Una pregunta común que recibimos es si podemos entrenar nuestros músculos todos los días. Y sí, está bien. Incluso tiene un nombre: entrenamiento de alta frecuencia . La idea es que al entrenar nuestros músculos con más frecuencia, podemos mantenerlos creciendo de manera constante durante toda la semana, acelerando nuestro crecimiento muscular.
Sin embargo, la siguiente pregunta es si deberíamos entrenar nuestros músculos todos los días. ¿Ofrece alguna ventaja? ¿Hay alguna desventaja que debamos considerar? Y ahí es donde las cosas se ponen más complicadas.
Existe una razón por la cual la mayoría de los programas de entrenamiento que han resistido el paso del tiempo recomiendan entrenar nuestros músculos solo 2 o 3 veces por semana. Pero también es cierto que el entrenamiento de alta frecuencia tiene algunas ventajas reales.
Entonces, ¿debería entrenar sus músculos todos los días?
¿Qué es el entrenamiento de alta frecuencia?
La mayoría de los programas de entrenamiento ejercitan nuestros músculos 2 o 3 veces por semana. Por ejemplo, con una rutina de cuerpo completo de 3 días, entrenamos nuestros músculos 3 veces por semana. O con una rutina dividida de 4 días, entrenamos nuestros músculos de 2 a 3 veces por semana. El entrenamiento de alta frecuencia es cuando ejercitamos nuestros músculos con más frecuencia, entrenándolos de 4 a 6 veces por semana.
Un programa de entrenamiento clásico de alta frecuencia puede tener 5 entrenamientos de cuerpo completo por semana y, a menudo, cada entrenamiento utiliza diferentes levantamientos para desafiar esos músculos de formas ligeramente diferentes. El primer entrenamiento puede tener sentadillas, el segundo puede tener extensiones de piernas, el tercero puede tener prensas de piernas, etc. Pero hay muchas formas diferentes de programarlos para varios objetivos. Por ejemplo, es popular para los levantadores de pesas hacer un programa de sentadillas todos los días para subir su sentadilla o un programa de banco todos los días para subir su press de banca. En esos programas, solo se entrenan músculos específicos y solo se utilizan levantamientos específicos.
¿Cuánto tiempo desarrollamos músculo después de hacer ejercicio?
Como cubrimos en nuestro artículo de frecuencia de entrenamiento, existe una gran cantidad de investigaciones que muestran que el ejercicio aumenta la síntesis de proteínas musculares en principiantes durante un par de días. Pero una vez que un levantador adquiere más experiencia, regresa a la línea de base mucho más rápidamente (estudio). Es por eso que muchos levantadores intermedios piensan que necesitan entrenar con más frecuencia si quieren desarrollar músculo de manera constante durante la semana.
Sin embargo, hay una falla en esta línea de pensamiento. Nuestro objetivo final no es aumentar la síntesis de proteínas musculares, nuestro objetivo es desarrollar músculo real . Y si observamos el crecimiento muscular real que está teniendo lugar, la proteína miofibrilar síntesis: vemos que hacer ejercicio estimula al menos un par de días de crecimiento, incluso en levantadores intermedios. Por ejemplo, en este estudio, un solo entrenamiento estimuló al menos tres días de crecimiento muscular.
Un entrenamiento riguroso puede estimular al menos tres días de crecimiento muscular en nuestros músculos, lo que significa que podemos desarrollar músculo de manera constante durante la semana entrenando nuestros músculos solo 2 o 3 veces por semana.
¿Podemos desarrollar músculo más rápido entrenando con más frecuencia?
Como cubrimos en nuestro artículo sobre divisiones de empujar / tirar / piernas de 3 días, hay bastante evidencia que muestra que podemos desarrollar músculo más rápido entrenando nuestros músculos más de una vez por semana. Por ejemplo, este metanálisis encontró que al entrenar nuestros músculos de 2 a 4 veces por semana en lugar de solo una vez, podemos casi duplicar nuestra tasa de crecimiento muscular:
Es por eso que hacer una rutina de cuerpo completo de 3 días o una división de 4 días puede ayudarnos a desarrollar músculo más rápido, y explica por qué esas rutinas se han vuelto tan populares. Pero, ¿y si ya entrenamos nuestros músculos al menos dos veces por semana? ¿Hay algún beneficio en entrenarlos con más frecuencia que eso? Es un poco difícil de decir.
Si observamos un estudio reciente sobre entrenamiento de alta frecuencia, encontramos que entrenar nuestros músculos 5 veces por semana mejoró el crecimiento muscular bastante poco. El problema es que está comparando una frecuencia de 5 veces por semana con una frecuencia de solo una vez por semana, lo que ya sabemos que no es ideal. No nos dice si entrenar nuestros músculos 5 veces por semana desarrolla músculo más rápido que entrenar nuestros músculos de 2 a 4 veces por semana.
Sin embargo, lo complicado es que para los participantes que entrenan sus músculos solo una vez por semana, el estudio utilizó una especie de rutina divertida de división de partes del cuerpo. Un día, los participantes estaban haciendo filas y flexiones laterales, otro día estaban haciendo flexiones de bíceps. ¿Eso cuenta como dos días para los bíceps? ¿Eso muestra que entrenar nuestros bíceps 5 veces por semana es mejor que entrenarlos dos veces por semana? ¡Quizás!
Supongo que si entrena sus bíceps con fuerza dos veces por semana, podría obtener una cantidad ideal de crecimiento de ellos. Pero tendrías que entrenarlos bastante duro, y para nuestras extremidades, eso generalmente significa hacer levantamientos de aislamiento. Como cubrimos en nuestro artículo comparando flexiones versus flexiones para el crecimiento de bíceps, hacer flexiones ejercita nuestros bíceps bastante duro, pero para estimularlos por completo, realmente ayuda incluir algunas flexiones.
Además, si observamos estudios como este y este, que comparan el entrenamiento de nuestros músculos 3 veces frente a 6 veces por semana, no hay diferencia en el crecimiento muscular. Entonces, incluso si se da el caso de que entrenar nuestros músculos 5 veces por semana estimula más el crecimiento muscular que entrenarlos 1 o 2 veces por semana, parece que entrenarlos 3 veces por semana es suficiente para maximizar completamente el crecimiento muscular.
En este momento, según la investigación que tenemos, parece que entrenar nuestros músculos de 2 a 4 veces por semana es suficiente para maximizar el crecimiento muscular. Pero para algunos músculos, puede ser que entrenar nuestros músculos 3 veces por semana estimule más el crecimiento muscular que entrenarlos dos veces por semana , especialmente si no los estamos entrenando mucho duro en algunos de esos entrenamientos.
¿Hay beneficios del entrenamiento de alta frecuencia?
Incluso si entrenar nuestros músculos de 2 a 4 veces por semana es suficiente para maximizar nuestra tasa de crecimiento muscular, todavía existen algunas ventajas de entrenar nuestros músculos con más frecuencia:
- Técnica: cuanto más practiquemos los levantamientos, más rápido podremos aprender una buena técnica. Esto hace que la práctica frecuente sea bastante buena para los principiantes.
- Fuerza: cuanto más a menudo hacemos los levantamientos, mejor los haremos y, por lo tanto, más fuertes nos volveremos en ellos. Es por eso que los programas de alta frecuencia a menudo producen mejores ganancias de fuerza.
- Entrenamientos más cortos: cuanto más a menudo hagamos ejercicio, menos trabajo tendremos que hacer en cada entrenamiento, haciendo que cada entrenamiento sea corto y fácil. Esto puede ser de gran ayuda para los levantadores más fuertes cuyos entrenamientos se están volviendo bastante fatigosos.
- Mayores volúmenes de entrenamiento: cuanto más a menudo entrenamos, más fácil es hacer más series por músculo por semana. Y cuanto más trabajo hacemos con nuestros músculos, más crecimiento muscular obtenemos (hasta cierto punto). Más sobre eso en nuestro artículo sobre el volumen de entrenamiento.
Entonces, incluso si las frecuencias de entrenamiento más altas no estimulan un mayor crecimiento muscular, todavía hay algunas buenas razones por las que es posible que desee intentalo. Podría ser una buena manera de mejorar tus levantamientos, ganar algo de fuerza y aumentar tu volumen de entrenamiento. O tal vez prefieras hacer entrenamientos más cortos con más frecuencia.
¿Hay alguna desventaja de entrenar nuestros músculos todos los días?
Hasta ahora, la mayoría de las investigaciones muestran que entrenar nuestros músculos de 5 a 6 veces por semana es una forma viable de entrenamiento. Incluso si no es una forma mejor de entrenamiento, sigue siendo una forma excelente de entrenamiento. Podemos desarrollar una cantidad máxima de músculo de esa manera, y también obtenemos algunos otros beneficios valiosos. Entonces, ¿por qué no, verdad?
Hay algunas cosas a tener en cuenta. El investigador James Krieger, MS, señala que el entrenamiento de alta frecuencia puede causar desgaste en nuestras articulaciones. Eso no le pasará a todo el mundo, pero a las personas que son más susceptibles a sufrir lesiones en las articulaciones, les puede causar problemas. Es por eso que finalmente tuvo que detener su experimento con el entrenamiento de alta frecuencia, volviendo a un enfoque más convencional. También notó que sus tasas de aumento de músculo y fuerza no se vieron afectadas por estos cambios en la frecuencia de entrenamiento. La única diferencia que notó fue más dolor en las articulaciones.
Mi propia experiencia fue similar. Cuando estaba tratando de subir mi press de banca a 315 libras, probé el entrenamiento de alta frecuencia como una forma de mejorar mi fuerza. Ya podía hacer 225 para más de 15 repeticiones, así que tenía el tamaño de los músculos para ello. Solo necesitaba mejorar en levantar más cerca de mi máximo de 1 repetición. Pensé que si me sentaba en el banco con más frecuencia, podría ganar fuerza más rápido. Así que probé un programa de press de banca de alta frecuencia programado profesionalmente. Pero me empezó a doler la espalda, me empezaron a doler los hombros y perdí toda la ilusión por entrenar. Además, no parecía estar aumentando mi fuerza.
Cuando volví a hacer banca dos veces por semana, mi fuerza en el press de banca comenzó a aumentar de manera constante de nuevo, todos esos pequeños dolores persistentes desaparecieron y, en unas pocas semanas más, me senté en la banca 315 con los hombros y la espalda sintiéndome a prueba de balas.
Otra desventaja del entrenamiento de alta frecuencia es que puede significar mucho tiempo dedicado a la rutina de calentamiento, especialmente si está haciendo levantamientos más pesados en rangos de repeticiones más pesados. Por ejemplo, si necesita hacer algunos calentamientos dinámicos y algunas series de calentamiento antes de comenzar sus series de trabajo de sentadillas, y si lo hace todos los días, eso puede sumar mucho tiempo. gastado calentando!
El entrenamiento de alta frecuencia puede funcionar bien para algunas personas, pero no tan bien para otras. Es común que las personas comiencen a luchar contra el dolor en las articulaciones cuando comienzan a entrenar con más frecuencia. Además, las personas más fuertes que entrenan en rangos de repeticiones más pesadas pueden encontrar que están perdiendo una tonelada de tiempo todos los días haciendo calentamientos.
Cómo minimizar el dolor articular y maximizar el crecimiento muscular
El truco con el entrenamiento de alta frecuencia es generalmente para recorrer algunos ejercicios diferentes para cada parte del cuerpo. Por ejemplo, si estás tratando de entrenar tus glúteos todos los días, tal vez un día hagas sentadillas, al día siguiente haces peso muerto rumano y al día siguiente haces empujes de cadera. Todos los días entrena sus glúteos, pero los está entrenando con diferentes levantamientos, estresando sus articulaciones de diferentes maneras, trabajando diferentes áreas de sus músculos. Eso no solo puede ayudar a minimizar el riesgo de lesiones, sino que también puede conducir a un crecimiento muscular más rápido y equilibrado.
La desventaja de usar una variedad más amplia de ejercicios es que pierde el beneficio de practicar sus levantamientos con más frecuencia. Entonces, para un principiante, es posible que desee repetir los mismos levantamientos una y otra vez. Luego, a medida que mejore su técnica, pueden comenzar a hacer ciclos en nuevos levantamientos.
Algunos ascensores son fáciles de entrenar con más frecuencia
Es común que las personas experimenten dolor en las articulaciones al hacer sentadillas, peso muerto, banca o incluso al hacer flexiones de bíceps con alta frecuencia. Esos levantamientos pueden golpear nuestras articulaciones, lo cual está bien, se adaptan fortaleciéndose, pero si nos saltamos el proceso de recuperación, puede ocasionar problemas.
Por otro lado, hay algunos ascensores que son bastante fáciles de hacer. Esos levantamientos tienden a ser los levantamientos de peso corporal de cadena cerrada:
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- Push-ups
- Chin-up
- Abdominales
- Planchas
- Elevación de piernas colgando
De hecho, una de mis formas favoritas de entrenar dominadas es hacer algunas series cada día, a menudo extendido por unas pocas horas. Es un ascensor en el que tampoco es necesario calentar, por lo que se pierde tiempo preparándolo. Es posible golpear los codos con dominadas, pero eso se puede resolver usando una barra de dominadas en ángulo o anillos de gimnasia.
Lo mismo es cierto si quieres hacer algunas lagartijas o ejercicios abdominales todos los días. Mientras no entrenes tus músculos con tanta fuerza que tu dolor interfiera con tus entrenamientos, tiende a funcionar bastante bien.
Solo tenga en cuenta que esta es solo una estrategia para realizar sus series semanales. No hay una ventaja real en hacer estos ejercicios todos los días, especialmente una vez que haya aprendido una buena técnica, así que siéntase libre de hacerlos durante sus entrenamientos. .
Otra forma de entrenar 5 días a la semana
Si te gusta hacer ejercicio 5 días a la semana, pero te das cuenta de que hacer ejercicios de cuerpo completo te hace rechinar las articulaciones, o si pasas todo el tiempo haciendo ejercicios de calentamiento, podrías tener otro enfoque. interesado en: una división de partes del cuerpo. Algo como esto:
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- Lunes: parte superior del cuerpo (por ejemplo, press de banca + filas + accesorios)
- martes: parte inferior del cuerpo (por ejemplo, sentadillas frontales + -leg deadlifts + accesorios)
- Miércoles: Parte superior del cuerpo (por ejemplo, press de hombros + dominadas + accesorios)
- Jueves: Parte inferior del cuerpo (por ejemplo, peso muerto convencional + peso muerto con piernas rígidas + accesorios)
- Viernes: Parte superior del cuerpo (por ejemplo, brazos + hombros + cuello + accesorios)
- Sábado: Cardio
- Domingo: Descanso
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De esa manera puedes entrenar con frecuencia, acumular una tonelada de volumen para cada grupo de músculos, y mantén tu síntesis de proteínas musculares durante toda la semana… mientras también les das a tus músculos y tejidos conectivos más tiempo para recuperarse entre los entrenamientos.
Resumen
Mucha gente disfruta haciendo flexiones, dominadas o abdominales de 5 a 6 días a la semana, y eso está perfectamente bien. Incluso está bien hacer entrenamiento con pesas gratis todos los días, como ponerse en cuclillas o hacer banca todos los días. Solo asegúrese de seguir un programa bien diseñado que no lo derribará. Y asegúrese de tener cuidado con el dolor en las articulaciones, que es común con el entrenamiento de alta frecuencia. Si sus articulaciones comienzan a quejarse, probablemente sea conveniente escucharlas.
Dicho esto, según la investigación que está disponible actualmente, entrenar nuestros músculos más de 2 a 4 veces por semana no parece estimular ningún crecimiento muscular adicional. Entonces, si prefiere entrenar de 3 a 4 días a la semana, está perfectamente bien. También está bien realizar una división de partes del cuerpo de 4 a 5 días. Aún debería poder desarrollar músculo con la misma rapidez, su entrenamiento será más eficiente, es menos probable que tenga dolor en las articulaciones y es posible que le resulte más fácil controlar su fatiga.
Como siempre, si desea un programa de entrenamiento personalizable (y una guía completa) que incorpore estos principios, consulte nuestra Programa de Bulking Intermedio Outlift . También tenemos nuestro programa Bony to Beastly (para hombres) y el programa Bony to Bombshell (para mujeres) para principiantes flacos y flacos. Si le gustó este artículo, le encantarán los programas completos.