¿Cuáles son los mejores suplementos para las personas que intentan perder peso mientras desarrollan músculo, también conocido como corte o recomposición corporal ? Hay algunos suplementos que son buenos para esto y todos se dividen en una de estas tres categorías:
- Suplementos proteicos. Comer suficientes proteínas nos ayuda a ganar o mantener masa muscular mientras bajamos de peso. Un buen ejemplo es la proteína de suero.
- Suplementos para el desarrollo muscular. Los suplementos que aumentan nuestra tasa de crecimiento muscular, mejoran nuestras hormonas o nos ayudan a controlar nuestro estrés pueden ayudarnos a transportar los nutrientes hacia el crecimiento muscular, lo que nos permite quemar más grasa. Un buen ejemplo es la creatina.
- Suplementos ergogénicos. Si un suplemento nos da la energía para movernos más, ser más consistentes con nuestros entrenamientos o esforzarnos más mientras hacemos ejercicio, entonces puede ayudarnos a quemar más calorías y / o estimular un mayor crecimiento muscular. Un buen ejemplo es la cafeína.
Analicemos cada una de esas tres categorías con más detalle.
Introducción
En nuestro artículo para chicos delgados y gordos, hablamos de las cinco cosas que debe hacer si desea desarrollar músculo, perder grasa y mejorar la composición de su cuerpo con el tiempo:
- Levanta pesas
- Coma suficientes proteínas
- Duerma lo suficiente
- Lleve un estilo de vida generalmente saludable
- Ajuste su Ingesta de calorías para igualar sus metas
Puede que haya algunas fórmulas mágicas, pero su grasa corporal no es la de un hombre lobo, por lo que es mejor eliminarla con métodos más convencionales. Aún así, existen algunos suplementos que pueden hacer que sea más fácil desarrollar músculo, más fácil quemar grasa y más fácil lograr el elusivo objetivo de hacer ambas cosas a la vez.
Suplementos de proteínas
En este estudio, se puso a los participantes en un programa de entrenamiento con pesas y se les dio una dieta para adelgazar. Un grupo comió 0,5 gramos de proteína por libra de peso corporal por día, y el otro grupo comió el doble. Para un hombre de 150 libras, eso es 75 gramos versus 150 gramos de proteína por día. Esto es lo que sucedió:
Ambos grupos perdieron una cantidad comparable de peso, alrededor de 8 libras, pero el grupo que comió suficiente proteína ganó 2.6 libras de músculo, mientras que el grupo que no solo ganó 0.2. Lo que esto muestra es que simplemente comiendo suficiente proteína, podemos ganar mucho más músculo mientras perdemos peso.
Ahora, ¿necesita un suplemento que le ayude a comer más proteínas? No. Puede obtener su proteína de alimentos integrales. Y varios alimentos integrales no solo son ricos en proteínas, sino que también son bastante abundantes, lo que puede facilitar la pérdida de peso. Algunos buenos ejemplos incluyen cortes magros de carne roja, pechuga de pollo y pescado, yogur griego, semillas de calabaza, legumbres, guisantes, etc. Pero si le resulta difícil obtener la proteína de los alimentos integrales, los suplementos pueden hacerlo más fácil.
La proteína de suero es el estándar de oro de los suplementos proteicos. Está mínimamente procesado, tiene una combinación perfecta de aminoácidos para estimular el crecimiento muscular y tiene un montón de investigación para demostrar su seguridad y eficacia (estudio, estudio). Pero hay muchas otras buenas alternativas:
- Polvo de proteína de guisantes / arroz, que es ideal para dietas a base de plantas.
- Polvo de proteína de huevo o carne de res, que son excelentes para las personas que no pueden comer lácteos.
- Polvo de proteína de caseína, que es excelente para tomar antes de acostarse.
- Barras de proteínas, como Barras Quest , que son más llenas.
Sin embargo, solo para reiterar, lo importante es asegurarse de comer alrededor de un gramo de proteína por libra de peso corporal por día. Eso es lo que le ayudará a ganar o mantener masa muscular mientras pierde peso. Los suplementos pueden facilitarlo, pero no los necesita.
Cómo tomar proteínas en polvo: consuma tanta proteína en polvo como necesite para alcanzar sus objetivos proteicos diarios. Trataría de obtener suficientes proteínas de los alimentos integrales, por lo que solo necesita 0 o 2 cucharadas de proteína en polvo por día. La mayoría de las personas toleran bastante bien la proteína de suero, pero si tiene diarrea, puede ser una señal de que se está exagerando. Mi marca favorita es Optimum Nutrition .
Suplementos para el desarrollo muscular
Creatina para el crecimiento muscular
De todos los suplementos para el desarrollo muscular, la creatina es, con mucho, el más poderoso (estudio, estudio, estudio, estudio). También es el más investigado y el único efecto secundario conocido son los calambres de estómago si no lo consume con suficiente agua. De hecho, no solo es seguro, también es un complemento bastante bueno para mejorar la salud en general (estudio, estudio, estudio).
Algunos estudios muestran que la creatina acelera el crecimiento muscular hasta en un 50%, al menos en las primeras semanas (estudio). Eso no es infrecuente, especialmente si se tiene en cuenta que la creatina hace que nuestros músculos se inflamen con el exceso de líquido. Después de ese período inicial, la creatina continúa ayudándonos a desarrollar músculo, pero los efectos son menos pronunciados.
Lo bueno de la creatina es que mejora nuestros resultados de dos formas complementarias:
- La creatina nos permite hacer un par de repeticiones adicionales cuando levantamos pesas en el rango de repeticiones moderadas (6-20 repeticiones), que es el rango de repeticiones ideal para desarrollar músculo. Esto puede ser una verdadera bendición para perder peso, lo que puede dificultar el entrenamiento tan duro.
- La creatina mejora nuestra capacidad para desarrollar músculo, lo que nos permite ganar masa muscular adicional. Nuevamente, este es un gran beneficio al perder peso, ya que perder peso dificulta la construcción de músculo.
Hay algunos otros suplementos que tienen efectos similares, con un ejemplo notable de beta- Alanina Sin embargo, los efectos son más pequeños y menos fiables, y crean la sensación de ser consumidos por una horda de arañas. Por lo tanto, normalmente no lo recomendamos a menos que alguien esté realmente entusiasmado con tomar suplementos.
La creatina, entonces, es uno de los mejores suplementos que puede tomar si está tratando de desarrollar músculo mientras pierde peso en general.
Cómo tomar creatina: la dosis ideal es de 3 a 5 gramos disueltos en un vaso de agua, una vez al día. Se puede tomar en cualquier momento del día, pero recomendamos a primera hora de la mañana (lo que puede ayudarlo a despertarse) o inmediatamente después de hacer ejercicio (lo que puede mejorar ligeramente los resultados). Mi marca favorita es AllMax .
Melatonina para la recomposición corporal
Hay otro suplemento que a menudo pasa desapercibido cuando las personas intentan perder peso mientras ganan músculo: la melatonina. En un estudio reciente, 81 mujeres tomaron 1-3 mg de melatonina antes de acostarse todas las noches durante un año y vieron un aumento del 3,4% en el tamaño de los músculos. El grupo de placebo, por otro lado, vio una reducción del 1,9% en el tamaño de los músculos:
Lo que es aún más impresionante es que el grupo de la melatonina no solo ganó músculo, sino que también perdió bastante grasa, especialmente en comparación con el grupo placebo:
Además, estas mujeres no estaban levantando pesas, comiendo más proteínas ni haciendo nada más. Todo lo que hicieron fue complementar con un poco de melatonina antes de acostarse, y les ayudó a desarrollar músculo mientras perdían grasa.
Dicho esto, no necesita suplementarse con melatonina, solo necesita dormir lo suficiente. Por ejemplo, si miramos este estudio, se puso a los participantes en un programa de entrenamiento con pesas y se les dieron instrucciones sobre cómo mejorar su sueño. Después de solo diez semanas, pudieron ganar 3.7 libras de músculo mientras perdían 4 libras de grasa:
Cómo mejorar su sueño: le recomendamos que comience por concentrarse en levantar pesas (lo que mejora el sueño ), comer suficientes proteínas (que mejoran el sueño) y desarrollar una buena rutina de sueño, como se explica en nuestro artículo sobre cómo mejorar su sueño. Si todavía tiene problemas para dormir, la melatonina puede ayudar, pero probablemente no la necesite.
Ashwagandha
Se publicó un estudio reciente que muestra que la ashwagandha puede ayudar a desarrollar músculo, quemar grasa, reducir el estrés y mejorar la producción de testosterona. Más específicamente, el estudio de 8 semanas encontró un aumento del 15% mayor en la testosterona y un aumento de 44 libras mayor en la fuerza del press de banca en comparación con el grupo de placebo, así como algunas mejoras modestas en la composición corporal.
¿Esto hace que la ashwagandha sea un buen complemento para desarrollar músculo mientras se pierde peso? ¡Quizás! No parece haber ningún inconveniente real en tomarlo. Pero los efectos son bastante leves en comparación con la creatina y dormir lo suficiente cada noche.
Suplementos ergogénicos
La parte más importante de la construcción de músculo es esforzarse constantemente por superarnos a nosotros mismos. En cada entrenamiento, necesitamos agregar un poco de peso a la barra o luchar por una repetición adicional. Así es como, con el tiempo, nos volvemos más grandes, más fuertes y más musculosos.
Los suplementos “ergogénicos” mejoran nuestro rendimiento físico. Por ejemplo, cuando bebe café, se siente con más energía, puede esforzarse un poco más y es un poco menos sensible al dolor de hacer ejercicio. Eso puede hacer que sea más fácil superarnos a nosotros mismos, lo que puede conducir a aumentos graduales en la masa muscular con el tiempo.
Ahora, la cafeína no es como la creatina. No mejora directamente nuestra capacidad para desarrollar músculo. Pero sí nos ayuda a asistir a nuestros entrenamientos, darles nuestro mejor esfuerzo y disfrutarlos un poco más. Si ese es un factor limitante para usted, la cafeína puede ayudar.
Hay otros suplementos que entran en esta categoría, más o menos. Cualquier cosa que encuentre en un suplemento o bebida energética típica antes del entrenamiento, como teanina, taurina o citrulina, podría ayudar un poco . Pero no hay mucha investigación allí y los efectos probablemente sean modestos.
Cómo tomar cafeína: la mayoría de los estudios usan dosis bastante altas de cafeína, y probablemente no querrá imitarlas, no sea que interfiera con su capacidad para dormir bien por la noche. Le recomiendo que se quede con el café o el té, o quizás con un suplemento o bebida energética antes del entrenamiento cuando realmente lo necesite. Como anécdota, muchos levantadores confían en beber café negro fuerte mientras levantan pesas, incluido yo mismo.
Resumen
Las partes más importantes para desarrollar músculo mientras se pierde peso son:
- Levantar pesas
- Comer suficientes proteínas
- Dormir lo suficiente
- Llevar un estilo de vida generalmente saludable
- Ajustar su ingesta de calorías para que coincida con sus objetivos
Aún así, algunos suplementos facilitan hacer esas cosas. Por ejemplo, las proteínas en polvo facilitan el consumo de suficientes proteínas. Otros suplementos, como la creatina, mejoran nuestra capacidad para desarrollar músculo. Y otros, como la cafeína, pueden ayudarnos a esforzarnos en el gimnasio, incluso cuando estamos cansados.
Los mejores suplementos para desarrollar músculo mientras se pierde peso son:
- Proteínas en polvo, como el suero: estos suplementos facilitan el consumo de más proteínas, lo que le permite ganar o mantener su masa muscular mientras pierde peso.
- Creatina: este suplemento mejora nuestro rendimiento en el entrenamiento, aumenta nuestra masa magra y mejora nuestra capacidad para ganar masa muscular. Es, sin duda, el suplemento para la construcción de músculos más poderoso.
- Cafeína: que puede mejorar la energía, reducir la fatiga y hacer que el levantamiento sea un poco menos doloroso, especialmente cuando levantamiento en rangos de repeticiones moderadas. Esto puede ayudarnos a esforzarnos más y aumentar nuestro volumen de entrenamiento.
- Melatonina: este suplemento es conocido por mejorar el sueño, pero su cuerpo puede producirlo de forma natural si tiene un buen rutina antes de acostarse. Recomiendo comenzar por ahí, solo complementando si realmente es necesario.
Y, como siempre , si desea un programa de entrenamiento personalizable (y una guía completa) que incorpore estos principios, consulte nuestro Programa de Bulking Intermedio Outlift. También tenemos nuestro Bony to Beastly (para hombres ) y el programa Bony to Bombshell (para mujeres) para principiantes flacos y flacos. Si le gustó este artículo, le encantarán nuestros programas completos.