El entrenamiento de hipertrofia es el estilo de entrenamiento diseñado específicamente para estimular el crecimiento muscular. Si está tratando de desarrollar músculo, no hay nada mejor. Esto te ayudará a ganar más masa que cualquier programa de entrenamiento de fuerza. Además, debido a que los músculos más grandes tienen un mayor potencial de fuerza, si está interesado en fortalecerse, desarrollar músculos más grandes es una de las mejores formas de hacerlo.
En esta guía, le enseñaremos por qué nuestros músculos y cómo estimular ese crecimiento. Luego, le enseñaremos los principios fundamentales para desarrollar músculo. Y luego repasaremos cómo minimizar y maximizar cada variable de su rutina de ejercicios, incluidos en qué ejercicios concentrarse, cuántas repeticiones y series hacer, qué tan cerca de fallar en sus series, cuánto tiempo descansar entre esas series. y cuánto tiempo descansar entre sus entrenamientos. Al final, sabrá exactamente cómo entrenar para el crecimiento muscular.
¿Qué es el entrenamiento de hipertrofia?
La hipertrofia muscular significa crecimiento muscular, por lo que el entrenamiento de hipertrofia es el estilo de entrenamiento diseñado para estimular el crecimiento muscular. Algunas personas lo llaman «culturismo», pero el culturismo puede implicar varias otras cosas: hacer dieta, posar, etc. Cuando hablamos de entrenamiento de hipertrofia, nos referimos exclusivamente al entrenamiento de masa muscular.
Ganar masa muscular es bueno para algunas cosas:
- Fuerza: cuanto más grandes sean tus músculos, mayor será su potencial de fuerza. Es por eso que los hombres fuertes, los levantadores de pesas y todos los demás tipos de atletas de fuerza usan el entrenamiento de hipertrofia para desarrollar músculos más grandes.
- Atletismo: cuanto más grandes son tus músculos, más potencia explosiva pueden producir. . Y cuanto más grande tú son, más impulso tendrá su cuerpo. Es por eso que los levantadores de pesas olímpicos, la mayoría de los atletas y la mayoría de los luchadores están interesados en desarrollar músculos.
- Estética: una de las mejores cosas que podemos hacer para mejorar nuestra apariencia es desarrollar músculos más grandes. , especialmente en la parte superior de nuestro cuerpo. De hecho, nuestra musculatura es la parte más importante de tener un físico atractivo (estudio).
- Salud: tener más masa muscular en relación con nuestra grasa Mass mejora varios de nuestros marcadores de salud, que van desde el control del azúcar en sangre hasta la salud cardiovascular, y al hacerlo, reduce nuestro riesgo de mortalidad por todas las causas (estudio, estudio, estudio).
Antes de hablar sobre cómo estimular el crecimiento muscular, es útil saber al menos un poco sobre lo que está sucediendo bajo el capó. Lo primero de lo que se habla a menudo sobre la hipertrofia muscular son las dos formas en que crecen nuestras fibras musculares:
- Hipertrofia miofibrilar: esto es cuando las miofibrillas dentro de nuestras fibras musculares crecen más, lo que permite que nuestros músculos produzcan más fuerza, lo que nos permite levantar más peso en una sola repetición.
- Hipertrofia sarcoplásmica: esto es cuando el sarcoplasma que rodea a las miofibrillas se expande, dándonos más combustible y potencial de crecimiento, y permitiéndonos hacer más repeticiones (estudio).
Ahora, si estás mirando este diagrama y piensas que apenas hay diferencia entre la hipertrofia sarcoplásmica y miofibrilar— ¡tienes razón! A medida que nuestros músculos crecen, siempre hay un equilibrio entre las miofibrillas y el sarcoplasma, generalmente alrededor del 80% de las miofibrillas y el 20% del sarcoplasma. Es solo que el equilibrio puede inclinarse un poco de una forma u otra. Un entrenamiento más pesado podría estimular un poco más hipertrofia miofibrilar, haciéndonos más fuertes, mientras que el culturismo de alto volumen puede producir un un poco hipertrofia sarcoplásmica más, lo que nos da una mayor capacidad de trabajo (estudio, estudio).
Algunos defensores de ciertos estilos de entrenamiento ponen un gran énfasis en los diferentes tipos de hipertrofia muscular, pero ambos tipos de hipertrofia hacen que nuestros músculos más grandes y más difíciles, y ambas son adaptaciones valiosas. La hipertrofia miofibrilar nos permite levantar más peso para una sola repetición, mejorando nuestro máximo de 1 repetición. La hipertrofia sarcoplásmica nos permite levantar pesas para realizar más repeticiones, mejorando nuestros máximos de repeticiones. Con el entrenamiento de hipertrofia, queremos ambos tipos de crecimiento muscular, así que entrenamos directamente para ambos.
Lo mismo ocurre con nuestras fibras musculares. Tenemos fibras musculares de contracción rápida que son más grandes y fuertes, y tenemos fibras de contracción lenta que tienen mayor resistencia y más vasos sanguíneos (por eso son rojas). Diferentes personas y diferentes músculos tienen proporciones variables de cada tipo de fibra muscular. Queremos hipertrofiar todas nuestras fibras musculares, por lo que entrenamos tanto para la fuerza como para la capacidad de trabajo.
El entrenamiento de la hipertrofia es un enfoque híbrido que desarrolla los músculos desarrollando tanto la fuerza muscular como la capacidad de trabajo. Los levantadores de pesas son conocidos por levantar objetos pesados con menos repeticiones, lo que estimula el crecimiento muscular al poner mucha tensión en sus músculos. Los culturistas son buenos para sentir el ardor y obtener una bomba, estimulando el crecimiento muscular con estrés metabólico. Queremos desarrollar músculo de ambas formas, así que hacemos ambas.
Sí, te ves más grande. Y eso es genial. Pero fisiológicamente, [el entrenamiento de hipertrofia] es el mayor beneficio que podrías obtener para tu sistema de entrenamiento de buck.
Andy Galpin, PhD, Investigador de hipertrofia muscular
Y como beneficio adicional, dado que levantamos pesos pesados a través de un amplio rango de movimiento para un número moderado de repeticiones, el entrenamiento de hipertrofia tiene mucho en común con el entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT), lo que lo hace ideal para mejorar nuestra aptitud cardiovascular (estudio).
Debido a que desarrollar músculo es tan bueno para muchas cosas, el entrenamiento de hipertrofia es la mejor forma predeterminada de levantar pesas. Los levantadores de pesas comienzan con un entrenamiento de hipertrofia para desarrollar músculos más grandes, luego se especializan en entrenamiento de fuerza pesado. Los atletas comienzan por desarrollar músculos más grandes, luego se enfocan en desarrollar la potencia. Pero si no eres un levantador de pesas o un atleta, no hay nada de malo en concentrarte únicamente en desarrollar músculo.
Por lo tanto, al crear un programa de hipertrofia, no debemos preocuparnos por qué estilo de entrenamiento desarrolla un poco más de potencia, capacidad de trabajo, fibras musculares de contracción rápida o fuerza máxima de 1 repetición. Y no estamos obligados a realizar ascensores específicos. En cambio, podemos centrarnos exclusivamente en qué métodos producen el mayor crecimiento muscular, qué levantamientos son mejores para nuestras articulaciones y salud, y qué músculos estamos más ansiosos por desarrollar.
Los principios del entrenamiento de hipertrofia
Entrenamiento de resistencia: desafiando tus músculos
La mayoría de los tipos de ejercicio tienen al menos un poco de superposición. Cuando salimos a correr, los músculos de nuestras piernas crecerán un poco más y se fortalecerán. Y cuando levantamos pesas, a menudo nos sentimos cansados y sin aliento, lo que es bueno para nuestro sistema cardiovascular. Pero no hay duda de que para desarrollar una gran cantidad de músculo, necesitamos entrenarlo directamente.
En un extremo del espectro, tenemos el entrenamiento de resistencia, donde la idea es aumentar nuestro ritmo cardíaco, desafiar nuestro sistema cardiovascular y mejorar nuestro estado físico general. Piense en actividades como trotar, andar en bicicleta y hacer burpees. En el otro extremo del espectro, tenemos el entrenamiento de resistencia, donde el objetivo es desafiar nuestros músculos, tendones y huesos, haciéndolos más grandes, más fuertes y más densos. El entrenamiento de resistencia es lo que desarrolla los músculos, así que eso es en lo que nos enfocamos.
Hay algunos tipos diferentes de entrenamiento de resistencia. Puede entrenar para volverse más fuerte para su tamaño (entrenamiento de fuerza), para desarrollar más potencia explosiva (levantamiento de pesas olímpico) o para desarrollar más masa muscular: entrenamiento de hipertrofia. E incluso dentro del entrenamiento de hipertrofia, podemos usar varias herramientas diferentes, que van desde máquinas de ejercicio hasta mancuernas y pesas. Las bandas de resistencia y los ejercicios con el peso corporal también pueden funcionar, pero dificultan un poco el desarrollo de los músculos.
Estoy de acuerdo con sus recomendaciones generales de pesas libres y máquinas para la hipertrofia, con bandas y peso corporal trabajando en un apuro.
Eric Helms, PhD
Sin embargo, lo más importante es entrenar de una manera en la que nuestros músculos nos limiten. Por ejemplo, si carga una barra con un peso que solo puede levantar durante 8 repeticiones, sus músculos cederán antes de que su sistema cardiovascular limite su rendimiento. Ahora compare eso con algo como un burpee. Es una combinación de flexiones y sentadillas, los cuales pueden ser buenos ejercicios para desarrollar músculo. Pero cuando los dos se combinan, se convierte en un ejercicio cardiovascular.
Para asegurarse de que está desafiando sus músculos, concéntrese en ejercicios que sean simples y estables, y que se realicen lo suficientemente pesados como para que sus músculos cedan antes que su condición física. Se pone en cuclillas para series de 6 repeticiones, press de banca para series de 8, flexiones de bíceps para series de 10. Ese tipo de cosas.
Sobrecarga progresiva: cada vez más grande y más fuerte
Una vez que estamos haciendo ejercicios que desafían la fuerza de nuestros músculos, lo siguiente que debemos hacer es asegurarnos de que los estamos desafiando lo suficiente . Tenemos que esforzarnos lo suficiente para provocar una adaptación: volver a crecer más grandes y más fuertes de lo que eran antes. Y debido a que nuestros músculos siguen creciendo y fortaleciéndose, debemos seguir desafiándolos con pesos cada vez más pesados.
La idea de sobrecarga progresiva se ilustra mejor con la historia de Milo de Croton, el luchador griego antiguo. Comenzó levantando un ternero y llevándolo de un lado a otro de la calle. La pantorrilla era pequeña, pero también los músculos de Milo, por lo que fue suficiente para desafiarlo. Sus músculos crecieron un poco más todos los días, al igual que la pantorrilla, asegurando que sus músculos siempre estuvieran desafiados. Cuando el ternero se convirtió en un toro, Milo se había convertido en el luchador más fuerte de Grecia.
Como puede ver, la sobrecarga progresiva es tanto la causa como el resultado de la construcción de músculo :
- El crecimiento muscular permite una sobrecarga progresiva: si nuestros músculos han crecido, eso significa que podemos levantar pesos más pesados. El crecimiento muscular es lo que nos permite superarnos a nosotros mismos.
- La sobrecarga progresiva provoca el crecimiento muscular: ahora que nuestros músculos son más grandes, para continuar desafiándolos, necesitamos levantar pesos más pesados. Levantar pesos más pesados es lo que estimula un mayor crecimiento muscular.
Es una especie de pollo y acertijo de huevo. Una causa la otra, lo que nos permite crecer gradualmente y ser más fuertes con el tiempo. Y, a veces, eso puede provocar hipo. Consideremos dos ejemplos comunes.
- No hay suficiente sobrecarga progresiva: digamos que durante tu primer entrenamiento, haces press de banca con 135 libras durante 8 repeticiones, fallando a la mitad de tu novena repetición. Eso es suficiente para estimular bastante el crecimiento muscular. Así que te vas a casa, comes muchas proteínas y alimentos y descansas bien por la noche. Dos días después, te presentas a tu próximo entrenamiento un poco más grande y más fuerte que la última vez. Carga la barra con 135 libras nuevamente, y esta vez las 8 repeticiones se sienten un poco más fáciles. Quizás podrías haber hecho 10 repeticiones. Genial, eso sigue siendo un desafío. Seguirá estimulando un poco el crecimiento muscular. Así que te vas a casa, comes y descansas y vuelves dos días después. Esta vez, cuando levantas 135 libras en 8 repeticiones, es demasiado fácil. Podrías haber hecho 12 repeticiones. Ahora ya no estás estimulando el crecimiento muscular. No hubo suficiente sobrecarga progresiva. Para resolver este problema, siempre agregue un poco de peso o intente obtener una repetición adicional. No necesita fallar, pero siempre trate de levantar un poco más que la última vez.
- No hay suficiente crecimiento muscular: volvamos al principio. Durante tu primer entrenamiento, haces press de banca con 135 libras durante 8 repeticiones. Eso es suficiente para estimular el crecimiento muscular, pero no come lo suficiente para desarrollar músculo, por lo que cuando regresa dos días después, todavía no puede hacer una novena repetición. Así que mueves y empujas, sabiendo que necesitas levantar más peso. Pero no puedes. No puede forzar la sobrecarga progresiva. Para levantar más peso, necesita más masa muscular. Y en este caso, debido a que no ha desarrollado ningún músculo, 8 repeticiones sigue siendo un desafío. Seguirá estimulando una cantidad máxima de crecimiento muscular. Así que levante esas 8 repeticiones, vaya a casa y coma más proteínas, coma más alimentos y duerma más. De esa manera, puede presentarse a su próximo entrenamiento más grande y más fuerte que la última vez.
Entonces, la sobrecarga progresiva son dos cosas:
- Necesitamos desafiar nuestros músculos lo suficiente para estimular el crecimiento muscular, lo que requiere agregar peso gradualmente a la barra.
- Y luego debemos dar a nuestros músculos lo que necesitan para crecer: suficiente proteína, suficiente comida y suficiente descanso. Eso es lo que nos permite levantar más peso.
En este artículo, solo estamos hablando de hipertrofia entrenamiento. Estamos hablando de cómo Estimule el crecimiento muscular con nuestras rutinas de ejercicios. Pero la otra mitad es igualmente importante.
Cómo entrenar para el crecimiento muscular
Ejercicios de equilibrio y aislamiento
Todo el mundo tiene una idea ligeramente diferente de qué levantamientos son mejores y, dependiendo de si está usando mancuernas, barras o máquinas de ejercicio, pueden variar. Pero para ganar masa muscular, estos cinco levantamientos compuestos tienden a ser la mejor base:
- La sentadilla: el levantamiento de rodillas, diseñado para aumentar el volumen de los cuádriceps. Pero también desarrollará los músculos de las caderas, la espalda y el centro. Recomendamos la sentadilla frontal porque trabaja los cuádriceps a través del rango de movimiento más profundo.
- El press de banca: el levantamiento de pecho, diseñado para aumentar el volumen de sus pectorales. Pero también desarrollará músculos en los hombros y tríceps.
- El peso muerto: el levantamiento de cadera, diseñado para fortalecer los glúteos, los isquiotibiales y la espalda baja. Pero también desarrollará músculos en la parte superior de la espalda y los antebrazos. Recomendamos el peso muerto convencional o rumano.
- El press de hombros: el levantamiento de hombros, diseñado para aumentar el volumen de sus deltoides. Pero también desarrollará los músculos de la parte superior de la espalda, los tríceps y los abdominales.
- El dominadas: el levantamiento de espalda, diseñado para aumentar el volumen de toda la parte superior de la espalda. Pero también desarrollará músculos en sus bíceps y abdominales. Recomendamos usar un agarre por debajo.
Estos cinco ejercicios estimulan una tonelada de crecimiento muscular general, lo que permite para fortalecer todos los músculos más grandes de su cuerpo. Si te concentras en hacerte más fuerte en estos, construirás un físico impresionante, garantizado. Pero podemos hacerlo mejor.
Si solo haces el press de banca, tu pecho crecerá dos veces más rápido que tus tríceps (estudio). Y no es difícil ver por qué. Cuando haces el press de banca, estás haciendo un movimiento en el que tu pecho es mejor. Es su pecho el que domina el levantamiento, su pecho el que está más cerca de fallar y, por lo tanto, es su pecho el que recibe el mejor estímulo de crecimiento. Es un levantamiento compuesto, pero el músculo principal que se trabaja es el pecho.
Tus tríceps, por otro lado, son más adecuados para extender los codos. Es por eso que si haces trituradores de cráneo, de repente vemos un crecimiento perfecto del tríceps … a costa de tu pecho. Después de todo, la trituradora de cráneos no hace funcionar tus cofres en absoluto. Es un pequeño ascensor de aislamiento.
Para desarrollar todos nuestros músculos de forma equilibrada, necesitamos utilizar una combinación de ejercicios compuestos y de aislamiento. Al hacer press de banca y trituradoras de cráneo, obtenemos un crecimiento equilibrado tanto en el pecho como en el tríceps.
Estos son los músculos que más se benefician de los levantamientos de aislamiento:
- Bíceps se benefician de las flexiones de bíceps.
- Tríceps se benefician de las extensiones de tríceps.
- Laterales los deltoides se benefician de las elevaciones laterales.
- Los deltoides traseros se benefician de las filas o los tirones de la cara.
- Los músculos del cuello se benefician de rizos y extensiones de cuello.
- Los músculos del antebrazo se benefician de los rizos inversos y los rizos del antebrazo.
- Los músculos de la pantorrilla se benefician de las elevaciones de pantorrillas .
- Los isquiotibiales se benefician de las flexiones de piernas.
- Los cuádriceps se benefician de las extensiones de piernas (para el recto femoral).
- Los abdominales se benefician de los abdominales, los abdominales invertidos y las planchas.
- La parte superior del pecho se beneficia del agarre estrecho o el prensado inclinado.
Dicho esto, no necesitas hacer levantamientos de aislamiento para todos esos músculos, y mucho menos para cada entrenamiento. Los levantamientos compuestos suelen ser suficientes para lograr un progreso rápido en algunos músculos y un progreso más lento en otros. Entonces, si decides no aislar todos tus músculos, está bien. La mayoría de sus músculos seguirán creciendo.
Solo tenga en cuenta que algunos músculos solo pueden crecer a la mitad de la velocidad hasta que decida entrenarlos directamente. Otros, como los músculos del cuello, probablemente no crecerán en absoluto hasta que los entrene directamente. Así que elige qué músculos estás más ansioso por desarrollar y asegúrate de hacer levantamientos que los estimulen. Tal vez desee flexiones de bíceps para sus bíceps, pero no le importa hacer elevaciones de pantorrillas para sus pantorrillas.
Para ver un ejemplo de cómo todo esto se junta, imaginemos a un hombre que quiere desarrollar músculo y ser fuerte en general, pero con algunos énfasis adicional en sus hombros, brazos, parte superior del pecho y cuello. En ese caso, puede construir su rutina en torno a los grandes levantamientos compuestos, asegurándose de incluir algo de presión inclinada, flexiones de bíceps, extensiones de tríceps, elevaciones laterales y ejercicios de cuello.
Para otro ejemplo, imaginemos a una mujer que quiere desarrollar músculo y ser fuerte en general, pero con cierto énfasis en sus caderas. En ese caso, los levantamientos compuestos le servirán bastante bien, ya que el peso muerto ya es bastante ideal para sus caderas. Pero es posible que quiera ir más allá, agregando algunos pesos muertos rumanos, buenos días, estocadas o empujones de cadera.
Para obtener más información, hemos escrito un artículo completo sobre la selección de ejercicios.
Elección de las mejores variaciones de ejercicio
Una vez que hemos elegido una combinación de patrones de movimiento generales que desarrollan todos nuestros músculos, lo siguiente es asegurarnos de que estamos eligiendo las mejores variaciones de esos ejercicios: que estamos haciendo los movimientos de una manera que estimula el crecimiento muscular máximo.
Una de las partes más importantes para estimular el crecimiento muscular es levantar con un amplio rango de movimiento. Si miramos un metaanálisis reciente, vemos que al elegir levantamientos que desafíen nuestros músculos en un estiramiento más profundo, podemos desarrollar músculo dos veces más rápido. Este metanálisis se centró en los levantamientos isométricos, pero vemos lo mismo cuando comparamos ejercicios que utilizan un rango completo de movimiento. Por ejemplo, este estudio encontró que hacer flexiones de piernas en una posición sentada (dando a los isquiotibiales un mejor estiramiento) produjo el doble de crecimiento muscular que hacerlo en una posición acostada (dando a los isquiotibiales una mejor contracción).