El press de banca es el mejor levantamiento para construir un pecho poderoso. También es excelente para aumentar el volumen de los tríceps y la parte delantera de los hombros, lo que lo convierte en un gran levantamiento general para mejorar su estética.
El press de banca es uno de nuestros cinco grandes levantamientos de volumen, y en este artículo, repasaremos las mejores estrategias para integrarlo en su rutina de aumento de volumen . Este artículo no tiene nada que ver con el levantamiento de pesas o incluso el desarrollo de potencia, solo con el uso del press de banca para volverse más grande, más fuerte y más atractivo.
¿Qué es el Bench Press?
El press de banca es un levantamiento compuesto de entrenamiento con pesas que se realiza recostándose en un banco, bajando un peso hasta el pecho y luego presionándolo hacia arriba. Se puede hacer con mancuernas, pero el press de banca con barra involucra más masa muscular en general. Podría decirse que es el mejor levantamiento para desarrollar su pecho, lo que lo ha convertido en un levantamiento de culturismo popular. También es una gran prueba de la fuerza de la parte superior del cuerpo y se evalúa junto con la sentadilla y el peso muerto en las competiciones de levantamiento de pesas.
El press de banca Es un ascensor relativamente nuevo. Las flexiones de brazos han existido durante miles de años, pero cuando las personas comenzaron a levantar pesas, era el press desde arriba lo que se usaba para desarrollar la fuerza de la parte superior del cuerpo. Si miras a los culturistas clásicos, notarás que tienen hombros grandes y pechos pequeños, como Eugen Sandow:
Luego, en la década de 1950, los culturistas y actores comenzaron a darse cuenta de que si hacían el press de banca, podían convertir sus pechos en un grupo muscular dominante. Si miras a los culturistas populares de los años 50, verás que tienen pechos mucho más grandes. Eche un vistazo a Steve Reeves:
Cuando las personas aprendieron que podían construir cofres más grandes simplemente agregando el press de banca a sus rutinas, rápidamente se convirtió en el levantamiento más popular. Ahora, la mayoría de los culturistas lo consideran el mejor levantamiento para mejorar nuestra apariencia, y los levantadores de pesas, los jugadores de fútbol y la mayoría de los levantadores casuales lo consideran el mejor indicador de la fuerza de la parte superior del cuerpo.
¿Qué músculos trabaja el press de banca?
El press de banca es un gran ejercicio compuesto que trabaja algunos de los músculos más grandes de la parte superior del cuerpo: el pecho, los hombros y los tríceps. No estimula tanto el crecimiento muscular en general como la sentadilla o el peso muerto, pero es famoso por estimular los músculos que mejor mejoran la fuerza y la apariencia de la parte superior del cuerpo.
Para la mayoría de las personas, el press de banca es el mejor levantamiento para construir un pecho más grande. Funciona su pectorales a través de un amplio rango de movimiento, colocándolos bajo un estiramiento profundo en la parte inferior del levantamiento. Quizás lo más importante es que su pecho suele ser el factor limitante, lo que significa que si no consigue otra repetición, su pecho ha fallado. Esto asegura que su pecho siempre esté lo suficientemente desafiado como para provocar el crecimiento muscular.
Es un ejercicio completo para el pecho, que incluye la parte inferior, media y superior del pecho. Si miramos la investigación sobre la activación muscular, vemos que el press de banca estimula la parte superior del pecho de manera similar al press de banca inclinado. Esto significa que el press de banca es un gran impulso principal para desarrollar todo el pecho.
El press de banca también es una gran elevación para los hombros. La parte delantera de los hombros (deltoides frontales) ayudan a su pecho a presionar el peso hacia arriba. De hecho, cuando haces banca en rangos de repeticiones más bajas, tus deltoides frontales pueden incluso hacerse cargo, obteniendo un poco más de estimulación que tu pecho. Esta es la razón por la que el press de banca de 1 a 6 repeticiones suele ser excelente para los hombros, mientras que hacer más de 8 repeticiones tiende a exigir más de su pecho.
Incluso hay algunas investigaciones que muestran que el press de banca con mancuernas y con barra estimulan los lados de los hombros (deltoides laterales). Sin embargo, no son el factor limitante, por lo que no experimentarán mucho crecimiento.
El press de banca trabaja tus tríceps, pero no tan fuerte como tu pecho y hombros. Entraremos en más detalles a continuación, pero si observamos un estudio reciente que compara el crecimiento del pecho y del tríceps, vemos que el press de banca estimula aproximadamente el doble de crecimiento en nuestro pecho que en nuestro tríceps:
Hay algunos otros músculos que también se pueden trabajar con el press de banca. Si vuelve a apoyar la cabeza en el banco, es posible que le ayude a aumentar el volumen de su cuello. Y si flexiona sus erectores espinales para crear un arco resistente, es posible que le ayude a construir una espalda más gruesa. Pero los músculos principales con los que trabaja el press de banca son el pecho, los hombros y los tríceps.
Cómo hacer el press de banca
Hay diferentes formas de hacer press de banca, y verás algunas variaciones de técnica entre culturistas y levantadores de pesas, y entre personas que intentan enfatizar el crecimiento del pecho frente al del hombro.
En este video tutorial, le pedimos al levantador de pesas de récord mundial, Jordan Syatt, que enseñara el press de banca de una manera ideal para ganar tamaño y fuerza muscular:
Notarás algunos puntos:
- Ancho de agarre moderado: Jordan recomienda usar un agarre que sea un poco más ancho que el ancho de los hombros. Entraremos en más detalles a continuación, pero esto tiende a ser ideal para involucrar nuestros pechos, hombros, y tríceps, lo que nos permite levantar más peso y desarrollar más músculo en general.
- Pies en el suelo: está bien hacer press de banca con los pies sobre el banco, pero podrá generar más potencia si planta los pies firmemente en el suelo y utiliza un poco de impulso de piernas. (donde usa sus pies para conducir su torso hacia la barra).
- Arco modesto: está bien hacer un banco con una columna neutral o un arco exagerado, pero usando un arco modesto, El arco medio tiende a permitirle levantar pesos pesados sin dejar de estirar profundamente el pecho en la parte inferior del rango de movimiento.
- Retraiga los omóplatos: mediante metiendo los omóplatos hacia abajo y hacia atrás, colocará los hombros en una posición más firme y segura. También te darás un estiramiento más profundo de tu pecho en la parte inferior del levantamiento, lo cual es excelente para desarrollar músculo.
Algunos de estos puntos significan que tu rango de movimiento general es menor . Usar un agarre más estrecho, minimizar el arco y mover los omóplatos aumentaría su rango de movimiento. Sin embargo, estaría aumentando su rango de movimiento en la parte superior del levantamiento, en el bloqueo. Esa parte del levantamiento no es muy importante para ganar tamaño muscular o fuerza (metaanálisis, estudio, estudio). Lo que queremos enfatizar es ser fuertes en la parte inferior del rango de movimiento, trabajando duro nuestro pecho bajo un estiramiento profundo. Para eso es mejor el press de banca y por eso es tan bueno para desarrollar músculo.
Cómo evitar que las muñecas se doblen hacia atrás
Uno de los problemas comunes que tienen las personas con el press de banca, especialmente si son nuevos en el levantamiento de pesas, es que sus muñecas se doblan hacia atrás cuando agarran la barra, así:
Cuando sus muñecas se doblan hacia atrás, pueden surgir dos problemas:
- No puede levantar tanto peso. Su muñeca necesita soportar más peso, su agarre no es tan fuerte, su apalancamiento no es tan bueno y, por lo tanto, es más difícil usar pesos más pesados. Esto puede limitar las ganancias de músculo y fuerza.
- Le pueden doler las muñecas. Cuando sus muñecas se doblan hacia atrás, ejercen mucha presión sobre las articulaciones de las muñecas, lo que puede causar dolor. Ese dolor a menudo desaparece tan pronto como comienzas a hacer banca con las muñecas más rectas.
Entonces, lo que quieres hacer es encontrar una manera de sostener la barra con un agarre más fuerte y recto. Y la solución suele ser bastante sencilla. Primero, asegúrese de sujetar la barra en la parte baja de la mano, sobre la articulación de la muñeca, así:
Con la barra sujeta más abajo en su mano, su apalancamiento será mucho mejor y le resultará mucho más fácil mantener su muñeca recta. Además, incluso si sus muñecas se doblan un poco hacia atrás, el peso seguirá estando por encima de la articulación de la muñeca, lo que minimiza la tensión.
Una vez que esté sosteniendo la barra en la posición correcta, apriétela tan fuerte como pueda. Tritúralo en pedazos. Al utilizar el agarre y los músculos del antebrazo, naturalmente sostendrá la barra en una posición más fuerte y su muñeca luchará por enderezarse. Sigue apretando así durante toda tu serie de press de banca. Puede que te resulte incómodo o cansado al principio, pero te acostumbrarás rápidamente y no tendrás que volver a pensar en ello nunca más.
¿Cómo puedes aumentar la activación del cofre?
El press de banca es famoso por ser el mejor levantamiento para construir un pecho más grande, pero no siempre es así. Lo más probable es que si uno de sus levantamientos se queda atrás, sea el press de banca. Y si un grupo de músculos está rezagado, es tu pecho. Este es uno de los problemas más comunes con los que se encuentran los levantadores nuevos, y la forma en que hacen press de banca es casi siempre la razón.
A veces nuestros cofres se quedan atrás simplemente porque no hacemos suficiente banco. Si miramos Fuerza inicial y StrongLifts 5 × 5 , hacen sentadillas con el doble de frecuencia que en banco. También programan las sentadillas antes del press de banca, lo que significa que nuestra mejor energía se dirige hacia la sentadilla, no hacia el press de banca. No es sorprendente que eso resulte en mucho más crecimiento de cuádriceps que de pecho.
Pero también es notoriamente difícil para las personas involucrar completamente sus pechos mientras hacen press de banca. El pecho es el músculo más grande y fuerte en el press de banca, lo que significa que fortalecerse en el press de banca debería ser una forma confiable de aumentar el tamaño de nuestro pecho. Y es. No verá un cofre pequeño en alguien que puede levantar 315 libras. Desafortunadamente, mientras intentamos construir un press de banca más grande, es común que nuestros hombros sean nuestro factor limitante. Y si nuestros hombros están soportando la carga, eso evita que nuestro pecho reciba un estímulo de crecimiento adecuado, lo que nos impide construir un gran press de banca. Hay algunas cosas que podemos hacer para solucionarlo:
- Hacer banca en un rango de repeticiones moderadas: como cubriremos a continuación, hacer banca en rangos de repeticiones más bajas puede priorizar el crecimiento de hombros y tríceps sobre el crecimiento del pecho. Si tiene problemas para desarrollar un pecho más grande, intente hacer banca para series de más de 8 repeticiones.
- Haga banca con un agarre de moderado a ancho: como veremos a continuación , hacer banca con un agarre más estrecho cambia el énfasis a los hombros y la parte superior del pecho y lejos de los músculos grandes en la parte media del pecho.
- Haz un estiramiento profundo: intenta hacer un Estírate sobre el pecho en la parte inferior del press de banca, lo que ayudará a estimular el crecimiento muscular adicional.
- No rebotes la barra en el pecho: la mejor parte del el press de banca para hacer crecer el pecho es la parte inferior, así que asegúrese de no facilitar esa parte haciendo rebotar la barra en su pecho. En todo caso, querrá hacer un banco con una breve pausa en el pecho.
- Cambie al press de banca con mancuernas: el press de banca con barra puede ser un levantamiento increíble para el pecho. , pero si lo has probado todo y todavía no te funciona, el press de banca con mancuernas es una buena alternativa. Combina el movimiento de presión del press de banca con el movimiento de presión de la mancuerna, trabajando el pecho en ambos sentidos a la vez.