Cómo hacer crecer los músculos rebeldes

¿Cómo saber si un músculo es rebelde? La mayor parte del tiempo, cuando alguien piensa que tiene un músculo obstinado, en realidad no es obstinado, simplemente no lo está entrenando adecuadamente. A veces, desarrollar músculos rebeldes es tan simple como seguir una mejor rutina de ejercicios o elegir mejores levantamientos.

Pero nuestra genética de desarrollo muscular puede variar de un músculo a otro, y la mayoría de las personas tienen algunos músculos que son verdaderamente tercos. Entonces, solo porque esté construyendo músculo en general, eso no significa necesariamente que todos sus músculos crecerán a la misma velocidad. Ni siquiera significa que todos sus músculos crecerán en absoluto. Puede dejar algunos en el polvo. ¿Por qué es eso?

¿Y cómo podemos hacer crecer esos músculos rezagados? Afortunadamente, existen cinco métodos bastante simples que tienden a funcionar bastante bien para hacer surgir los grupos musculares rezagados.

Cómo lo sabes si un músculo es terco?

Es posible que tengas un músculo que estés ansioso por desarrollar, pero el hecho de que quieras que sea más grande no significa necesariamente que sea terco. Después de todo, podría estar creciendo bien. Es solo cuestión de seguir avanzando.

También escuchará a algunas personas quejarse de que, por ejemplo, su pecho y la parte superior de la espalda se quedan atrás de las piernas. Luego descubres que han estado haciendo Fuerza inicial o StrongLifts , lo que significa que han estado en cuclillas con el doble de frecuencia que hacen banca, y sin levantamientos específicos para sus ejercicios. la parte superior de la espalda, como el chin-up. No es de extrañar, entonces, que la parte superior de su cuerpo se esté quedando atrás. Sin embargo, eso no se debe a que la parte superior de su cuerpo sea terca, es solo porque no está entrenando la parte superior de su cuerpo con tanta fuerza como la parte inferior de su cuerpo.

Para que un músculo sea terco, debe cumplir con algunos criterios:

• ¿Es difícil de activar con tu entrenamiento? ¿Nunca se bombea, nunca se siente como si estuviera funcionando o nunca duele?
• ¿Se retrasa con respecto a los músculos relacionados? Por ejemplo, si sus deltoides y tríceps delanteros crecen desde el press de banca, dejando atrás el pecho, eso es una señal de que su pecho es terco. Pero si los tres de esos músculos son pequeños, es posible que simplemente no esté presionando con la frecuencia suficiente, con la fuerza suficiente o con una dieta que apoye el crecimiento muscular.
• Es ¿Es difícil ganar fuerza en los movimientos relacionados? Por ejemplo, a pesar de hacer banca con el mismo rigor que en sentadilla, peso muerto y dominadas, ¿es mucho más difícil hacerse más fuerte en el press de banca? Si es así, esa podría ser la razón por la que tu pecho se está quedando atrás.
• ¿El músculo todavía está lejos de su potencial genético? Por ejemplo, si sus brazos se vuelven tercos después de aumentar su volumen hasta las 16 pulgadas, ¿son realmente tercos? Tal vez no. Tal vez ya les hayas aumentado su potencial genético. Por otro lado, si está comenzando a tener mesetas de crecimiento con sus bíceps y tríceps cuando sus brazos tienen solo catorce pulgadas, entonces, sí, pueden ser tercos.
• ¿Está ganando músculo en general? A veces, cuando un músculo no está creciendo, no es porque sea terco, es solo porque no está ganando ningún músculo en general. Por ejemplo, si no está comiendo suficiente proteína para desarrollar músculo, o si no está comiendo suficientes calorías para ganar peso, entonces no es de extrañar que sus músculos no estén creciendo. Esto se aplica especialmente a las personas que realizan la recomposición corporal. Si su recompensa no le permite ganar tamaño o fuerza muscular, tal vez debería cambiar a un método de desarrollo muscular más poderoso, como el aumento de volumen. Incluso un volumen muy lento suele ser suficiente.

¿Por qué algunos músculos son rebeldes?

A veces, los músculos son tercos porque no los estamos entrenando adecuadamente. En ese caso, simplemente mejorar nuestros métodos de entrenamiento los pondrá al día y nunca volverán a ser tercos. Pero ese no es siempre el caso. Nuestra genética de desarrollo muscular no se distribuye uniformemente por todo nuestro cuerpo. Algunas personas pueden ganar músculo muy bien en general, excepto que son sus pechos los que explotan en tamaño mientras sus brazos se quedan atrás, o sus piernas que crecen enormes mientras que la parte superior de la espalda se retrasa. Casi todo el mundo tendrá algunos músculos que crecen más fácilmente que otros. Eso es normal.

A veces, la razón es obvia. Los chicos con muñecas muy pequeñas, como yo, a menudo tienen más dificultades para aumentar el volumen de sus brazos. El crecimiento muscular está íntimamente relacionado con el tamaño y la densidad de los huesos, por lo que cuando sus huesos son más pequeños, puede limitar su potencial de desarrollo muscular. En mis primeros días de levantamiento, pesaba 225 libras en series de 5 repeticiones con brazos de 11 pulgadas . Eventualmente pude aumentarlos hasta 15.5 pulgadas, pero requirió una cantidad desproporcionada de trabajo directo del brazo para hacerlo.

De manera similar, los hombres con hombros estrechos (clavículas cortas) a menudo tienen más dificultades para construir pechos grandes. Simplemente hay menos bienes raíces allí. También puede encontrar que sus hombros y tríceps pueden dominar su press de banca. Ahora, eso no significa que sea imposible construir un cofre más grande, solo más difícil .

También hay otras razones. Es común tener algunos músculos que tienen más fibras musculares de contracción rápida, lo que los hace más fáciles de estimular, más fáciles de causar dolor y más fáciles de aumentar. Por el contrario, algunos de sus músculos seguramente tienen más fibras musculares de contracción lenta, lo que significa que se benefician de volúmenes de entrenamiento más altos, son más difíciles de fatigar, más difíciles de causar dolor y no crecerán tan rápido.

Aquí hay un par de implicaciones. Primero, lo que funciona para aquellos con brazos naturalmente grandes o un pecho naturalmente grande probablemente no funcione para usted. Si sigue sus pasos, es posible que esas partes del cuerpo aún se nieguen a crecer. En segundo lugar, es posible que las partes rebeldes de su cuerpo siempre necesiten atención especial para seguir creciendo. No es que una vez que descubrí cómo activar mis bíceps, crecieron como todos mis otros músculos. No, resulta que si quiero aumentar el volumen de mis bíceps, necesito hacer un trabajo especial para ellos. Y a medida que se acercan a su potencial genético, eso solo se vuelve más cierto. En el lado positivo, es muy fácil mantener el tamaño de los músculos, así que ahora que estoy feliz con el tamaño de mis bíceps, puedo pasar años sin hacer flexiones y mis bíceps no se encogerán. Es solo que tampoco crecerán.

Cómo hacer crecer un músculo obstinado

Método 1: comer lo suficiente

Ya lo hemos mencionado, pero vale la pena repetirlo. El músculo debe construirse a partir de proteínas y, más allá de la etapa de principiante, la mayoría de las personas también necesitan aumentar de peso para ver una cantidad significativa de crecimiento muscular. Entonces, antes de profundizar en las profundidades de Moria, asegúrese de que:

• Está comiendo suficiente proteína para desarrollar músculo. Aproximadamente 0,8 a 1 gramo de proteína por libra de peso corporal por día es perfecto.
• Está comiendo suficientes calorías para ganar al menos un poco de peso cada semana. Pésese todas las semanas. Si está aumentando de 1 a 4 libras por mes en promedio, excelente. De lo contrario, intente comer más calorías hasta que lo consiga. Si es difícil comer tanta comida, eso es común para los llamados «hardgainers», y te escucho, también es difícil para mí. Hemos escrito un artículo completo sobre cómo consumir más calorías.
• Duerma lo suficiente. Siempre es más fácil desarrollar músculos si duermes lo suficiente, y eso puede ser especialmente cierto con los músculos que solo crecen cuando todas las estrellas están alineadas.

Como nosotros mencionado anteriormente, si está cortando o recompensando, puede ser muy difícil desarrollar músculo. Algunas personas pueden hacerlo, especialmente si no están en forma, son principiantes o están volviendo a estar en óptimas condiciones. Pero si no funciona, asegúrese de que está aumentando de peso.

Y como señala Mike Israetel, PhD, algunos de nuestros músculos crecen con más entusiasmo que otros. Es posible que algunos de sus músculos crezcan decentemente bien incluso con un déficit, mientras que otros tendrán dificultades para crecer incluso con un superávit. En ese caso, puede ser casi imposible aumentar el volumen de esos músculos rebeldes a menos que esté aumentando el volumen en general.

Método 2: Realice entrenamiento de hipertrofia

Si está haciendo entrenamiento de fuerza, CrossFit o levantamiento olímpico, bueno, no es de extrañar que esté teniendo dificultades para aumentar el tamaño de los músculos; ¡esos no son estilos de entrenamiento con pesas diseñados para agrandar sus músculos! Si desea entrenar específicamente para músculos más grandes, use el entrenamiento de hipertrofia.

Si un músculo se niega a crecer, asegúrese de estar entrenando para el tamaño, levantando en un rango de repeticiones moderadas de 6 –20 repeticiones por serie (dependiendo del levantamiento y el músculo), hacer 4 a 8 series para ese grupo de músculos cada vez que lo entrenes, entrenarlo 2 a 4 veces por semana y llevar tus series a 0–2 repeticiones de falla. . Esa es la mejor manera de desarrollar músculo.

Como puede ver, una gran parte del entrenamiento de hipertrofia es asegurarse de hacer suficientes repeticiones por serie, suficientes series por entrenamiento, suficientes entrenamientos por semana y acercar esas series lo suficiente al fracaso. La conclusión clave aquí es asegurarse de que está haciendo lo suficiente para estimular el crecimiento muscular. Entonces, ¿cómo sabe si está haciendo lo suficiente? Es una buena señal si obtiene un bombeo en el músculo objetivo, se siente cansado al final del entrenamiento y se siente dolorido si lo palpa (también conocido como masaje) durante las próximas 24 a 72 horas. Si eso está sucediendo, genial. De lo contrario, es posible que deba hacer más. O puede que necesite …

Método 3: Elija mejores ascensores

Supongamos que estás haciendo muchos ejercicios de banca y presión por encima de la cabeza, y notas que tu pecho y hombros están creciendo bastante bien, pero tus tríceps están rezagados. ¿Porqué es eso? No es porque sus tríceps sean obstinados, per se, es solo porque no está haciendo ningún levantamiento que se dirija adecuadamente a la cabeza larga de sus tríceps.

Los tríceps son músculos biarticulares que cruzan las articulaciones del hombro y del codo, por lo que cuando haces levantamientos compuestos que implican movimiento en ambos articulaciones, luchan por activarse completamente. Para solucionarlo, agregue ejercicios de aislamiento de una sola articulación, como trituradoras de cráneo, y debería notar que sus tríceps comienzan a crecer mucho mejor (estudio).

Este mismo problema surge con varios músculos biarticulares diferentes. Por ejemplo, nuestros bíceps luchan por activarse por completo al hacer filas y flexiones, por lo que necesitamos flexiones de bíceps. Y nuestros isquiotibiales luchan por activarse durante las sentadillas, por lo que necesitamos el peso muerto rumano y los curl de piernas.

Un segundo componente de esto es asegurarse de que está eligiendo ascensores buenos . Hay una serie de factores que pueden hacer que un levantamiento sea bueno para desarrollar músculo, pero algunos de los más comúnmente pasados ​​por alto son:

• ¿Te permite sobrecargar progresivamente el músculo? Debe elegir un levantamiento que le permita agregar peso o repeticiones gradualmente en cada entrenamiento o dos. Así es como hacemos que nuestros músculos se agranden gradualmente, al continuar empujándolos fuera de sus zonas de confort en crecimiento.
• ¿Entrena el músculo en un estiramiento profundo? Rara vez se habla de este, pero una de las mejores formas de estimular el crecimiento muscular es entrenar los músculos en longitudes musculares más largas, en una posición más estirada (metaanálisis). Entonces, cuando te pongas en cuclillas, haz lo más profundo que puedas, estirando bien los cuádriceps. Cuando hagas el banco, bájalo hasta el pecho, estirando bien los pectorales. Cuando hagas rizos de bíceps, considera hacer rizos inclinados o rizos maricones. Cuando hagas dominadas, estira tus dorsales en la parte inferior y mantén la tensión sobre ellos cuando lo hagas.
• ¿Es tu músculo objetivo el factor limitante? Si ‘ Si estás limitado por la fuerza de tu hombro o tríceps en el press de banca, puede que no sea el mejor levantamiento para construir un pecho obstinado. Tal vez use un rango de repeticiones más moderado (10-15 repeticiones) o use un agarre un poco más amplio. De esa manera, es más probable que tu pecho te limite. Lo mismo es cierto para una variedad de ascensores. Necesita encontrar levantamientos donde esté limitado por la fuerza de sus músculos objetivo. No confíe en los levantamientos compuestos para los abdominales, las sentadillas para los isquiotibiales, la presión sobre la cabeza para los deltoides laterales, las filas para los bíceps o el press de banca para los tríceps. Encuentre levantamientos que hagan un mejor trabajo desafiando esos músculos.

Para obtener más información, tenemos un artículo completo sobre la selección de levantamientos para el entrenamiento de hipertrofia.

Método 4: Mejora tu técnica

Una de las mejores formas de resaltar una parte del cuerpo rezagada es asegurarse de que está haciendo los mejores levantamientos con la técnica adecuada. Y no solo una técnica que te permite levantar más peso, como lo haría un levantador de pesas, sino una técnica que te permite activar tus músculos objetivo, como lo haría un culturista.

Entonces, por ejemplo, si tiene te cuesta construir dorsales más grandes con tus filas con barra, ¿qué técnica estás usando? ¿Estás haciendo tus filas como un levantador de pesas, levantando la barra de forma explosiva del suelo y luego dejándola caer? Esta es la variación preferida en varios programas de entrenamiento de fuerza, pero no es un levantamiento de la parte superior de la espalda, es un levantamiento de la cadera y la parte inferior de la espalda.

Una mejor manera de enfatizar el crecimiento de la parte superior de la espalda es hacer sus filas desde una posición de bisagra de cadera y bajando la barra lentamente hacia abajo. De esa manera, el levantamiento es más fácil para las caderas y la espalda baja, más desafiante para los dorsales y obtiene un estímulo de crecimiento adicional de la parte de descenso del levantamiento.

Una forma en que las personas mejoran su técnica de culturismo es trabajando en la conexión entre la mente y los músculos y, en algunos casos, eso puede ayudar. Por ejemplo, si tiene problemas para hacer crecer sus dorsales con el remo con barra, intente aumentar su rango de repeticiones (a 15-18 repeticiones por serie) y concéntrese en llevar los codos hacia atrás con los dorsales. Esa práctica podría ayudarlo a aprender a activarlos mejor.

Finalmente, como se mencionó en la sección anterior, debes asegurarte de no acortar tu rango de movimiento en el parte inferior de sus ascensores. Asegúrese de ponerse en cuclillas lo suficientemente profundo para estirar sus cuádriceps y de hacer un banco lo suficientemente profundo para estirar sus pectorales.

Método 5: eliminar la interferencia

¿Estás haciendo un montón de otros trabajos que no son de desarrollo muscular con tus músculos rebeldes? Por ejemplo, ¿estás entrenando para un maratón o haciendo trotes de 5 millas todos los días? Si es así, tal vez sea por eso que sus piernas están teniendo dificultades para crecer. Es posible que haya demasiado trabajo de resistencia que interfiera con su entrenamiento de hipertrofia.

Ahora, eso no significa que deba evitar la actividad cardiovascular o física fuera del gimnasio, solo significa que es algo a tener en cuenta cuando las cosas empiezan a ir mal. Como regla general, el ejercicio es algo bueno. Mejor si levantas y haces cardio y eres físicamente activo. No se apresure a dejar de estar activo o también puede estar reduciendo lo que lo mantiene saludable y enérgico.

Fases de especialización

Cuando desea concentrarse en solo unos pocos músculos, a menudo puede ayudar a minimizar la fatiga general. Una excelente manera de hacerlo es reducir el volumen de sus otros grupos de músculos.

Por ejemplo, si tiene brazos delgados que están detrás del pecho, la parte superior de la espalda y las piernas, no hay nada de malo en reduciendo el resto de su entrenamiento para que pueda pasar unos meses concentrándose en desarrollar brazos más grandes. A continuación, le indicamos cómo puede hacerlo:

• Reemplace el press de banca con el press de banca de agarre cerrado para estimular mejor sus tríceps. Eso también debería ser suficiente para mantener el tamaño y la fuerza de su pecho y hombros.
• Las dominadas son excelentes para trabajar los bíceps y al mismo tiempo entrenar la parte superior de la espalda y los abdominales, lo que significa que no necesitará mucho más espalda. o ab trabajar para mantener su tamaño y fuerza.
• Reemplace su peso muerto convencional con peso muerto rumano para que pueda trabajar su cadena posterior mientras genera menos fatiga general.
• En lugar de hacer muchas sentadillas, prensas de piernas y extensiones de piernas, cambie a hacer solo un par de series de sentadillas cada semana. Eso probablemente será suficiente para mantener la fuerza de las sentadillas y el tamaño de los cuádriceps.
• Agregue bastantes flexiones de bíceps para entrenar directamente sus bíceps, la forma más confiable de desarrollar bíceps más grandes. Esto puede incluir una combinación de diferentes ejercicios, como rizos con barra, rizos con mancuernas y rizos inclinados. Quizás entrenes tus bíceps tres veces por semana, con cada entrenamiento enfocándose en una variación diferente.
• Agrega muchas extensiones de tríceps para entrenar directamente tus tríceps, la forma más confiable de aumentar tu volumen de tríceps. Esto podría significar hacer trituradores de cráneo, extensiones por encima de la cabeza y flexiones de tríceps. Una vez más, es posible que desee entrenar sus tríceps 2 o 3 veces por semana, concentrándose en diferentes levantamientos en cada entrenamiento.
• Incluya algunos rizos de martillo y rizos inversos para su braquial y braquiorradial, que ayudarán a agregar algo de tamaño a los brazos.
• Tal vez termine cada entrenamiento con algunas flexiones de muñeca y extensiones para desarrollar antebrazos más grandes.