Revisión del programa de entrenamiento de tamaño máximo por Athlean-X

Nuestra especialidad es el entrenamiento de la hipertrofia. Más específicamente, ayudamos a los “ganadores duros” naturalmente delgados a crecer. Pero antes de eso, Marco trabajó como entrenador de fuerza para varios atletas universitarios, profesionales y olímpicos. También hizo una pasantía con Eric Cressey, el entrenador de fuerza que supervisa el entrenamiento de los Yankees. Así que tenemos raíces algo similares a las de Jeff Cavaliere. Entonces, no es sorprendente que recibamos muchas preguntas sobre su programa de desarrollo muscular para chicos delgados.

Max Size es el programa de entrenamiento de Jeff Cavaliere para los ganadores duros que buscan desarrollar músculo. Ese es el programa que mejor se adapta a nuestra área de especialización. Así que evaluémoslo basándonos únicamente en cuán efectivo es para ayudar a los chicos delgados a crecer.

Introducción

Antes de que decidiéramos construir nuestras carreras en torno a ayudar a los que ganan más músculos a desarrollar músculos, Marco era un entrenador de fuerza y ​​acondicionamiento para atletas de alto nivel, incluidos jugadores universitarios, profesionales y olímpicos de fútbol y rugby aquí en Canadá. Después de obtener su título y certificaciones, hizo una pasantía con Eric Cressey, el entrenador de fuerza que supervisa la fuerza y ​​el acondicionamiento de los Yankees . Tenemos esas mismas raíces en el entrenamiento de atletismo que Jeff Cavaliere, por lo que muchos de nuestros lectores nos han estado preguntando qué pensamos de su programa de desarrollo muscular para los que ganan mucho.

Eso también presenta un problema. Nosotros mismos somos naturalmente delgados, y yo personalmente he ganado 60 libras con un 11% de grasa corporal. Marco ha ganado casi 70 libras. Luego pasamos a crear nuestros blogs Bony to Beastly y Bombshell, y hemos estado trabajando a tiempo completo para ayudar a las personas delgadas a crecer durante casi diez años. Ayudar a los ganadores duros a desarrollar músculo es nuestra especialidad, lo que nos hace idóneos para revisar este programa de desarrollo muscular, pero también nos da un sesgo.

Por otro lado, hemos escuchado principalmente cosas buenas sobre Athlean-X. Tenemos muchos miembros que hicieron los programas de Jeff Cavaliere antes de venir a nosotros. No todos lograron desarrollar músculo al hacer el programa Max Size, pero muchos lo lograron. Y lo que es más importante, les dio el hábito de entrenar con pesas. Cualquiera que pueda hacer eso, está haciendo algo grandioso.

Además, estamos más que felices de decir cosas interesantes sobre programas excelentes. Eric Cressey hace grandes programas de aumento de volumen para atletas, Eric Helms hace grandes programas de hipertrofia para culturistas intermedios y Greg Nuckols hace grandes programas de fuerza e hipertrofia para levantadores de pesas. Pero aun así, tome esta revisión con un grano de sal.

Mientras revisamos el tamaño máximo, no quiero revelar demasiado sobre el programa de entrenamiento. Compré el programa y lo tengo justo aquí frente a mí, pero intencionalmente estoy siendo vago y estoy dando la menor cantidad de detalles posible. De esa manera, si desea obtener más información o probar el programa usted mismo, aún debe comprarlo. Quiero hablar sobre los métodos de entrenamiento que se utilizan aquí, pero creo que puedo hacerlo sin revelar nada de magia.

Max Size es el programa Athlean-X para los ganadores duros que buscan desarrollar músculo. Nuestra área de especialización es ayudar a los que ganan más peso, así que echemos un vistazo al programa y evaluemos su capacidad para estimular el crecimiento muscular.

Entrenamientos de tamaño máximo

Max Size comienza con entrenamientos que se basan en dos métodos de entrenamiento. Primero, está el entrenamiento de volumen alemán para dos levantamientos compuestos con barra o mancuernas (como es típico en el entrenamiento de volumen alemán). Luego hay dos finalistas, entrenando los mismos movimientos pero con variaciones más ligeras o con nuestro propio peso corporal.

La rutina de ejercicios se divide en partes del cuerpo, y cada entrenamiento se centra en solo dos grupos de músculos. Por ejemplo, pecho y espalda, cuádriceps e isquiotibiales o bíceps y tríceps.

¿Es esa una forma eficaz de estimular el crecimiento muscular? Veamos los detalles uno por uno.

Entrenamiento de volumen en alemán (10 × 10)

El programa de entrenamiento Max Size se basa en un método que Jeff llama XV-10, también conocido como entrenamiento de volumen alemán (GVT). Este método implica hacer 10 series de 10 repeticiones (10 × 10) con el 60% de tu 1 repetición máxima y 60 segundos de descanso entre series. Por ejemplo, el primer entrenamiento comienza con 10 × 10 en el press de banca inclinado con mancuernas.

He visto a Jeff criticado por entrenadores de fuerza por programar 10×10 con 70-80% de nuestro máximo de 1 repetición. Ese peso es demasiado pesado para hacer tantas repeticiones, especialmente con períodos de descanso tan cortos. Pero eso no es un problema aquí. Él recomienda correctamente usar el 60% de nuestro máximo de 1 repetición. Este es el entrenamiento de volumen estándar en alemán.

Hacer 10 repeticiones por serie es excelente para estimular el crecimiento muscular, y aunque la mayoría de los programas de hipertrofia aprovechan los períodos de descanso más largos, no hay nada intrínsecamente malo en usar períodos de descanso más cortos. La regla general es que con períodos de descanso más cortos, necesitamos más series totales, que ciertamente es el caso aquí; estamos haciendo 10 series por ejercicio.

El problema es que GVT no es una forma eficaz de desarrollar músculo. Es un enfoque de entrenamiento de alto volumen que se supone que acelera el crecimiento muscular aumentando el volumen de entrenamiento. O esa es la idea, de todos modos. Hay dos estudios de alta calidad que comparan la GVT con el entrenamiento de hipertrofia tradicional para estimular el crecimiento muscular, y ambos encontraron que hacer 4-6 series por levantamiento era suficiente para maximizar completamente el crecimiento muscular (estudio, estudio). Agregar esos conjuntos adicionales solo aumenta la fatiga, el desgaste y hace que los entrenamientos sean innecesariamente difíciles. Como resultado, los investigadores concluyeron que GVT produjo resultados ligeramente peores que el entrenamiento de hipertrofia tradicional.

El riesgo de lesiones, fatiga y dolores y molestias también sería menor con una cantidad más sensible de volumen de entrenamiento. Pero para ser justos, el entrenamiento con pesas es bastante seguro de todos modos, y si sus articulaciones comienzan a molestarlo, siempre puede reducir el volumen antes de que se convierta en un problema grave. La principal desventaja de GVT es que hace que los entrenamientos sean excesivamente duros y nos deja fatigados innecesariamente sin proporcionar ningún beneficio.

Además, considere que debemos tener en cuenta el costo de oportunidad. Si estamos perdiendo todo nuestro tiempo y energía haciendo series adicionales en el press de banca y el remo, estamos dejando menos tiempo y energía para invertir en otros ejercicios.

Estos hallazgos no son controvertidos. El entrenamiento de volumen alemán no se usa mucho en el entrenamiento de fuerza, el culturismo o el atletismo, y la Asociación Nacional de Fuerza y ​​Acondicionamiento (NSCA) no lo recomienda. Para obtener más información, tenemos un artículo sobre el entrenamiento de volumen en alemán y otro artículo sobre cómo optimizar el volumen de entrenamiento para el crecimiento muscular.

El entrenamiento de volumen alemán es una forma deficiente de estimular el crecimiento muscular y es, con mucho, el mayor defecto de este programa. No es que no funcione en absoluto , es solo que no funciona muy bien. Es innecesariamente difícil y fatigante y no estimula tanto el crecimiento muscular como las rutinas de entrenamiento mucho más fáciles.

Los finalistas

Después del entrenamiento de volumen alemán vienen los finalistas «propain». Como explica Jeff Cavaliere, es un «profesional del dolor», por lo que estos finalizadores están diseñados específicamente para hacer que nuestros músculos ardan con Hellfire. No soy alguien a quien le guste el entrenamiento innecesariamente difícil, pero me encantan los juegos de palabras y la marca ardiente. De todos modos, estos finalizadores trabajan los mismos grupos de músculos que los ejercicios anteriores. En el primer entrenamiento, por ejemplo, pasamos del press de banca y remo con barra a flexiones y filas invertidas. Mismos movimientos, solo variaciones más ligeras.

Si miramos los estudios que comparan el press de banca y la lagartija, vemos que entrenan los mismos músculos y estimulan una cantidad casi idéntica de crecimiento muscular (estudio, estudio). Entonces, apilar los dos ejercicios uno tras otro es casi como hacer un día de brazos que nos hace hacer 10 series de flexiones con barra y luego pasar a flexiones con mancuernas. El problema es que ya hemos hecho demasiado volumen para ese movimiento. ¿Por qué hacer más?

Si fuera yo, después de hacer el press de banca, elegiría un ejercicio para los músculos que no fueron estimulados adecuadamente por los dos primeros ejercicios. Por ejemplo, si miramos el press de banca, vemos que es un buen levantamiento para estimular el crecimiento de nuestro pecho, no tan bueno para estimular el crecimiento de nuestros tríceps (estudio).

La razón por la que nuestros tríceps ven menos crecimiento es porque las cabezas largas de nuestros tríceps trabajan tanto en las articulaciones del hombro como en el codo. Cuando presionamos a través de la articulación del hombro (extensión del hombro), la cabeza larga de nuestro tríceps no puede contraerse con mucha fuerza sin tirar de los codos hacia atrás (flexión del hombro). Entonces, para equilibrar esa disparidad, podemos incluir levantamientos de aislamiento como extensiones de tríceps.

Cuando combinamos el press de banca con extensiones de tríceps, obtenemos un crecimiento robusto y equilibrado tanto en el pecho como en el tríceps. Es una mejor combinación que simplemente duplicar otro movimiento de presión. Y dado que hay un día de brazos más tarde en la semana, esto nos daría una mejor frecuencia de entrenamiento para nuestros brazos.

Ahora, ¿esto significa que estos finalizadores son malos ? No. No harán que nuestros músculos se caigan ni nada, y algunas personas pueden disfrutarlos mucho. Hacer varias series de flexiones hasta fallar después de ser devastado por el entrenamiento de volumen alemán es brutal, y creo que la brutalidad de estos programas Athlean-X es parte de la razón por la que a la gente le gustan.

Estos finalizadores no hacen un gran trabajo al complementar los levantamientos compuestos principales, especialmente porque el volumen en los levantamientos compuestos ya es excesivo. Por otro lado, algunas personas pueden disfrutar lo desafiantes que son.

La división entre partes del cuerpo

Max Size utiliza una división de entrenamiento que entrena nuestro pecho y espalda, luego nuestros cuádriceps e isquiotibiales, luego nuestros bíceps y tríceps, y luego nuestros hombros y trapecios. También hay un entrenamiento de «recuperación activa» que se ejecuta a través de un circuito rápido de ejercicios isométricos de todo el cuerpo (donde el peso se mantiene en su lugar).

No veo ningún problema importante con esta división de capacitación. Nuestros músculos crecen mejor cuando los entrenamos al menos 2 o 3 veces por semana, y esta rutina de ejercicios hace eso para la mayoría de los músculos de la parte superior del cuerpo. Nuestros bíceps y tríceps reciben un poco de estimulación cuando entrenamos el pecho y la espalda. Del mismo modo, nuestros pechos y espalda reciben un poco de estimulación cuando entrenamos nuestros bíceps y tríceps. Solo hay un entrenamiento de piernas por semana, lo cual no es ideal para el crecimiento de las piernas, pero no sé quién querría hacer 10 × 10 series de sentadillas dos veces por semana, así que en cierto modo, eso es una bendición.

Esta división de partes del cuerpo probablemente no sea la forma más eficiente de entrenamiento, y creo que otra división de entrenamiento podría hacer un trabajo aún mejor para estimular el crecimiento muscular, pero creo que es razonable y Apuesto a que muchos ganadores duros de miembros larguiruchos disfrutan de tener un día dedicado al brazo como este.

Selección de ejercicio

Una de las partes más importantes de la construcción de un buen programa de hipertrofia es elegir levantamientos que sean buenos para estimular el crecimiento muscular y que podamos hacer correctamente. Justo en el primer video, Jeff Cavaliere explica que este programa es bueno para ayudar a los principiantes que luchan por aumentar sus primeros 15 a 20 libras de músculo y para levantadores avanzados. Eso crea un pequeño problema. Como puede imaginar, los levantamientos que son mejores para un levantador avanzado pueden no ser ideales para alguien que aún no ha dominado su técnica de levantamiento.

Si este programa de entrenamiento es para levantadores nuevos que no están entrenando con un entrenador en persona, creo que estos ejercicios pueden ser innecesariamente complicados. Cuanto más complicado es un levantamiento, más difícil es estimular el crecimiento muscular. También puede, discutiblemente, aumentar nuestro riesgo de lesiones. Preferiría ver a los levantadores novatos que comienzan con variaciones de sentadillas, peso muerto y filas que son más fáciles de aprender

Por ejemplo, muchos principiantes tienen problemas para hacer sentadillas hacia atrás a una profundidad decente sin atascarse en sus caderas, lo que puede evitar que trabajando sus cuádriceps a través de un rango de movimiento profundo y, por lo tanto, empeora el levantamiento al estimular el crecimiento muscular. El uso de un rango de movimiento parcial también significa que necesitamos cargar pesos más pesados ​​para desafiarnos a nosotros mismos, lo que ejerce una tensión adicional en nuestras rodillas. Ese no es necesariamente el fin del mundo, pero no es la forma más eficiente de estimular el crecimiento muscular y muchos principiantes tienen problemas con eso.

En lugar de comenzar con una sentadilla con barra, ¿por qué no algo como una sentadilla en copa? Es mucho más fácil de aprender, reduciendo la curva de aprendizaje y permitiéndonos estimular el crecimiento muscular desde nuestro primer entrenamiento. Las sentadillas en copa también son más fáciles de configurar, estimulan un mayor crecimiento en la parte superior de la espalda y nos enseñan cómo hacer sentadillas a través de un rango de movimiento más profundo. También son un poco más fáciles para nuestras rodillas. El único inconveniente es que una vez que nos volvemos muy fuertes, necesitamos levantar algo más pesado que mancuernas. Pero para un principiante delgado, no podrá hacer 10 repeticiones con la mancuerna más pesada de todos modos, y eso no es un problema.

Eso sí, Jeff también mencionó que este programa puede ser utilizado por levantadores avanzados. Y en ese caso, creo que la selección de ejercicios aquí es bastante razonable. Muchas sentadillas, peso muerto, press de banca, filas con barra inclinada, dominadas, trituradoras de cráneo, flexiones con barra, etc. Como alguien que ya sabe cómo levantar pesas y que ha pasado algún tiempo fortaleciendo su espalda baja, este es el tipo de levantamientos que disfruto.

¿Podría ser mejor la selección de ejercicios para un levantador experimentado? Quizás. Por ejemplo, creo que el press de banca plano es un mejor levantamiento que el press de banca inclinado para construir un pecho grande y poderoso. Permite que el pecho y los hombros se trabajen más intensamente en longitudes musculares más largas, lo que puede mejorar el crecimiento muscular. También trabaja más duro nuestro pecho medio, que es de donde proviene la mayor parte del tamaño de nuestro pecho. Pero eso no es gran cosa. Ambos ascensores son geniales.

De manera similar, podría elegir sentadillas frontales en lugar de sentadillas traseras. Son un poco más suaves para nuestras articulaciones, un poco más seguras, aumentan el volumen de la parte superior de la espalda y, por lo general, permiten un rango de movimiento más profundo. Jeff Cavaliere, por otro lado, enseña sentadillas hacia atrás usando un rango parcial de movimiento, lo cual no es ideal, pero tampoco es el fin del mundo.

En general, no creo que esta selección de ejercicios sea apropiada para la mayoría de los principiantes que todavía están luchando por ganar sus primeros 15 a 20 libras de músculo. Sin embargo, para un levantador experimentado, estos levantamientos son bastante buenos.

Rango de movimiento parcial

Como se mencionó anteriormente, Jeff Cavaliere recomienda hacer parciales en sentadillas y press de banca, bajando los pesos hasta los pines en lugar de llevarlos a la profundidad máxima. Él dice que esto hace que el ascensor sea más seguro y, para ser justos, ciertamente hay personas que se benefician al restringir el rango de movimiento de sus ascensores. Pero también crea algunos problemas:

• Cuando hacemos parciales, no estiramos nuestros músculos, lo que reduce bastante el estímulo de crecimiento. Desde una perspectiva de hipertrofia, esa es la parte más importante del levantamiento.
• Hacer parciales nos obliga a usar pesos más pesados ​​para mantener los levantamientos desafiantes, lo que tiende a desgastar más nuestros cuerpos, hace que nuestros entrenamientos más fatigante y dificulta la recuperación entre sesiones.
• Hacer parciales significa que no desarrollamos fuerza en las posiciones inferiores. Desde una perspectiva de fuerza general, no creo que tenga mucho sentido. Es mejor desarrollar la fuerza en todo el rango de movimiento.

Algunas personas pueden necesitar restringir su rango de movimiento, y eso está perfectamente bien, pero para las personas que pueden manejarlo, creo que es mejor estirar profundamente nuestros músculos en la parte inferior de nuestros levantamientos. Desarrollamos una mejor fuerza general, nuestros entrenamientos son más fáciles de recuperar y podemos estimular un mayor crecimiento muscular.

Para las personas que todavía no pueden levantar con un amplio rango de movimiento en sentadilla trasera y press de banca, en lugar de recomendar ejercicios parciales, elegiría diferentes levantamientos. Por ejemplo, las sentadillas en copa y las sentadillas frontales son increíbles para enseñar a las personas cómo hacer sentadillas más profundas. Y a medida que aprenden, aún pueden entrenar sus cuádriceps a través de un rango de movimiento profundo, lo que estimula una gran cantidad de crecimiento muscular a medida que mejoran su movilidad.

En una nota similar, Jeff recomienda entrenar nuestros músculos en varios puntos del rango de movimiento con levantamientos separados. Un levantamiento para estimular la musculatura en posición estirada, otro para el rango medio y otro para la posición contraída. Por el momento, la evidencia apunta en la otra dirección.

Si miramos la investigación, vemos que entrenar nuestros músculos en longitudes musculares más largas estimula casi tres veces tanto crecimiento muscular (metaanálisis). Además, cuando enfatizamos diferentes partes del rango de movimiento, entrenamos las mismas fibras musculares. No es que se estén estimulando diferentes fibras musculares o cabezas.

Por ejemplo, si miramos un estudio reciente sobre el entrenamiento de los isquiotibiales, vemos que los levantamientos que entrenan nuestros isquiotibiales en longitudes musculares más largas estimulan más crecimiento que los levantamientos que entrenan nuestros isquiotibiales en longitudes musculares más cortas. No parece haber ningún beneficio en hacer ambas cosas, es solo que más profundo es mejor. Si aplicamos esa misma lógica a nuestros cofres, entonces si usamos levantamientos que entrenan nuestros cofres en una posición estirada, como un press de banca completo, inmersión, flexiones o mancuernas, entonces no hay necesidad de hacer levantamientos que enfaticen la posición contraída, como un cable cruzado.

Y además, si usamos levantamientos que ejerciten nuestros músculos en un estiramiento profundo, como un press de banca con rango de movimiento completo o en cuclillas, entonces entrenamos nuestros músculos con longitudes musculares más largas en la parte inferior y con longitudes musculares más cortas en la parte superior. Obtenemos lo mejor de ambos mundos simplemente tratando de sumergirnos profundamente en nuestros ascensores.

Dicho esto, cualquier levantamiento que desafíe nuestros músculos estimulará al menos algo el crecimiento muscular, al menos hasta que alcancemos un umbral de volumen en el que el trabajo adicional solo aumente nuestras demandas de recuperación. Creo que existe una forma más eficiente y eficaz de ganar tamaño y fuerza muscular.

El entrenamiento con una gama más profunda de movimientos estimula un mayor crecimiento muscular y le da a nuestros levantamientos una mejor relación estímulo-fatiga. Conseguimos un crecimiento muscular más rápido, menos desgaste, y nos recuperamos más fácilmente. No todo el mundo puede levantar con un amplio rango de movimiento en cada levantamiento, pero la mayoría de las personas pueden encontrar elevadores que les permitan mejorar su movilidad y entrenar con un buen rango de movimiento.

Isométricos

Este programa presenta muchos isométricos. No creo que eso sea un problema, necesariamente, pero como regla general, levantar un rango de movimiento estimula más el crecimiento muscular que sostener un peso en su lugar. Sin embargo, los isométricos no son malos. Tienen sus usos. Especialmente cuando se hacen con músculos más largos. Por lo tanto, no está mal que un programa de entrenamiento de hipertrofia incluya algunos. Es solo que este programa utiliza una gran cantidad de isométricos.

Este programa utiliza muchos isométricos, lo que puede no ser el mejor uso de nuestro tiempo o energía.

Desafíos

Cuando era un tipo delgado que estaba desesperado por aumentar de peso, solo quería desarrollar músculo. No quería que se vieran entrenamientos de acondicionamiento metabólico al azar en mi programa de hipertrofia. Y si sí quisiera hacer eso, me gustaría que fueran parte de algún sistema general, no solo desafíos aleatorios al final de cada mes. Por ejemplo, cuando empecé a aumentar de volumen, comencé con un entrenamiento de hipertrofia pura. Pero después de unos meses de eso, agregué dos entrenamientos cardiovasculares de 20 minutos cada semana para mejorar mi estado físico general. En cada sesión de cardio, intentaba mejorar mi rendimiento. Hubo una sobrecarga progresiva incorporada en mi entrenamiento cardiovascular. No se lanzó al azar.

Pero eso no significa que estos desafíos sean malos. De hecho, probablemente sean bastante buenos para nuestra salud en general. Así que no hay problema. Simplemente no es lo que hubiera querido.

Hay desafíos aleatorios añadidos al final de cada fase de entrenamiento. Jeff Cavaliere es un gran defensor de hacer las cosas lo más dolorosas posible, y estas están diseñadas para ser brutalmente difíciles. ¿Eso aumentará el crecimiento muscular? No, realmente no. Sin embargo, a algunas personas les gusta que las desafíen solo por el hecho de enfrentarlas.

Progresión

El programa de entrenamiento Max Size comienza con 10 series de 10 repeticiones desde el primer entrenamiento. El problema es que, cuando comenzamos por primera vez un nuevo programa de entrenamiento, aún no nos hemos adaptado a él, por lo que nuestros músculos todavía son bastante sensibles al daño muscular. No somos duros todavía. Esto es cierto para casi todo el mundo, pero es especialmente cierto con los principiantes y las personas que han perdido el entrenamiento.

Eso significa que si comenzamos con un volumen de entrenamiento extremadamente alto, causamos un daño muscular excesivo, lo que puede reducir el crecimiento muscular. Además, ese alto volumen de entrenamiento también causará un dolor muscular paralizante, lo que afectará nuestra capacidad para hacer nuestro próximo entrenamiento correctamente y, por lo tanto, reducirá aún más nuestro crecimiento muscular.

Si alguien quisiera experimentar con el entrenamiento de volumen alemán, un enfoque más sensato sería comenzar haciendo 2 o 3 series por ejercicio y gradualmente ir subiendo semana tras semana. La mayoría de las personas tienen un límite de alrededor de 6 series por ejercicio (razón por la cual el entrenamiento de volumen alemán suele ser una mala idea), pero algunas personas son valores atípicos que pueden beneficiarse de volúmenes de entrenamiento más altos. Esos valores atípicos podrían continuar agregando series hasta 10 series por ejercicio. Todavía no creo que sea ideal, pero sería una forma más razonable de progresar hacia el clásico entrenamiento de volumen alemán.

A medida que avanzamos en la rutina de ejercicios de Max Size, los rangos de repeticiones y el orden de los ejercicios se cambian de un entrenamiento a otro, y los métodos de entrenamiento cambian de una fase a otra. Algunas personas encuentran más interesante esa forma de entrenamiento, pero también dificulta medir nuestro progreso para ver si necesitamos ajustar nuestro entrenamiento. Eso sí, no es que variar nuestros entrenamientos de esta manera perjudique el crecimiento muscular. De hecho, hay investigaciones que muestran que los entrenamientos variados estimulan el crecimiento muscular igualmente bien como si mantuviéramos las variables más consistentes (estudio). Pero no tiene ninguna ventaja. Simplemente hace que nuestro progreso sea más difícil de medir.

Aquí también se utilizan algunos métodos peculiares, como hacer entrenamiento solo concéntrico un día y luego hacer entrenamiento solo excéntrico al día siguiente. Parece una forma muy ineficaz de estimular el crecimiento muscular y no estoy seguro de que haya ninguna investigación que la respalde. Sospecho que sería más efectivo mantener las fases más similares entre sí pero poner más énfasis en la sobrecarga progresiva.

No se hace hincapié en la progresión o la sobrecarga progresiva en este programa. Comienza de manera demasiado intensa desde el principio y luego las variables se barajan de una semana a otra para mantener las cosas interesantes. Esa no es la mejor manera de estimular el crecimiento muscular, pero puede funcionar en caso de apuro.

La dieta de tamaño máximo

Algunos de los consejos de Athlean-X sobre cómo llevar una dieta de volumen son excelentes. El plan de comidas incluye algunas recetas perfectamente buenas y recomienda cambiar las cosas que no nos gustan por las que sí nos gustan. Cuando estamos luchando por ganar peso, eso es crucial. Es mejor comer una dieta que disfrutemos, que podamos pagar, que se ajuste a nuestro horario y que podamos digerir bien. También enfatiza que no necesitamos cambiar todas nuestras comidas por las que él ofrece y que lo mejor que podemos hacer es lo suficientemente bueno, que hacer las cosas bien al 90% está bien. Me encanta eso.

Algunos de los consejos dietéticos son más cuestionables. Se suscribe al antiguo método de los culturistas de comer cada 2,5 a 3 horas para «mantener su fábrica de desarrollo muscular en pleno funcionamiento» y para «mantener estable el nivel de azúcar en la sangre». Comer al menos tres comidas al día puede mejorar nuestra capacidad para desarrollar músculo, y no hay nada de malo en comer con más frecuencia que eso, pero no necesitamos comer cada 2,5 a 3 horas, y nuestro nivel de azúcar en sangre no será un problema independientemente de nuestro horario de comidas. Así que quizás haya un poco de alarmismo allí. Pero dicho esto, a algunas personas difíciles les resulta útil comer muchas comidas y refrigerios. A menudo tenemos estómagos más pequeños que el hombre promedio, por lo que comer comidas más pequeñas con más frecuencia hace que sea más fácil ingerir suficientes calorías para ganar peso. Por lo tanto, esta no es de ninguna manera una mala manera de aumentar el volumen, simplemente no es la única forma de hacerlo.

Aquí también hay algunas tonterías. Jeff Cavaliere dice que los dulces «no hacen nada para ayudar a que los músculos se reparen y crezcan». También dice que no nos dan energía utilizable. Eso está completamente mal. Los carbohidratos simples se convierten fácilmente en energía, por lo que la mayoría de los atletas ingieren bastante azúcar o almidón. No necesitamos comer azúcar procesada, pero es poco probable que dañe nuestra capacidad para desarrollar músculo de forma rápida y delgada, y el azúcar absolutamente contiene energía que nuestro cuerpo puede utilizar. Nuestros músculos están literalmente llenos de azúcar. El glucógeno muscular es azúcar. Nuestros músculos funcionan con azúcar.

También faltan algunos consejos. Recomienda tomar suplementos proteicos, pero no establece un objetivo proteico diario. La mayoría de las investigaciones muestran que podemos maximizar el crecimiento muscular con 0,8 a 1 gramo de proteína por libra de peso corporal al día. Esa es información útil para conocer. La mayoría de las personas no comen tanta proteína, por lo que cuando comenzamos a aumentar el volumen, puede ser de gran ayuda realizar un seguimiento de la ingesta de proteínas durante unos días para asegurarnos de que estamos comiendo lo suficiente.

Sin embargo, el principal problema es que no menciona el ajuste de la ingesta de calorías en función de si estamos aumentando de peso o no. Esa es una receta para el desastre cuando se trabaja con personas que luchan por desarrollar músculo. Para desarrollar una cantidad apreciable de músculo como un tipo delgado, necesitamos comer un excedente de calorías. Es más fácil decirlo que hacerlo, por lo que para asegurarnos de que estamos teniendo éxito en ese objetivo, debemos pesarnos cada semana y ajustar nuestra ingesta de calorías en consecuencia. Si no aumentamos de peso de manera constante, debemos aumentar nuestra ingesta de calorías.

Esta dieta contiene algo de ciencia e información incorrecta, y puede hacer que las personas sientan un poco de miedo por comer azúcar o dulces, pero creo que es una dieta razonable para desarrollar músculos si las personas ya saben cómo consumir suficientes proteínas , coma suficientes calorías y aumente de peso de manera constante en la báscula cada semana.

Recomendaciones para dormir

El sueño es un aspecto subestimado de la construcción de músculo. Al mejorar nuestro sueño, podemos desarrollar músculo más rápido y ganar menos grasa mientras lo hacemos (estudio). Así que me gusta cómo Jeff Cavaliere menciona el sueño en este programa, diciendo que debes «apuntar a dormir 7 horas por noche para darle a tu cuerpo la mejor capacidad para recuperarse y restaurar tus niveles de energía».

Por lo general, recomendamos un poco dormir más que eso, pero su consejo se alinea con las recomendaciones de Academia Estadounidense de Medicina del Sueño (fuente), así que no hay problema. Es posible profundizar mucho más en mejorar nuestro sueño, y dado lo importante que es cuando se trata de desarrollar músculo de manera rápida y delgada, hubiera querido más de una sola oración. Pero su consejo es sólido y agradezco que lo mencione.

Creo que las recomendaciones generales sobre el sueño y el estilo de vida de este programa podrían ser más detalladas. Por otro lado, no todos los programas de Bulking necesitan tener todo en él . Hay mucho que puede incluir.

Seguimiento y progreso

Aquí no se menciona la toma de fotografías de progreso, la medición de nuestros músculos o la evaluación de nuestro progreso de ninguna manera. Una de las partes más esenciales para lograr una buena transformación de desarrollo muscular, especialmente si está tratando de hacerlo en un período corto de tiempo, es medir su progreso y adaptarse en consecuencia.

Si pasa una semana y no ha aumentado de peso, debe aumentar su ingesta de calorías. Si completa una fase del programa y sus músculos no han crecido, necesita ajustar algo. ¿O qué pasa si nota que está subiendo de peso y haciéndose más grande, pero también está engordando demasiado? ¿Entonces que? Quién sabe. No dice.

Si alguien tiene dificultades para ganar músculo y tiene problemas para desarrollar músculo, no estoy seguro de que este programa le proporcione el conjunto de herramientas que necesita para garantizar un progreso constante y constante a medida que avanza en el programa.

El veredicto

El programa de entrenamiento Athlean-X Max Size de Jeff Cavaliere promete crecimiento muscular. Para las personas que saben comer suficientes calorías y proteínas, cumplirá esa promesa. Los entrenamientos pueden no ser ideales, pero ciertamente son lo suficientemente rigurosos como para provocar el crecimiento muscular.

• El programa se basa en levantamientos compuestos de peso libre, como sentadillas, press de banca inclinado, peso muerto y remo con barra.
• Los rangos de repeticiones son razonables para estimular los músculos crecimiento.
• Tiempos cortos de descanso pueden estar bien para estimular el crecimiento muscular.
• La división de entrenamiento entrena los músculos de la parte superior del cuerpo dos veces por semana.

Sin embargo, creo que es importante comparar este programa con el estándar de la industria y no es tan bueno como un programa de hipertrofia tradicional. He aquí por qué:

• Este programa utiliza el entrenamiento de volumen alemán (10 series de 10 repeticiones), al que le ha ido bastante mal en la investigación y no se recomienda para desarrollar músculo. Los esquemas tradicionales de series y repeticiones (como 4 series de 10) no solo son más rápidos de hacer, sino que también son más fáciles de recuperar de y producen mejores resultados.
• El ejercicio las combinaciones podrían ser mejores. Por ejemplo, en lugar de hacer 10 series de press de banca seguidas de varias series de flexiones, probablemente sería mejor hacer de 3 a 6 series de press de banca seguidas de algunas extensiones de tríceps (como tríceps).
• No se hace hincapié en la sobrecarga progresiva de una semana a otra, ni siquiera de una fase a otra. Hay un mayor énfasis en la variedad que en la progresión. Eso no arruina un programa, pero hace que sea más difícil evaluar si estamos progresando o no.
• Jeff Cavaliere dice que está promoviendo intencionalmente el dolor con estos entrenamientos. Están diseñados específicamente para ser difíciles. ¿Por qué no diseñarlos para que sean efectivos?

En general, hay demasiado énfasis en hacer que los entrenamientos sean difíciles, muy poco énfasis en estimular el crecimiento muscular, los levantamientos no son buenos para los levantadores novatos y el entrenamiento es demasiado desordenado. Pero para poner esto en contexto, la primera rutina de aumento de volumen que hice no fue muy buena. Era una rutina típica de culturismo de empujar / tirar / piernas que se componía en su totalidad de 3 series de 8 repeticiones en una amplia variedad de levantamientos. Eso no es lo ideal, pero como era nuevo en el levantamiento de pesas, fue suficiente para estimular bastante el crecimiento muscular. Pude aumentar veinte libras durante mis primeros tres meses de levantamiento. No creo que Max Size sea tan bueno como ese programa de culturismo, dado que se aleja mucho de lo que ha demostrado ser efectivo, pero creo que el efecto sería similar. Estos entrenamientos son suficientes para estimular el crecimiento muscular.

Si eres un levantador nuevo, lo más importante es que empieces a levantar . Si este programa te motiva a entrenar, cómpralo absolutamente. A pesar de que puede que no sea el mejor programa de hipertrofia para un levantador principiante flaco, estamos siendo quisquillosos aquí. Si combinas estos entrenamientos con una buena dieta y estilo de vida, terminarás el programa más grande que cuando lo empezaste.