Algunas chicas rechazan el entrenamiento de fuerza porque temen una hipertrofia excesiva. Sin embargo, esto es un concepto erróneo, ya que el resultado de la derecha solo es posible en el contexto del uso de esteroides anabólicos .
Muchas mujeres, al elegir un plan de entrenamiento, no logran resultados visibles porque no se tienen en cuenta las características individuales del cuerpo femenino. En particular, la testosterona se secreta mucho menos en las niñas , por lo que físicamente no pueden lograr la hipertrofia característica del cuerpo masculino. Por otro lado, las mujeres producen activamente hormonas sexuales como estrógenos y progestágenos . Son estas hormonas las que proporcionan la deposición de grasa femenina.
Se debe prestar especial atención a la nutrición. En este sentido, el cuerpo femenino se comporta de manera diferente al masculino. Es mucho más fácil para las niñas aumentar de peso al consumir una gran cantidad de productos de harina, cereales y dulces, porque los carbohidratos simples se convierten fácilmente en grasa corporal. Pero los carbohidratos no pueden abandonarse por completo, ya que son necesarios para el crecimiento y fortalecimiento de los músculos , mientras que se debe dar preferencia a los alimentos con un índice glucémico bajo . Se prefiere la proteína de la nutrición deportiva en lugar de un ganador .
El ciclo menstrual también deja su huella en el programa de formación para niñas. Dentro de las dos semanas posteriores a la ovulación, el cuerpo de la mujer entra en un modo estricto de ahorro de energía. Esto significa que se puede reducir la intensidad del ejercicio, y se pueden eliminar por completo los ejercicios para piernas y abdominales , ya que serán casi inútiles. Pero en el primer medio mes después del final del ciclo menstrual, por el contrario, cargue los músculos al máximo. La efectividad del entrenamiento será alta.
Cabe señalar que prácticamente todos los participantes en competiciones de fitness y culturismo, además de los entrenamientos regulares, utilizan nutrición deportiva y farmacología deportiva ( quemagrasas , hormona del crecimiento y otros fármacos anabólicos ). Aunque pocos admiten esto último.
Cómo elegir un programa de formación para una niña
Distribuya la intensidad de la actividad dentro de cada mes dependiendo del ciclo menstrual. Esto le permitirá ejercitarse de manera más eficaz en el gimnasio. Por lo tanto, al compilar un entrenamiento para principiantes (niñas, niñas y mujeres jóvenes), se deben tener en cuenta los siguientes puntos:
- Más repeticiones. El número estándar de repeticiones para el crecimiento masivo para los hombres es de 6 a 10. Sin embargo, las mujeres tienen significativamente más fibras musculares tipo I , por lo que se recomienda hacer de 8 a 15 repeticiones para el crecimiento muscular .
- En las mujeres, la parte inferior del cuerpo crece mejor. Es decir, los glúteos y los muslos son mucho más susceptibles al entrenamiento con pesas que la parte superior del cuerpo. Además, una chica con un trasero más desarrollado que arriba se ve mucho más hermosa que al revés. Conclusión: 40% – 50% de los ejercicios deben realizarse en piernas y glúteos. En la espalda, alrededor del 20%. Y un 10% en pecho, brazos y hombros. Por ejemplo, entrenas 3 veces a la semana y haces 24 ejercicios en 3 entrenamientos. Esto significa 10 ejercicios para piernas y glúteos. 5 En la espalda. Y 3 ejercicios para pecho, hombros y brazos.
- Recuerde que los músculos de su pecho y espalda necesitan la misma carga objetivo que sus glúteos , bíceps o abdominales . Así que elige ejercicios para la parte superior de tu cuerpo también.
- Es aconsejable que la duración del entrenamiento para las niñas sea de al menos 1 hora, ya que solo dará el efecto deseado sobre la quema de grasa.
- En las etapas iniciales del entrenamiento, las niñas deben entrenar para todo el cuerpo y solo con experiencia cambiar a programas divididos .
Programas de entrenamiento para niñas en el gimnasio
El primer entrenamiento dura 60 minutos. Reducir el tiempo de descanso entre series reducirá el tiempo total de entrenamiento y aumentará su eficiencia en términos de consumo de energía . Para que el cuerpo tenga tiempo de adaptarse, puede aumentar el tiempo de descanso entre series a dos minutos, así como reducir el peso de trabajo .
Este entrenamiento para niñas utiliza una gran cantidad de enfoques y repeticiones. El objetivo de este entrenamiento es fortalecer los músculos y quemar grasa.
Características importantes del programa de entrenamiento físico: en él solo hay un ejercicio para la parte inferior del cuerpo: ponerse en cuclillas , ya que para la mayoría de las niñas, la parte inferior, a diferencia de la parte superior, crece fácil y rápidamente. Agregue ejercicios para las piernas y los glúteos si se necesita tal énfasis. No existe un ejercicio específico para los senos que disminuya o aumente el tamaño de los senos. Para dar tono a los músculos debajo de la glándula, es suficiente realizar un press de banca , en particular, un press con un agarre estrecho , que está diseñado para ejercitar los músculos pectorales, deltoides anterior y tríceps.
Gradualmente, a medida que mejora su estado físico, se deben agregar nuevos ejercicios al programa. Esto debe suceder no antes de 3-5 meses después del inicio de las clases.
Entrenamiento para principiantes
- Press de banca con agarre estrecho 6 series de 10-15 repeticiones
- Sentadilla con barra 5 series de 10-15 repeticiones
- Fila vertical con barra 6 series de 10-15 repeticiones
- Smith Machine Vertical Row 6 series de 10-15 repeticiones