Programa de formación para principiantes

Directrices generales para principiantes

El programa de formación inicial está diseñado para aproximadamente 1 año de formación, durante el cual se modifica progresivamente. No se obsesione con un esquema, ya que el cuerpo se acostumbra rápidamente a actividades monótonas y la efectividad del entrenamiento disminuye.
Al comenzar las clases, no intente cargar lo máximo posible desde el primer entrenamiento, aumente la intensidad gradualmente. Es este enfoque el que permitirá al cuerpo adaptarse al estrés, fortalecer la salud y desarrollar una mentalidad de entrenamiento.
Controle la recuperación del cuerpo, no trabaje en exceso , no haga ejercicio todos los días. La frecuencia óptima es de 3 a 4 veces por semana, dependiendo de las características individuales del organismo.
La duración del entrenamiento no debe exceder de 1,5 horas y, en algunos casos, 1 hora.
No recurra a ejercicios especializados que se dirijan a músculos individuales en las etapas iniciales del entrenamiento , use principalmente ejercicios básicos .

Concéntrese en la técnica de ejercicio correcta, use pesas ligeras. En el futuro, es la técnica correcta que se establece al principio que traerá buenos resultados. Si inicialmente haces los ejercicios de forma incorrecta, luego será mucho más difícil darte cuenta de tus errores, ya que se desarrolla un cierto estereotipo. Sin prestar atención a la técnica, no podrá bombear completamente los músculos objetivo, respectivamente, el estímulo para el crecimiento será mucho menor. Por lo tanto, antes del primer viaje al gimnasio, estudie cuidadosamente la técnica del ejercicio.

En los primeros 2-3 meses de entrenamiento, la mayoría de los principiantes se beneficiarán de los programas actualmente impopulares, pero muy bien probados, para todo el cuerpo para un entrenamiento.
Entrena los músculos centrales : abdominales, extensores de la espalda, músculos lumbares, isquiotibiales. Estos músculos participan activamente en todos los ejercicios básicos y de su fuerza y resistencia dependen los resultados en sentadillas con barra, peso muerto y press de banca militar.
Come bien, pero recuerda que la fase inicial del culturismo no implica comer en exceso .
Para un entrenamiento de grupos musculares de la más alta calidad y suficiente descanso, utilice el entrenamiento dividido .

Utilice un diario de entrenamiento electrónico , esto facilita enormemente el proceso de construcción y ajuste de un plan de entrenamiento.

Programa de formación

La primera etapa (entrenamiento aeróbico)

Tómese su tiempo para comenzar el entrenamiento de fuerza de inmediato, pero comience su entrenamiento con entrenamiento aeróbico . Esto preparará su sistema cardiovascular y aumentará su resistencia general . La opción más asequible y óptima es el jogging , además, puedes entrar a nadar , caminar a paso ligero, hacer aeróbic , etc. Durante este período, puedes hacerlo cada dos días o incluso todos los días, preferiblemente por la mañana. Antes de cada entrenamiento, haga un calentamiento completo, intente estirar todos los músculos principales, realice movimientos en las articulaciones principales con la máxima amplitud. No hagas movimientos bruscos. El propósito del calentamiento es aumentar la movilidad articular, mejorar la nutrición de los músculos y ligamentos.

Durante la primera etapa, debe desarrollar la tolerancia del cuerpo al estrés a fin de prepararlo para el entrenamiento de fuerza de alta intensidad . Si le gusta algún deporte (fútbol, baloncesto, voleibol, etc.) y está expuesto regularmente a la actividad física, esta etapa puede saltarse. La duración media de la primera etapa es de 2 a 4 semanas. Antes de tu primera sesión de entrenamiento de fuerza, tómate un descanso de 2 a 3 días para que tu cuerpo tenga tiempo de recuperarse.

La segunda etapa (cuerpo completo)

Como ha demostrado el estudio, en los atletas novatos (o después de un largo descanso) , el crecimiento muscular se produce de forma más intensa en los programas de cuerpo completo . El uso del entrenamiento de «cuerpo entero» también se justifica por el hecho de que al realizar ejercicios básicos (sentadillas, peso muerto, press de banca, pull-ups) se liberan hormonas en cantidades suficientes para ayudar a la recuperación después del entrenamiento, lo que no ocurre con raras ocasiones. carga en sistemas divididos. Una de esas personas es el profesor Seluyanov, quien en su laboratorio verificó la cantidad de hormonas antes y después del ejercicio, y si después de levantar la barra hasta el bíceps, la cantidad de hormonas en la sangre era de 2-3 unidades, luego de las sentadillas o el peso muerto. se convirtió en 5-7 unidades.

Sin embargo, otros expertos rusos no menos autorizados en el campo del levantamiento de pesas y el culturismo (Faleev, etc.) creen que no se produce una liberación hormonal al realizar ejercicios básicos . Y los diversos efectos (por ejemplo, antojos) después de la misma sentadilla no se ven como un aumento de testosterona , sino como un simple aumento de la circulación sanguínea en la región pélvica. En apoyo de su hipótesis, se realizaron estudios hormonales antes y después del ejercicio. En cualquier caso, para lograr el mejor resultado, se recomienda a un atleta principiante (o después de un largo descanso en el entrenamiento) que practique el sistema de cuerpo completo durante al menos 2-3 meses.

Antes de comenzar los ejercicios, debe calentar durante 10 minutos. El propósito del calentamiento es aumentar la frecuencia cardíaca, mejorar la circulación de los tejidos, desarrollar los tendones y elevar el tono del sistema nervioso simpático.
Utilice su peso de trabajo en los ejercicios .
Cada ejercicio comienza con un calentamiento conjunto : 10 repeticiones al 50% del peso de trabajo.
Cada ejercicio incluye aproximadamente 3 series y 10-15 repeticiones. No se sorprenda de la alta tasa de repetición. Un programa de entrenamiento para principiantes no está dirigido tanto a estimular los músculos para que crezcan, sino a prepararlos. Con las primeras cargas de fuerza, es necesario lograr una supercompensación en el metabolismo del glucógeno , lo que requiere un mayor número de repeticiones. Hay músculos individuales (pantorrillas, abdominales) que requieren aún más repeticiones (alrededor de 20).
Cada aproximación debería tardar entre 30 y 60 segundos en completarse. Este es el período óptimo para el entrenamiento de fuerza.

Controle su frecuencia cardíaca mientras hace ejercicio. El intervalo de pulso óptimo es de 100 a 140 latidos por minuto. Si el pulso es menos frecuente, entonces la intensidad del entrenamiento es demasiado baja, si el pulso es más rápido, entonces la intensidad debe reducirse.