Cómo desarrollar tríceps más grandes

Existe un viejo adagio de culturismo que dice que tus bíceps son responsables del 33% del tamaño de tu brazo y tus tríceps del 67%. Y, lo crea o no, si miramos estudios (como este) que miden el tamaño de los músculos, vemos que los tríceps de un hombre promedio son de hecho dos veces más grandes que sus bíceps. Construir tríceps más grandes es de hecho la mejor manera de desarrollar brazos más grandes.

Sin embargo, existe un viejo adagio sobre el entrenamiento de fuerza que nos dice que todo lo que necesitamos para desarrollar tríceps más grandes es fortalecernos en el press de banca y el press de hombros. Ese no es el caso, y quizás es por eso que los tríceps de la mayoría de las personas están por detrás de los bíceps. No los entrenan lo suficientemente directamente, lo suficientemente duro o con la frecuencia suficiente.

Entonces, ¿cuál es la mejor manera de desarrollar tríceps más grandes?

¿Qué son los tríceps?

Los tríceps, abreviatura de tríceps braquial , son los músculos que corren a lo largo de la parte posterior de los brazos. La razón por la que se les llama tríceps es que tienen tres cabezas: la cabeza medial, la cabeza lateral y la cabeza larga. También son músculos grandes, aproximadamente el doble del tamaño de sus bíceps.

La función principal del tríceps es bloquear los codos (extensión del codo). Piense en extensiones de tríceps y trituradores de cráneo. Estos ejercicios entrenan la extensión del codo. Pero las cabezas largas de los tríceps también pueden tirar de los codos hacia atrás (extensión de los hombros). Piense en jerseys. El problema es que los movimientos de presión, como el press de banca y la flexión, implican la extensión del codo y la flexión del hombro. Esto puede interferir con su capacidad para aumentar el volumen de las cabezas largas de sus tríceps.

La cabeza larga también es bastante grande y tiene un gran impacto en la apariencia de la parte superior de los brazos, especialmente cuando se ve de frente. Entonces, hablemos sobre cómo entrenar sus tríceps de una manera que desarrolle las tres cabezas.

Cómo entrenar sus tríceps

Existe el mito popular de que si te concentras en los grandes levantamientos compuestos, todos tus músculos crecerán. Es cierto que los levantamientos compuestos involucran más masa muscular en general y estimulan un mayor crecimiento muscular total, pero sus músculos son bastante versátiles. Están diseñados para hacer más de una cosa. Los tríceps pueden ayudar a presionar (al extender los codos), pero también pueden interferir (al extender los hombros). Si todo lo que haces es entrenar movimientos de presión compuestos, no involucrarás completamente tus tríceps, entrenarlos bajo un estiramiento completo o darles una contracción completa. Como resultado, se quedarán atrás (estudiarán).

Con programas minimalistas, la idea es que si haces press de banca (extensión de codo), press de hombros (extensión de codo) y filas con barra inclinada (extensión de hombros), sus tríceps recibirán toda la estimulación que necesitan para crecer. Pero eso no es del todo correcto. Las cabezas lateral y medial de tus tríceps te ayudan a bloquear tus brazos durante el press de banca. Pero la cabeza larga tira de los codos hacia atrás, lo que interfiere con su capacidad para levantar el peso. Y así, para evitar interferir con el movimiento de presión, sus tríceps no se engancharán por completo. Lo contrario ocurre con el remo con barra, donde los tríceps ayudan con la extensión del hombro pero interfieren con la flexión del codo.

Ahí es donde entran las extensiones de tríceps. Estás luchando para bloquear tus codos (extensión de codo) mientras simultáneamente luchas para evitar que tus codos se desvíen hacia atrás (extensión de hombros). Estás entrenando ambas funciones de tus tríceps al mismo tiempo. Como resultado, se involucran completamente y, por lo tanto, crecen mucho más:

Así que todo esto para decir que los movimientos de presión son un buen comienzo para desarrollar tríceps más grandes. Involucrarán las cabezas lateral y medial de sus tríceps. Incluso la cabeza larga tendrá un poco de trabajo. Pero después de que termines tus movimientos de presión, puede ser de gran ayuda agregar algunas extensiones de tríceps. De esa manera puedes entrenar tus tríceps por completo.

La buena noticia es que no siempre necesitas entrenar tus tríceps de manera rigurosa. Los movimientos de presión son más que suficientes para mantener la fuerza de los tríceps y, por lo general, son suficientes para hacer un progreso lento. Si pasa unos meses haciendo extensiones de tríceps para desarrollar brazos más grandes, puede abandonarlos más tarde sin preocuparse de que se encojan. Puede pasar la mayor parte de su vida haciendo rutinas minimalistas centradas en los grandes levantamientos compuestos. Todo lo que decimos es que si desea desarrollar tríceps más grandes, puede ser útil agregar la extensión de tríceps a su rutina, al menos durante unos meses.

Los mejores ejercicios de tríceps

Como cubrimos en la sección anterior, los movimientos de presión involucran las cabezas lateral y medial de nuestro tríceps. El press de banca hace un gran trabajo con eso, especialmente si usa un agarre más estrecho. La prensa aérea también es buena. Y también lo son las flexiones y las inmersiones.

Al elegir nuestros ejercicios de aislamiento de tríceps, queremos elegir variaciones que sean excelentes para aumentar el volumen de las cabezas largas de nuestros tríceps. Hay algunos factores a considerar:

1. ¿Son sus tríceps el factor limitante? La parte más importante de la construcción de músculos es asegurarse de entrenarlos con la suficiente fuerza. Eso significa elegir levantamientos que le permitan acercar los músculos objetivo lo suficiente al fallo. Por ejemplo, la mayoría de las personas están limitadas por la fuerza de su pecho en el press de banca, que no es ideal para desarrollar tríceps más grandes. Pero con las extensiones de tríceps, los tríceps son siempre el factor limitante.
2. ¿Estás entrenando las tres cabezas de tus tríceps? Para hacer eso, queremos elegir levantamientos que enfaticen el movimiento en el codo mientras minimiza la flexión del hombro o agrega un poco de extensión del hombro. Nuevamente, las extensiones de tríceps son perfectas para esto.
3. ¿Se desafían sus tríceps en longitudes musculares largas? Una de las partes más importantes para estimular el crecimiento muscular es elegir levantamientos que desafíen sus músculos. en longitudes musculares más largas, bajo un estiramiento profundo. No es algo de lo que se haya hablado mucho, pero puede estimular más del doble de crecimiento muscular por serie (metanálisis). Todas las extensiones de tríceps estiran nuestros tríceps, pero algunas variaciones son mejores que otras.

Bien, entonces, Para los tres factores, las extensiones de tríceps son el mejor ejercicio para desarrollar tríceps más grandes. Hay tres buenas variaciones de la extensión de tríceps: flexiones de tríceps, trituradoras de cráneo y extensiones por encima de la cabeza. Todos son geniales, así que hablemos de los pros y los contras de cada uno.

Flexiones de tríceps

Las flexiones de tríceps, también conocidas como flexiones de tríceps, son el tipo más simple de extensión de tríceps. No requieren ningún tipo de movilidad en los hombros, lo que los hace ideales para principiantes. Y son muy suaves para los codos, lo que los hace buenos para las personas que tienen dolor en el codo a causa de los ejercicios de tríceps. Si eres nuevo en los ejercicios de tríceps, las flexiones son un buen lugar para comenzar.

Aquí está Marco mostrando cómo hacer flexiones de tríceps:

La desventaja de los pushdowns es que necesita una pila de cables, lo que significa que si entrena en casa, probablemente no podrá hacerlos. Además, ponen la menor cantidad de estiramiento en la cabeza larga de los tríceps, lo que significa que no estimularán tanto el crecimiento allí. Es por eso que, a medida que adquiera más experiencia, probablemente querrá cambiarse a trituradoras de cráneo o extensiones aéreas.

Trituradoras de calaveras

Las trituradoras de cráneo, también conocidas como extensiones de tríceps acostado, son el ejercicio de tríceps más popular y, con razón, son increíbles. Acostarse en un banco es una posición sólida para trabajar, lo que le permite levantar bastante peso. Hacen un estiramiento realmente agradable en la cabeza larga de los tríceps, lo cual es excelente para estimular el crecimiento muscular. Y se pueden hacer con mancuernas, pesas rusas, una barra o una barra de curl.

Es un ejercicio muy simple, muy fácil de hacer. Aún así, hay algunas cosas que puede hacer para que sea aún más eficaz.

• Inclina los brazos hacia atrás: las cabezas largas de los tríceps tiran de los codos hacia el torso. Entonces, como mencionamos anteriormente, si comienza con los brazos en ángulo hacia atrás, ejerce tensión en la cabeza larga de los tríceps durante todo el levantamiento.
• Baje el peso al banco detrás de la cabeza: si bajas el peso detrás de tu cabeza, puedes doblar profundamente los codos, haciendo un estiramiento realmente agradable en las tres cabezas de tus tríceps. La razón por la que recomendamos bajarlo hasta el banco en lugar de detenerse en el aire es para que tenga un rango de movimiento constante de una repetición a otra y de un entrenamiento a otro. Eso hará que sea más fácil concentrarse en la sobrecarga progresiva, ya sea agregando peso o tratando de hacer repeticiones adicionales en cada entrenamiento.

La desventaja de los trituradores de cráneo es que algunas personas descubren que pueden dañar su cuerpo. codos. Hablaremos sobre cómo solucionarlo a continuación, pero recuerde siempre que puede usar cualquier variación de la extensión de tríceps. En su lugar, no hay nada de malo en hacer pushdowns.

Extensiones de gastos generales

Las extensiones de tríceps por encima de la cabeza son el tipo más avanzado de extensión de tríceps. No solo requieren una fantástica movilidad del hombro y estabilidad del núcleo, sino que también pueden ejercer bastante tensión en las articulaciones del codo. Dicho esto, si puedes hacerlos, pondrán la parte larga de tu tríceps bajo el mayor estiramiento, lo que significa que, en teoría, deberían estimular la mayor cantidad de crecimiento muscular (en la cabeza larga).

Las extensiones aéreas se pueden hacer con cables, bandas de resistencia, pesas rusas, una mancuerna, dos mancuernas, una barra o una barra de curl , lo que los convierte en uno de los ejercicios más versátiles. (De todas esas opciones, la mayoría de la gente prefiere hacerlas con cables, una sola mancuerna o una barra de curl).

Compuesto luego elevadores de aislamiento

Cuando tratamos de desarrollar músculo, lo ideal es que primero hagamos nuestros grandes levantamientos compuestos y luego muévete a nuestros ascensores de aislamiento. Ese orden de ejercicio nos permite invertir más energía en los levantamientos que producen más tamaño y fuerza en general. Sin embargo, con nuestros tríceps, esto es especialmente importante. Primero, hacer levantamientos compuestos de tríceps primero da como resultado un mayor crecimiento muscular tanto en el pecho como el tríceps:

En segundo lugar, los ejercicios de aislamiento de tríceps pueden ser un poco duros para los codos, especialmente si estamos levantando una tonelada de peso, y especialmente si aún no hemos calentado las articulaciones del codo. Hacer levantamientos compuestos primero resuelve ambos problemas. Calientan las articulaciones de nuestros codos sin causar mucha tensión en los codos y cansan las cabezas más cortas de nuestros tríceps, reduciendo la cantidad de peso que podemos usar en nuestros ejercicios de aislamiento.

¿Con qué frecuencia debes entrenar tus tríceps?

Nuestros músculos crecen mejor cuando los entrenamos al menos dos veces por semana, así que lo que queremos hacer es elegir algunos buenos ejercicios de tríceps y distribuirlos en al menos dos entrenamientos. Por ejemplo, si vas al gimnasio los lunes, miércoles y viernes haciendo entrenamientos de cuerpo completo, podrías distribuir tu entrenamiento de tríceps de esta manera:

• Lunes: press de banca + trituradores de cráneo
• Miércoles: empujones
• Viernes : press por encima de la cabeza + extensiones por encima de la cabeza

Con esta rutina de ejercicios, estás entrenando tus tríceps 3 veces por semana, y dos de esos entrenamientos los entrenan bastante duro. Eso es suficiente para maximizar completamente su tasa de crecimiento de tríceps.

¿Cuántos sets debería hacer?

Nuestros músculos crecen mejor cuando los entrenamos con 3 a 8 series intensas por entrenamiento. Diferentes personas responden mejor a diferentes partes de ese rango, y cambia con el tiempo a medida que sus tríceps crecen, se vuelven más fuertes y más duros. Por lo general, es mejor comenzar con menos conjuntos y avanzar según sea necesario, así:

• Agregar series: si sus tríceps apenas se sienten trabajados, no se bombea mucho, apenas le duelen y está luchando para ganar fuerza, considere hacer más series.
• Mantenerse estable: si sus entrenamientos le están dando a sus tríceps un buen bombeo, se sienten fatigados al final, se sienten un poco adoloridos en los días siguientes, esa es una buena señal de que estás haciendo la cantidad correcta de series.
• Eliminando series: si el dolor de tríceps está interfiriendo con tus entrenamientos, considera hacer menos series.

Donde esto se vuelve complicado es que los movimientos de presión hacen funcionar tus tríceps, pero tus tríceps no siempre son el factor limitante, no siempre se entrenan con un estiramiento profundo y solo 2 de las 3 cabezas pueden participar correctamente. Hacer cinco series de press de banca con mancuernas podría no ser suficiente para estimular el crecimiento del tríceps, mientras que hacer cinco series de tríceps podría ser demasiado, causando una cantidad excesiva de daño a tus tríceps.

Lo que recomendamos es comenzar sus entrenamientos con algunas series de movimientos de presión y luego hacer algunas extensiones de tríceps. Asegúrate de hacer extensiones de tríceps durante al menos 2-3 series por entrenamiento y de hacerlas al menos dos veces por semana. Combinado con su trabajo de presión, eso será suficiente para maximizar el crecimiento de su tríceps.

¿Cuántas repeticiones debería hacer?

Podemos desarrollar músculo bastante bien con entre 4 y 40 repeticiones por serie, pero obtenemos un crecimiento aún mayor cuando hacemos de 6 a 20 repeticiones por serie (metanálisis). Sin embargo, tiene algunos matices. Nuestros grandes levantamientos compuestos se benefician de ser más pesados ​​para que nuestro sistema cardiovascular no nos limite. Y nuestros elevadores de aislamiento se benefician de ser más ligeros para que nuestras articulaciones no nos limiten.

Estos son los mejores rangos de repeticiones para los populares ejercicios de tríceps:

• Press de banca : de 5 a 15 repeticiones por serie.
• Press de hombros : 6 a 12 repeticiones por serie.
• Press de banca con agarre cerrado: 8 a 15 repeticiones por serie
• Banco con mancuernas presione: 8 a 15 repeticiones por serie.
• Inmersiones: 8 a 15 repeticiones por serie.
• Trituradores de cráneo: 10-20 repeticiones por serie.
• Extensiones por encima de la cabeza: 10-20 repeticiones por serie.
• Flexiones de tríceps: 10-20 repeticiones por serie.
• Flexiones: 10-30 repeticiones por serie.

Ejemplos de ejercicios de tríceps

Para desarrollar un entrenamiento de tríceps, querrá comenzar eligiendo un gran movimiento de presión compuesto. De esa manera, puede comenzar a estimular el crecimiento de algunos tríceps, calentarlos y comenzar su entrenamiento desarrollando músculos en el pecho y los hombros.

1. El press de banca con agarre cerrado
2. El press sobre la cabeza
3. Flexiones
4. Dips

Al elegir sus levantamientos compuestos, tenga en cuenta que un agarre más estrecho tiende a significar enfatizar sus tríceps y trabajarlos a través de un rango de movimiento más duro. Entonces, si está realmente interesado en desarrollar tríceps más grandes, piense en levantamientos como el press de banca con agarre cerrado y un press por encima de la cabeza con agarre moderado.

También tenga en cuenta que el uso de una barra aumenta la activación del tríceps. Así que es mejor hacer un press de banca con barra que un press de banca con mancuernas, mejor hacer un press con barra que con mancuernas. Sin embargo, si no tienes acceso a una barra, las flexiones son igual de buenas.