¿Debería aumentar o cortar?

El volumen es cuando aumentamos de peso para desarrollar músculo. Cortar es cuando perdemos peso para quemar grasa. El problema es que la mayoría de nosotros queremos una combinación de ganancia muscular y pérdida de grasa. Queremos ganar 20 libras de músculo y perder 20 libras de grasa. En ese caso, ¿debería comenzar con un volumen o un corte?

Y una vez que empezamos a aumentar el volumen y a cortar, ¿cómo sabemos cuándo cambiar de uno a otro? Si comenzamos con un volumen, ¿qué tan alto deberíamos dejar que nuestro porcentaje de grasa corporal aumente antes de cambiar a un corte? Y cuando cortamos, ¿qué tan esbeltos debemos volvernos antes de volver a aumentar el volumen?

¿Cuándo debería cortar?

Cortar es cuando perdemos peso para perder grasa. La idea es que cuando comemos menos calorías de las que necesitamos, podemos obtener esas calorías faltantes al quemar grasa corporal. Y eso es cierto. Entrar en un déficit de calorías es la forma más eficaz de perder grasa.

Pero, ¿qué hace que el corte sea diferente al típico La pérdida de peso es que se hace hincapié en ganar (o al menos mantener) la masa muscular. Para ello, combinamos la pérdida de peso con el entrenamiento de la hipertrofia y una dieta rica en proteínas. Esto también funciona muy bien. Es común que los principiantes ganen masa muscular y fuerza mientras cortan. A medida que nuestra composición corporal mejora, eso se vuelve más difícil. Pero aun así, los levantadores intermedios a menudo pueden mantener su masa muscular.

El problema es que, cuando estamos cortando, no podemos ganar músculo de manera muy rápida o eficiente. No hay energía extra para invertir en el crecimiento muscular. Es posible ganar un poco de músculo y fuerza, pero los resultados suelen ser bastante decepcionantes. El corte está diseñado para perder grasa, no para ganar músculo.

Entonces, ¿cuándo debes cortar?

• Si tiene sobrepeso, el mejor lugar para comenzar es el corte. Cuanto más grasa tenga en su cuerpo, más energía tendrá para invertir en el crecimiento muscular. Como resultado, es probable que pueda desarrollar una cantidad significativa de músculo incluso mientras pierde grasa.
• Si está delgado, puede aumentar o cortar. Dado que aún no eres muy musculoso, y dado que tu cuerpo todavía retiene el exceso de grasa, probablemente puedas ganar un poco de músculo incluso mientras cortas. Pero no es necesario que empieces por cortar. Depende completamente de usted. Deje que su corazón decida.
• Si desea adelgazar de manera impresionante, cortar es la forma en que lo hace, y puede hacerlo en cualquier momento. Solo tenga en cuenta que es difícil desarrollar músculo mientras se obtiene menos del 10-12% de grasa corporal. Además, si luego cambia a aumentar el volumen, es probable que recupere una cantidad desproporcionada de grasa hasta que vuelva a superar el 10-12%.

Todos somos un poco diferentes, por lo que es difícil para ser precisos, pero como regla general, si tiene más del 20% de grasa corporal, puede mejorar su salud y apariencia reduciendo a un porcentaje de grasa corporal más bajo. Ahí es cuando recomendamos cortar.

Si tienes entre un 15% y un 20% de grasa corporal, es posible que estés un poco más gordo de lo que te gustaría, por lo que cortar es sin duda una opción. Pero no tienes que cortar. No hay nada de malo en tener, digamos, un 17% de grasa corporal. Ese es un porcentaje de grasa corporal saludable y es un lugar perfectamente bueno para aumentar la masa. Así que depende totalmente de ti. Si quieres ser más delgado, corta. Si quieres ser más grande y más fuerte, sigue aumentando.

Si tienes menos de un 10-12% de grasa corporal, el corte no tiene mucho sentido a menos que seas un culturista, un modelo de fitness o quieras adelgazar de forma impresionante. Solo tenga en cuenta que no mejorará su salud, es posible que no mejore su apariencia y sus posibilidades de desarrollar músculo son básicamente nulas.

¿Cuándo debería hacerlo?

El aumento de volumen es cuando ganamos peso para desarrollar músculo, volviéndonos más grandes y fuertes. La idea es que cuando comemos más calorías de las que necesitamos, tenemos energía extra que podemos invertir en el crecimiento muscular. Y es cierto, aumentar de peso aumenta radicalmente la cantidad de músculo que podemos desarrollar (estudio). Además, la única forma de aumentar de peso es aumentar de peso. Si pesas 150 libras y sueñas con 200 libras, aumentar el volumen es la única forma de hacerlo.

Lo que hace que el volumen sea diferente de cómo la mayoría de las personas aumentan de peso es que hay un gran énfasis en aumentar de peso de manera delgada— en la construcción de músculo. Para hacer eso, hacemos un entrenamiento de hipertrofia, comemos suficientes proteínas y carbohidratos, y ganamos peso a un ritmo que coincide con la rapidez con la que podemos desarrollar músculo. De esa manera, la mayor parte (o todo) del peso que ganamos es músculo.

Esto también funciona muy bien. Es común que los principiantes desarrollen músculo increíblemente rápido, e incluso los levantadores intermedios a menudo pueden ganar músculo de manera bastante constante y delgada, lo que les permite aumentar el volumen durante varios meses antes de tener que hacer otro corte.

El problema es que, cuando aumentamos de volumen, tendemos a ganar al menos un poco de grasa. Hay toda esta energía extra que ingerimos, y lo que no se invierte en el crecimiento muscular inevitablemente se almacena como grasa corporal. La buena noticia es que, si comenzamos nuestros volúmenes bastante magros, incluso si ganamos un poco de grasa, podemos detener nuestros volúmenes mientras todavía estamos bastante magros. Por ejemplo, si comienza su volumen con un 12% de grasa corporal y cambia a un corte con un 16% de grasa corporal, estará delgado en ambos casos. Nunca te has acercado a ese umbral del 20% en el que empiezas a verte regordete.

Entonces, ¿cuándo debería vender en masa?

• Si eres delgado, delgado o tienes bajo peso , el aumento de volumen es el mejor lugar para comenzar. El volumen es la forma en que te volverás más grande, más fuerte y más musculoso. Y dado que todavía está muy lejos de su potencial muscular genético, puede desarrollar músculo con bastante rapidez y de manera magra, lo que se conoce como «ganancias de novato».
• Si desea priorizar la construcción de músculo , aumentar el volumen es la forma de hacerlo. Es mucho más fácil y rápido desarrollar músculo cuando consume al menos un pequeño excedente de calorías.

Entonces, como regla general, si tiene entre un 8 y un 12% de grasa corporal , adelgazar aún más no mejorará su salud ni su apariencia, y no le permitirá ganar mucho músculo o fuerza. Podrías pasar el rato allí por un tiempo, manteniendo tu progreso, o podrías aumentar tu masa muscular para comenzar a desarrollar músculo nuevamente.

Si tienes entre un 12% y un 17% de grasa corporal, es posible que estés un poco más gordo de lo que te gustaría, por lo que cortar no está mal, pero aún estás en un gran lugar para desarrollar músculo. Aquí es donde realmente se reduce a las preferencias personales. Pero si está interesado en desarrollar músculo, el aumento de volumen es el mejor camino a seguir.

Si tiene mucho más del 20% de grasa corporal, ese es el punto en el que ganar más grasa puede comenzar a tener un impacto negativo en su salud. Además, subir mucho más que eso puede comenzar a causar otros problemas, como el crecimiento de piel adicional. Entonces, alrededor del 20% de grasa corporal tiende a ser el punto de corte de volumen. Es hora de empezar a cortar.

¿Es Bulking & Cutting la mejor manera de desarrollar músculo?

La mayoría de la gente quiere verse mejor, vivir más tiempo y volverse más fuerte. Una excelente manera de hacerlo es desarrollar músculo y perder grasa. Pero, ¿qué pasaría si desarrollar músculo se hiciera a costa de ganar grasa? ¿O qué pasaría si perder grasa tuviera el costo de hacerse más pequeño? Ese es el dilema con el que la mayoría de las personas luchan al decidir entre abultar o cortar. Por eso la recomposición corporal es tan popular.

Con la recomposición corporal, la idea es para ganar músculo y perder grasa manteniendo el mismo peso corporal total. Y puede funcionar. De hecho, algunas personas pueden desarrollar músculo mientras pierden grasa. Esas personas tienden a ser:

• Principiantes flacos: los chicos que son nuevos en el entrenamiento adecuado de la hipertrofia a menudo pueden ganar músculo y perder grasa con bastante facilidad, especialmente si tienen poco músculo y exceso de grasa. .
• Levantadores desentrenados: si eras musculoso en el pasado, pero te dejaste fuera de forma, entonces podrás aprovechar la memoria muscular, recuperando tu músculo perdido sin necesidad de tener un excedente de calorías. (Esto incluye a los hombres que todavía tienen el hábito de levantar objetos pero que no son tan grandes o fuertes como solían ser).
• Hombres con sobrepeso: si tiene bastante mucha grasa corporal adicional, es posible que pueda quemar grasa mientras desarrolla músculo.

Si se encuentra en una de esas situaciones, siéntase libre de comer de acuerdo con su apetito, dejando que su peso permanecer más o menos igual. Si está ganando fuerza de un entrenamiento a otro, entonces está progresando y no es necesario que cambie lo que está haciendo hasta que llegue a una meseta.

Por ejemplo, aquí está Reetta. A la izquierda, estaba en muy buena forma pero era nueva en el entrenamiento de hipertrofia. Tan pronto como comenzó a entrenar para el crecimiento muscular, notó que perdió bastante grasa, especialmente en la parte inferior de su cuerpo, mientras ganaba una cantidad similar de músculo. Y estaba feliz con su peso corporal total, así que fue perfecto.

Pero tenga en cuenta que si desea pesar menos de lo que pesa actualmente, debe cortar. Y si desea ser más grande de lo que es actualmente, necesita aumentar. Cuando pesaba 130 libras, la única forma posible de alcanzar mi peso actual de 195 libras era aumentar de peso. No había otra opción. Tuve a granel.

La otra cosa que debes recordar es que progresarás más rápido aumentando el volumen y recortando. Si está delgado y gordo, la forma más rápida de mejorar la composición de su cuerpo es eliminar rápidamente la grasa, tratando de desarrollar un poco de músculo mientras lo hace. Y luego, cuando esté lo suficientemente delgado, concéntrese en un volumen magro para mejorar su tasa de crecimiento muscular.

Finalmente, es común llegar a una meseta al intentar la recomposición corporal. En cierto punto, puede ser casi imposible perder más grasa mientras se desarrolla más músculo. Si tiene menos del 12% de grasa corporal o está cerca de su potencial muscular genético, probablemente necesitará aumentar su volumen para continuar desarrollando músculo.

De hecho, la mayoría de los levantadores intermedios se estancan para siempre porque dejan de pasar por períodos de aumento de peso. Eso no es necesariamente malo. Mantener un físico fuerte y saludable es genial. Pero si la recomposición corporal deja de darte el progreso que deseas, considera la posibilidad de cambiar a otro volumen.

Encontrar lo que funciona para usted

Para mí, cuando tengo menos del 11% de grasa corporal, me resulta difícil mantener mi fuerza, difícil sentirme bien y mi rostro comienza a verse como un cadáver. Entonces, al 10-11%, terminé de cortar. A partir de ahí, mantengo o aumento de peso.