Muchas personas comienzan a entrenar con pesas porque quieren mejorar su apariencia. Se enfocan en desarrollar músculos más grandes. Entrenamiento de hipertrofia. Culturismo. Y eso es genial. Desarrollar músculos más grandes puede hacernos ver más grandes, más fuertes y más saludables.
Pero, ¿qué tan bien se traduce ese tamaño muscular adicional en nuestra fuerza? ¿Qué pasa si seguimos una rutina de culturismo que está diseñada exclusivamente para desarrollar masa muscular? ¿Eso nos hará fuertes? ¿O nos hará grandes pero débiles?
Un músculo más grande es un músculo más fuerte
Cuanto más grande se vuelve un músculo, más fuerza puede producir. Por ejemplo, cuanto más grandes sean tus bíceps, más peso podrás flexionar. Entonces, si miramos esta imagen, es muy simple:
El chico de la derecha tiene bíceps más grandes. Y como sus bíceps son más grandes, son más fuertes. Ahora que ha desarrollado músculos más grandes, podrá levantar más peso. Lo único diferente es que ahora sus bíceps son más grandes. Y un músculo más grande es uno más fuerte. Así que ahora es más fuerte.
La cosa es que esta es la misma persona. Cuando comparamos a diferentes personas, hay algunos otros factores que entran en juego. Y si miramos los levantamientos que involucran más masa muscular en general, como el peso muerto, la situación se vuelve aún más matizada.
El tamaño del músculo no es lo único que importa
Desarrollar músculos más grandes es la mejor manera de ganar fuerza porque está bajo nuestro control. Cuando levantamos pesas, comemos suficientes calorías y suficientes proteínas, nuestros músculos se adaptan al crecer. Desarrollar músculos más grandes es algo que podemos cambiar. Nuestra genética influye en la facilidad con la que desarrollamos músculo, así como en la cantidad de músculo que finalmente podemos desarrollar, pero todos pueden desarrollar músculo.
Pero desarrollar músculo no es lo único que determina qué tan fuerte es alguien. Hay varios otros factores, y la mayoría de ellos se reducen a la genética.
Cómo las inserciones-musculares afectan la fuerza
Uno de los factores más esquivos que afectan su fuerza es el lugar donde se insertan los músculos. Estas inserciones están completamente ocultas a la vista e incluso pequeñas variaciones pueden producir diferencias significativas en la cantidad de peso que puede levantar.
Cuanto más lejos de la articulación se inserten los tendones, mejor será su palanca y más peso podrá levantar. En la ilustración de arriba, los tendones del segundo tipo se insertan un 50% más lejos de la articulación del codo. Esto lo hace un 50% más fuerte en flexiones de bíceps. Esta es una de las razones por las que algunas personas con músculos más pequeños pueden levantar misteriosamente más peso que las personas con músculos más grandes.
La mala noticia sobre las inserciones musculares es que son completamente genéticas. No hay nada que pueda hacer para cambiarlos. Sin embargo, puedes desarrollar músculos más grandes.
Cómo la altura afecta la fuerza
Cuanto más largas sean tus extremidades, más largos serán tus brazos de momento y, por tanto, peor será tu apalancamiento. Esta es la razón por la que las personas más bajas con miembros más robustos suelen ser más fuertes que las personas más altas, aunque sus músculos no son tan grandes.
En la ilustración anterior, los antebrazos del segundo hombre son un 20% más cortos, lo que le permite levantar un 20% más de peso, incluso si sus músculos son del mismo tamaño. Es por eso que en las competiciones de levantamiento de pesas, los hombres más bajos dominan las clases de peso más liviano. Pueden levantar más peso por unidad de masa muscular.
Dicho esto, las personas más altas a menudo pueden ganar más masa muscular en general. Es posible que el tipo más bajo solo pueda construir bíceps de 15 pulgadas, mientras que el tipo más alto puede construir bíceps de 16 pulgadas. Cuando los hombres altos alcanzan su potencial muscular genético, a menudo son igual de fuertes, a veces más fuertes. Es por eso que en las competiciones de hombres fuertes, los hombres más altos dominan las clases de peso más pesado. Sus marcos pueden contener más masa muscular.
Nuestra altura es genética, por lo que la mejor manera de volvernos más fuertes es llenar tu estructura con músculo.
Cómo el tipo de fibra muscular afecta la fuerza
El siguiente factor que afecta su fuerza es la composición de sus fibras musculares. Algunas personas nacen con músculos diseñados para resistir. Otras personas nacen con músculos que están diseñados para tener la máxima fuerza.
El músculo de la izquierda está compuesto principalmente por fibras de contracción lenta (rojo). Estas fibras no son muy fuertes, pero tienen una gran resistencia. El músculo de la derecha está compuesto principalmente por fibras de contracción rápida (blancas). Estas fibras son fuertes y explosivas, pero tienen poca resistencia.
Si levanta pesas, algunas de sus fibras musculares se pueden convertir en fibras de contracción rápida. Puedes convertirte en una persona más fuerte y explosiva. Pero aun así, la distribución de sus fibras musculares está determinada en gran medida por su genética. Incluso si levanta pesas, tendrá una proporción diferente de fibras musculares de contracción rápida y lenta en comparación con otras personas.
Entonces, la mejor manera de volverse más fuerte es desarrollar músculos más grandes, haciendo que las fibras musculares de contracción rápida y lenta sean más grandes.
Cómo los diferentes rangos de repeticiones afectan la fuerza
Puede desarrollar músculos más grandes haciendo una amplia gama de repeticiones. Hacer de 6 a 20 repeticiones por serie parece ser ideal para desarrollar músculo, pero entre 4 y 40 repeticiones todavía desarrollará bastante bien los músculos. Cuando se trata de ganar fuerza, las cosas cambian.
- Si haces 1 repetición por serie, no estimularás mucho el crecimiento muscular, pero harás un gran trabajo enseñando a tus músculos a levantar de manera más explosiva. Ganarás más fuerza muscular que tamaño. Te volverás más fuerte para tu tamaño.
- Si haces 10 repeticiones por serie, maximizarás tu tasa de crecimiento muscular, ganarás algo de fuerza y algo de resistencia. No habrás desarrollado tanta fuerza máxima, pero tus músculos serán más grandes y más versátiles. Te volverás grande y fuerte.
- Si haces 20 repeticiones por serie, maximizarás tu tasa de crecimiento muscular, ganarás bastante resistencia y mejorarás tu dolor. tolerancia, pero ganarás aún menos fuerza máxima. Tus músculos no serán fuertes, pero serán mejores para hacer más trabajo. Te volverás grande y fuerte.
Dependiendo de cómo definas la fuerza, podrías argumentar que todos estos rangos de repeticiones desarrollan un tipo diferente de fuerza. Las repeticiones bajas desarrollan una fuerza explosiva , las repeticiones moderadas desarrollan una fuerza versátil y las repeticiones altas aumentan la fuerza resistencia . Pero si miramos la definición clásica de fuerza, la persona más fuerte es la que puede levantar lo más pesado. No se trata de cuántas veces pueden levantarlo o qué tan lejos pueden cargarlo. Es cierto, entonces, que las pocas repeticiones son mejores para hacer que las personas sean más fuertes para su tamaño.
Para un ejemplo del mundo real, imaginemos un levantador de pesas y un culturista:
- El levantador de pesas es un poco más pequeño, es excelente para levantar pesos pesados en una sola repetición y tiene menos resistencia muscular. Quizás pueda levantar 335 libras para una sola repetición y 225 libras para 12 repeticiones.
- El culturista es un poco más grande, es excelente para levantar pesas durante varias repeticiones, y su El máximo de 1 repetición (1RM) no es tan alto. Tal vez pueda levantar 315 libras para una sola repetición y 225 libras para 15 repeticiones.
Estrictamente hablando, el levantador de pesas es más fuerte. Pero para la mayoría de las personas, ambos son igualmente fuertes, solo que de formas ligeramente diferentes.
Sin embargo, lo principal a tener en cuenta es que debido a que un músculo más grande es un músculo más fuerte, ambos tipos necesitan alcanzar su potencial muscular genético para alcanzar su potencial de fuerza genética. Ambos tipos son musculosos. Es solo que el levantador de pesas se enfoca en la fuerza pura mientras que el culturista aumenta la capacidad de trabajo.
Y debido a que el levantamiento en rangos de repeticiones moderadas es la forma más eficiente de desarrollar músculo, la mayoría de los levantadores de pesas pasarán por fases de levantamiento en repeticiones moderadas rangos para ganar más músculo más fácilmente. Es por eso que el entrenamiento de hipertrofia (entrenamiento para el tamaño de los músculos) es tan útil tanto para los levantadores de pesas como para los culturistas.
Cómo las diferentes proporciones de músculos afectan la fuerza
Bien, hemos cubierto algunas razones diferentes por las que un tipo más delgado podría ser más fuerte que un tipo más musculoso. Todas estas razones son ciertas, y en los niveles más altos de levantamiento de pesas y culturismo, pueden marcar la diferencia. Pero la principal razón por la que algunos tipos delgados son más fuertes que algunos musculosos es que hacen un mejor trabajo en la construcción de proporciones musculares equilibradas.
Imaginemos a un fisicoculturista que construye una gran espalda al hacer jalones laterales, piernas grandes al hacer press de piernas y un gran trasero de haciendo empujes de cadera. Él podría verse muy similar a un levantador de pesas que construye una gran espalda haciendo remos con barra, un trasero grande por hacer buenos días y piernas grandes por hacer sentadillas. Pero cuando comparan la fuerza del peso muerto, el levantador de pesas es 3 veces más fuerte. ¿Qué está pasando aquí?
Bueno, por un lado, ¡el levantador de pesas ha estado aumentando sus erectores espinales! Los remos con barra, los buenos días y las sentadillas entrenan a los erectores de la columna. Las flexiones laterales, las prensas de piernas y los empujes de cadera no lo hacen. Como resultado, el levantador de pesas tiene la fuerza espinal para levantar una barra pesada, y el culturista no.
Entonces, aunque un músculo más grande es uno más fuerte, si desea levantar pesos pesados, necesita fortalecer los músculos que le permitirán levantar esos pesos más pesados. Si pasa la mayor parte de su tiempo haciendo grandes levantamientos con barra (o levantamientos con mancuernas), obtendrá fuerza general sin necesidad de pensar demasiado en ello. Sin embargo, si usa máquinas de ejercicio, bandas de resistencia o su propio peso corporal, es más fácil que algunos músculos se queden atrás. (Por ejemplo, la mayoría de los ejercicios de peso corporal no entrenan a los erectores de la columna).
La buena noticia es que la gran barra compuesta y los levantamientos con mancuernas son ideales para ganar tamaño y fuerza muscular. Por ejemplo, las sentadillas y el peso muerto estimulan más el crecimiento muscular en general que cualquier otro levantamiento, y también se transfieren perfectamente a tu fuerza general. Lo mismo ocurre con levantamientos como press de banca, dominadas y press de hombros.
Resumen
Hay algunos factores genéticos diferentes que afectan nuestra fuerza, como qué tan favorables son sus inserciones musculares, qué tan alto es, qué tan largas son sus extremidades y qué proporción de fibras musculares de contracción rápida y lenta. tú tienes. Sin embargo, dado que estos factores son genéticos, la mejor manera de fortalecerse es simplemente desarrollar músculos más grandes. Eso te permitirá sacar el máximo partido a tu genética.
La forma en que entrena también puede influir en su fuerza. Entrenar más pesado te hace mejor para levantar pesos más pesados, mientras que llevar series más ligeras al fallo te da una mayor resistencia muscular. De manera similar, hacer grandes levantamientos compuestos (como el peso muerto) fortalecerá los músculos que necesitas para hacer grandes levantamientos compuestos (como el peso muerto). Si desarrolla músculo haciendo levantamientos más pequeños, es posible que no desarrolle la fuerza muscular estabilizadora que necesita para hacer los levantamientos compuestos más grandes.
De nuevo, si quieres ser fuerte en general, necesitas desarrollar músculos grandes. Si quieres mejorar en el levantamiento de pesos pesados en una sola repetición, debes practicar el levantamiento de pesos pesados en una sola repetición. Y si desea hacer levantamientos que requieren fuerza en sus músculos estabilizadores, entonces necesita aumentar esos músculos estabilizadores. La mejor forma de volverse más fuerte es:
- Desarrolle su rutina de ejercicios en torno a los grandes levantamientos compuestos:
- Concéntrese en desarrollar músculos más grandes.Una vez que tenga músculos grandes, practique el levantamiento en rangos de repeticiones más bajos.0
- Si desea un programa de entrenamiento personalizable (y una guía completa) que sea ideal para ganar tamaño muscular y fuerza, echa un vistazo a nuestro Programa de hipertrofia intermedia Outlift. O, si todavía estás delgado o gordo, prueba nuestro programa Huesudo a bestial (para hombres) o Huesudo a bomba programa (de mujeres). Si le gustó este artículo, le encantarán nuestros programas completos.
Shane Duquette es cofundador y líder creativo de Outlift, Bony to Beastly y Bony to Bombshell, y tiene una licenciatura en diseño de la Universidad de York en Toronto, Canadá. Él personalmente aumentó 65 libras con un 11% de grasa corporal y tiene diez años de experiencia ayudando a más de 10,000 personas delgadas a aumentar su volumen.
Marco Walker-Ng es cofundador y entrenador de fuerza de Outlift, Bony to Beastly y Bony to Bombshell, y es un entrenador certificado (PTS) con una licenciatura en Ciencias de la Salud (BHSc) de la Universidad de Ottawa. . Su especialidad es ayudar a las personas a desarrollar músculos para mejorar su fuerza y su salud en general, con clientes que incluyen atletas universitarios, profesionales y olímpicos.