Cómo hacer superconjuntos para masa muscular

Desarrollar su rutina de ejercicios a partir de superconjuntos es una de las mejores formas de desarrollar más músculo en menos tiempo. No porque haya algo mágico en ellos, aunque podría haberlo, sino porque hacen que nuestros entrenamientos sean mucho más densos y eficientes. Y tampoco hay una compensación real. Seguirás ganando la misma cantidad de fuerza y ​​obtendrás beneficios cardiovasculares similares.

La cosa es que la mayoría de la gente hace superconjuntos de forma incorrecta. Descansan muy poco entre sus series, lo cual está bien para el estado físico general, pero reduce la cantidad de masa muscular y fuerza que ganan. O superponen los ejercicios incorrectos juntos, limitando la cantidad de peso que pueden levantar y convirtiéndolos en una forma menos eficaz de series de caída. Entonces, si desea mantener sus entrenamientos enfocados en desarrollar músculo, existe una forma específica de hacerlos.

Entonces, ¿qué son los superconjuntos? ¿Cuál es la mejor forma de hacerlo? ¿Y cómo puede reducir la duración de sus entrenamientos a la mitad mientras sigue ganando la misma cantidad de tamaño y fuerza muscular?

¿Qué es un superconjunto?

Un superconjunto, a menudo llamado «conjunto emparejado» en la investigación, es cuando se realizan dos ejercicios uno tras otro. Por ejemplo, si haces una serie de sentadillas y luego una serie de dominadas, eso se llama superconjunto.

• Sentadillas, serie n. ° 1
• Dominadas, serie n. ° 1
• Descanso 2 minutos
• Sentadillas, serie n. ° 2
• Dominadas , serie n. ° 2

¿Son los superconjuntos buenos para desarrollar músculo?

Sí, los superconjuntos pueden ayudarnos a desarrollar más músculo (estudiar, estudiar). Hay tal vez puede ser una ventaja mágica para algunos tipos específicos de superconjuntos, pero la mayor parte del beneficio parece provenir de poder hacer más ejercicios en un período de tiempo determinado sin dejar de darle suficiente descanso a nuestros músculos (estudio, estudio, estudio). Eso significa que si pasamos una hora haciendo superconjuntos, desarrollaremos más músculo que si pasamos una hora haciendo series seguidas.

Esta es la principal ventaja de los superconjuntos. Imaginemos que eres bastante fuerte y que necesitas unos buenos 5 minutos de descanso para que tus músculos se recuperen entre series de press de banca y remo con barra. Si estás haciendo series rectas, tu entrenamiento podría verse así:

• • Serie n. ° 1 de press de banca
  • Descanse 5 minutos

Serie n. ° 2 de press de banca

• Descanse 5 minutos
• Serie n. ° 1 de la fila con barra
• Descanse 5 minutos
• Serie # 2 de la fila con barra

Duración de su entrenamiento: 19 minutos

Podrías reducir esos tiempos de descanso a 2 minutos entre series, pero ese no es tiempo suficiente para que tus músculos se recuperen por completo, por lo que sufrirías una hemorragia en las repeticiones entre series. Tal vez consigas 10 repeticiones en tu primera serie, pero solo 6 miserables repeticiones en tu segunda serie. Eso reduce su volumen de entrenamiento y, por lo tanto, ganaría menos tamaño y fuerza muscular.

Bien, ahora imaginemos que decide ajustar su press de banca y filas con barra juntas. Los músculos de tu pecho y espalda necesitan 5 minutos de descanso entre cada serie, y es posible que necesites un par de minutos entre ejercicios para que tu frecuencia cardíaca vuelva a estabilizarse. Así que programamos sus superconjuntos así:

• • Conjunto n. ° 1 de el press de banca
  • Descanse 2 minutos
  • Serie n. ° 1 de la fila con barra

Descanse 2 minutos

• Serie # 2 de press de banca
• Descanse 2 minutos
• Conjunto n. ° 2 de la fila con barra

Duración del entrenamiento: 10 minutos

En ambos ejemplos, haces el banco, descansas cinco minutos y luego haces el banco nuevamente. Lo mismo con tus filas. Se está haciendo la misma cantidad de trabajo, por lo que puede esperar desarrollar la misma cantidad de músculo … ¿verdad?

En realidad, si miramos un estudio reciente, vemos que hacer superconjuntos parece mejorar la activación muscular de un conjunto a otro. No mucho, pero sí lo suficiente como para darle una pequeña ventaja. Es posible que pueda desarrollar un poco músculo en menos tiempo, no solo mejorando su eficiencia, sino también sus resultados.

Sin embargo, para ser claros, estas diferencias en la activación muscular son bastante pequeñas. Lo que realmente hace que estos superconjuntos sean especiales es que todavía le estás dando a tu pecho 5 minutos completos para recuperarse entre series. Es solo que en lugar de pasar esos 5 minutos en el suelo viendo los tutoriales de Demon’s Souls en tu teléfono, estás haciendo remos con barra. Al final, obtienes los mismos resultados, tal vez ligeramente mejores, pero tus entrenamientos se vuelven mucho más densos y eficientes.

La trampa es que debes diseñar tus entrenamientos de manera que aún les des a tus músculos y sistema cardiovascular el descanso suficiente entre series. De lo contrario, corre el riesgo de convertir su entrenamiento de desarrollo muscular en un ejercicio cardiovascular puro. Y el ejercicio cardiovascular es genial, pero es mejor para desarrollar más músculo mientras lo haces.

Los diferentes tipos de superconjuntos

Hay algunas formas diferentes de hacer superconjuntos, cada una de las cuales se usa para un propósito diferente y cada una tiene un efecto radicalmente diferente sobre la cantidad de músculo y fuerza que ganas.

• Superconjuntos de cardio (circuitos de ejercicio): están diseñados para mantener alta nuestra frecuencia cardíaca. Una variedad de grandes levantamientos se combinan sin descanso entre ellos para que nuestro sistema cardiovascular se convierta en el factor limitante. Por ejemplo, hacer una serie de sentadillas, luego bajar inmediatamente para hacer una serie de flexiones y luego saltar a la barra de dominadas. Estos son buenos para nuestra salud y estado físico en general, pero son terribles para desarrollar músculo. Es por eso que Body Pump, CrossFit, P90x y la mayoría de las rutinas de entrenamiento de peso corporal son excelentes formas de ejercicio … pero no son muy buenas para estimular el crecimiento muscular.
• Superconjuntos de culturistas (superconjuntos de agonistas): estos están diseñados para explotar un músculo objetivo con series consecutivas. No hay tiempo de descanso entre series, lo que nos permite freír nuestros músculos por completo. Por ejemplo, hacer una serie de dominadas y luego hacer inmediatamente una serie de flexiones con barra para freír nuestros bíceps. Estos están bien para desarrollar músculo (estudio), pero las series de gotas hacen lo mismo, son más simples de hacer correctamente y tienen más investigaciones que demuestren su efectividad (estudio, estudio).
• Superconjuntos de músculos opuestos (superconjuntos agonistas-antagonistas): estos combinan ejercicios que entrenan los músculos opuestos. Por ejemplo, el press de banca se combina con filas con barra, entrenando el pecho y luego la espalda. La idea es que fatigar los músculos opuestos mejora nuestro rendimiento en ambos levantamientos, y hay alguna evidencia que lo respalda (estudio). Eso sí, el beneficio no es muy grande.
• Superconjuntos musculares no relacionados: estos ejercicios combinan ejercicios que no están relacionados en absoluto. Por ejemplo, la sentadilla se empareja con la dominada, entrenando nuestras piernas y luego la parte superior de la espalda. No hay ninguna ventaja secreta para el desarrollo de músculos que no sea el hecho de que hacen que nuestros entrenamientos sean casi dos veces más eficientes.

Cómo hacer superconjuntos para ganar músculo y fuerza

Todos los diferentes tipos de superconjuntos tienen un propósito. Si tienes un gimnasio con barra en casa y quieres hacer ejercicios cardiovasculares rápidos, puedes realizar algunos circuitos de barra. O si estás desesperado por construir brazos más grandes, tal vez quieras probar algunos superconjuntos de culturistas que exploten tus bíceps. Pero si está tratando de desarrollar más músculo en general, la mejor manera de usar superconjuntos es entrenar músculos opuestos o no relacionados.

No solo un [superconjunto] ahorra tiempo, sino que también puede mejorar considerablemente el rendimiento, lo que podría generar mayores mejoras de la fuerza y ​​el tamaño muscular en a largo plazo.

Eric Helms, PhD, Aplicaciones mensuales en deportes de fuerza

En lugar de hacer dominadas y luego flexiones con barra, haz flexiones y luego prensas por encima de la cabeza. Y sigue eso con rizos con barra y trituradoras de cráneo. Es un entrenamiento casi perfecto para la parte superior del cuerpo y, debido a que los conjuntos están superconjuntos, puedes hacerlo en tan solo 20 minutos. Y, como se mencionó en la sección anterior, incluso puede ayudarlo a desarrollar un poco más de músculo que si hiciera esos ejercicios en series rectas.

El problema es que nunca querrás que tu condición cardiovascular se convierta en tu factor limitante . Siempre quieres estar limitado por la fuerza de tus músculos. Si está combinando el press de banca y el remo con barra, asegúrese de descansar lo suficiente entre series como para que su pecho y espalda sean sus factores limitantes. Y debido a que esos ejercicios son levantamientos compuestos tan grandes, eso podría significar descansar de 1 a 3 minutos entre cada ejercicio. Si su equipo lo permite, esto lo convierte en una excelente forma predeterminada de entrenamiento.

Al hacer levantamientos de aislamiento más pequeños, a menudo puede acelerar el ritmo. Por ejemplo, si desea combinar flexiones con barra, trituradoras de cráneo y elevaciones laterales, es posible que solo necesite 30 segundos de descanso entre cada serie, lo que le permitirá recorrer el circuito muy rápidamente. Esta es una excelente manera de estimular una tonelada de crecimiento adicional del brazo en solo 10 minutos.

Otra estrategia es tomar un ejercicio que sea grande y agotador, como una sentadilla o un peso muerto, y combinarlo con un ejercicio que sea pequeño y fácil, como un ejercicio de cuello o antebrazo. De esa manera, obtienes bastante descanso general entre tus series de sentadillas y peso muerto, pero haces un par de ejercicios más pequeños en lugar de sentarte allí durante 5 minutos.

Ejemplos de buenos entrenamientos de superconjunto

Muy bien, ahora que tenemos la teoría, hablemos de algunos ejemplos del mundo real, teniendo en cuenta lo realista que es combinar estos ejercicios. Hace unos años, actualizamos nuestros programas Bony to Beastly y Bony to Bombshell, y uno de los grandes cambios que hicimos fue optimizar los superconjuntos. ¿Ha mejorado el programa para desarrollar músculo? No. Pero la gente pudo completar los entrenamientos de manera mucho más rápida y conveniente. Así es como con solo 3 entrenamientos de cuerpo completo de una hora por semana, podemos ayudar a las personas a realizar transformaciones como esta:

Este es el enfoque que tomamos:

• Sentadillas frontales con dominadas: si tienes un soporte para sentadillas o una jaula de potencia, tu barra de dominadas suele estar justo al lado de donde te colocas en cuclillas. Entonces, una vez que termine de ponerse en cuclillas, descanse de 1 a 2 minutos, haga flexiones, descanse nuevamente y luego vuelva a las sentadillas.
• Peso muerto con elevaciones de piernas colgantes: Si las sentadillas realmente te cansan, puedes combinarlas con ejercicios más pequeños que no sean tan agotadores. Piense en los levantamientos como levantamientos de piernas colgantes (para sus abdominales) o levantamientos laterales (para sus deltoides laterales).
• Press de banca con flexiones de cuello: si tienes tu press de banca configurado y algunas placas de pesas por ahí, es fácil hacer algunas flexiones de cuello entre series. Puedes hacerlo acostado en el mismo banco.
• Press de banca con mancuernas con filas de mancuernas a 1 brazo: si estás entrenando con mancuernas en un banco plano, puedes alternar entre el press de banca con mancuernas y el remo con mancuernas de 1 brazo. Ambos usan los mismos equipos pero entrenan los músculos opuestos. Algunas personas también pueden usar los mismos pesos para ambos ejercicios, dejando que las repeticiones varíen un poco. (Por ejemplo, hacer 10 repeticiones en el press de banca y luego 12 repeticiones en la fila. Siempre que hagas de 6 a 20 repeticiones por serie, desarrollarás la misma cantidad de músculo).
• Flexiones de bíceps y extensiones de tríceps: si tienes mancuernas, una barra o una barra de curl, puedes combinar las extensiones de tríceps y las flexiones de bíceps, a menudo usando la misma carga para ambos ejercicios y a menudo sólo se necesitan de 30 a 60 segundos de descanso entre series. Y de nuevo, debido a que estos entrenan grupos de músculos opuestos, es un superconjunto ideal para desarrollar músculo.
• Flexiones y extensiones de antebrazo: uno de mis circuitos favoritos es combinar flexiones de antebrazo (usando una barra) con extensiones de antebrazo (usando una placa de pesas). Estos ejercicios arden con furia pero no son muy agotadores, lo que nos permite realizarlos prácticamente sin descanso entre series.

Hay una lista interminable de posibles combinaciones. El truco es encontrar superconjuntos que sean convenientes, hechos en el mismo estante de sentadillas, hechos en máquinas de ejercicio cercanas o usando la barra. Y para encontrar ejercicios que se sientan bien para hacer uno tras otro.

Y cuando entrene con un equipo limitado o en un gimnasio concurrido, recuerde que siempre puede combinar ejercicios de peso corporal. Puedes hacer series de flexiones, planchas o abdominales entre tus series de sentadillas, peso muerto, dominadas o filas.

Solo recuerde la regla general de anteponer sus elevadores compuestos antes que sus elevadores de aislamiento. No hagas tus flexiones con barra entre series de sentadillas si luego estás haciendo flexiones. Si lo hace, sus bíceps limitarán su rendimiento en sus dominadas, lo que le impedirá trabajar la espalda.

Resumen

Si comparas superconjuntos con conjuntos rectos, ambos estimulan la misma cantidad de crecimiento muscular. No tienen nada de mágico. Pero al sobreestablecer sus ejercicios juntos, puede realizar la misma cantidad de trabajo en aproximadamente la mitad del tiempo, lo que le permite desarrollar más músculo con menos tiempo de entrenamiento.

Tratamos de aprovechar los superconjuntos en todos nuestros programas de desarrollo muscular, Marco los usa para entrenar atletas profesionales y olímpicos, y Los he estado usando durante los últimos 10 años en mi propio entrenamiento. Sin embargo, siempre son opcionales y no hay nada de malo en hacer sets seguidos. Los superconjuntos son solo una opción a tener en cuenta.

Como siempre, si desea un programa de entrenamiento personalizable (y una guía completa) que incorpore estos principios, consulte nuestra Programa de Bulking Intermedio Outlift. También tenemos nuestro programa Bony to Beastly (para hombres) y el programa Bony to Bombshell (para mujeres) para principiantes delgados. Si le gustó este artículo, le encantarán nuestros programas completos.