonces, en este entrenamiento, usamos la sentadilla como nuestro levantamiento principal.
- Cuádriceps, glúteos y erectores de la columna: 3 series de 6 repeticiones (3 × 6) en sentadilla frontal o sentadilla con barra alta. La sentadilla frontal es la mejor opción predeterminada si desea enfatizar el crecimiento de la espalda superior, pero ambas son igualmente buenas para sus cuádriceps.
- Cuádriceps: 3 series de 12 repeticiones (3 × 12 ) en la extensión de piernas, prensa de piernas o sentadilla dividida búlgara para enfatizar tus cuádriceps. La extensión de la pierna tiende a funcionar mejor porque no implica movimiento en las caderas, lo que puede levemente interferir con la activación del cuádriceps. Pero cualquier ejercicio de quad funcionará.
- Isquiotibiales: 3 series de 12 repeticiones (3 × 12) de peso muerto rumano, buenos días, flexiones de isquiotibiales, flexiones de isquiotibiales nórdicos o elevaciones de glúteos / jamones. El peso muerto rumano es genial aquí, pero si ya lo hiciste el día de tu tirón, una especie de flexión de los isquiotibiales es una buena idea.
- Pantorrillas: 3 series de 12 repeticiones (3 × 12) de elevaciones de pantorrillas de pie.
Esos cuatro levantamientos constituyen un entrenamiento desafiante para el Día de las Piernas para la mayoría de las personas, pero si anhela más, puede agregar algunos rizos de cuello o ejercicios abdominales. Las elevaciones de piernas colgantes, los abdominales inversos, los abdominales y las planchas son excelentes opciones para tus abdominales.
Otra cosa a considerar son sus glúteos. Para la mayoría de las personas, el peso muerto, las sentadillas frontales y el peso muerto rumano son más que suficientes para sus glúteos. Pero ese no es siempre el caso, por lo que si sus glúteos están rezagados, es posible que desee incluir algún tipo de empuje de cadera.
La rutina de entrenamiento completa
Ahora que hemos hablado sobre cómo crear un día de empuje, un día de tracción y un día de piernas, podemos combinarlos en una rutina completa de empujar / tirar / piernas:
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- Lunes (Día de Push): 3 × 8 en press de banca con barra y press de hombros con mancuernas, y luego 3 × 12 fly con mancuernas, extensiones de tríceps y elevaciones laterales.
- Martes: Descanso.
- Miércoles (día del tirón): 3 × 6 en el peso muerto convencional (o peso muerto rumano), 3 × 8 en dominadas (o remo con barra), y luego flexión de bíceps de 3 × 12, flexión de martillo y marcha atrás.
- Jueves: Descanso.
Viernes (día de piernas): 3 × 6 en sentadilla frontal, flexión de piernas 3 × 12, extensión de piernas y elevación de pantorrillas. Tal vez agregue algunos levantamientos de piernas colgantes para sus abdominales y algunos rizos de cuello para construir un cuello más grueso.
- Sábado: Descanse.
- Domingo: Descansa.
Notarás que hay una superposición aquí, y eso es algo bueno. Entrenar nuestros músculos dos veces por semana tiende a ser un poco mejor que entrenarlos solo una vez por semana, por lo que cualquier superposición debería, en todo caso, ayudarlo a desarrollar más músculo.
¿Son buenas las divisiones de empujar / tirar / piernas para desarrollar músculo?
Un resumen de la investigación
Las divisiones de entrenamiento Push / Pull / Legs han sido populares en las comunidades de culturismo recreativo durante varias décadas. De hecho, una encuesta encontró que un enorme 67% de los culturistas solo entrena cada grupo de músculos una vez por semana. Pero no solo los hermanos y los culturistas aficionados los usaban. Incluso fueron recomendados por los principales investigadores de la hipertrofia, como Brad Schoenfeld, PhD.
Para citar a Schoenfeld, «La teoría detrás de tales rutinas es que el crecimiento se maximiza al explotar un músculo con múltiples ejercicios desde múltiples ángulos y luego permitir largos períodos de recuperación». Sin embargo, Schoenfeld señala que no siempre fue así. “Los culturistas de la vieja escuela como Steve Reeves y Reg Park juraban por las rutinas de todo el cuerpo, trabajando todos los músculos principales en todas y cada una de las sesiones durante tres días no consecutivos a la semana. Los defensores pensaron que la mayor frecuencia de entrenamiento era beneficiosa para acumular masa magra «.
No fue hasta hace poco que tuvimos una investigación de alta calidad que compara los dos enfoques. Cuando Brad Schoenfeld realizó un estudio comparando una división de empujar / tirar / piernas con una división de cuerpo completo, descubrió que los entrenamientos de cuerpo completo producían más crecimiento muscular (estudio). En cada métrica que alcanzó significación estadística (como el crecimiento de bíceps), los entrenamientos de cuerpo completo obtuvieron mejores resultados. De hecho, incluso en las métricas que no alcanzaron significación estadística, como las ganancias de fuerza y el crecimiento muscular general, el grupo de cuerpo completo todavía lo hizo mejor.
Todos los músculos que investigamos mostraron un mayor crecimiento a partir de una mayor frecuencia de entrenamiento.
Brad Schoenfeld, PhD
Esto provocó una ola de nuevas investigaciones sobre la frecuencia de entrenamiento, con todos los estudios llegando a la misma conclusión: si entrenamos cada grupo muscular con menos series por entrenamiento, pero hacemos más entrenamientos para cada grupo muscular cada semana, entonces podemos desarrollar músculo un poco más rápido (metaanálisis).
Lo que estamos viendo es que entrenar un músculo una vez por semana provocó un aumento del 3,7% en el tamaño del músculo, mientras que entrenar nuestros músculos 2 –4 veces por semana provocó un aumento del 6,8% en el tamaño de los músculos. Sin embargo, lo que es notable es que cada estudio encontró más crecimiento muscular con una mayor frecuencia de entrenamiento.
Sin embargo, hay una salvedad bastante grande con estos estudios. El entrenamiento con una frecuencia más alta generalmente permite un mayor volumen de entrenamiento. Primero, se pueden hacer más conjuntos generales sin toparse con la ley de rendimientos decrecientes (que cubriremos en un segundo). En segundo lugar, cuando se entrena un músculo con varios ejercicios en un solo entrenamiento, ese músculo se fatiga de una serie a otra, lo que reduce la cantidad de peso que podemos levantar y la cantidad de repeticiones que podemos hacer y, por lo tanto, reduce el volumen de entrenamiento.
Cuando se estudiaron las divisiones de ejercicios de empujar / tirar / piernas, les fue mal en comparación con las divisiones de cuerpo completo más tradicionales. Investigaciones posteriores demostraron que entrenar nuestros músculos de 2 a 4 veces por semana produce un 48% más de crecimiento muscular que entrenar un grupo de músculos solo una vez por semana. Eso sí, una de las razones de ese crecimiento muscular más rápido es porque las frecuencias de entrenamiento más altas permitieron volúmenes de entrenamiento más altos.
¿Por qué entrenar un músculo con más frecuencia produce más crecimiento?
Una frecuencia de entrenamiento más alta tiende a estimular un mayor crecimiento muscular porque cada entrenamiento solo estimula de 2 a 3 días de crecimiento muscular. Eso significa que si entrenamos nuestros músculos solo una vez por semana, nuestros músculos solo crecen de 2 a 3 días a la semana, mientras que si entrenamos nuestros músculos de 2 a 4 veces por semana, cada músculo pasa toda la semana creciendo.
Además, hay una cantidad limitada de crecimiento muscular que podemos estimular en un solo entrenamiento, con la ley de rendimientos decrecientes asomando bastante su fea cabeza pronto. Cuando haya hecho cinco series para un grupo de músculos, habrá estimulado casi todo el crecimiento muscular que puede estimular. Puede obtener un poco más de crecimiento aumentando hasta ocho series, pero esas series adicionales no producirán mucho crecimiento adicional. Además, hacer demasiadas series para un grupo de músculos en un solo entrenamiento puede causar una cantidad excesiva de daño muscular, aumentando nuestras demandas de recuperación y reduciendo el crecimiento muscular (estudio).
Como resultado, si entrenamos nuestros músculos solo una vez por semana, solo podemos beneficiarnos de hacer alrededor de ocho series por músculo por semana. Ese es un volumen de entrenamiento bastante bajo. No es suficiente para maximizar el crecimiento muscular. Sin embargo, si entrenamos nuestros músculos tres veces por semana, podemos hacer ocho series cada entrenamiento, acumulando un total de 24 series por semana, que es más que suficiente para maximizar el crecimiento muscular. De hecho, la mayoría de nosotros puede maximizar el crecimiento muscular con 12 a 18 series por músculo por semana, lo que significa que podemos estimular el crecimiento máximo entrenando nuestros músculos con 4 a 6 series por entrenamiento y entrenándolos tres veces por semana.
(Tenga en cuenta que poder estimular el crecimiento muscular máximo con solo 4 a 6 series por entrenamiento y 12 a 18 series por semana depende de elegir buenos levantamientos, levantar dentro de un buen rango de repeticiones para el crecimiento muscular, realizar sus series dentro de 1– 3 repeticiones de falla y descansar lo suficiente entre series).
En lugar de golpear un músculo con altos volúmenes de entrenamiento una vez por semana, como se hace en los entrenamientos de empujar / tirar / piernas, es mejor estimular nuestros músculos con un volumen más bajo con más frecuencia, como se hace en las rutinas de entrenamiento de cuerpo completo ( aunque ciertamente hay otras divisiones que funcionan igual de bien).
¿Cuál es el mejor programa de entrenamiento para el crecimiento muscular?
No existe una mejor rutina de ejercicios para desarrollar músculo, y existen muchas formas diferentes de programar nuestros entrenamientos. Aún así, algunos horarios son mejores que otros, y las rutinas de empujar / tirar / piernas no suelen ser ideales. Por lo general, es mejor entrenar nuestros músculos con más frecuencia, pero con volúmenes de entrenamiento más bajos en cada entrenamiento.
Por ejemplo, en lugar de hacer quince series para tu pecho el lunes, es mejor hacer cinco series el lunes, cinco el miércoles, y cinco el viernes. De esa manera, cada entrenamiento estimula una cantidad máxima de crecimiento muscular y podemos mantener nuestro pecho creciendo de manera constante durante toda la semana. Al hacer esto, todavía podemos usar una amplia variedad de ejercicios para el pecho. Por ejemplo, press de banca el lunes, flexiones el miércoles y caídas ponderadas el viernes. Esto crea una «división de cuerpo completo» donde hay tres entrenamientos distintos de cuerpo completo cada semana. De esta manera obtenemos los beneficios de una variedad de ejercicios más amplia y los beneficios de una mayor frecuencia de entrenamiento.
Aquí hay tres buenas formas de programar su rutina de ejercicios:
- Rutina de entrenamiento de cuerpo completo de 3 días, que es ideal para la mayoría de los principiantes.
- Rutina dividida de entrenamiento de 4 días, que es ideal para muchos intermedios.
- Rutina dividida de entrenamiento de 5 días, que permite entrenamientos más cortos.