Los levantamientos de aislamiento, también conocidos como ejercicios accesorios o de una sola articulación, son levantamientos más pequeños que están diseñados para «aislar» ciertos músculos. Es un nombre poco apropiado. Ningún ejercicio funciona con un solo grupo de músculos, pero los levantamientos de aislamiento ciertamente pueden ser bastante efectivos para enfatizar ciertos grupos de músculos. Por ejemplo, el press de banca con barra se usa para ganar tamaño y fuerza en el pecho, hombros y tríceps, mientras que el tríceps se usa para enfatizar los tríceps.
Hay dos formas populares de entrenamiento para el crecimiento muscular. El primer estilo de entrenamiento es un descendiente del entrenamiento de fuerza y se enfoca en gran medida, a menudo exclusivamente, en los grandes levantamientos compuestos. Estos son los programas construidos alrededor de la sentadilla, el press de banca y el peso muerto, a menudo con un poco de presión sobre la cabeza y remo con barra añadida después. Vemos esto en programas como Starting Strength y StrongLifts 5 × 5 , así como en otros programas populares que afirman ser buenos para ganar tamaño y fuerza.
El segundo estilo de entrenamiento es popular entre los culturistas ocasionales y se enfoca más en levantamientos de aislamiento, a veces a costa de levantamientos compuestos. Este es el estilo de entrenamiento en el que las personas pueden usar la prensa de piernas como su movimiento principal de la parte inferior del cuerpo, pero también realizarán extensiones de piernas, flexiones de isquiotibiales y elevaciones de pantorrillas.
La opinión más popular es que los levantamientos compuestos son mejores para estimular el crecimiento muscular y, en un sentido general, eso es cierto: estimulan más crecimiento muscular general. Pero para muchos de los músculos de nuestro cuerpo, las elevaciones de aislamiento son mejores. De hecho, algunos músculos son solo estimulados por levantamientos de aislamiento.
Introducción
¿Qué son los elevadores compuestos y de aislamiento?
Hay diferentes formas de definir los ascensores compuestos y de aislamiento. Para algunos, todo lo que importa es cuántas articulaciones se están trabajando. Un curl de bíceps se mueve solo en la articulación del codo, lo que lo convierte en un levantamiento de aislamiento, mientras que una fila se mueve tanto en la articulación del codo como del hombro, lo que lo convierte en un levantamiento compuesto.
Pero esa definición carece de matices. Un peso muerto rumano se mueve solo en las caderas, pero es un gran levantamiento que trabaja nuestros isquiotibiales, glúteos, erectores espinales, trapecios y antebrazos. ¿Eso lo convierte en un ejercicio de aislamiento? Yo diría que no. Claramente, es un levantamiento compuesto más grande.
Como resultado, creo que es mejor definir los ascensores compuestos y de aislamiento así:
- Levantamiento compuesto: un levantamiento más grande diseñado para entrenar un movimiento general con el objetivo de aumentar el volumen de muchos músculos diferentes a la vez. Esto incluye movimientos multiarticulares como dominadas (para nuestros bíceps, espalda superior y abdominales), así como movimientos de una sola articulación como el peso muerto rumano (para nuestros isquiotibiales, glúteos, trapecios y agarre).
- Levantamientos de aislamiento: un levantamiento más pequeño diseñado para entrenar un músculo específico. Esto incluye levantamientos multiarticulares como el pull-up (para la parte superior de la espalda) y levantamientos de una sola articulación como el curl de bíceps (para nuestros bíceps).
Aquí también hay un espectro. Las sentadillas y el peso muerto son grandes levantamientos compuestos que involucran la mayor parte de la masa muscular de nuestro cuerpo, mientras que las filas verticales son un levantamiento compuesto mucho más pequeño diseñado para trabajar solo nuestros hombros, trapecios y bíceps. Lo mismo ocurre con los ascensores de aislamiento. Los rizos con barra pueden ser bastante pesados y exigen mucha estabilización de la parte superior de la espalda, mientras que las extensiones de muñeca son un pequeño levantamiento que trabaja solo unos pocos músculos pequeños.
Pero como regla general, los levantamientos compuestos están diseñados para trabajar todos los músculos involucrados en un movimiento general (empujes, tirones, sentadillas) mientras que los levantamientos de aislamiento están diseñados para trabajar un específico músculo (bíceps, tríceps, deltoides laterales).
Elevadores de aislamiento versus elevadores compuestos
La mayoría de nosotros sabemos que los levantamientos compuestos son la base de un buen programa de aumento de volumen. Enganchan la mayor parte de la masa muscular, nos permiten levantar los pesos más pesados y estimulan la mayor parte del crecimiento muscular. Mirando más allá del crecimiento muscular, también son los mejores levantamientos para desarrollar la fuerza general, ejercen la mayor presión sobre nuestros huesos y tejidos conectivos, e incluso hacen un buen trabajo al desafiar nuestros sistemas cardiovasculares. De hecho, con solo cinco levantamientos compuestos, podemos estimular casi todos los músculos de nuestro cuerpo y desarrollar un físico realmente impresionante.
Pero, sin que muchos lo sepan, las elevaciones de aislamiento tienen algunas ventajas notables:
- Nuestros cuellos, antebrazos, abdominales y pantorrillas apenas son estimulados por levantamientos compuestos. Para aumentar su volumen, la mayoría de la gente necesita entrenarlos con levantamientos de aislamiento.
- Algunos músculos contribuyen relativamente poco a los grandes levantamientos compuestos y se volverán desproporcionadamente pequeños si no los entrenamos directamente. Por ejemplo, las cabezas largas de nuestros tríceps no verán mucho crecimiento si solo las entrenamos con el press de banca y el press por encima de la cabeza.
- Algunos músculos se trabajan con un rango de movimiento muy pequeño durante los levantamientos compuestos. Por ejemplo, debido a que nuestros bíceps cruzan las articulaciones del codo y del hombro, apenas cambian de longitud al hacer flexiones.
- Los levantamientos de aislamiento son rápidos y fáciles de hacer, lo que nos permite agregar una tonelada de volumen de entrenamiento en un corto período de tiempo sin causar mucha fatiga adicional. Por ejemplo, los elevadores de aislamiento facilitan el uso de conjuntos de caída, superconjuntos y circuitos.
Sin un uso inteligente de los levantamientos de aislamiento, no creceremos tan rápido, algunos músculos se retrasarán, algunos músculos no crecerán en absoluto y correremos un mayor riesgo de desarrollar molestias y dolores persistentes en nuestras articulaciones. Incluso nuestra fuerza puede sufrir.
Por qué los levantamientos compuestos estimulan tanto el crecimiento muscular
Para desarrollar músculos más grandes, debemos desafiarlos lo suficiente como para provocar el crecimiento. Cuanto más pesados sean los levantamientos, mayor será la masa muscular que involucren y cuanto mayor sea el rango de movimiento, más crecimiento muscular en general estimularemos. Es por eso que las sentadillas frontales profundas, el peso muerto convencional, las dominadas y el press de hombros son tan buenos para estimular el crecimiento muscular; son levantamientos pesados que trabajan una tonelada de masa muscular a través de un amplio rango de movimiento. Entonces, si nuestro objetivo es ganar la mayor cantidad de masa muscular posible, estos grandes levantamientos nos brindan el mayor beneficio para nuestro volumen.
Para un ejemplo específico, si hacemos una serie pesada de press de banca, estamos involucrando la masa muscular en nuestros pechos, hombros y tríceps. Y si llevamos esa serie a un par de repeticiones de falla, estimularemos un gran crecimiento muscular, especialmente en los músculos más grandes del pecho y los hombros que más contribuyen al levantamiento.
Si observamos el crecimiento de nuestro pecho después de diez semanas de hacer solo el banco presione y compárelo con un programa que también incluía extensiones de tríceps, vemos que el press de banca estimula una tonelada de crecimiento muscular por sí solo, y el beneficio de agregar un levantamiento aislado es relativamente pequeño (estudio):
Lo que sucede aquí es que cuando hacemos el press de banca, nuestros cofres suelen ser el factor limitante. Entonces, cuando acercamos una serie de press de banca al fracaso, traemos nuestros cofres cerca del fracaso, provocando el crecimiento muscular.
Si agregamos un impulso de aislamiento a eso, especialmente uno que no enfatiza nuestros cofres, no es de extrañar que el impulso adicional no estimule mucho crecimiento adicional en nuestros cofres. Y además, si quisiéramos un mayor volumen de entrenamiento para nuestros cofres, simplemente podríamos hacer más series de press de banca.
Este mismo principio es válido con el uso de sentadillas para aumentar el volumen de los cuádriceps, el press de hombros para aumentar el volumen de los hombros, el peso muerto para aumentar el volumen de nuestras cadenas posteriores y las dominadas para aumentar el volumen de la espalda. Esos tienden a ser los factores limitantes de esos ascensores, por lo que esperamos que experimenten un gran crecimiento. Y si queremos un mayor crecimiento, simplemente podemos hacer más series de esos ejercicios.
Sin embargo, incluso los levantamientos compuestos más grandes no estimulan al máximo todos los músculos de nuestro cuerpo, ni siquiera de cerca.
Por qué los elevadores de aislamiento son tan importantes
Algunos músculos solo crecen a partir de elevaciones de aislamiento
Como mencionamos anteriormente, para agrandar un músculo específico, debemos desafiarlo lo suficiente como para provocar el crecimiento muscular. El problema es que los levantamientos compuestos no desafían a todos músculos, y ciertamente no desafían a nuestros músculos por igual. Cuando hacemos una serie de press de banca al borde del fracaso, nuestros cofres suelen ser nuestro factor limitante, por lo que estimularemos un gran crecimiento en nuestros cofres. Sin embargo, incluso después de llegar hasta el final del fracaso, es posible que algunos de los músculos secundarios no se hayan desafiado lo suficiente y, por lo tanto, no crecerán.
Si pensamos en nuestros abdominales cuando hacemos flexiones, sí, son bastante activos durante todo el levantamiento. Pero, ¿qué tan cerca del fracaso están nuestros abdominales cuando terminamos una serie de dominadas? No muy. ¿O qué pasa con nuestros isquiotibiales durante las sentadillas? ¿O nuestros dorsales durante el peso muerto? Estos músculos están activos , pero no están desafiados. Y a menos que se les desafíe lo suficiente, no crecerán.
Para ver un ejemplo de eso, podemos ver el crecimiento del tríceps en ese mismo estudio de press de banca de diez semanas que mencionamos anteriormente:
Vemos una pequeña cantidad de crecimiento de tríceps al hacer el press de banca, pero obtenemos casi el doble del cantidad de crecimiento de tríceps haciendo solo extensiones de tríceps. En este caso, un levantamiento de aislamiento es dos veces tan bueno como el levantamiento compuesto para estimular el crecimiento muscular en nuestros tríceps, lo que demuestra que los levantamientos compuestos no siempre son mejores para fortalecer nuestros músculos individuales.
Además, la mayor parte del crecimiento de tríceps del press de banca se encuentra en la cabeza lateral (un extensor de codo), mientras que la mayor parte del crecimiento de las extensiones de tríceps se encuentra en nuestras cabezas largas (lo que también ayuda a extender los hombros). Los dos levantamientos diferentes están entrenando dos cabezas diferentes de nuestro tríceps, mostrándonos que si queremos construir tríceps que sean musculosos en general, necesitamos una combinación de ambos levantamientos.
Ahora, por supuesto, no podemos hacer exactamente extensiones de tríceps en lugar del press de banca de todos modos. Las extensiones de tríceps no estimularán el crecimiento de nuestro pecho. Entonces, por supuesto, necesitamos tanto el press de banca como extensiones de tríceps si queremos desarrollar músculo en ambos grupos musculares. Y si hacemos eso, los ascensores se sinergizan. Hacer el press de banca seguido de extensiones de tríceps da como resultado el mayor crecimiento del pecho y el mayor crecimiento de los tríceps, y nos da un crecimiento equilibrado en todos nuestros músculos principales.
Para ver otro ejemplo de levantamientos compuestos versus levantamientos aislados, podemos ver un estudio de Mannarino et al que compara filas con mancuernas (compuesto) con flexiones con mancuernas (aislamiento) para el crecimiento del bíceps:
Con ambos ejercicios, los participantes utilizaron un agarre por debajo que fue diseñado para involucrar el bíceps, pero el curl aún estimuló el doble de crecimiento del bíceps.
El caso de los levantamientos de aislamiento se vuelve aún más convincente cuando consideramos que algunos grupos de músculos no son estimulados por los grandes levantamientos compuestos en absoluto . Nuestros cuellos, por ejemplo, no son entrenados por ninguno de los grandes levantamientos. Sí, el peso muerto entrena nuestros trapecios superiores, pero ni un solo levantamiento compuesto estimula nuestros extensores o flexores de cuello, por lo que nuestros cuellos permanecerán delgados hasta que agreguemos un entrenamiento de cuello dedicado:
El costo de los levantamientos de aislamiento, por supuesto, es que nuestros entrenamientos se hacen más largos. Necesitamos dedicar un tiempo a hacer extensiones de tríceps después de terminar nuestro press de banca. Sin embargo, lo bueno de los ejercicios de aislamiento es que debido a que son más livianos, no tienden a ser muy exigentes metabólicamente, por lo que no necesitamos descansar mucho entre series.
Si estamos dispuestos a dedicar quince minutos más a hacer ejercicio, podemos hacer un circuito rápido de extensiones de tríceps y flexiones de bíceps, o flexiones de cuello y extensiones de cuello. O tal vez al final de otro entrenamiento, incluso lanzamos algunos rizos y extensiones de antebrazo rápidos. De esa manera, estamos haciendo crecer los músculos que no están siendo estimulados adecuadamente por los grandes levantamientos.
De hecho, incluso si no estamos dispuestos a dedicar más tiempo a hacer ejercicio, es posible que queramos dejar espacio para los ascensores de aislamiento cambiándolos por ascensores compuestos. Por ejemplo, en lugar de hacer seis series de press de banca, podríamos hacer cuatro series de banco + dos series de extensiones de tríceps. Todavía esperaríamos ganar una cantidad similar de tamaño de pecho, pero también estaríamos aumentando nuestros tríceps.
Como ejemplo de eso, en un estudio sobre sentadillas, los investigadores compararon el desarrollo muscular de los participantes que realizaban solo sentadillas con participantes haciendo sentadillas, prensas de piernas y extensiones de piernas. Se equiparó el volumen de entrenamiento, por lo que ambos grupos de participantes hicieron el mismo número total de series para sus quads y, como resultado, ambos grupos obtuvieron el mismo crecimiento de cuádriceps. Sin embargo, los participantes que realizaron los tres ejercicios de cuádriceps diferentes vieron un crecimiento más proporcional en las cuatro cabezas de sus cuádriceps. Además, debido a que las series de ejercicios de aislamiento eran más ligeras, sus entrenamientos eran más cortos y menos fatigosos. Y, lo crea o no, el grupo que intercambió series de sentadillas por levantamientos de aislamiento incluso ganó más fuerza en las sentadillas.
Entonces, si queremos aumentar todos nuestros músculos, no solo los principales motores de los levantamientos compuestos, vale la pena seguir hasta esos levantamientos compuestos con levantamientos de aislamiento para los músculos que quedan atrás. E incluso si queremos un crecimiento equilibrado en nuestros motores primarios, vale la pena capacitar a esos motores primarios con una variedad de ascensores diferentes.
Elevadores de aislamiento para hipertrofia regional
Ya hemos explicado cómo algunas cabezas de nuestros músculos solo se ven desafiadas por los levantamientos de aislamiento. Un ejemplo de eso es cómo las cabezas largas de nuestros tríceps no crecen al presionar, solo a partir de las extensiones de tríceps. Esto muestra claramente que si queremos desarrollar músculos completos y equilibrados, debemos incluir una combinación inteligente de levantamientos compuestos y de aislamiento. Sin embargo, hay otra idea que es popular entre los culturistas: la hipertrofia regional.
Por ejemplo, es cierto que usar un agarre más estrecho cuando se hace press de banca es mejor para aumentar el volumen de la parte superior del pecho, mientras que usar un agarre más ancho tiende a ser mejor para aumentar nuestro pecho medio e inferior. Estas diferentes variaciones se dirigen a diferentes fibras musculares, después de todo. Pero, ¿qué pasa con nuestro interior frente al exterior? pecho? Esas son las mismas fibras musculares. ¿Pueden crecer las mismas fibras musculares en algunas regiones pero no en otras?
Diferentes ascensores tienen diferentes curvas de resistencia. Algunos son más duros en la parte inferior del levantamiento cuando nuestros músculos están estirados, como el press de banca, mientras que otros son más duros en la parte superior del levantamiento cuando nuestros músculos están contraídos, como el cable. Estos levantamientos desafían nuestros cofres medios, pero desafían nuestros cofres medios en diferentes partes del rango de movimiento . Aquí es donde comienza la controversia.
Algunos expertos argumentan que deberíamos usar una variedad de curvas de fuerza diferentes para asegurarnos de aumentar el volumen de las diferentes regiones de nuestros músculos. Por ejemplo, quizás el press de banca sea mejor para aumentar el volumen del exterior del pecho porque desafía nuestros pectorales en una posición estirada, mientras que el cable es mejor para aumentar nuestro interior pecho porque desafía nuestros pectorales en una posición contraída. Sin embargo, no hay evidencia que respalde esa conclusión y no tiene mucho sentido de manera mecánica.
La evidencia que tenemos muestra que la mayoría de las veces es simplemente mejor concentrarse en desafiar nuestros músculos en una posición estirada (estudio) . Entonces, en lugar de elegir una mosca de cable para entrenar nuestros cofres en una posición contraída, es mejor elegir una mosca con mancuernas para desafiar nuestros cofres en una posición estirada, incluso si ya estamos entrenando esa misma curva de fuerza con el press de banca. De esa forma, estimulamos un mayor crecimiento muscular a través de las fibras musculares que estamos entrenando.
Sin embargo, es posible que haya algunos grupos de músculos donde entra en juego la hipertrofia regional. Con nuestros músculos abdominales, por ejemplo, hay diferentes compartimentos que se ejecutan hacia arriba y hacia abajo (podemos tener seis abultamientos distintos, digamos), y parece que algunos ejercicios son realmente mejores para apuntar a esos diferentes compartimentos. Las elevaciones de piernas colgantes y los abdominales inversos pueden ser mejores para nuestros abdominales inferiores, mientras que los abdominales pueden ser mejores para nuestros abdominales superiores.
Elevadores de aislamiento para resistencia general
Si hablamos de fuerza como lo hacen los levantadores de pesas, donde nuestra fuerza se define por cuánto podemos hacer sentadillas, press de banca y peso muerto para una sola repetición, entonces podríamos defender la especificidad. Podríamos argumentar que la mejor manera de mejorar nuestra fuerza en sentadillas con barra baja es pasar más tiempo en cuclillas con barra baja, menos tiempo haciendo levantamientos de aislamiento.
Ya hay una falla en esa línea de pensamiento. Ya hemos hablado sobre el estudio que muestra que hacer una combinación de diferentes levantamientos para nuestros cuádriceps es mejor para mejorar nuestra fuerza en las sentadillas que hacer solo sentadillas, incluso cuando el volumen de entrenamiento se iguala . Ganamos más fuerza en las sentadillas. gastando menos tiempo en cuclillas y más haciendo levantamientos de aislamiento. Entonces sabemos que hacer levantamientos de aislamiento puede mejorar nuestra fuerza en los levantamientos compuestos grandes.
Sin embargo, aquí hay algunos matices. La mayoría de las personas están limitadas por la fuerza de sus cuádriceps cuando hacen sentadillas, por lo que tiene sentido que priorizar el crecimiento de los cuádriceps con levantamientos de aislamiento sea una forma efectiva de aumentar nuestra fuerza en las sentadillas. Si estuviéramos haciendo otros levantamientos de aislamiento, como buenos días o empujones de cadera, es posible que no veamos el mismo aumento en la fuerza de las sentadillas porque esos músculos (nuestros glúteos y erectores de la columna) no nos limitarían al hacer las sentadillas.