La sabiduría convencional es comenzar cada entrenamiento con los grandes levantamientos compuestos y, sin duda, hay sabiduría en eso. Sin embargo, incluso al programar primero nuestros levantamientos compuestos, hay algunos errores que cometen muchos levantadores. El primer error (y el más grande) es que los culturistas suelen apilar una serie de levantamientos para el mismo grupo muscular uno tras otro. El día del pecho, el día de las piernas y el día de la espalda son ejemplos de mala ordenación del ejercicio.
Luego, con los entrenamientos de cuerpo completo, elegir qué ejercicio viene primero es complicado porque tenemos que elegir cuál de los grandes ejercicios compuestos debe ir primero. ¿Debemos ponernos en cuclillas antes de hacer press de banca? La sabiduría convencional dice que sí. Después de todo, la sentadilla es la elevación más grande. Pero ese no es necesariamente el caso.
A continuación, aunque en general es aconsejable hacer nuestros levantamientos compuestos primero, hay situaciones en las que podríamos querer hacer levantamientos de aislamiento primero, especialmente si tenemos grupos de músculos rebeldes que se están quedando atrás. Sin embargo, hay algunos matices en cómo hacer eso. Nos arriesgamos a empeorar nuestros entrenamientos mucho si lo hacemos incorrectamente.
Por último, incluso después de que hayamos terminado nuestros grandes ascensores compuestos, todavía hay que pensar en cómo ordenamos nuestros ascensores de aislamiento.
El orden de los elevadores compuestos
La mayoría de la gente sabe que los ascensores compuestos generalmente deben realizarse antes que los ascensores de aislamiento. Hay algunos matices en eso, así que lo discutiremos en la siguiente sección, pero pensé que tendría sentido comenzar por averiguar el mejor orden para nuestros levantamientos compuestos.
Hay algunas formas diferentes de estructurar los entrenamientos. Algunas personas entrenan un grupo de músculos por entrenamiento, comenzando con el levantamiento compuesto más grande para ese grupo de músculos y luego bajando. Aquí hay algunos ejemplos de eso:
- Día del pecho: Press de banca con barra, press por encima de la cabeza con mancuernas, fondos de peso corporal, extensiones de tríceps y luego elevaciones laterales.
- Día de piernas: Sentadillas frontales, prensa de piernas, extensiones de piernas, flexiones de piernas y luego elevaciones de pantorrillas.
- Día de espalda: Peso muerto, dominadas, flexiones de espalda, flexiones de bíceps, tirones.
El problema con esa forma de entrenamiento es que, aunque funciona, el orden de los ejercicios es malo a nivel fundamental. Si estamos haciendo el press de banca, luego el press por encima de la cabeza con mancuernas, luego los fondos y luego las extensiones de tríceps, ese no es un buen orden de ejercicio porque:
- El volumen de entrenamiento para nuestros músculos de empuje es demasiado alto por entrenamiento. El crecimiento muscular tiende a limitarse a alrededor de 6 a 10 series por entrenamiento, por lo que después del primer par de ejercicios, no hay un punto real en hacer más.
- Con cada ejercicio de empuje posterior, esos músculos se fatigan cada vez más. Por ejemplo, si hacemos un press de banca seguido de un press de hombros, nuestros tríceps pueden estar algo fatigados durante el press de hombros, lo que reduce lo bien que podemos estimular el crecimiento de nuestros hombros. Para cuando hagamos cinco ejercicios diferentes para los mismos grupos de músculos, comenzaremos a tener problemas reales con al menos algunos de esos músculos demasiado fatigados.
- La frecuencia de entrenamiento del resto de nuestros músculos es demasiado baja. Por lo general, los músculos dejan de crecer entre 24 y 72 horas después del entrenamiento, por lo que si no los entrenamos bien entre 3 y 5 veces por semana, dejaremos mucho crecimiento muscular sobre la mesa.
Clasificar los ejercicios en diferentes grupos de músculos y entrenar un grupo de músculos por día no es tan efectivo como entrenar cada grupo de músculos en cada entrenamiento. Así que el mejor «orden» de ejercicios es más confuso que eso. Es mejor hacer sentadillas, luego dominadas y luego el press de banca. O peso muerto, luego prensas por encima de la cabeza y luego flexiones de bíceps.
Entonces, el primer paso, al menos para la mayoría de nosotros, es transformar esa división de partes del cuerpo en una rutina para todo el cuerpo. Sí, existen algunas razones por las que podríamos querer usar divisiones de partes del cuerpo, tal vez simplemente por la novedad de probar un estilo diferente de entrenamiento, pero como regla general, tienden a ser menos efectivas para desarrollar músculo.
De todos modos, las cosas se ponen más interesantes cuando hablamos del orden de los ejercicios en los entrenamientos de cuerpo completo, donde tenemos varios levantamientos compuestos diferentes que compiten entre sí por esa codiciada posición al comienzo del entrenamiento. Después de todo, el levantamiento que hacemos primero es el que hacemos mientras todavía nos sentimos frescos, fuertes y enérgicos. Tenemos más fuerza de voluntad para esforzarnos más.
La sabiduría convencional es que debemos hacer los levantamientos más grandes primero, y cuando se trata de levantamientos compuestos, los levantamientos más grandes son las sentadillas y el peso muerto. Es por eso que programas como Fuerza inicial y StrongLifts 5 × 5 comienzan cada entrenamiento con sentadillas traseras. Pero, ¿es realmente la mejor manera de hacerlo? A veces sí. Si el levantamiento que estamos más ansiosos por mejorar es la sentadilla trasera, y si el músculo que más nos interesa aumentar son nuestros cuádriceps, entonces sí, comenzar cada entrenamiento con la sentadilla trasera tiene sentido. Pero, ¿qué pasa si estamos tratando de ser más fuertes en el press de banca? ¿O qué pasa si estamos ansiosos por aumentar el volumen de nuestros hombros?
Otra forma de determinar el orden de los ejercicios proviene del levantamiento de pesas. Los entrenamientos de levantamiento de pesas a menudo comienzan con la sentadilla el primer día, el press de banca el segundo y el peso muerto el tercero. Nuevamente, esto tiene mucho sentido si nuestro objetivo es hacernos más fuertes en los tres grandes levantamientos de levantamiento de pesas. Pero, ¿qué pasa si estamos más ansiosos por mejorar nuestra prensa aérea? ¿O estás más ansioso por fortalecer nuestras espaldas?
Al tratar de averiguar cuál de los grandes levantamientos compuestos hacer primero, hay algo de lógica para hacer primero el levantamiento más grande. Si estamos haciendo peso muerto pesado o sentadillas, entonces sí, puede tener sentido que esos levantamientos sean lo primero. Es mejor invertir nuestra energía en los levantamientos más grandes que producirán un mayor crecimiento muscular en general. Sin embargo, si también nos preocupamos por ganar tamaño y fuerza en nuestros otros grupos musculares, como el pecho, los hombros, la parte superior de la espalda y los brazos, entonces también puede tener sentido comenzar al menos algunos entrenamientos. con press de banca, press de hombros y dominadas.
Por ejemplo, quizás un día comencemos con algunas series pesadas de sentadillas frontales mezcladas con dominadas, dando a ambos levantamientos la misma prioridad. Estos levantamientos tienden a emparejarse bien porque ambos se pueden hacer en un estante típico, y ambos estimulan grupos de músculos completamente diferentes, evitando que interfieran entre sí. El peso muerto con lagartijas es otra buena combinación: ambos se pueden hacer desde el piso y ninguno interferirá con el otro.
Por otro ejemplo, en lugar de programar siempre sentadillas pesadas primero, tal vez comencemos una entrenamiento con press de banca pesado y remo con barra. Luego, después, tal vez hagamos algunas sentadillas Zercher más ligeras. De esa forma los levantamientos “principales” del día son para la parte superior de nuestro cuerpo, pero también incluimos algún trabajo accesorio para la sentadilla. De esa forma no estamos siempre dando máxima prioridad a nuestras piernas, pero tampoco las estamos descuidando.
En general, queremos asegurarnos de que el orden de los ejercicios se alinee con nuestros objetivos. Si estamos especialmente ansiosos por volvernos más fuertes en un determinado levantamiento, lo mejor es hacer ese levantamiento primero. Por ejemplo, si realmente queremos ser más fuertes en la prensa aérea, lo mejor es comenzar con la prensa aérea. Y si estamos especialmente ansiosos por aumentar el volumen de un músculo específico, lo mejor es comenzar nuestros entrenamientos con un gran impulso que apunte a ese músculo. Por ejemplo, si realmente queremos bíceps más grandes, lo mejor es comenzar con dominadas.
El orden de los elevadores compuestos y de aislamiento
Lo siguiente a considerar es cómo deberíamos ordenar nuestros elevadores de aislamiento y compuestos. Ya hemos escrito sobre por qué los levantamientos compuestos son tan importantes para ganar tamaño y fuerza muscular, pero ahora quiero hablar sobre cómo influye el orden de los ejercicios.
Para provocar el crecimiento muscular, necesitamos desafiar nuestros músculos acercándolos al fracaso. El número de repeticiones que hacemos por serie no importa tanto, lo que importa es que desafiamos nuestros músculos acercándolos al fracaso. Como resultado, una buena forma de determinar cuánto crecimiento muscular estamos estimulando es simplemente contando el número de series desafiantes que hacemos para cada grupo de músculos.
Por ejemplo, si hacemos cinco series de trabajo de press de banca, deteniendo cada serie dos repeticiones antes de fallar, eso nos da un volumen de entrenamiento de cinco para nuestros cofres. Y si hacemos ese entrenamiento tres veces por semana, eso nos da un volumen de entrenamiento de quince para nuestros pechos.
Bastante simple hasta ahora. Para desarrollar músculo, necesitamos un volumen de entrenamiento lo suficientemente alto. Y para que un conjunto cuente para nuestro volumen de entrenamiento, debemos acercarlo al fracaso. Sin embargo, las cosas se complican cuando consideramos que no todos los músculos contribuyen por igual a un levantamiento, y no todos estarán igualmente cerca de fallar. Volviendo a nuestro ejemplo de press de banca, imaginemos que estamos tratando de desarrollar tríceps más grandes. ¿El press de banca acerca nuestros tríceps lo suficiente al fracaso?
Si miramos un estudio de diez semanas que compara varias combinaciones del banco press y extensiones de tríceps, vemos que hacer solo el press de banca provoca un aumento del 9.1% en el tamaño del pecho, y agregar extensiones de tríceps después aumenta ese crecimiento al 10.6%. Sin embargo, si hacemos las extensiones de tríceps antes del press de banca, nuestros pechos solo crecen un 5.6%, reduciendo el crecimiento de nuestro pecho casi a la mitad. ¿Qué está pasando aquí?
Lo que sucede aquí es que cuando hacemos el press de banca, nuestros cofres suelen ser el factor limitante. Entonces, cuando acercamos una serie de press de banca al fracaso, estamos acercando nuestros cofres al fracaso, provocando el crecimiento muscular.
Pero si primero hacemos las extensiones de tríceps, estamos cansando nuestros tríceps de antemano, por lo que es más probable que limiten nuestro rendimiento en el press de banca. Y son nuestros tríceps los que se acercan al fracaso en el press de banca, no nuestros pechos. Es por eso que el crecimiento de nuestro pecho se desploma si primero hacemos nuestras extensiones de tríceps.
¿Eso significa que siempre debemos hacer nuestros levantamientos compuestos primero? No necesariamente. Para agregar un poco de intriga, el orden de los ejercicios afecta nuestros tríceps de una manera bastante diferente:
Lo que estamos viendo aquí es que nuestros tríceps crecen prácticamente en la misma cantidad, independientemente de cómo ordenemos nuestros ejercicios. Si hacemos el press de banca primero, nuestros tríceps son un poco desafiados por el press de banca, lo cual está bien, y luego se acercan al fracaso con las extensiones de tríceps, lo cual es excelente para desarrollar tríceps más grandes. Si hacemos las extensiones de tríceps primero, entonces nuestros tríceps son desafiados perfectamente por las extensiones de tríceps y luego nuevamente desafiados bastante bien por el press de banca. Esto no produce mucho crecimiento adicional de tríceps porque, en cualquier caso, han sido desafiados lo suficiente para crecer.
De hecho, si comparamos solo extensiones de tríceps con una combinación de las extensiones de tríceps y el press de banca, vemos un crecimiento bastante comparable. Lo que estamos viendo aquí, entonces, es que son las extensiones de tríceps las responsables de casi todo nuestro crecimiento de tríceps. También estamos viendo que el orden de los ejercicios casi no tiene impacto. Lo único que importa es que tienen un impulso que los acerca lo suficiente al fracaso.
Ahora cambiemos ese ejemplo. Digamos que estamos haciendo una combinación de press de banca y pectorales. ¿Cómo afectaría el orden del ejercicio al crecimiento del pecho y del tríceps?
Usando la misma lógica, esperaríamos que el orden de los ejercicios no afectara mucho el crecimiento del pecho. Después de todo, nuestros pectorales estarían al borde del fracaso tanto por el press de banca como por los pectorales. Su volumen de entrenamiento no se verá afectado por el orden de los ejercicios. Pero cuando se trata de crecimiento de tríceps, esperaríamos mucho mejores resultados si hiciéramos primero el press de banca. Después de todo, si fatigamos previamente nuestros pectorales haciendo pectorales, nuestro rendimiento se vería afectado en el press de banca y nuestros tríceps recibirían un poco menos de estimulación. Entonces, en este caso, hacer el levantamiento compuesto primero tendría poco efecto en nuestro pecho pero un gran impacto en nuestros tríceps.
Ahora, piensas, ¿no significa esto que siempre es una buena idea hacer primero nuestros levantamientos compuestos? Generalmente, sí, eso es cierto. Pero si tenemos un músculo obstinado, podríamos imaginar una situación en la que queramos hacer un levantamiento de aislamiento para ese músculo primero. Por ejemplo, si tenemos problemas para estimular el pecho en el press de banca, es posible que el press de banca no haga un buen trabajo para aumentar el volumen de nuestro pecho. Es posible que podamos solucionarlo haciendo un poco de trabajo en el pecho de antemano. Podríamos convertir nuestros cofres en el factor limitante en el press de banca.
Entonces, una mejor regla general es que para la hipertrofia general, sí, es mejor hacer primero nuestros levantamientos compuestos (estudio). Pero si estamos tratando de enfatizar ciertos grupos de músculos, puede haber situaciones en las que hacer primero nuestros levantamientos de aislamiento sea mejor. Eso es un detalle más fino, claro, pero la mayoría de la gente tiene al menos un par de grupos de músculos rebeldes. Y la mayoría de las personas podrían beneficiarse de pasar al menos algunos meses del año realizando rutinas de especialización que se centren en determinadas áreas más que en otras. Esa podría ser una oportunidad para jugar con el orden de los ejercicios.
Músculos pre-fatigantes para impulsar el crecimiento
Existe una idea que es popular en la cultura del culturismo de que si pre-fatigamos un músculo con un levantamiento de aislamiento, entonces podremos obtener una mejor activación durante nuestros levantamientos compuestos posteriores. Por ejemplo, primero, haríamos una serie de pectorales para pre-fatigar nuestros pechos, y luego haríamos nuestro press de banca después. Debido a que nuestros pectorales ya están fatigados por las moscas de los pectorales, esperaríamos que el press de banca los golpee aún más fuerte y, por lo tanto, estimule un crecimiento adicional en nuestros pectorales.
Pensando en esto lógicamente, nuestros cofres son nuestro factor limitante tanto en el press de banca como en los pectorales vuelan de todos modos, por lo que cambiar el orden de los ejercicios no cambiaría mucho para nuestros pectorales. En cualquier caso, nuestros pectorales se acercan al fracaso con cada serie, por lo que, independientemente de cómo ordenemos los ejercicios, el volumen de entrenamiento para nuestros pectorales es el mismo. Para la mayoría de las personas, entonces, no debería tener un gran impacto en la hipertrofia torácica. En todo caso, solo reducirá nuestro rendimiento en el press de banca y, por lo tanto, obstaculizará nuestra capacidad para estimular el crecimiento muscular en general (aunque existe cierto debate al respecto).
Sin embargo, si nuestros pectorales son especialmente tercos, quizás no los acercamos al fracaso en el press de banca. En ese caso, si los pre-agotamos con pectorales, podrían convertirse en nuestro factor limitante cuando hacemos banca. En ese caso, esperaríamos que la técnica de pre-escape mejore el crecimiento de nuestro pecho. Quizás a expensas de nuestros tríceps u hombros, sí, pero si nuestros pectorales están rezagados, eso podría ser un intercambio que valga la pena.
Pero no es así como funcionan las cosas. Con el press de banca, en realidad es posible hacer el levantamiento solo con nuestros pechos, solo con nuestros hombros, o solo con nuestros tríceps. Contraer cualquiera de esos músculos moverá la barra hacia arriba. Entonces, si pre-fatigamos un grupo de músculos de antemano, podemos simplemente forzar a los otros músculos a trabajar más duro. Por ejemplo, en este estudio, vemos que el pre-agotamiento de los pectorales antes de hacer una serie de press de banca aumenta la actividad del tríceps. Ahora, la siguiente pregunta es si esa actividad adicional del tríceps aumentaría el crecimiento muscular, y no lo sabemos. Siempre es difícil de adivinar según la investigación de EMG. Podría.
Sin embargo, con otros levantamientos, como la sentadilla, si un grupo de músculos está demasiado cansado, no podremos realizar el levantamiento. Al ponerse en cuclillas, si nuestros erectores espinales están demasiado cansados, nuestra espalda se hunde. Si nuestros glúteos están demasiado cansados, no podemos abrir nuestras caderas. Si nuestros cuádriceps están demasiado cansados, no podemos ponernos de pie. Todos nuestros músculos tienen que hacer su parte o fallamos en la repetición. Esto significa que debemos tener mucho más cuidado al pre-fatigar los músculos antes de ponerse en cuclillas. Lo último que nos gustaría hacer es cansar nuestros cuádriceps con extensiones de piernas y luego hacer nuestras sentadillas después, obteniendo mucho menos crecimiento muscular general de ellos.
El peso muerto es otro ejemplo de un levantamiento que se puede arruinar con pre-fatiga. Si agotamos nuestros erectores espinales antes de hacer una serie pesada de peso muerto, nuestros erectores espinales podrían convertirse en nuestro factor limitante, lo que puede evitar que estimulemos adecuadamente nuestras caderas, isquiotibiales y trapecios.
Aquí hay algunas buenas formas en las que podemos pre-fatigar nuestros músculos:
- Para impulsar el crecimiento de los glúteos (método uno): podemos pre-fatigar nuestros glúteos con algunos puentes de glúteos, empujes de cadera o estocadas antes de hacer nuestras sentadillas. De esa manera, es más probable que nuestros glúteos sean nuestro factor limitante mientras estamos en cuclillas. Solo tenga en cuenta que esto podría reducir el crecimiento de los cuádriceps.
- Para impulsar el crecimiento de los glúteos (método dos): podemos pre-fatigar nuestros cuádriceps haciendo sentadillas frontales. Luego, cuando pasamos a puentes de glúteos, empujes de cadera o estocadas, nuestros cuádriceps serán menos capaces de contribuir y nuestros glúteos necesitarán disparar más fuerte. Para la mayoría de nosotros, este es probablemente el enfoque preferido, ya que no obstaculizaría el crecimiento de nuestro cuádriceps.
- Para impulsar el crecimiento de cuádriceps (sobre el crecimiento de la espalda): comience con la pierna presione para los glúteos y los cuádriceps, y luego pase a las sentadillas, lo que nos obliga a hacer sentadillas con pesos más ligeros, pero aún acercando nuestros cuádriceps y glúteos al fracaso.
- Para impulsar el crecimiento del pecho: Pre-fatiga nuestros pectorales con pectorales y luego haga press de banca. Debido a que nuestros pectorales ya están fatigados, es más probable que limiten nuestro rendimiento en el press de banca, asegurando que los acercamos lo suficiente al fracaso para estimular el crecimiento.
Cuando estamos pre-fatigando un músculo, no queremos destruir absolutamente nuestros músculos yendo hasta el final de la falla. En general, es mejor mantenerse al menos un par de repeticiones lejos del fracaso para que el rendimiento en el ejercicio posterior sea bastante bueno. De hecho, es posible que ni siquiera queramos pensar en ello como un músculo «pre-fatigante». Es mejor pensar en ello como «preestimular» un músculo.
Finalmente, como regla general, los levantamientos que hacemos primero nos dan mayor fuerza y ganancias musculares. Al pre-fatigar nuestros músculos, estamos reduciendo la efectividad de nuestros levantamientos compuestos más grandes y probablemente reduciendo nuestro crecimiento muscular total y ganancias de fuerza. Los músculos pre-fatigantes pueden ser una herramienta útil, pero no es algo con lo que debamos volvernos locos.