La guía de entrenamiento de hombros: los mejores ejercicios y métodos

Los músculos de nuestros hombros son los más grandes de la parte superior de nuestro cuerpo (estudio). Son un 50% más grandes que nuestros pechos, dorsales y tríceps. Y son un 300% más grandes que nuestros bíceps. No es de extrañar, entonces, que construir hombros más grandes sea una de las mejores formas de mejorar nuestra apariencia y fuerza general (estudio). Sin embargo, lo que hace que nuestros hombros sean complicados es que están formados por tres cabezas diferentes: los deltoides delanteros, los deltoides laterales y los deltoides traseros, cada uno de los cuales realiza funciones diferentes.

En esta guía, repasaremos los mejores ejercicios para los deltoides frontales, laterales y traseros, y luego cómo combinarlos en un entrenamiento ideal para los hombros.

Cómo entrenar tus hombros

Hay tres cabezas diferentes de los músculos del hombro. Cada cabeza es responsable de un tipo diferente de movimiento, por lo que cada uno se beneficia de un tipo diferente de ejercicio para los hombros.

Los deltoides frontales se pueden entrenar con movimientos de presión, como la prensa de arriba, agrandando nuestros hombros. Los deltoides laterales se pueden entrenar levantando los brazos hacia los lados, como con la elevación lateral, ensanchando nuestros hombros. Y nuestros deltoides traseros se pueden entrenar con ejercicios de tracción, como el remo con barra, haciendo que nuestros hombros sean más redondos. Con solo esos tres ejercicios, tenemos un entrenamiento de hombros completo.

En el resto de este artículo, profundizaremos en los detalles y hablaremos de las mejores variaciones de ejercicios, esquemas de series y repeticiones y entrenamientos de hombros. Pero tenga en cuenta que entrenar sus hombros siempre se reducirá a presionar por encima de la cabeza, levantar los brazos a los lados y hacer algún tipo de movimiento de tracción, como una fila.

Los mejores ejercicios para el hombro

Los mejores ejercicios de Front Delt

Los deltoides frontales son las cabezas más grandes de los músculos de nuestros hombros, y están involucrados en bastantes levantamientos compuestos, que van desde lagartijas hasta el press de banca y el press por encima de la cabeza. Como resultado, tienden a crecer bastante, ya sea que los entrenemos directamente o no. Aún así, es útil saber qué ejercicios son los mejores.

• La prensa sobre la cabeza , realizada con una barra o mancuernas, de pie o sentado, es un gran ejercicio para todos los hombros. Trabaja los deltoides frontales más duro, pero también entrenará bastante bien los deltoides laterales, así como otros músculos secundarios.
• La flexión de brazos es un gran ejercicio de deltoides frontal, especialmente si usa un agarre estándar a la altura de los hombros. Se vuelve aún mejor si levanta las manos sobre las manijas de las lagartijas o las placas de peso, haciendo en su lugar lagartijas deficientes.
• El press de banca trabaja los deltoides frontales con bastante fuerza, especialmente si levanta en rangos de repeticiones más bajas (4 a 8 repeticiones por serie) o usa un agarre más estrecho.
• El press de banca inclinado trabaja los deltoides frontales aún más fuerte. Con una inclinación baja (por ejemplo, 30 grados), la parte superior del pecho trabajará más. Con una inclinación más alta (por ejemplo, 45 grados), los deltoides frontales comenzarán a tomar el control.
• La prensa de minas terrestres es un gran ejercicio de deltoides frontal para personas con hombros irritables o inflexibles. dado que requiere menos rango de movimiento que el press de hombros y tiene un movimiento más libre en la articulación del hombro que el press de banca inclinado.

Si observamos un estudio reciente de activación muscular que comparó algunos ejercicios populares para los hombros, el press de hombros mostró una activación del delt frontal más alta que la elevación lateral y el press de banca (medido por EMG). Esto lo convierte en un gran levantamiento para construir su rutina de hombros.

El estudio utilizó una prensa de máquina sentada, mientras que yo prefiero la prensa sobre la cabeza con barra de pie. La prensa aérea de pie no solo hace que los deltoides delanteros trabajen increíblemente duro, sino que también es un buen ejercicio para los deltoides laterales, tríceps, trapecios, parte superior del pecho, serrato y abdominales.

Si no puede hacer el press de hombros con barra , sin embargo, eso está perfectamente bien. Puede hacer una prensa con mancuernas o máquina, ya sea sentado o de pie. O puede desarrollar su entrenamiento de hombros con el press de banca inclinado, el press de banca con agarre cerrado, lagartijas o el press de minas terrestres. Solo tenga en cuenta que debido a que esos ejercicios no ejercitan sus deltoides laterales, tendrá que hacer más elevaciones laterales para equilibrarlos.

Por último, notará que no incluimos elevaciones frontales ni ningún otro ejercicio de aislamiento para los deltoides frontales. Esos levantamientos tienen curvas de fuerza deficientes y no estimulan tanto el crecimiento muscular como los levantamientos compuestos más grandes. Pero la razón principal por la que no los usamos es que no son necesarios. Nuestros deltoides frontales ya son nuestro factor limitante en prensas inclinadas y aéreas.

Los mejores ejercicios de Side Delt

Los deltoides laterales son el segundo más grande de los músculos de nuestros hombros y no trabajan muy duro con la mayoría de los levantamientos compuestos. Es común que se queden atrás de nuestros deltoides frontales, por lo que a menudo se benefician de los ascensores de aislamiento.

• La prensa aérea es el levantamiento compuesto principal que trabaja nuestros deltoides laterales, pero incluso entonces, no siempre se trabajan lo suficiente como para maximizar su tasa de crecimiento muscular.
• La fila vertical hace trabajar nuestros deltoides laterales lo suficientemente fuerte como para estimular una cantidad máxima de crecimiento muscular, pero es común que causen dolor en la articulación del hombro. Si no te hacen daño, son una gran elección. Pero si mueven tus hombros, es mejor elegir otro levantamiento.
• El levantamiento lateral es el mejor ejercicio para nuestros deltoides laterales. No los aíslan por completo, dado que nuestras trampas superiores trabajarán igualmente duro, pero son nuestro factor limitante, lo que garantiza que obtengan la mayor parte del estímulo de crecimiento. Las elevaciones laterales también son fáciles de hacer, seguras y apenas causan fatiga general.

Si Volviendo al estudio EMG, vemos que el press de hombros y la elevación lateral son excelentes para trabajar nuestros deltoides laterales, y la elevación lateral alcanza niveles de activación muscular ligeramente más altos. La investigación de EMG no es perfecta y tiende a favorecer los ejercicios que trabajan más nuestros músculos en longitudes de músculo más cortas, que es la parte menos importante del rango de movimiento para estimular el crecimiento muscular. Así que no leería mucho sobre esto. Mi principal conclusión aquí es que tanto el press desde arriba como el levantamiento lateral son excelentes ejercicios para nuestros deltoides laterales.

Ya estamos haciendo el press desde arriba como nuestro levantamiento principal de hombros, por lo que para agregar un poco de variedad adicional a nuestros entrenamientos de hombros, podemos usar el levantamiento lateral para nuestros deltoides laterales. La elevación lateral trabaja nuestros deltoides laterales, trapecios superiores y extensores del antebrazo. También trabaja nuestros deltoides delanteros y traseros, pero no necesariamente lo suficiente como para estimular mucho el crecimiento muscular.

La razón por la que elegimos el aumento lateral es que es simple, seguro, fácil de recuperar y funciona bien. los deltoides laterales mejor que cualquier otro ejercicio. Si haces algunas series rápidas al final de tu entrenamiento, tal vez incluso series bajas, entonces te ocuparemos de tus deltoides laterales.

El único problema con la subida lateral es que la curva de fuerza no es muy buena. El levantamiento es bastante fácil en la parte inferior del rango de movimiento, donde queremos que sea más difícil, y es bastante difícil en la parte superior, donde queremos que sea más fácil.

Una forma de resolver ese problema es cambiar el ángulo de tracción, ya sea recostándose de costado o de pie junto a una pila de cables. Puede notar que hace que los deltoides laterales estén más cansados ​​y doloridos, y de hecho puede mejorar el crecimiento muscular. Por otro lado, puede hacer que los ejercicios sean más delicados.

Otra forma de mejorar la curva de fuerza del levantamiento lateral es levantar con un tempo más explosivo, tratando de acelerar el peso a través del rango de movimiento. Cuanta más fuerza pongas en el peso en la parte inferior del movimiento, más dura se volverá la parte inferior (lo cual es bueno) y más impulso tendrás para ayudarte en la parte superior (lo cual también es bueno).

Los mejores ejercicios del delt trasero

Los deltoides traseros son los músculos más pequeños de los hombros y, al igual que los deltoides delanteros, los grandes levantamientos compuestos los trabajan muy duro. La diferencia es que mientras que nuestros deltoides delanteros se trabajan más duro con movimientos de presión , nuestros deltoides traseros se trabajan más duro con movimientos de tracción .

• Remo con barra son uno de los mejores ejercicios para nuestros deltoides traseros y, a menudo, los entrena lo suficientemente duro como para fortalecerlos por completo. Para trabajar los deltoides traseros con más fuerza, use un agarre más amplio y rema con la barra hasta el esternón.
• Las dominadas también trabajan nuestros deltoides traseros, aunque normalmente un poco menos que las filas con barra. poniendo más énfasis en tus dorsales y trampas. Aún así, le dan trabajo extra a tus deltoides traseros.
• Los estiramientos faciales son un levantamiento increíble para trabajar tus deltoides traseros y rotadores externos, que pueden ayudarte a desarrollar músculo y mejore su postura.
• La mosca del deltoides posterior es un gran elevador de aislamiento para sus deltoides traseros. Tus trampas medias también funcionarán, pero tus deltoides posteriores serán tu factor limitante, por lo que obtendrán la mayor parte del estímulo de crecimiento.

Volviendo al mismo estudio de EMG de hombro, vemos tres ejercicios de hombro diferentes que hacen un mal trabajo en la estimulación de nuestros deltoides traseros. La elevación lateral funciona moderadamente bien, pero esperaría ver una activación del hombro aún mejor con los movimientos de tracción.

Si su programa de entrenamiento incluye algunas dominadas, filas y peso muerto, entonces tus deltoides traseros probablemente no necesitarán ninguna atención adicional. Pero si nota que se están quedando atrás, puede entrenarlos directamente agregando el tirón de la cara o la mosca inversa.

Cuántas repeticiones y series hacer

La mayoría de las investigaciones muestran que hacer entre 4 y 40 repeticiones por serie estimulará el crecimiento muscular. Pero el extremo inferior de ese rango de repeticiones (4-6 repeticiones por serie) tiende a ser menos eficiente, estimulando un menor crecimiento muscular por serie, mientras que el extremo superior (20-40 repeticiones por serie) debe acercarse más al fracaso, nuestro la aptitud cardiovascular a menudo nos limita y es insoportable. Como resultado, la forma más fácil y eficiente de estimular el crecimiento muscular es hacer alrededor de 6 a 20 repeticiones por serie (revisión sistemática).

Donde esto se complica es que cada levantamiento se beneficia de un rango de repeticiones ligeramente diferente:

• Con los levantamientos de hombros compuestos más grandes, como el press de banca inclinado y el press sobre la cabeza, a menudo es mejor hacer menos repeticiones, especialmente porque hay investigaciones que muestran que las series más pesadas tienden a hacer un mejor trabajo de activar nuestros hombros. Es por eso que hacer series de 6 a 12 repeticiones por serie suele ser lo mejor, y hacer tan solo 4 a 5 repeticiones está bien. (Una excepción a esto es el remo con barra, que se convierte en un ejercicio de cadera y espalda baja en rangos de repeticiones más bajas).
• Con los levantamientos de aislamiento más pequeños, como los levantamientos laterales y tirones de la cara, estamos trabajando menos masa muscular en general. Los levantamientos son más fáciles para nuestro sistema cardiovascular y llevarlos a rangos de repeticiones más altos es menos doloroso. Además, mantenerlos más livianos tiende a hacerlos más seguros. Entonces, con estos levantamientos más pequeños, generalmente es mejor hacer 10-20 repeticiones por serie , y hacer hasta 30 repeticiones está bien.

Cuando se trata de cuántas series hacer, la mayoría de las investigaciones muestran que lo ideal es de 3 a 8 series por entrenamiento (estudio) y que debemos entrenar nuestros músculos 2 a 4 veces por semana (metanálisis).

Entonces, en general, si estamos tratando de desarrollar hombros más grandes, deberíamos entrenar nuestros hombros al menos dos veces por semana, con al menos 3 series por entrenamiento. Y dado que nuestros hombros no se entrenan completamente con un solo levantamiento, eso significa hacer al menos 3 series para nuestros deltoides delanteros, deltoides laterales, y deltoides traseros.

El entrenamiento de hombros

Bien, ahora vamos a juntar esto en un entrenamiento de hombros ideal. Estamos tratando de hacer al menos 4 series para nuestros deltoides frontales, laterales y traseros, y estamos tratando de hacer eso al menos dos veces por semana. Nuestros deltoides delanteros se trabajan perfectamente mediante ejercicios de empuje compuestos, como el press de hombros. Nuestros deltoides laterales se trabajan igualmente bien presionando por encima de la cabeza, pero se benefician de algunos aumentos laterales adicionales. Y nuestros deltoides traseros funcionan moderadamente bien con elevaciones laterales, pero las filas y las dominadas los hacen trabajar aún más duro.

Aquí tienes un ejemplo de un entrenamiento de hombros ideal:

• El press por encima de la cabeza: 4 series de 6 repeticiones (4 × 6) para los deltoides frontales y laterales.
• El chin-up : 4 × 6 para los deltoides posteriores (y toda la parte superior de la espalda).
• La elevación lateral : 3 × 12 para los deltoides laterales.

Eso se encarga de uno de sus entrenamientos de hombros. Entrena perfectamente los deltoides frontales y laterales, pero solo trabaja los deltoides traseros con moderación. Sin embargo, está bien, porque todavía necesitamos un segundo entrenamiento de hombros:

• El press de banca: 4 × 8 para los deltoides frontales (y el pecho y tríceps).
• El remo con barra: 4 × 15 para los deltoides traseros (y toda la espalda).
• La elevación lateral: 3 × 12 para los deltoides laterales.

Este entrenamiento de hombros entrena perfectamente los deltoides laterales y traseros, pero es un poco más fácil para los deltoides delanteros. Podrías poner más énfasis en tus deltoides frontales usando un press de banca inclinado o con agarre cerrado, pero supongo que también quieres aumentar el volumen de tus otros músculos, así que estoy tratando de elegir levantamientos más versátiles. Y el press de banca puede no ser totalmente ideal para tus deltoides frontales, pero es el mejor ejercicio de pecho que existe.

Dicho esto, hay muchas formas diferentes de ejercitar los hombros. Por ejemplo, si usa una división de ejercicios de empujar / tirar de 4 días, podría entrenar sus deltoides frontales y laterales durante sus entrenamientos de empuje (con el press de hombros y el press de banca), luego entrene sus deltoides traseros durante sus entrenamientos de tracción (con filas) y dominadas). Eso estimularía el mismo crecimiento del hombro.

Si desea un programa de entrenamiento personalizable (y una guía completa) que integre estos entrenamientos de hombros en un programa de entrenamiento completo, consulte nuestro Outlift Intermediate Bulking Program. O, si aún eres delgado o gordo, prueba nuestro programa Bony to Beastly (para hombres) o Bony to Bombshell Programa (de mujeres). Si le gustó este artículo, le encantarán nuestros programas completos.