Una de las preguntas más comunes que recibimos es si la mosca con mancuernas es un buen levantamiento para construir un cofre más grande. Algunos han escuchado que la mosca con mancuernas es peligrosa, otros han escuchado que no desafía lo suficiente nuestros pectorales en la parte superior del rango de movimiento. Entonces, no es sorprendente que mucha gente piense que el cable cruzado es la mejor variación, dado que desafía nuestros pectorales en todo el rango de movimiento y no es tan duro para nuestros hombros.
¿Es eso cierto? Si está tratando de construir un cofre grande, ¿el cable cruzado es realmente mejor que la clásica mosca con mancuernas?
Introducción
Hay bastantes levantamientos compuestos que entrenan el pecho, desde flexiones hasta press de banca y fondos con peso. Una cosa importante a tener en cuenta es que la mayoría de las personas fallan en el press de banca porque sus pechos ceden, lo que significa que sus pechos reciben más de lo que les corresponde del estímulo de crecimiento en comparación con los otros músculos. Además, la mayoría de las personas fallan en la parte inferior del levantamiento, cuando sus pechos están en un estiramiento profundo, lo que significa que sus pechos reciben un estímulo de crecimiento increíblemente grande.
Como resultado, si observamos el crecimiento muscular promedio del press de banca (estudio), el pecho crece a toda velocidad y el tríceps se queda atrás, así:
Entonces, para la persona promedio, el pecho crece bastante bien al hacer los grandes levantamientos compuestos, y son sus tríceps los que necesitan los levantamientos de aislamiento. . Esto es especialmente cierto si usa mancuernas. El press de banca con mancuernas domina más el pecho que el press de banca con barra.
Si observamos lo que sucede cuando agregamos extensiones de tríceps al press de banca, vemos un crecimiento muscular uniforme entre el pecho y el tríceps, así:
Entonces, antes de comparar diferentes tipos de moscas de pecho, tenga en cuenta que es posible que no las necesite. Puede que le vaya bien haciendo press de banca, flexiones y fondos, y luego tal vez agregando algunas extensiones de tríceps por encima de la cabeza para levantar los tríceps.
Pero ese no es siempre el caso. A veces, las personas fallan en el press de banca porque sus hombros o tríceps no son lo suficientemente fuertes. Eso es más común cuando se usa un agarre estrecho (lo que hace que el press de banca sea más fuerte sobre los hombros) o si acortan el rango de movimiento (lo que reduce el estiramiento en el pecho).
También es bastante común que los hombres delgados con costillas poco profundas tengan problemas para llevar la barra hasta el pecho cuando hacen el press de banca. Esto puede ponernos en una posición en la que estamos haciendo el press de banca con un rango parcial de movimiento y nuestros hombros están perdiendo estabilidad en la parte inferior. Es la parte inferior del press de banca lo que estimula con mucho el mayor crecimiento del pecho, por lo que si nos saltamos esa parte, nuestros cofres pueden quedarse atrás.
En mi propio caso, gané unas buenas treinta libras antes de poder llevar la barra hasta el pecho sin que mis hombros perdieran su posición. Afortunadamente, gracias al vuelo con mancuernas, mi pecho se desarrolló bien, incluso antes de que pudiera hacer press de banca correctamente.
Cualquiera sea la razón, es bastante común que las personas luchen con pechos rezagados (o pechos superiores rezagados). Y además, incluso si nuestros cofres están creciendo bien, es posible que deseemos aumentar nuestro volumen de entrenamiento aún más, acelerando aún más el crecimiento. Ahí es donde entra la mosca del pecho.
La mosca del pecho es el levantamiento de aislamiento más común para el pecho, y con razón también. Al igual que el press de banca, entrena el pecho con un amplio rango de movimiento. Pero a diferencia del press de banca, los tríceps no están comprometidos en absoluto. Y debido a que el vuelo se realiza con los brazos hacia los lados, refleja la técnica del press de banca de agarre ancho, priorizando el pecho sobre los hombros:
Hay algunas variaciones populares de la mosca del pecho:
- La mosca con mancuernas: esta es la variación más clásica de la mosca de pecho, y se hace con un simple par de mancuernas. Es más difícil en la parte inferior del rango de movimiento, lo que plantea dudas sobre si es seguro para la articulación del hombro y si tiene una buena curva de fuerza para desarrollar músculo.
- La máquina vuela: esta variación de la mosca se realiza utilizando una máquina de ejercicios diseñada específicamente para la mosca del pecho. Por lo general, estos están hechos para tener una curva de fuerza bastante plana, lo que lo hace igualmente desafiante en todo el rango de movimiento.
- El cable fly: esta variación del fly se hace de pie entre dos pilas de cables. A menudo se dice que es la variación más óptima porque permite que nuestros pectorales trabajen libremente a través de un rango completo de movimiento y nos permite obtener una contracción completa de nuestros pectorales en la parte superior.
A primera vista, puede parecer que la mosca del cable es la mejor variación, la mosca de la máquina es la siguiente mejor y la mosca con mancuernas es la peor, e incluso ¡ser peligroso! Pero se están pasando por alto algunos principios del crecimiento muscular.
En defensa de la mosca con mancuernas
Como acabamos de cubrir, la mosca con mancuernas es muy similar al press de banca de agarre ancho. Trabaja el pecho con fuerza en un tramo profundo. La única diferencia real es que es más liviano, lo que lo hace menos exigente metabólicamente y más fácil de recuperar, y pone aún más énfasis en nuestro pecho, lo que lo convierte en un levantamiento más aislado.
Aun así, la mosca con mancuernas es criticada por diferentes razones:
- Es desproporcionadamente difícil en la parte inferior del rango de movimiento.
- No es un desafío en la parte superior del rango de movimiento.
- Puede ser difícil en las articulaciones de nuestros hombros.
Repasemos estos supuestos problemas uno por uno.
Ser más duro en la base es bueno
La siguiente razón por la que la mosca con mancuernas es atacada es por ser desproporcionadamente dura en la parte inferior del rango de movimiento. Y eso es completamente cierto. El vuelo con mancuernas es superduro en la parte inferior del rango de movimiento.
El crecimiento muscular se estimula a través de la tensión mecánica , la fuerza que intenta estirar nuestros músculos. A medida que bajamos las mancuernas, creamos brazos de momento más largos en las articulaciones de los hombros, lo que hace que el levantamiento sea mucho más difícil. Esto se llama tensión activa . Pero nuestros músculos también se comportan como elásticos. Cuando los estiramos, retroceden hacia su longitud natural de reposo. Esto se llama tensión pasiva . Ambos son importantes.
Lo que sucede en el vuelo con mancuernas es que a medida que nuestros músculos se estiran más tiempo, necesitamos ejercer activamente más fuerza. El fondo de la mosca es el más difícil, y es entonces cuando la tensión activa es más alta. Simplemente porque es la parte más difícil del levantamiento, ahí es donde se estimula la mayor parte del crecimiento muscular.
Pero también debemos considerar la tensión pasiva. Debido a que nuestros pectorales se estiran como elásticos en la parte inferior de la mosca, también están tratando de volver a su longitud normal. Esto nos hace más fuertes y nos ayuda a superar el escollo. Y también nos da un doble golpe de tensión mecánica activa y pasiva que se suman, estimulando una tonelada de crecimiento muscular.
Esta es la razón por la que los levantamientos que son más duros cuando nuestros músculos están estirados son mucho mejores para estimular el crecimiento muscular. Esta explicación mecanicista también se confirma en la investigación:
En un metaanálisis reciente, los levantamientos que desafiaron nuestros músculos en una posición estirada produjeron casi tres veces tanto crecimiento muscular como levantamientos que desafiaron nuestros músculos en una posición contraída. Esto hace que la mancuerna sea perfecta para construir un cofre más grande. (Y también explica por qué las sentadillas frontales profundas son tan buenas para nuestros cuádriceps, el press de banca profundo es tan bueno para nuestros pechos y hombros, y el peso muerto profundo es tan bueno para nuestros glúteos, isquiotibiales).
Los levantamientos que son más duros en la parte inferior son ideales para desarrollar músculo, lo que hace que el vuelo con mancuernas sea un gran levantamiento de hipertrofia.
Ser fácil en la cima está bien
La siguiente preocupación es que el vuelo con mancuernas no es lo suficientemente desafiante en la parte superior del rango de movimiento, y eso es totalmente cierto. Cuando sostenemos las mancuernas suspendidas sobre nosotros, el momento en que los brazos desaparecen por completo. Todo lo que nuestros cofres deben hacer es mantenerlos equilibrados. Fácil.
Pero eso también es cierto para el press de banca, la sentadilla frontal, el peso muerto y el press desde arriba, todos los cuales son Increíbles levantamientos para desarrollar músculo.
Como explicamos en la sección anterior, es mucho más importante para desafiar nuestros músculos en una posición estirada. Ahí es donde brillan todos estos levantamientos clásicos de peso libre, y es por eso que son increíblemente buenos para desarrollar músculo. La mosca con mancuernas no es una excepción.
Ahora, ¿sería mejor si hubiera tensión en nuestros músculos en la posición contraída? Quizás. Pero desafiar nuestros músculos en una posición contraída no estimula tanto el crecimiento. No se agrega tensión pasiva a la tensión activa, lo que significa que la tensión mecánica general es menor. Y dado que la tensión mecánica es el principal impulsor del crecimiento muscular, no se estimula tanto el crecimiento muscular.
Sin embargo, eso no significa que el puesto contratado sea inútil. En primer lugar, seguirá estimulando algo el crecimiento muscular si desafiamos a nuestros músculos en una posición contraída. Y en segundo lugar, hay investigaciones que muestran que mantener la tensión constante en nuestros músculos durante nuestras series puede producir un crecimiento muscular bastante mayor.
Entonces, en un mundo ideal, tendríamos un levantamiento que desafiara al máximo nuestros cofres en un tramo profundo (como la mosca) pero también mantuviera al menos un poco de tensión en nuestros cofres en la posición contraída (como un cable crossover haría). ¿Existe ese impulso?
Afortunadamente, sí. Podemos mantener una tensión constante en nuestros pectorales cuando hacemos el vuelo con mancuernas simplemente saltándonos la parte superior del levantamiento, manteniendo pequeños momentos en las articulaciones de nuestros hombros. ¿Es una solución perfecta ? No. Pero esa parte superior de la mosca no importa mucho de todos modos, así que no hay ningún daño en saltearla.
La mosca con mancuernas es muy fácil en la parte superior del rango de movimiento, pero está bien. De hecho, incluso puedes saltarte la parte superior del rango de movimiento, manteniendo la tensión en el pecho durante toda la serie.
¿Es peligrosa la mosca con mancuernas?
Entonces, en primer lugar, la mosca con mancuernas trabaja nuestros hombros a través de un rango de movimiento muy similar al del press de banca, con pesos mucho más livianos y con nuestros hombros rotados externamente, lo que tiende a prevenir problemas de pinzamiento del hombro. El press de banca es un levantamiento bastante seguro (cuando se hace correctamente), y el vuelo con mancuernas es probablemente incluso más seguro (nuevamente, cuando se hace correctamente). No hay razón para pensar que estás haciendo un trato con el diablo, enviando tus hombros al infierno a cambio de un cofre más grande.
Dicho esto, el vuelo con mancuernas puede ser peligroso cuando se realiza de forma imprudente (como ocurre con casi cualquier levantamiento). Si elegimos un peso que no podemos manejar adecuadamente, levantamos en rangos de repeticiones bajas y caemos demasiado rápido en la posición inferior, la mancuerna puede estresar nuestras articulaciones de los hombros, causando inflamación o lesiones. Pero si hacemos el vuelo con mancuernas con cuidado, es bastante seguro. La lección no es temerle al vuelo con mancuernas, solo levantar con una técnica sensata (como debería estar haciendo de todos modos).
Para reducir el riesgo de lesiones, puede ser útil utilizar rangos de repeticiones adecuados (10 a 20 repeticiones por serie), levantar con la técnica adecuada (codos ligeramente doblados), bajar el peso con bastante lentitud (2 a 4 segundos), y mantenga un buen control en todo el rango de movimiento. Por ejemplo, en lugar de hacer rebotar el peso de las articulaciones de los hombros en la parte inferior de la mosca, disminuya el peso con los músculos.
Hablando de eso, también es una buena regla para la mayoría de los otros levantamientos de hipertrofia. En lugar de dejar que el peso descanse sobre nuestras articulaciones en la parte inferior del rango de movimiento, queremos mantener la tensión en nuestros músculos. Eso no solo evitará que nuestros levantamientos golpeen nuestras articulaciones, sino que también nos ayudará a desarrollar más músculo.
Finalmente, al hacer el vuelo con mancuernas, podemos usar una técnica que es similar a nuestro press de banca, metiendo nuestros omóplatos y formando un poco de arco en la espalda. Eso no solo mantendrá nuestros hombros un poco más seguros, sino que también nos permitirá estirar aún más nuestro pecho.
Para mantener seguro el vuelo con mancuernas, es mejor levantar en rangos de repeticiones moderadas a altas (10-20 repeticiones por serie), bajar el peso lentamente, mantener la tensión en los músculos en lugar de descansarla en las articulaciones de los hombros y evite levantar objetos más allá del punto de falla técnica.
¿Es mejor el cable Fly?
La mosca con mancuernas, aunque a menudo difamada, es un gran elevador para construir un cofre más grande. Pero eso no nos dice cómo se compara con el cable fly. Si la mosca del cable mantiene la tensión en nuestro pecho durante todo el rango de movimiento, ¿eso lo hace aún mejor para desarrollar músculo?
Entonces, en primer lugar, hay una suposición incorrecta aquí. Como regla general, las pesas tienden a estimular al menos tanto crecimiento como las máquinas y los cables. Hay una razón por la que las pesas libres son la herramienta predeterminada para el entrenamiento de la hipertrofia.
La mosca con mancuernas también tiene una larga e ilustre historia como la elevación de aislamiento de pecho favorita. Ha sido utilizado por los culturistas durante varias décadas con mucho éxito. Debemos tener cuidado al reemplazar un levantamiento probado y verdadero por uno moderno.
Aun así, es ciertamente posible que la mosca del cable sea mejor para estimular el crecimiento del pecho. Pero es bastante improbable, y hablemos de por qué.
El vuelo del cable se realiza colocándose entre dos pilas de cables. Esto hace que el comienzo del rango de movimiento sea un poco más fácil, lo cual es malo. La mejor oportunidad para desencadenar el crecimiento muscular es cuando nuestro pecho se estira. Es entonces cuando tenemos la tensión activa y pasiva que se combinan para aumentar la tensión mecánica general en nuestro pecho. Si esa parte del levantamiento es más fácil, no hay tanta tensión mecánica y el levantamiento no estimulará tanto el crecimiento muscular.
Pero en el lado positivo, la mosca del cable es bastante difícil cuando nuestros cofres están en una posición completamente contraída. De hecho, algunas personas incluso cruzan las manos entre sí para extender aún más el rango de movimiento (un cable cruzado). Pero desafiar nuestros músculos en una posición contraída no es muy bueno para estimular el crecimiento muscular. La tensión constante puede ser buena, sí, pero podemos hacerlo con la misma facilidad con la mosca con mancuernas (simplemente reduciendo un poco el rango de movimiento).
Entonces, lo que hace el cable volante es facilitar el levantamiento donde debería ser más difícil y más difícil donde debería ser más fácil. Es el mismo problema que tienen las bandas de resistencia. La curva de fuerza no es muy buena para desarrollar músculo.
Ahora, para que quede totalmente claro, nada de esto significa que el cable fly sea un ejercicio malo para aumentar nuestro pecho. No es. Es un buen impulso. Pero probablemente no sea tan bueno como la mosca con mancuernas.
La mosca del cable es un ejercicio de aislamiento perfecto para nuestro pecho y, de hecho, estimulará el crecimiento muscular. Pero la mosca con mancuernas es probablemente mejor.
¿Qué pasa con la máquina Fly?
La mosca de la máquina tiene algunas ventajas sobre la mosca del cable. No solo es una elevación más estable que la mosca del cable, que tiende a permitir una carga más pesada, sino que también tiene una curva de resistencia más plana. No se supone que sea fácil en la parte inferior del rango de movimiento ni desproporcionadamente difícil en la parte superior. Si la máquina está bien diseñada, debería ser un desafío similar en todo el rango de movimiento. E incluso si es más difícil en la parte superior, probablemente no sea dramáticamente más difícil en la parte superior.
No estoy seguro de que el vuelo en máquina sea significativamente mejor o peor que el vuelo con mancuernas. Si tuviera que apostar, diría que la mosca con mancuernas podría ser un poco diminuta un poco mejor, pero también podría ir al revés. No lo sé.
Hablando en términos prácticos, es bastante fácil desafiar nuestros cofres en una posición estirada con una mosca de máquina. Entonces, si tiene acceso a uno, creo que puede valer la pena ver cuál le permite obtener un tramo más profundo y cuál es más desafiante en ese tramo profundo.
Es muy fácil de probar. Intente llevar un conjunto de moscas de cofre al fracaso usando la máquina de moscas de cofre. ¿Dónde fracasas? Si fallas mientras tu pecho está estirado, genial. Eso significa que la parte más difícil es la parte inferior. Si fallas porque tu pecho se queda sin gas en cualquier punto del rango de movimiento, eso también es genial. Eso significa que la curva de fuerza es plana. Pero si siempre fallas cuando tu pecho está en una posición completamente contraída, eh, no tan bien.
La mosca de la máquina es un buen levantamiento para la hipertrofia del pecho, y probablemente mejor que la mosca del cable, pero la mosca con mancuernas puede seguir siendo la mejor de todas. Probablemente dependerá de la máquina específica.
¿Deberíamos entrenar nuestros cofres con diferentes curvas de fuerza?
La siguiente pregunta es si debemos entrenar nuestros cofres con una variedad de curvas de fuerza diferentes. Por ejemplo, tal vez queramos elegir levantamientos que trabajen nuestros pechos más duro en una posición estirada como nuestros levantamientos principales , pero luego agreguemos algunos levantamientos adicionales para trabajar nuestros pechos en una posición contraída. Tal vez si entrenamos nuestros cofres con una variedad de curvas de fuerza diferentes, esto dará lugar a un crecimiento más rápido o un desarrollo completo, ¿verdad?
En realidad, no hay pruebas sólidas de que necesitemos entrenar nuestros músculos con una variedad de curvas de fuerza diferentes. Tal vez con músculos compartimentados como nuestros abdominales, podría ayudar. Podríamos hacer abdominales para nuestros abdominales superiores, elevaciones de piernas colgantes para nuestros abdominales inferiores. Pero con nuestros pectorales, las mismas fibras musculares son estimuladas tanto por la mancuerna como por el cable cruzado. No hay razón para pensar que los cruces de cables entrenarían nuestro pecho interno o algo por el estilo.
Esto significa que para entrenar nuestros cofres internos, lo mejor es entrenar nuestros cofres con un estiramiento profundo. Y si queremos entrenar nuestros cofres externos, nuevamente, lo mejor es entrenar nuestros cofres con un estiramiento profundo. La mosca con mancuernas es perfecta para eso.
Sin embargo, puede ayudar a entrenar nuestros cofres con una variedad de ángulos diferentes. Por ejemplo, si hacemos un press de banca con agarre cerrado con los codos doblados y tocamos la barra en la parte baja del pecho, hará un gran trabajo estimulando la parte superior del pecho y los hombros. O, si hacemos un press de banca de agarre ancho con los codos ensanchados y tocamos la barra en la parte superior del pecho, hará un mejor trabajo al estimular los músculos carnosos de la parte inferior y media del pecho.