El press de banca de agarre cerrado es un levantamiento de asistencia para el press de banca realizado con un agarre más estrecho. Este agarre más estrecho desplaza el énfasis de su pecho hacia la parte superior del pecho, hombros y tríceps. Es más comúnmente utilizado por levantadores de pesas para ayudarlos a desarrollar un máximo de 1 repetición más grande en el press de banca, pero también puede ser bastante bueno para ganar tamaño muscular.
Entonces, ¿cuándo y por qué debería hacer el press de banca con agarre cerrado?
¿Qué es el Close-Grip Bench Press? ?
El press de banca de agarre cerrado es un levantamiento compuesto de empuje de la parte superior del cuerpo que se usa a menudo como un levantamiento de asistencia para el press de banca con barra o el press sobre la cabeza. Es casi idéntico al press de banca con barra, pero por el hecho de que utiliza un agarre más estrecho y los codos doblados, así:
Diferentes personas usan diferentes anchos de agarre, pero generalmente se hace lo más estrecho posible, con las manos justo fuera del torso, lo suficientemente ancho para permitirle llevar la barra hasta el torso sin que sus manos se interpongan en el camino. Esto significa que la barra tiende a descender más abajo en nuestro torso, cambiando la dinámica del levantamiento y haciendo que se enfaticen diferentes músculos.
Cómo hacer el Close-Grip Bench Press
El press de banca con agarre cerrado no es exactamente una versión avanzada del press de banca con barra, pero ciertamente es una variación más especializada. Recomendaría dominar primero el press de banca con barra normal. Es un levantamiento compuesto más grande que es un poco más intuitivo de aprender, y hará un mejor trabajo al estimular todo el pecho así como los hombros, la parte superior del pecho y los tríceps.
Hay algunas formas diferentes de hacer el press de banca con agarre cerrado:
- Utilice el agarre más estrecho que aún le permita llevar la barra hasta el torso. Suele ser un poco más ancho que el ancho de los hombros. Este es el clásico press de banca de agarre cerrado, y es un buen valor predeterminado.
- Mueva sus manos un par de pulgadas del ancho de agarre habitual de su press de banca. Esto agregará un poco de variación a su rutina de press de banca mientras mantiene el movimiento bastante similar. ¿Es un verdadero press de banca con agarre cerrado? Tal vez no, especialmente si normalmente el banco es bastante ancho. Pero es una buena manera de experimentar con un agarre más estrecho y puede ser un buen descanso para las articulaciones de los hombros.
Algunas personas recomendarán agarrar la barra incluso más estrecha que el ancho de los hombros, hasta el punto donde ya no podemos llevar la barra hasta nuestros torsos. A eso lo llamaríamos de otra manera. Tal vez una prensa de tríceps o una prensa de JM. Puede ser un buen impulso para enfatizar los tríceps, pero no es de lo que estamos hablando aquí. Estamos hablando de una variación de press de banca que se realiza con un agarre cercano, no un tipo de extensión de tríceps.
Para hacer el press de banca con agarre cerrado, prepárese para un press de banca regular (pies firmemente plantados, un arco fuerte, omóplatos hacia abajo y hacia atrás) pero agarre la barra con un agarre estrecho. Después de hacer algunas series de calentamiento con un peso más ligero, su cuerpo encontrará intuitivamente el apalancamiento adecuado. Por ejemplo, notará que la barra debe bajar más abajo en su torso.
¿Qué músculos trabaja el press de banca con agarre cerrado?
Músculos principales trabajados
El press de banca de agarre cerrado trabaja la parte delantera de nuestros hombros (deltoides anterior), la parte superior del pecho (las fibras claviculares) y las cabezas más cortas de nuestros tríceps, así:
A menudo se dice que el press de banca con agarre cerrado es un ejercicio diseñado para aumentar el volumen de los tríceps, y eso es cierto, pero hay mucho más que eso. No se dirige a la cabeza de nuestros tríceps por igual, es igual de bueno para aumentar el volumen de nuestros hombros y es uno de los mejores ejercicios para la parte superior del pecho. Quizás, sobre todo, es uno de los mejores levantamientos de asistencia para levantadores de pesas que intentan aumentar su press de banca 1 repetición como máximo.
The Close-Grip vs Regular Bench Press
El uso de un ancho de agarre más estrecho en el press de banca desplaza el énfasis de nuestro pecho medio e inferior hacia la parte superior del pecho, hombros y tríceps. Para tener una idea de por qué es así, podemos ver cómo cambia nuestro apalancamiento a medida que acercamos nuestro agarre:
Lo que estamos viendo aquí es que a medida que aprietas tu agarre, el brazo de momento entre tus manos y tu esternón se encoge, reduciendo las demandas de los músculos más grandes de «contracción» de su pecho. Se vuelve menos mosca, se podría decir. Esto lo convierte en una variación más pobre para ganar tamaño y fuerza general de los pectorales. Pero también vemos que usar un agarre más estrecho significa bajar la barra más abajo en su torso, lo que aumenta el momento de los brazos para los hombros y la parte superior del pecho (que se adhiere a la clavícula).
Un agarre regular en press de banca aprovecha lo grande y fuerte que es la parte media e inferior de su pecho, y equilibra las demandas entre su pecho, hombros y tríceps, lo que le permite levantar más peso. Como resultado, el press de banca de agarre cerrado se usa generalmente como un levantamiento de asistencia más ligero que nos ayuda a ganar tamaño en nuestros deltoides frontales, la parte superior del pecho y las cabezas más cortas de nuestros tríceps.
Hay algunas razones por las que podría querer incluirlo en su rutina:
- Para mejorar su press de banca 1 repetición como máximo.
- Para aumentar el volumen de la parte superior del pecho.
- Para desarrollar hombros más grandes.
- Para aumentar el volumen de sus tríceps.
Repasemos cómo para hacer eso.
Usando el Close-Grip Bench Press para ganar fuerza
El press de banca con agarre cerrado es una variación más ligera del press de banca, que a menudo se usa como un levantamiento de asistencia en los programas de levantamiento de pesas, dado que aumenta el volumen de los músculos que tienden a limitar nuestra fuerza máxima de 1 repetición en el press de banca: nuestros hombros. y tríceps.
Un estudio EMG reciente encontró que a medida que profundizamos en rangos de repeticiones más bajas, nuestros hombros y tríceps se vuelven cada vez más dominantes en el press de banca. Eso significa que cuando haces una serie de 10 repeticiones, ese press de banca es a menudo un levantamiento de pecho dominante, lo mejor para desarrollar pectorales más grandes. Pero cuando entrenamos para desarrollar un máximo de 1 repetición más grande, el press de banca es tanto un levantamiento de hombros como de tríceps. Eso significa que si queremos aumentar nuestra fuerza máxima en el press de banca, realmente puede ser útil usar levantamientos de asistencia que se dirijan a los deltoides frontales y las cabezas más cortas de los tríceps.
Hay algunos levantamientos que trabajan los hombros y los tríceps, que van desde lagartijas hasta el press de hombros, y esos ciertamente pueden ayudar, pero cuando nuestro objetivo es mejorar nuestra fuerza en un levantamiento específico, la forma más eficiente de hacerlo hacer eso a menudo es elegir una variación bastante similar. Ahí es donde entra en juego el press de banca de agarre cerrado. Es muy similar al press de banca, excepto que pone más énfasis en los deltoides y tríceps delanteros.
Entonces, cuando entrenes para aumentar tu máximo de 1 repetición en el press de banca, es posible que desees experimentar con series de press de banca de bajas repeticiones, quizás haciendo de 3 a 5 series de 3 a 6 repeticiones. Luego, ya sea en el mismo entrenamiento o en otro, puede agregar algo de press de banca con agarre cercano realizado en un rango de repeticiones moderado, tal vez 3 a 4 series de 8 a 15 repeticiones.
Uso de Close-Grip Bench Press para desarrollar músculo
Banco para la parte superior del pecho
Una de las principales diferencias entre el press de banca normal y el press de banca con agarre cerrado es que, en lugar de trabajar todo el pecho, enfatiza la parte superior del pecho. Esto hace que el press de banca de agarre cerrado sea un gran impulso para las personas con la parte superior del pecho rezagada.
Lo interesante es que el press de banca con agarre cerrado desafía la parte superior del pecho y los hombros con músculos largos, en una posición completamente estirada, lo que es ideal para estimular el crecimiento muscular. Eso puede , especulativamente , hacerlo mejor que el press de banca inclinado para aumentar el volumen de los hombros y la parte superior del pecho. Después de todo, el press de banca inclinado corta la parte inferior del rango de movimiento en el press de banca, sin darnos mucho estiramiento.
Bancos para deltoides frontales más grandes
El press de banca de agarre cerrado desafía tanto a nuestros deltoides frontales como a la parte superior del pecho en una posición completamente estirada, lo cual es increíble para estimular el crecimiento muscular. Esto hace que el press de banca de agarre cerrado sea uno de los mejores levantamientos para desarrollar hombros más grandes. De hecho, podría ser incluso mejor que el press de banca inclinado y el press por encima de la cabeza para aumentar el volumen de nuestros deltoides frontales.
Banca para tríceps más grandes
El press de banca con agarre cerrado es un levantamiento interesante para el tríceps. Si observamos un estudio de press de banca de diez semanas, vemos que el press de banca estándar solo estimula aproximadamente la mitad del crecimiento de tríceps que la extensión de tríceps:
¿Por qué el press de banca no estimula más el crecimiento de tríceps? Una razón podría ser que nuestros tríceps no se acercan lo suficiente al fracaso, y eso seguramente es parte de ello. Pero otra razón es que las cabezas largas de nuestros tríceps cruzan las articulaciones del codo y del hombro. Nuestros tríceps ayudan a bloquear nuestros codos, sí, y eso puede ayudar con el press de banca. Pero también ayudan a tirar de nuestros codos hacia atrás de nuestros cuerpos, que es lo opuesto a lo que estamos tratando de hacer. Eso significa que cuando estamos haciendo un movimiento de empuje compuesto, no podemos involucrar completamente las cabezas más largas de nuestros tríceps. En su lugar, usamos las cabezas más cortas.
Ahora, ¿qué tiene esto que ver con el press de banca de agarre cerrado? Primero, es más exigente para nuestros tríceps, lo que debería convertirlo en un gran levantamiento para aumentar el volumen de las cabezas cortas de nuestros tríceps. Pero todavía implica empujar el peso hacia adelante, lo que significa que no podemos involucrar completamente las cabezas largas de nuestros tríceps. No es un ejercicio de tríceps completo.
Entonces, si su objetivo es aumentar el tamaño y la fuerza de su tríceps para construir un máximo de 1 repetición más fuerte en el press de banca, el El press de banca con agarre cerrado es quizás el mejor ejercicio para aumentar el volumen de los tríceps, ya que trabaja las cabezas que están más involucradas en el press de banca. Pero si está tratando de desarrollar tríceps más grandes, use aplastadores de cráneo en su lugar; también trabaja las cabezas largas de los tríceps, que no solo son un poco más grandes, sino también el área de los tríceps que es más probable que se quede atrás.
Resumen
El press de banca de agarre cerrado es un levantamiento de asistencia para el press de banca que pone más énfasis en los hombros, la parte superior del pecho y los tríceps. Estos son los músculos que a menudo limitan nuestra fuerza cuando hacemos banca en rangos de repeticiones más bajas, por lo que es un gran levantamiento para ayudarte a desarrollar un press de banca más grande 1 repetición como máximo.
El press de banca de agarre cerrado se usa principalmente para ganar fuerza, pero también puede ser bastante bueno para desarrollar masa muscular. Utiliza un rango de movimiento más profundo que el press de banca inclinado, lo que, en teoría, debería hacerlo mejor para construir los deltoides frontales y la parte superior del pecho. Sin embargo, no es ideal para desarrollar tríceps más grandes, ya que no desafía a las cabezas largas. Si su objetivo es desarrollar tríceps más grandes, la trituradora de cráneo es un mejor elevador accesorio para combinar con el press de banca estándar (aunque es posible que no se transfiera tan bien a la fuerza máxima de 1 repetición).
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