Durante al menos algunas décadas, los culturistas han sido conocidos por favorecer los ejercicios que cargan sus músculos bajo estiramiento. Por ejemplo, los culturistas usaron el pulóver para estirar sus dorsales (y tríceps) bajo carga, aparentemente para ayudarlos a desarrollar músculo más rápido. No se conocían los mecanismos y los resultados no se probaron, pero de todos modos era una idea popular: para ganar músculo más rápido, entrene los músculos en un estiramiento profundo. Este crecimiento muscular adicional se denomina hipertrofia mediada por estiramiento.
En los últimos años, se han realizado más y más investigaciones para respaldar la idea de usar levantamientos que desafían a nuestros músculos como longitudes musculares más largas. De hecho, una revisión sistemática de 26 estudios encontró que los levantamientos isométricos que desafían a nuestros músculos en longitudes musculares más largas estimulan casi tres veces el crecimiento muscular. Por ejemplo, mantener la posición inferior de una mosca con mancuernas (con el pecho estirado) estimula más el crecimiento muscular que mantener la posición superior de un cable cruzado (con el pecho contraído).
Entonces, ¿por qué es tan poderosa la hipertrofia mediada por estiramiento? ¿Y cómo se puede utilizar para desarrollar músculo más rápido?
Introducción
Muy bien, en este artículo repasemos una revisión sistemática titulada Entrenamiento isométrico y adaptaciones a largo plazo: efectos de la longitud, la intensidad y la intención de los músculos: una revisión sistemática .
Ahora, lo primero que debe tener en cuenta es que esta es una revisión de isométrica ascensores. Un ascensor isométrico tiene un rango de movimiento cero. Piense en cómo una tabla entrena nuestros abdominales o cómo un peso muerto entrena a nuestros erectores espinales. De hecho, si cargaste un peso muerto demasiado pesado y no pudiste levantarlo del piso, ese es un ejemplo de peso muerto isométrico. Pero la mayoría de las personas no usan isométricos para nada más que para sus erectores espinales y abdominales, y hay una razón simple para eso: no son muy buenos para estimular el crecimiento muscular.
Quizás se pregunte, si los isométricos no son buenos para desarrollar músculo, entonces ¿por qué estamos buscando investigaciones sobre isométricos? Hay una buena razón para ello. Los isométricos no son tan buenos para estimular el crecimiento muscular, no, pero son absolutamente fantásticos para estudiar el crecimiento muscular. Con los isométricos, hay un poco menos de habilidad involucrada, podemos medir exactamente cuánta fuerza puede ejercer alguien en cualquier parte de un rango de movimiento y, en este caso, también podemos medir qué partes del rango de movimiento son responsables de estimular el mayor crecimiento muscular. Entonces, lo que podemos hacer con este estudio es ver qué isométricos fueron los mejores para estimular el crecimiento muscular, determinar qué los hizo más efectivos y luego usar esos mismos principios al elegir levantamientos tradicionales con un rango de movimiento más amplio.
Además, no solo necesitamos confiar en los resultados de esta revisión sistemática. Tenemos otros estudios que confirman estos hallazgos. Por ejemplo, este estudio midió la activación de los isquiotibiales al entrenar en diferentes grados de estiramiento. Descubrió que cuanto más estiramos los isquiotibiales, más activación muscular vemos y más fuerza ganamos.
Otro estudio salió unos meses después, nuevamente comparando la investigación de flexión de isquiotibiales sentado versus acostado. Y de manera similar al estudio anterior, descubrió que podemos desarrollar músculo más rápido desafiando nuestros músculos en un estiramiento más profundo. Lo bueno es que las diferentes áreas de nuestros isquiotibiales se estiran en diferentes grados cuando doblamos las caderas. Las áreas que obtuvieron el mayor tramo experimentaron el mayor crecimiento. Las áreas que no se vieron afectadas no vieron una diferencia en el crecimiento muscular. Y las áreas que se acortaron al doblar las caderas vieron menos crecimiento. Entonces, este estudio más reciente nos da quizás la indicación más fuerte de que desafiar nuestros músculos en longitudes más largas es una forma de desarrollar músculo significativamente más rápido.
Los isométricos no son tan buenos para estimular el crecimiento muscular como levantar un rango completo de movimiento, pero son excelentes para estudiar el crecimiento muscular, y podemos aplicar estos hallazgos a los levantamientos de hipertrofia tradicionales. , especialmente porque se han confirmado con levantamientos realizados con un rango completo de movimiento.
¿Qué encontró el estudio?
Desafiar-nuestros-músculos-mientras-estirado-estimula-más-crecimiento-muscular
El principal hallazgo del estudio, como mencionamos anteriormente, es que desafiar nuestros músculos en una posición estirada estimula casi tres veces más crecimiento muscular que desafiar nuestros músculos en una posición contraída:
Entrenamiento-de-músculos-en-longitudes-más-largas-rinde más Fuerza general
Desafiar nuestros músculos en una posición estirada también resultó en mayores mejoras en la fuerza general, la explosividad y el rendimiento atlético, lo cual no es tan sorprendente. Los músculos más grandes son más fuertes más poderosos, por lo que entrenar de una manera que desarrolle más músculo también producirá mayores mejoras generales en la función muscular. Pero también parece que desarrollar fuerza en longitudes de músculos largos se transfiere mejor a nuestra fuerza en longitudes de músculos más cortos, lo cual está bien.
Intentar-acelerar-el-peso-aumenta-la-estimulación-muscular
Otro hallazgo interesante fue que la intención balística (intentar acelerar el peso) casi duplicó la activación muscular. Ese es un fenómeno bien conocido, y es por eso que recomendamos intentar acelerar nuestros pesos a través del rango de movimiento antes de volver a bajarlos bajo control. Por ejemplo, cuando hacemos un press de banca, queremos bajar el peso lentamente y bajo control hasta que toque nuestro pecho, y luego explotar el peso hacia arriba, tratando de acelerarlo a través de esa parte inferior del rango de movimiento. Si la barra es pesada, es posible que no se mueva rápidamente, pero lo único que importa es que intente moverla rápidamente.
Las cargas moderadas a pesadas estimulan un mayor crecimiento muscular
Tampoco pareció haber diferencia en el crecimiento muscular entre las personas que entrenan con cargas más pesadas y moderadas. Esto también se alinea con investigaciones anteriores sobre levantamientos de hipertrofia tradicionales, que muestran que series de 6 a 20 repeticiones estimulan cantidades similares de crecimiento muscular (estudio). De hecho, según expertos como Mike Israetel, PhD, el rango de repeticiones de hipertrofia puede ser tan amplio como de 5 a 30 repeticiones. O si le pregunta a Greg Nuckols, MA, tal vez entre 4 y 40 repeticiones. El factor más importante parece ser la cantidad de series desafiantes que hacemos dentro de un rango de repeticiones efectivo.
Las cargas moderadas a pesadas mejoran la salud de nuestros tendones
Las cargas moderadas y pesadas produjeron mejores mejoras en el grosor y la resistencia del tendón que las cargas más ligeras. Esto es importante porque mejorar la fuerza de nuestros tendones nos hace más fuertes y resistentes, lo que incluye ayudarnos a evitar y recuperarnos de la tendinopatía (tendinitis y otras formas de inflamación crónica de los tendones). Para obtener esos beneficios, parece que necesitamos levantar pesas que no podemos levantar durante más de doce repeticiones. Si también estamos ansiosos por hacer crecer nuestros músculos, esa podría ser una razón para sesgar nuestro entrenamiento a favor de, digamos, 6 a 12 repeticiones por serie, al menos en nuestros levantamientos compuestos más pesados.
La tensión constante mejora el crecimiento muscular
Finalmente, el tiempo ininterrumpido bajo tensión mejoró el crecimiento muscular. Esto tiene sentido mecánicamente. Mantener la tensión en nuestros músculos restringe el flujo sanguíneo, reduce la saturación de oxígeno muscular y aumenta las concentraciones de metabolitos en nuestros músculos, estimulando una mayor hipertrofia. Esto también se alinea con investigaciones anteriores realizadas sobre levantamientos de hipertrofia convencionales. Por ejemplo, al hacer un press de banca, en lugar de apoyar la barra sobre el pecho en la parte inferior o hacer una pausa con los brazos completamente bloqueados en la parte superior, es mejor mantener la tensión en nuestros músculos durante toda la serie. Para un ejemplo más controvertido, es posible que también queramos mantener la tensión en nuestros músculos cuando hacemos peso muerto, lo que significa que queremos bajar la barra lentamente y bajo control en lugar de dejarla caer, y no queremos liberar ninguna tensión entre repeticiones.
Para resumir rápidamente los hallazgos, es mejor elegir levantamientos que desafíen nuestros músculos en un estiramiento profundo en la parte inferior del levantamiento, para intentar acelerar el peso fuera del agujero y mantener una tensión constante en nuestros músculos durante todo el recorrido. rango de movimiento (incluido bajar el peso lentamente y bajo control).
¿Por qué los músculos estirados crecen más rápido?
Ahora tenemos docenas de estudios que muestran que desafiar nuestros músculos en una posición estirada produce la mayor cantidad de crecimiento muscular, pero ¿por qué? El principal mecanismo de crecimiento muscular es algo llamado tensión mecánica. Cuanta más tensión mecánica pongamos en nuestros músculos por repetición, por serie y por entrenamiento, más crecimiento muscular podemos estimular (hasta cierto punto). Sin embargo, no todas las partes del rango de movimiento ejercen la misma cantidad de tensión mecánica en nuestros músculos.
Si una parte del rango de movimiento es especialmente difícil, creando un punto de fricción, entonces ese es el punto donde nuestros músculos se contraerán más duro, produciendo más tensión mecánica en ese punto.
En la mayoría de los levantamientos, la parte más difícil es cuando la rama que sirve como palanca está horizontal, creando un brazo de momento más largo. Para algunos ejemplos, la parte más difícil de un curl con barra es cuando nuestros antebrazos están horizontales, la parte más difícil de un press de banca es cuando la parte superior de los brazos está horizontal y la parte más difícil de una sentadilla es cuando nuestros muslos están horizontales. Ahí es donde el peso de nuestros músculos es más pesado, donde nuestros músculos necesitan contraerse con más fuerza y donde la tensión mecánica es mayor. De aquí es de donde proviene la mayor parte de nuestro crecimiento muscular.
Lo siguiente a considerar es que nuestros músculos pueden producir la fuerza más contráctil en su longitud de reposo: la longitud de nuestros músculos cuando estamos de pie en una posición relajada. Entonces, si el punto de fricción del levantamiento está alrededor de ese punto, somos más fuertes, podemos levantar más peso y generar más tensión mecánica. Eso es genial para desarrollar músculo.
Si consideramos un levantamiento como el press de banca, el punto de fricción es cuando la parte superior de los brazos está en posición horizontal, lo que coloca nuestros pechos en una longitud de reposo, lo que es donde puede generar la fuerza más contráctil. Eso es genial. Esa es una gran curva de fuerza para desarrollar músculo.
Pero también hay otro factor clave en juego. Como acabamos de cubrir, la principal forma en que producimos fuerza con nuestros músculos es contrayéndolos activamente, produciendo tensión activa . Pero nuestros músculos también se comportan como elásticos. Cuando los estiramos, retroceden hacia su longitud de reposo. Esta tensión adicional se llama tensión pasiva y significa que también somos bastante fuertes cuando nuestros músculos se estiran. Quizás lo más importante es que cuando combinamos tensión activa con tensión pasiva, tenemos más tensión mecánica general en nuestros músculos, lo que estimula un mayor crecimiento muscular.
Greg Nuckols, MA, hizo un buen trabajo al explicar la evidencia mecanicista en Aplicaciones mensuales en deportes de fuerza : «Si bien la tensión contráctil activa de un músculo tiende a ser más alta alrededor de la longitud de reposo, la tensión pasiva de elementos no contráctiles (los tendones y la fascia muscular) aumenta a medida que aumenta la longitud del músculo, de modo que total la tensión muscular es generalmente más alta cuando los músculos están en una posición estirada. La tensión parece importar principalmente para la hipertrofia porque la tensión se siente en los costameres (donde los músculos se unen a la fascia circundante), que activan una proteína llamada quinasa de adhesión focal (FAK), que luego desencadena la vía mTOR, que es principalmente responsable de la actividad inducida por el ejercicio. señalización hipertrófica. En una investigación (estudio) con roedores exquisitamente controlados, se ha demostrado que la tensión en sí, no solo la tensión activa generada por la contracción muscular, es lo que inicia esta vía. Por lo tanto, aunque la tensión activa disminuye, el aumento desproporcionado de la tensión pasiva, que conduce a una tensión más total, también debería conducir a una señalización más hipertrófica «.
Entonces, la tensión mecánica es el principal impulsor del crecimiento muscular, y la tensión mecánica es más alta si tenemos tensión pasiva y activa superpuestas. Esa tensión superpuesta ocurre cuando desafiamos nuestros músculos en una posición estirada. Por ejemplo, si estiramos completamente nuestros cofres en la parte inferior de una mosca de pecho con mancuernas (tensión pasiva máxima) y ese también es nuestro punto de fricción (tensión activa máxima), entonces tenemos una cantidad máxima de tensión mecánica general en nuestro cuerpo. cofres.
Sin embargo, para aprovechar esta tensión pasiva adicional, es necesario que nos ayude a superar el punto de fricción del levantamiento. De lo contrario, la tensión activa y pasiva no se superpondrán. No se sumarán entre sí. La tensión mecánica general no será mayor.
Por ejemplo, si estamos haciendo sentadillas con banda de resistencia, digamos, entonces la carga es ligera cuando nuestros cuádriceps se estiran en la parte inferior y dura cuando nuestros cuádriceps se contraen en la parte superior. Estamos obteniendo un estiramiento completo, pero el estiramiento no se superpone con el punto de fricción. Es por eso que especificamos que necesitamos desafiar nuestros músculos en una posición estirada. Y es por eso que desafiar nuestros músculos en una posición contraída no estimula tanto el crecimiento muscular. (Y por qué las pesas libres y los ejercicios de peso corporal tienden a ser mejores que las bandas de resistencia para desarrollar músculo).
Esto también puede explicar por qué acomodar la resistencia no parece estimular mucho (si lo hay) crecimiento muscular adicional. Acomodar la resistencia es donde se agregan bandas o cadenas de resistencia a los levantamientos con barra para hacerlos más desafiantes en la parte superior del rango de movimiento. Las bandas y cadenas no hacen que la parte inferior sea más dura, solo la parte superior. Dado que la mayor parte de nuestro crecimiento muscular proviene de desafiar nuestros músculos en la parte inferior, tiene sentido que hacer que la parte superior sea más dura no ayudaría mucho (si es que lo hace).
Para resumir, cuando desafiamos nuestros músculos bajo estiramiento, hay una combinación de tensión pasiva y activa, lo que aumenta la tensión mecánica general. Dado que la tensión mecánica es el principal impulsor de la hipertrofia muscular, cuando tenemos tensión activa y pasiva superpuesta, estimulamos más el crecimiento muscular. Es por eso que las curvas de fuerza de nuestros ascensores son importantes. Si podemos encontrar levantamientos que desafíen nuestros músculos en longitudes musculares más largas, podemos desarrollar músculo mucho más rápidamente.
¿Qué levantamientos desafían nuestros músculos en un estiramiento profundo?
Los tres grandes ascensores
Bien, ahora que hemos cubierto que desafiar nuestros músculos en una posición estirada produce más crecimiento muscular y por qué ese es el caso, podemos hablar sobre la elección de levantamientos en los que nuestros músculos se desafían en una posición estirada. Afortunadamente, eso no es tan difícil:
- La sentadilla desafía a nuestros cuádriceps en una posición estirada, especialmente si nos «sentamos» en lugar de «recostarnos» en nuestras sentadillas. Este beneficio es aún más exagerado si hacemos sentadillas con carga frontal con mucha flexión en las rodillas, como sentadillas frontales profundas.
- El press de banca desafía nuestros pechos y hombros. en posición estirada, sobre todo si hacemos banca profunda (sin un arco excesivo). Si hacemos banca con un agarre amplio, la carga es mayor en nuestro pecho. Si nos sentamos en el banco con un agarre estrecho, la carga es mayor sobre nuestros hombros.
- El peso muerto desafía nuestras caderas, isquiotibiales y trapecios en una posición estirada. El peso muerto rumano hace un trabajo aún mejor al cargar específicamente los isquiotibiales en una posición estirada.
Entonces, lo que estamos viendo es que los «Tres grandes» levantamientos con barra que son tan populares en el entrenamiento de fuerza, el levantamiento de pesas y el culturismo también son excelentes para desafiar nuestros músculos en posiciones estiradas. Podemos enfatizar el estiramiento un poco mejor que los levantadores de pesas haciendo sentadillas con más flexión de rodilla y banca con menos arco, pero los tres grandes levantamientos tienen grandes curvas de fuerza para desarrollar músculo.
Los cinco grandes ascensores
Los tres grandes son buenos para el levantamiento de pesas, pero generalmente recomendamos los “cinco grandes levantamientos de hipertrofia cuando se entrena para aumentar el tamaño de los músculos, la fuerza general y la estética. Al cambiar de una sentadilla trasera a una sentadilla frontal, y luego agregar las dominadas y la prensa sobre la cabeza como levantamientos principales, ganamos mucho más tamaño y fuerza en la parte superior del cuerpo.
Al agregar dominadas como un levantamiento fundamental, ahora tenemos un levantamiento principal para la parte superior de la espalda y los bíceps. Al agregar la prensa aérea, tenemos un elevador dedicado a construir hombros más grandes, más fuertes y más anchos. Al darles la misma prioridad que la sentadilla, el press de banca y el peso muerto, tenemos una buena base para una rutina de hipertrofia.
Así que hablemos también de la flexión de dominadas y la prensa sobre la cabeza.
El Chin-Up
La dominada tiene una curva de fuerza razonable. Cualquier levantamiento que desafíe a nuestros dorsales mientras nuestros brazos están frente a nuestros cuerpos los está desafiando en una posición estirada, y la flexión lo hace. Es más difícil para nuestros dorsales en el medio del rango de movimiento, cuando la parte superior de los brazos todavía está bastante por delante de la parte superior del cuerp
Si comparamos eso con la fila con barra, que es más desafiante en la parte superior, vemos por qué las dominadas tienden a ser un mejor levantamiento de volumen que las filas. Sin embargo, si realmente quisiéramos entrenar nuestros dorsales en un tramo pesado, podríamos seguir nuestras dominadas con algunos jerseys.
Pero cuando hacemos dominadas, no solo intentamos estimular nuestros dorsales y la parte superior de la espalda, también queremos estimular nuestros bíceps. Y ahí es donde las cosas se complican. Las cabezas largas de nuestros bíceps se conectan en las articulaciones de los hombros, por lo que cuando levantamos los brazos por encima de la cabeza, se acortan. A medida que nos levantamos, doblamos la articulación del codo, cancelando el alargamiento en la articulación del hombro. Eso significa que la dominada está perfectamente bien para la cabeza corta de nuestros bíceps, pero no estamos haciendo el mejor trabajo para estimular las cabezas largas.
Ese no es un gran problema. La dominada es un levantamiento extremadamente pesado, que ejerce una buena cantidad de tensión mecánica en nuestros bíceps durante todo el levantamiento, por lo que aún estimulará bastante el crecimiento del bíceps, especialmente en las cabezas cortas. Pero si desea maximizar completamente el crecimiento de sus bíceps, le recomiendo que incluya también algunos curl de bíceps en su rutina. Hablando de eso …