¿Cuál es la mejor forma de calentar antes de levantar pesas? ¿Deberíamos hacer cardio? ¿Eso ayuda? ¿Es necesario? ¿Y deberías estirar? Algunas investigaciones muestran que el estiramiento puede reducir nuestro tamaño y las ganancias de fuerza. ¿Pero es eso cierto?
¿Y qué hay de los conjuntos de calentamiento? No hay duda de que son una parte importante del calentamiento antes de levantar pesos pesados. Pero, ¿cuánto peso debemos levantar durante esas series de calentamiento y cuánto tiempo debemos descansar entre ellas?
En este artículo, repasaremos la investigación que busca la mejor manera de calentar antes de hacer ejercicio. Al final, sabrá cómo reducir el riesgo de lesiones, cómo mejorar su técnica y rango de movimiento, y cómo ganar más tamaño y fuerza muscular.
¿Qué hace el calentamiento?
La principal razón por la que las personas calientan es para reducir el riesgo de lesiones. En esta revisión sistemática, 3 de los 5 estudios que revisaron mostraron que el calentamiento antes de la actividad física redujo el riesgo de lesiones de los participantes. Eso está lejos de ser concluyente, pero la evidencia se inclina a favor del calentamiento, al menos para algunos tipos de actividad física.
Con el levantamiento de pesas, las personas también calientan para aumentar su rango de movimiento (estudio), lo que les permite levantar con una mejor técnica y estimular un mayor crecimiento muscular. Por ejemplo, si puede hundirse más profundamente en su sentadilla, obtendrá un mejor estiramiento en sus cuádriceps, estimulando un mayor crecimiento muscular. El efecto también es enorme. Algunos estudios muestran el doble de crecimiento muscular al desafiar nuestros músculos en longitudes musculares más largas. Sin embargo, si obtiene este beneficio depende de si el calentamiento le permite utilizar un rango de movimiento más profundo.
La última razón por la que las personas calientan es para ayudarlas a levantar más peso, lo que les permite ganar más fuerza y masa muscular. Los beneficios del rendimiento dependen del tipo de calentamiento que se realice, y algunos métodos son mejores que otros (estudio), pero si un calentamiento le permite levantar más peso o hacer más repeticiones, mejorará tus resultados.
¿Cuál es la mejor forma de calentar?
Cómo mejorar su técnica con ejercicios
Otra forma popular de calentar antes de levantar pesas es hacer ejercicios. Estos ejercicios tienen una variedad de propósitos. Tal vez le resulte difícil mantener la columna neutral al hacer las sentadillas frontales, por lo que se calienta con algunos insectos muertos para recordarle cómo involucrar correctamente su núcleo. O tal vez le resulte difícil mantener la columna neutra al hacer peso muerto, por lo que hace un ejercicio de respiración para recordarle cómo reforzar su abdomen.
Todos estos ejercicios son opcionales y debe utilizar los que le beneficien personalmente. A continuación, presentamos algunos que nos han parecido increíblemente útiles para ayudar a las personas a realizar sus levantamientos compuestos con una mejor técnica:
- Planchas, para enseñar a las personas cómo mantener una columna neutral activando sus abdominales y oblicuos.
- Insectos muertos, para enseñar a las personas cómo mantener su núcleo firme mientras se mueven en los hombros y las caderas, como es necesario para el press de hombros, la sentadilla y el peso muerto.
- Perros pájaro , para enseñar a las personas cómo hacer mantener la parte baja de la espalda en la posición correcta mientras se mueve a la altura de las caderas, como es necesario para las sentadillas y el peso muerto.
- Elevación de cadera 90/90 , para enseñar a las personas cómo mantener su pelvis en una posición neutral mientras levanta, lo que les permite ponerse en cuclillas y peso muerto con un rango de movimiento mucho más profundo.
- Sentadillas en cubilete, para enseñar a las personas cómo sumergirse profundamente en una sentadilla mientras se mantiene el torso erguido. Estos funcionan muy bien antes de hacer series más pesadas de sentadillas frontales.
- Peso muerto rumano, para enseñar a las personas cómo girar las caderas sin inclinarse hacia atrás. Estos funcionan muy bien antes de hacer peso muerto convencional.
Lo interesante de estos ejercicios es que Marco los aprendió mientras trabajaba como entrenador de fuerza para atletas universitarios, profesionales y olímpicos. Más tarde, nos dimos cuenta de que también son increíblemente populares entre los levantadores de pesas de alto nivel, como Chad Wesley Smith. Hay muy poca investigación que demuestre un beneficio, pero en la práctica, parecen hacer un gran trabajo mejorando la técnica de levantamiento.
Cómo hacer series de calentamiento con pesas
La parte más importante del calentamiento es, con mucho, aliviar gradualmente la carga de trabajo, dando a las articulaciones, tendones y músculos algo de tiempo para prepararse para el trabajo pesado.
La otra parte importante del calentamiento es practicar algo de calidad. Cada repetición de calentamiento debe ser tan perfecta como puedas. Levante con entusiasmo, haga un esfuerzo real, apriétese fuerte, levante explosivamente y no se apresure.
A continuación, le indicamos cómo hacer sus series de calentamiento:
- 10 repeticiones fáciles. Empiece con un peso que pueda hacer durante unas 20 repeticiones y haga una serie fácil de 10 repeticiones con él. El peso debe sentirse ligero y detendrá a 10 repeticiones de fallar, así que concéntrese en usar un rango de movimiento profundo y hacer el levantamiento correctamente.
- Agregue un poco de peso, suelte el repeticiones. Después de su serie de calentamiento ligero, comience a aumentar la carga. No hay una cantidad específica en la que deba aumentar el peso, pero la idea es hacer algunas series fáciles con pesos más pesados. Tal vez hagas de 5 a 8 repeticiones con un peso que puedas hacer durante 15 repeticiones.
- Si estás haciendo series pesadas, haz series de calentamiento adicionales. Si estás haciendo series de 8 a 20 repeticiones en levantamientos más pequeños en los que eres bueno, entonces no necesitas mucho muchas series de calentamiento. Pero si estás haciendo series de 3 a 7 en sentadilla, press de banca o peso muerto, es útil ir subiendo gradualmente. Entonces, tal vez hagas una serie de 3 repeticiones con tu máximo de 8 repeticiones.
- Calienta más allá de tu peso de trabajo (potenciación posterior a la activación). Si desea mejorar su rendimiento en sus conjuntos de trabajo, algunas investigaciones muestran un beneficio de calentar con un conjunto que es alrededor de un 5 a 10% más pesado que sus conjuntos de trabajo. Por ejemplo, si su rutina de ejercicios le obliga a hacer 10 repeticiones en el press de banca con 185 libras en la barra, es posible que desee levantar 205 libras para 2-3 repeticiones como su última serie de calentamiento. Después de eso, las series de 185 libras se sentirán más livianas y es posible que puedas hacer más repeticiones.
Así que esa es la idea general, pero dependiendo de qué tan fuerte seas y de qué tipo del levantamiento que estás haciendo, tu rutina de calentamiento puede cambiar bastante. Repasemos algunos ejemplos.
Calentamiento para una serie de 20 repeticiones de flexiones de peso corporal. En este caso, el ejercicio es ligero, el riesgo de lesiones es bajo y estás haciendo muchas repeticiones en tus series de trabajo. Entonces, para calentar, todo lo que necesita hacer es asegurarse de que está utilizando un rango completo de movimiento y no se siente demasiado rígido. Tus calentamientos podrían verse así:
- Serie de 10 repeticiones de lagartijas, enfocándose en profundizar y usando una buena técnica.
- Series de trabajo: apuntando a 20 repeticiones.
Calentamiento para una serie de 10 repeticiones de press de banca con 185 libras. En este caso, el rango de repeticiones es un poco más bajo, pero el levantamiento sigue siendo bastante ligero y simple, y el riesgo de lesiones es bajo. Entonces, para calentar, todo lo que necesitas hacer es engrasar un poco el surco, calentar los codos y practicar tu técnica.
- 10 repeticiones con 135 libras.
- 5 repeticiones con 165 libras.
- 2-3 repeticiones con 205 libras (opcional).
- Series de trabajo: 10 repeticiones con 185 libras.
Calentamiento para una serie de peso muerto de 3 repeticiones con 405 libras. En este caso, tenemos un gran levantamiento compuesto realizado en un rango bajo de repeticiones con mucho peso. Aquí es donde queremos usar una gran cantidad de series de calentamiento.
- Serie de 10 repeticiones de peso muerto con 135 libras.
- 8 repeticiones con 225 libras.
- 5 repeticiones con 315 libras.
- 1 repeticiones con 365 libras.
- Serie de trabajo: 3 repeticiones con 405 libras.
Entonces, en general, no hay reglas estrictas. El propósito es simplemente comenzar con un peso que sea muy ligero, realizando un montón de repeticiones para practicar su técnica y calentar sus músculos, tendones y articulaciones. A partir de ahí, agregue peso gradualmente a la barra hasta llegar a su peso de trabajo.
Preguntas frecuentes
¿Deberías calentar con cardio antes de levantar pesas?
Es común hacer cardio antes de levantar pesas, pero no siempre es necesario. Si se siente rígido, dolorido o frío, o si acaba de despertarse, puede ser útil hacer unos minutos de cardio ligero. Hace que tu sangre fluya, literalmente te calienta y te prepara para el levantamiento más pesado que se avecina.
Pero si ya se ha despertado y se ha movido un poco, y no se siente frío o rígido, entonces puede omitir esta parte. No reducirá su riesgo de lesiones, no aumentará su rango de movimiento ni mejorará su fuerza.
¿Debería estirar antes de levantar pesas?
En el pasado, antes de levantar pesas, se recomendaba hacer estiramientos estáticos, en los que manteníamos nuestros músculos en una posición estirada durante 20 a 45 segundos. La idea era que estos estiramientos nos hicieran más ágiles, aumentaran nuestra flexibilidad, redujeran nuestro riesgo de lesiones y mejoraran nuestro rendimiento en el entrenamiento. Pero eso terminó no siendo cierto.
Cuando se estudió, resultó que el estiramiento estático dañaba nuestro rendimiento en el entrenamiento (estudio, estudio, estudio, estudio, estudio, estudio), y una investigación reciente ha demostrado que puede reducir la cantidad de músculo que construimos (estudio) . Dicho esto, necesitaría estirarse realmente con fuerza para notar una reducción en la fuerza o el crecimiento muscular. Un poco de estiramiento ligero antes de levantar objetos no es motivo de preocupación. Pero es por eso que la mayoría de las rutinas de entrenamiento modernas no recomiendan el estiramiento estático antes de levantar pesas.
Sin embargo, hay otro tipo de estiramiento: estiramiento dinámico . Con el estiramiento dinámico, en lugar de mantener nuestros músculos en una posición estirada durante 20 a 45 segundos, los movemos dinámicamente a través de un rango completo de movimiento. Esto no parece mejorar nuestro rendimiento en el entrenamiento, pero tampoco daña nuestro crecimiento muscular (estudio) y puede reducir nuestro riesgo de lesiones.
Cuando era un levantador nuevo, tenía muchos problemas para hacer los ejercicios correctamente y descubrí que hacer algunos estiramientos dinámicos de antemano me ayudó a mejorar mi rango de movimiento. Ahora que he estado levantando pesas durante una década, puedo acceder a todo mi rango de movimiento con mucha facilidad y sin necesidad de calentar en absoluto. No hago ningún estiramiento. Simplemente voy directamente a mis sets de calentamiento. Entonces, si el estiramiento te ayuda a levantar con una mejor técnica o usar un mayor rango de movimiento, digo que lo hagas. Pero si no le brinda ningún beneficio, no dude en omitirlo.
¿Cuánto tiempo debe descansar entre-series-de-calentamiento?
Descanse todo lo que necesite entre las series de calentamiento. Deje que su respiración y frecuencia cardíaca vuelvan a la normalidad, al igual que cuando descansa entre series regulares. La idea es acercarte a cada serie de calentamiento sintiéndote fresco, de esa manera puedes practicar levantamiento con gran técnica y concentración.
Dicho esto, probablemente no necesites descansar mucho entre series de calentamiento. No son muy pesados y no te acercarás mucho al fracaso, por lo que los tiempos de descanso deberían ser mucho más cortos de lo que son entre tus series de trabajo. A menudo, cuando haya terminado de ajustar la carga en la barra, ya estará listo para la siguiente serie de calentamiento. Pero tómese el tiempo que necesite.
Es especialmente importante descansar después de la última serie de calentamiento. Es el más pesado y te lleva directamente a tus conjuntos de trabajo. Si no descansa lo suficiente, su rendimiento será menor en su conjunto de trabajo, lo que limitará la cantidad de tamaño muscular y la fuerza que gana con él.
¿Necesitas calentar antes de cada ejercicio?
El propósito principal del calentamiento es hacer que un poco de sangre fluya hacia los músculos, tendones y articulaciones. Si ya ha calentado esas áreas con su primer ejercicio, no necesita hacer mucho calentamiento adicional después de eso. Por ejemplo, si calienta adecuadamente para el press de banca, hace algunas series y luego pasa a la trituradora de cráneo, realmente no necesita preocuparse por calentar los codos. Ya están calientes después de hacer press de banca.
Por otro lado, si está haciendo un entrenamiento de cuerpo completo, comenzando con el press de banca, luego haciendo sentadillas y luego pasando a las filas con barra, esas áreas específicas aún no estarán calientes, por lo que debe hacer un par de series de calentamiento para aliviar sus pesos de trabajo.
Resumen
Hay tres propósitos principales del calentamiento: mejorar nuestra técnica, aumentar nuestro rendimiento de levantamiento y reducir nuestro riesgo de lesiones. Podemos obtener la mayoría de estos beneficios simplemente al iniciar nuestra rutina de ejercicios con algunas series de calentamiento más ligeras.
Es común sentirse rígido durante un par de horas después de despertarse, por lo que si hace ejercicio temprano en la mañana, puede ser útil Haga unos minutos de cardio antes de comenzar a levantar pesas. Lo mismo ocurre si hace frío. Unos minutos de cardio pueden ayudarlo a calentarse, haciéndolo más ágil.
Si es nuevo en el levantamiento de pesas, tiene antecedentes de lesiones o no confía en su técnica, hacer algunos ejercicios antes de sus series de calentamiento puede ayudarlo a mejorar su técnica. Por ejemplo, hacer insectos muertos puede enseñarle cómo moverse en las caderas y los hombros mientras mantiene su vientre apoyado. Si los hace antes de las sentadillas, el peso muerto o las prensas por encima de la cabeza, es posible que su técnica mejore.
Hay muy poca evidencia que muestre un beneficio del estiramiento, y hay mucha evidencia que muestra que si lo lleva demasiado lejos, puede reducir sus ganancias de fuerza y crecimiento muscular. Aún así, si encuentra que ayuda, no hay nada de malo en hacer un poco de estiramiento suave antes de hacer ejercicio. Y si le permite utilizar un rango de movimiento más profundo, los beneficios probablemente superarán los posibles inconvenientes.
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