Revisión de StrongLifts 5 × 5 para desarrollar músculo

Una de las preguntas más comunes que recibimos es si StrongLifts 5 × 5 es bueno para desarrollar músculo. La mayoría de las veces, la pregunta proviene de un tipo delgado que es nuevo en el levantamiento de pesas y recién está comenzando con el entrenamiento con barra. ¿StrongLifts es una buena rutina de ejercicios para un principiante que está tratando de crecer y fortalecerse?

Las otras personas que nos preguntan acerca de StrongLifts son a menudo levantadores intermedios que están viendo incrementos impresionantes en su fuerza en sentadillas, pero les preocupa que su press de banca se esté quedando atrás y les preocupa que la parte superior de su cuerpo no esté creciendo. al mismo ritmo que sus caderas y muslos. ¿Por qué es eso?

Finalmente, StrongLifts afirma que hacer series de bajas repeticiones en ciertos levantamientos compuestos desarrolla músculos más grandes, más densos y más fuertes que todos los demás métodos de entrenamiento. ¿Hay algo de cierto en eso? ¿StrongLifts es la mejor manera de desarrollar músculos grandes, fuertes y duros?

Ahora, para ser perfectamente sincero: este artículo es pedante. Si te fortaleces en los levantamientos de pesas grandes, comes suficiente proteína para desarrollar músculo y comes suficientes calorías para ganar peso, ciertamente crecerás más grande y más fuerte. Los principios fundamentales que sientan las bases de StrongLifts son buenos. Pero, ¿qué tan buenos son esos entrenamientos de 5 × 5 para desarrollar músculo?

¿Qué es StrongLifts 5 × 5?

StrongLifts 5 × 5 es una rutina de ejercicios con barra diseñada por un hombre conocido como Mehdi. La parte 5 × 5 se refiere a hacer 5 series de 5 repeticiones para cada ejercicio. La idea es levantar pesos pesados ​​y al mismo tiempo hacer suficientes repeticiones para ganar algo de tamaño muscular. La parte de StrongLifts se refiere a los cinco grandes levantamientos con barra que enfatiza el programa:

StrongLifts a menudo se dice para adaptarse libremente del programa clásico de entrenamiento de fuerza de Bill Starr para jugadores de fútbol. La diferencia es que se ha simplificado para un público más general:

• No hay ayuda ni levantamientos accesorios , lo que resulta en un menor crecimiento muscular general, pero significa que hay menos levantamientos para aprender.
• No hay series de 10 repeticiones, todo es 5 × 5, lo que posiblemente resulte en un menor crecimiento muscular y en una menor versatilidad, pero nuevamente, hace que el entrenamiento sea más simple de entender.
• No hay levantamientos olímpicos , y eso probablemente sea algo bueno. Los levantamientos olímpicos son excelentes para desarrollar la potencia explosiva y el atletismo, pero bastante malos para estimular el crecimiento muscular.
• No hay series de rampas. El programa original usaba una serie de ejercicios de calentamiento progresivamente pesados. series seguidas de una serie pesada de 5 repeticiones. StrongLifts usa el mismo peso para cada serie, lo que hace que los entrenamientos sean bastante agotadores.

Entonces, lo que obtenemos es un programa de entrenamiento mucho más simple del que es un poco más difícil recuperarse y no tan bueno para desarrollar atletismo general. Pero también es mucho más fácil de aprender. No necesariamente más fácil de hacer , pero más fácil de aprender . Los entrenamientos son simples pero agotadores.

Sin embargo, parece que StrongLifts en realidad se puede extraer de Fuerza inicial . Si hay que creer en Mark Rippetoe, y su relato me parece creíble, entonces Mehdi ordenó Starting Strength , se le envió una copia, se le pidió ser afiliado y se le rechazó . En ese momento, Mehdi creó una versión ligeramente modificada: StrongLifts 5 × 5 .

Los entrenamientos StrongLifts 5 × 5

Entrenamiento uno

El primer entrenamiento enfatiza la sentadilla, pero también incluye el press de banca y el remo con barra «Pendlay» desde el piso. Los tres levantamientos se realizan en cinco series de cinco repeticiones.

• Sentadillas: 5 series de 5 repeticiones (5 × 5)
• Press de banca: 5 × 5
• Barra Fila: 5×5

Entrenamiento dos

El segundo entrenamiento enfatiza la sentadilla pero también incluye el press de hombros y el peso muerto convencional. El peso muerto solo se realiza para una sola serie, dado lo fatigoso que puede ser el peso muerto pesado, especialmente cuando se hace como recomienda Mehdi, como un levantador de pesas: baje la barra muy rápidamente, reinicie entre cada repetición.

• Sentadillas: 5×5
• Press desde arriba: 5 × 5
• Peso muerto: 1 × 5 (1 serie de 5 repeticiones)

Cómo hacer el programa de entrenamiento

Cada entrenamiento StrongLifts se compone de tres ejercicios, y cada ejercicio se realiza en cinco series de cinco repeticiones. Hay dos entrenamientos, pero entrenamos tres veces por semana, así:

Semana uno

• Lunes: Entrenamiento A
• Martes: Descanso
• Miércoles: Entrenamiento B
• Jueves: Descanso
• Viernes: Entrenamiento A
• Sábado: Descanso
• Domingo: Descanso

Semana Dos

• Lunes: Entrenamiento B
• Martes: Descanso
• Miércoles: Entrenamiento A
• Jueves: Descanso
• Viernes: Entrenamiento B
• Sábado: Descanso
• Domingo: Descanso

Hay un algunas instrucciones que acompañan al programa de entrenamiento:

• Antes de hacer cada levantamiento, se recomienda hacer varias series de calentamiento. Por ejemplo, si hacemos peso muerto 315 libras para 5 repeticiones, entonces hacemos una serie de calentamiento con 135 libras para 3 repeticiones, luego 225 libras para 3 repeticiones, luego 275 libras para 3 repeticiones y luego cinco. series de cinco repeticiones con 315 libras.
• Descansamos de 2 a 5 minutos entre series, según sea necesario. Como regla general, cuanto más fuerte es una persona, más tiempo le llevará recuperar el aliento y la fuerza entre series. Alguien que levanta 225 libras puede necesitar dos minutos, mientras que alguien que levanta 405 libras puede necesitar cinco minutos.
• Agregamos cinco libras a cada levantamiento en cada entrenamiento. Eso significa que podríamos dejar algunas repeticiones en reserva en la primera serie, pero se supone que la serie final está a punto de fallar. Dado que hacemos banca 1 o 2 veces por semana, eso significa agregar de 5 a 10 libras a nuestro press de banca cada semana. Y dado que estamos en cuclillas tres veces por semana, eso significa agregar quince libras a nuestra sentadilla cada semana.
• Si no podemos progresar, descargamos . Y luego trabajemos nuestro camino de regreso, con suerte haciendo algún progreso la próxima vez.

En general, esto hace que sea una rutina de ejercicios bastante simple de seguir, y eso es genial. Vamos al gimnasio tres días a la semana, alternando entre dos entrenamientos diferentes. Y en cada entrenamiento, intentamos agregar otras cinco libras a los tres levantamientos que estamos haciendo. Ahí es donde brilla este programa. Es fácil de entender.

¿StrongLifts es bueno para aumentar el tamaño de los músculos?

StrongLifts no es solo para desarrollar músculo. También es para ganar fuerza máxima (1 repetición máxima). Y hablaremos un poco sobre ganar fuerza. Pero llegamos a esto desde la perspectiva de alguien cuyo objetivo principal es desarrollar músculo . Idealmente, ese músculo se vería genial, nos haría muy fuertes y mejoraría nuestra salud en general, pero para ser claros, estamos llegando a esto desde la perspectiva de ganar masa muscular.

Un enfoque en la sobrecarga progresiva

Quizás lo mejor de StrongLifts 5 × 5 es que anima a las personas a superarse en cada entrenamiento. En cada entrenamiento, las personas tienen el desafío de agregar 2.5 a 5 libras a la barra (progresión lineal), luchando por obtener el mismo número de repeticiones que la última vez. Esto los obliga a esforzarse más y encontrar sus límites. E, idealmente, si el músculo realmente se está construyendo, gradualmente los fortalece con el tiempo, al igual que el hombre que levantó un ternero a medida que se convirtió gradualmente en un toro:

No se puede exagerar la importancia de la sobrecarga progresiva. Uno de los mayores problemas con los que se encuentra la gente cuando hace ejercicio es que detienen sus series demasiado lejos del fracaso. No se desafían a sí mismos lo suficiente como para estimular mucho, si es que lo hay, el crecimiento muscular. Ahí es donde brilla la progresión lineal. Al agregar peso a la barra en cada entrenamiento, las personas se ven obligadas a esforzarse más en cada entrenamiento.

Hay otras formas de abordar la sobrecarga progresiva, y la progresión lineal solo funciona durante un tiempo, pero desafiar a las personas a superar siempre su rendimiento anterior es una excelente manera de asegurarse de que las personas estén levantando lo suficientemente fuerte como para desarrollar músculo.

Consejos sobre aumento de peso para chicos delgados

Mehdi es un tipo que antes era delgado, y StrongLifts 5 × 5 incluye un par de artículos para hombres delgados que buscan desarrollar músculo, crecer y ganar peso. Parte de ese consejo es seguir los entrenamientos, pero también incluye algunos consejos sencillos de dieta para aumentar el volumen, y es bastante sólido.

Recomienda comer suficiente proteína para desarrollar músculo, y da 0,8 gramos de proteína por libra de peso corporal como objetivo mínimo. Eso es genial. Cualquier lugar de 0,8 a 1 gramos de proteína por libra de peso corporal es perfecto como una ingesta mínima de proteínas mientras se intenta aumentar de volumen. No hay nada de malo en comer más proteína que eso, pero también tiene pocos beneficios. No nos ayudará a desarrollar músculo más rápido o más delgado.

También recomienda comer suficientes calorías para ganar un poco de peso cada semana, pero no tanto que acabemos engordando. Ese también es un buen consejo. A pesar de que los principiantes delgados a menudo pueden obtener «ganancias de principiante», desarrollando músculo bastante rápido, todavía tiene sentido para la mayoría de nosotros limitar nuestra tasa de aumento de peso a 0.5-1 libras por semana. De esa manera, nuestro aumento de peso va a nuestros bíceps en lugar de a nuestros vientres.

Ahora hablemos del programa de ejercicios.

¿Los entrenamientos 5 × 5 desarrollan músculo?

Cuando levantamos de 1 a 5 repeticiones por serie, tendemos a estimular menos crecimiento muscular por serie (revisión sistemática), pero también hacemos algunas adaptaciones neuronales beneficiosas que nos ayudan a mejorar nuestro máximo de 1 repetición. Estimulamos algo el crecimiento muscular, pero el principal beneficio es que podemos mejorar nuestro máximo de 1 repetición en relación con nuestro tamaño . Entonces, para los levantadores de pesas, es esencial pasar mucho tiempo levantando pesas en rangos de repeticiones más bajas. Por ejemplo, consulte los resultados de este estudio:

• El grupo de fuerza hizo de 2 a 4 repeticiones por serie. Observaron un aumento del 30% en su sentadilla máxima de 1 repetición, pero el tamaño de su cuádriceps solo aumentó en un 4%.
• El grupo de hipertrofia hizo 8– 12 repeticiones por serie. Solo vieron un aumento del 17% en su sentadilla máxima de 1 repetición, pero el tamaño de su cuádriceps aumentó en un 10% – más del doble .

Bien, entonces, la revisión sistemática de 14 estudios encontró que el levantamiento en un rango de repeticiones moderado estimula aproximadamente el doble de crecimiento por serie que el levantamiento en un rango de repeticiones más bajo, lo cual se confirmó con el individuo estudio que usamos como ejemplo. Sin embargo, esas diferencias desaparecen cuando igualamos el volumen (peso total levantado). Profundicemos en eso.

Estos hallazgos indican que el entrenamiento con cargas pesadas es superior para los objetivos de fuerza máxima, mientras que el entrenamiento con cargas moderadas es más adecuado para los objetivos relacionados con la hipertrofia cuando un número igual de los conjuntos se realizan entre condiciones.

Brad Schoenfeld, PhD

Cubrimos un estudio de Brad Schoenfeld, PhD, en nuestro artículo de entrenamiento de fuerza que hace un buen trabajo al demostrar las desventajas de levantar pesas en rangos de repeticiones más bajas para el crecimiento muscular:

• El grupo de entrenamiento de fuerza hizo 7 series de 3 repeticiones. Les tomó 70 minutos terminar sus entrenamientos, y al final del estudio, se quejaban de dolor en las articulaciones y en general fatiga. Dos de los participantes abandonaron el estudio debido a lesiones.
• El grupo de entrenamiento de hipertrofia hizo 3 series de 10 repeticiones. Les tomó 17 minutos terminar sus entrenamientos, estaban ansiosos por hacer más levantamiento, terminaron el estudio sintiéndose frescos y ganaron la misma cantidad de tamaño muscular.

Entonces, lo que estamos viendo es que es 4 veces más rápido y mucho menos fatigoso para levantar en rangos de repeticiones moderadas, al menos cuando se comparan series de 3 con series de 10. Si comparamos series de 5 con series de 10, las diferencias probablemente serían un poco menores. Supongo que se necesitarían de 3 a 4 series de 10 repeticiones para igualar la estimulación muscular de hacer 5 series de 5 repeticiones.

Aún así, al aumentar los rangos de repeticiones, podríamos recortar un par de series, liberando algo de tiempo y energía para agregar los levantamientos que faltan en StrongLifts: dominadas, flexiones de bíceps, extensiones de tríceps, elevaciones laterales, abdominales, y tal vez incluso algo de entrenamiento de cuello. No solo desarrollaría más músculo, también se vería mejor y más músculos serían fuertes. (Tendría una espalda más fuerte, brazos más fuertes, un núcleo más fuerte, un cuello más fuerte, etc.)

En general, el esquema de series y repeticiones de 5 × 5 está bien para estimular el crecimiento muscular, pero hay formas más fáciles de estimular aún más el crecimiento muscular.

¿Cuál es la diferencia entre el tamaño y la fuerza de los músculos?

¿Para qué sirve el entrenamiento de fuerza?

Después de hablar de «desarrollar músculo» frente a «ganar fuerza», hay algunas cosas que debe analizar. Primero, diferentes personas definen la fuerza de manera diferente. Piénselo de esta manera, ¿quién es más fuerte? El tipo que puede hacer banco de 315 libras por una repetición pero solo 200 libras por 12 repeticiones, o el tipo que solo puede hacer banco de 300 libras por una repetición pero 225 libras por 12 repeticiones? El primero tiene más fuerza máxima , el segundo tiene mejor resistencia muscular, ambos tienen una gran fuerza general y las diferencias son bastante pequeñas de todos modos. Ambos tienen músculos grandes, ambos son fuertes.

Cuando hablamos de «entrenamiento de fuerza», no estamos hablando de entrenamiento para ser fuerte en un general sentido, estamos hablando de desarrollar maximal fuerza: cuánto puede levantar una persona para una sola repetición total. Para desarrollar la fuerza general, el rango de repeticiones que usemos no importa mucho. Lo más importante es elegir elevadores con un buen traspaso a las tareas que debemos realizar. StrongLifts incluye cinco buenos levantamientos, pero hay más: flexiones, dominadas, flexiones con barra, carros cargados, etc.

¿Para qué sirve el entrenamiento de hipertrofia?

En segundo lugar, cuando se habla de hipertrofia, a menudo se asume que se trata de una disfunción del crecimiento. Para citar a Mehdi, «las rutinas de culturismo normalmente solo bombean e hinchan los músculos con agua», mientras que el entrenamiento de fuerza es «más atlético». Pero eso es una tontería total. No es que el propósito de los músculos más grandes sea lucir bien. Cada adaptación tiene un propósito.

La razón por la que la hipertrofia produce músculos más grandes es porque además de acumular más miofibrillas, también hace que se almacene más combustible (glucógeno) en el interior las fibras musculares (en el sarcoplasma), lo que les permite hacer más trabajo, levantar más peso total antes de necesitar descansar (estudio). Tener más glucógeno en nuestros músculos es genial. No solo hace que nuestros músculos se vean más llenos, sino que también mejora las tasas de crecimiento muscular (estudio, estudio, estudio), el control de la glucosa y nuestra salud en general.

¿Los culturistas tienen músculos hinchados?

En cuarto lugar, Mehdi dice que el entrenamiento de fuerza desarrolla «músculos gruesos, pesados ​​y densos» en lugar de los músculos «hinchados» que la gente obtiene con el culturismo. No hay razón para pensar que los músculos construidos a partir del entrenamiento de fuerza se verían diferentes a los músculos construidos con el entrenamiento de hipertrofia.

Los hombres delgados deben ganar tamaño de músculo antes que fuerza

Finalmente, el objetivo del entrenamiento de fuerza es tomar los músculos grandes y hacerlos mejores para levantar en rangos de repeticiones más bajas. Si eres delgado, tiene mucho más sentido dedicar un poco de tiempo a agrandar tus músculos y luego concentrarte en fortalecerte para tu tamaño. Y, por supuesto, si no te importa tu total de levantamiento de pesas, entonces nunca necesitas especializarte en levantar máximos de 1 repetición, puedes concentrarte en hacerte más fuerte en rangos de repeticiones moderadas.

Por lo tanto, para las personas que desean crecer, ser más fuertes, más saludables y tener mejor apariencia, a menudo es mejor dedicar un tiempo a levantar pesas en rangos de repeticiones moderadas. Cuando aumentamos el rango de repeticiones, haciendo de 8 a 12 repeticiones por serie, obtenemos un poco más de crecimiento muscular, menos desgaste de nuestras articulaciones, mayores mejoras cardiovasculares y la misma fuerza general. El único inconveniente es que nuestra fuerza no está especializada para levantar máximos de 1 repetición. Sin embargo, lo mismo ocurre con las series de 5 repeticiones. Para desarrollar nuestra fuerza máxima, queremos incluir algunos levantamientos máximos.

Cómo llegar a ser grande y fuerte

Para desarrollar masa muscular y al mismo tiempo crecer fuerte, lo más importante es asegurarse de que estamos entrenando los músculos relevantes. Por ejemplo, la prensa de piernas es excelente para fortalecer la parte inferior del cuerpo, pero no entrena la parte inferior de la espalda, por lo que cuando vamos a levantar algo, podemos encontrar que no tenemos la fuerza de la parte inferior de la espalda para levantarlo. . Es por eso que algunos levantamientos son mejores para desarrollar la fuerza general que otros.

El rango de repeticiones que usamos no importa tanto, por lo que generalmente recomendamos usar una variedad de rangos de repeticiones dependiendo de lo que funcione mejor para un ascensor determinado. Peso muerto? Repeticiones bajas para que nuestro sistema cardiovascular no nos limite. ¿Curl de bíceps? Repeticiones moderadas para ganar más tamaño muscular con menos estrés articular. ¿Rizos de cuello? Altas repeticiones para que estén más seguros.

¿Son buenos los entrenamientos de cuerpo completo para desarrollar músculo?

StrongLifts 5 × 5 tiene tres entrenamientos de cuerpo completo por semana, y esa es una excelente manera de entrenar para los principiantes. De hecho, diría que los entrenamientos de cuerpo completo son la mejor forma de entrenar para los principiantes. Distribuye el estrés en cualquier músculo durante la semana, limitando el daño muscular que causamos con cada entrenamiento y manteniendo nuestros músculos creciendo de manera constante durante toda la semana.

Por ejemplo, si observamos un estudio que compara las rutinas de entrenamiento de cuerpo completo de 3 días con las divisiones de empujar / tirar / piernas, vemos que los entrenamientos de cuerpo completo estimulan bastante más el crecimiento muscular (estudio). Esto luego se confirmó con un metanálisis que evaluó toda la investigación relevante:

Entonces, lo que estamos viendo es que al entrenar cada músculo en cada entrenamiento, podemos estimular alrededor de un 48% más de crecimiento muscular. que si entrenamos solo un grupo de músculos por entrenamiento.

Ahora, hay varias formas diferentes de organizar nuestras rutinas de entrenamiento para que entrenemos cada músculo al menos dos veces por semana. Algunas personas pueden preferir ir al gimnasio 6 días a la semana y entrenar solo un tercio de sus músculos en cada entrenamiento. Eso está perfectamente bien. Pero para los principiantes, tres entrenamientos de cuerpo completo por semana, cada uno con una duración de aproximadamente una hora, suele ser suficiente para maximizar el crecimiento muscular. StrongLifts 5 × 5 es ideal para eso.

En general, hacer tres entrenamientos de cuerpo completo por semana es una excelente manera para que un principiante desarrolle músculo. Este es uno de los mejores aspectos de StrongLifts 5 × 5.

¿Hay demasiadas sentadillas con barra baja?

Cada entrenamiento StrongLifts 5 × 5 comienza con 5 series de sentadillas. Las sentadillas son un gran levantamiento para desarrollar músculos en los cuádriceps y glúteos, que son los dos músculos más grandes de su cuerpo. Al enfatizar esos músculos, de hecho puede desarrollar bastante masa muscular en general. Además, debido a que esos músculos son tan grandes, la sentadilla es bastante exigente para nuestro sistema cardiovascular, por lo que es quizás el ejercicio más saludable de todos. Es solo que cuando la mayoría de los hombres dicen que quieren ganar veinte libras de músculo, no se están imaginando que quince de esos kilos terminarán en sus caderas y muslos.

Las sentadillas son el único levantamiento que se realiza en cada entrenamiento (15 series por semana), lo que significa que los hacemos dos veces más a menudo que el press de banca, el remo con barra y el press de hombros (7.5 series por semana), y diez veces tan seguido como el peso muerto (1.5 series por semana). . Y, debido a que los estamos haciendo al comienzo de nuestros entrenamientos, estamos invirtiendo nuestra mejor energía en ellos. El orden de nuestros levantamientos no tiene un gran impacto en el crecimiento muscular, pero sí afecta las ganancias de fuerza, lo que significa que ganaremos más fuerza en la sentadilla que en nuestros otros levantamientos simplemente haciéndolos primero (estudio).

¿Deberíamos dar tanto énfasis a las sentadillas? Eso depende. ¿Quieres desarrollar músculos dos veces más rápido en tus piernas que en tu pecho y espalda? ¿Estás contento de ganar fuerza en la sentadilla dos veces más rápido que en el press de banca? Eso depende de tus objetivos.

Lo siguiente a considerar es el tipo de sentadilla en el programa StrongLifts: la sentadilla con barra baja. Esta es una variación de la sentadilla favorecida por los levantadores de pesas porque hace que el levantamiento sea más fácil para la espalda, involucra más las caderas y acorta el rango de movimiento, lo que les permite levantar más peso.

Sin embargo, fuera del levantamiento de pesas, la mayoría de los levantadores intermedios se beneficiarían más de la barra alta o la sentadilla frontal, que permiten un rango de movimiento más profundo, son más fáciles para las articulaciones de la cadera y los hombros y son mejores para fortalecer la espalda. Por ejemplo, mire cuánto más profundo podemos ir en la sentadilla frontal antes de estrellar nuestra pelvis contra nuestros fémures:

La sentadilla frontal, especialmente, es excelente para desarrollar la fuerza general, ya que hace un gran trabajo al aumentar el volumen de la parte superior de la espalda. Si echamos un vistazo a los brazos de momento en el punto de fricción del levantamiento (con los muslos justo por encima de los paralelos), vemos que la sentadilla trasera es toda la cadera, mientras que la sentadilla delantera distribuye la carga entre la parte superior de la espalda, las caderas y los cuádriceps. :

Ahora, ¿cuánto importa esto? Quizás no tanto. La sentadilla de barra baja es un gran levantamiento para nuestros cuádriceps, caderas y glúteos, y es por eso que la mayoría de la gente se pone en cuclillas. Yo diría que la sentadilla frontal es un mejor levantamiento para desarrollar la fuerza general, es más fácil para nuestras articulaciones, es más segura y produce un crecimiento muscular más equilibrado, pero no hará ni arruinará un programa de desarrollo muscular.

Creo que el problema más importante es que la sentadilla con barra baja es un levantamiento de pesas avanzado. La mayoría de los principiantes estarían mejor con una sentadilla en copa, que es mucho más fácil de aprender, requiere mucha menos coordinación y hace un gran trabajo al desarrollar la fuerza bruta de todo el cuerpo desde el primer entrenamiento:

Si eres un levantador de pesas cuyo objetivo es desarrollar caderas y muslos más grandes lo más rápido posible, comenzar cada entrenamiento con 5 series de sentadillas con barra baja es una excelente manera de hacerlo. Pero si está tratando de ganar tamaño y fuerza muscular en general , es mejor entrenar sus otros levantamientos y músculos con el mismo fervor. Si no eres un levantador de pesas, es posible que prefieras la barra alta o la sentadilla frontal. Y si eres un principiante, probablemente lo mejor sea la sentadilla en copa.

Demasiado poco énfasis en la parte superior del cuerpo

Debido a que pasamos gran parte de nuestro tiempo en cuclillas con barra baja, deja muy poco espacio en el programa para el trabajo de la parte superior del cuerpo. Solo hacemos el press de banca, el press sobre la cabeza y el remo con barra con la mitad de frecuencia que la sentadilla, y solo después de haber gastado nuestra mejor energía en sentadillas. Y no hay ejercicios para los bíceps, nada para la cabeza larga del tríceps, nada para los abdominales o el cuello, y la lista sigue. Estamos descuidando gran parte de la musculatura de la parte superior del cuerpo, e incluso para los músculos que entrenamos, no los entrenamos con tanta fuerza ni con tanta frecuencia como nuestras piernas.

Incluso la variación de la fila con barra en StrongLifts 5 × 5 , realizado desde el suelo y con un ritmo de levantamiento explosivo, se transporta desde el levantamiento de pesas y el levantamiento de pesas olímpico. Remar con la barra desde el suelo crea un gran momento de brazo para las caderas y la espalda baja, lo que significa que sus glúteos, isquiotibiales y erectores de la columna a menudo se verán desafiados más que los músculos de la parte superior de la espalda. Es un levantamiento diseñado para mejorar la fuerza de la cadera y la espalda baja, no para construir una espalda superior más grande.

La variación de la fila con barra que los culturistas suelen usar para construir dorsales, trapecios, romboides y deltoides traseros más grandes se realiza desde una posición de bisagra de cadera, con la barra en el aire. La barra todavía se levanta de manera explosiva, pero luego se baja lentamente y bajo control, estimulando el crecimiento muscular adicional en el camino hacia abajo. Quizás lo más importante es que el torso tiende a estar un poco más erguido, lo que mejora el apalancamiento de las caderas y la espalda baja y, por lo tanto, le permite desafiar mejor los músculos de la parte superior de la espalda.

Cuando se usa el remo con barra para ganar tamaño muscular, el rango de repeticiones también juega un papel. Al levantar en rangos de repeticiones más bajas (1-8 repeticiones), es común que las caderas y la espalda baja limiten nuestro rendimiento, mientras que cuando levantamos en rangos de repeticiones más altas (10-20 repeticiones), podemos desafiar mejor la parte superior de la espalda. . Es por eso que verá a los culturistas haciendo series de 15 repeticiones de filas con barra, porque las están haciendo para desarrollar espaldas más grandes en lugar de caderas más fuertes. Ahora, para ser justos, algunas personas tienen torsos que son naturalmente cortos y resistentes, como Mehdi. Otras personas tienen torsos más largos y, por lo tanto, más difíciles de estabilizar, como yo. Si estás leyendo esto y piensas que estoy loco porque cuando haces series de 5 repeticiones de filas de Pendlay, las sientes en la parte superior de la espalda, entonces genial. Pero ese no es el caso de la mayoría de las personas.

La otra razón por la que StrongLifts 5 × 5 no es muy bueno para construir la parte superior del cuerpo es porque no incluye ninguna vertical tirando, como dominadas o jalones laterales. Las filas con barra no son de ninguna manera un mal levantamiento, pero la dominada es mejor para desarrollar la mayoría de los músculos de los brazos y la parte superior de la espalda. Ahora, no todos los principiantes podrán hacer dominadas desde su primer entrenamiento, pero a menudo vale la pena trabajar para incluir dominadas bajas, jalones laterales y / o flexiones de bíceps.

StrongLifts no tiene una gran selección de levantamientos de la parte superior del cuerpo. Las sentadillas con barra baja son dominantes en la cadera, al igual que el peso muerto convencional, al igual que las filas con barra. El press de banca y el press de hombros están incluidos, pero con menos de la mitad del énfasis de la sentadilla. No hay dominadas para la parte superior de la espalda, ni elevaciones para los brazos, nada para el cuello, etc. Aún así, es un programa decente para ganar tamaño muscular general . Solo que no para ganar tamaño en la parte superior del cuerpo .

StrongLifts usa elevadores avanzados

Los grandes levantamientos compuestos son excelentes para desarrollar músculo. La sentadilla con barra es el mejor levantamiento para construir cuádriceps más grandes, el peso muerto es el mejor levantamiento para construir una cadena posterior más grande, el press de banca es el mejor levantamiento para construir un pecho más grande y el press sobre la cabeza es un gran levantamiento para construir hombros más grandes. . El remo con barra Pendlay es, eh, más una cosa de levantamiento de pesas / levantamiento de pesas, pero aun así, no es un mal levantamiento. Eso significa que de los cinco levantamientos en el programa StrongLifts 5 × 5 , cuatro de ellos son excelentes para desarrollar músculo. Eso es genial.

El problema es que todos estos son levantamientos con barra avanzados y StrongLifts es utilizado principalmente por principiantes. Lo que sucede es que cuando los nuevos levantadores reciben un montón de levantamientos avanzados, los vemos luchando para levantar con buena técnica, luchando para hacer sentadillas y press de banca a toda profundidad, y vemos que están limitados por su espalda baja y fuerza de agarre. Esto hace que los entrenamientos sean más frustrantes, aumenta el riesgo de lesiones y complica el proceso de desarrollo muscular.

Con levantamientos avanzados con barra como sentadillas con barra baja, remo con barra, peso muerto convencional y press sobre la cabeza, los principiantes necesitarán pasar varias semanas practicando los movimientos antes de poder cargarlos lo suficientemente pesados ​​de manera segura para estimular una cantidad máxima de músculo crecimiento.

Es mucho mejor elegir variaciones más simples de los levantamientos con barra grandes, como elegir el peso muerto rumano en lugar del peso muerto convencional, la sentadilla en copa en lugar de la sentadilla con barra baja, y tal vez incluso lagartijas en lugar del press de banca, según la persona. Todos estos levantamientos para principiantes se pueden hacer con solo una barra, y todos son levantamientos compuestos, es solo que son un poco menos técnicos, exigen menos coordinación, más fuerza bruta. Eso permite que los nuevos levantadores aprendan los levantamientos más fácilmente, se esfuercen más, reduzcan el riesgo de lesiones y desarrollen músculo más rápido.

En general, no tiene mucho sentido comenzar un principiante con los levantamientos con barra más avanzados. No es que los ascensores sean malos. De hecho, son bastante buenos. Es solo que son levantamientos avanzados que están diseñados para el levantamiento de pesas, no para un principiante que está tratando de aumentar su volumen.

No hay elevadores de aislamiento

StrongLifts no incluye levantamientos de aislamiento porque, como dice Mehdi, «no se puede levantar lo suficientemente pesado como para desencadenar el crecimiento muscular». Pero eso no es cierto. Si un levantamiento de aislamiento se acerca a una falla muscular, estimulará el crecimiento muscular en los músculos relevantes. Por ejemplo, si realiza una serie de flexiones de bíceps dentro de una repetición de falla, estimulará el crecimiento muscular en sus bíceps. Es posible que el peso no sea tan pesado en general, pero ciertamente es lo suficientemente pesado para tus bíceps.

• Dominadas> flexiones de bíceps
• Dips> contragolpes de tríceps

¿Es eso cierto? Si quieres bíceps más grandes, ¿deberías hacer dominadas en lugar de rizos? Las dominadas son geniales para nuestros bíceps, definitivamente, pero no se pueden comparar con los rizos. ¿Por qué? Porque los bíceps son un músculo biarticular. Cruzan tanto el codo como la articulación del hombro, flexionando tanto el hombro como el codo. Si echas un vistazo, puedes ver que el bíceps tira del antebrazo hacia el hombro, mientras que el braquial es un flexor del codo puro:

¿Qué hace el chin-up? Extiende el hombro y flexiona el codo. Si tus bíceps se engancharan completamente durante las dominadas, ¡lucharían contra tus dorsales! Y, por lo tanto, no se involucran completamente. Ahí es donde entran en juego las flexiones de bíceps. Podemos bloquear nuestro codo en su lugar (o dejar que se mueva hacia adelante) mientras levantamos el peso, permitiendo que nuestros bíceps se enganchen por completo.

Ahora, ¿el curl de bíceps es menos funcional? No. Trabaja los bíceps de la forma en que deben trabajarse los bíceps, y activa la parte superior de la espalda y los músculos centrales como estabilizadores. La flexión de bíceps trabaja menos masa muscular en general que la dominada, pero sigue siendo un ejercicio valioso y es el mejor ejercicio para desarrollar el tamaño y la fuerza de los bíceps. Y debido a que StrongLifts 5 × 5 no tiene dominadas, las flexiones de bíceps son incluso más esenciales.

Lo mismo ocurre con tus tríceps. Son otro músculo biarticular. No podemos entrenar la cabeza larga del tríceps correctamente con movimientos de presión, incluidos los fondos, porque el movimiento en la articulación del hombro evita que el tríceps se involucre completamente (estudio). Es mejor incluir también algunos trituradores de cráneo.

Algunos músculos crecen perfectamente bien con los levantamientos compuestos. El pecho está completamente enganchado con el press de banca, los deltoides delanteros están completamente enganchados con el press de banca. Estos son músculos monoarticulares. No hay interferencia de otras articulaciones. Por lo tanto, no necesita levantamientos de aislamiento para esos músculos, aunque ciertamente no duelen, especialmente si es un principiante, como lo cubriremos en un momento.

Ahora, ¿eso significa que debe construir su rutina de ejercicios a partir de levantamientos aislados? ? No. Los levantamientos compuestos estimulan un mayor crecimiento muscular en general. Pero si también incluye levantamientos de aislamiento, puede desarrollar músculo más rápido. Quizás lo más importante es que puede desarrollar ese músculo extra donde más lo desee. Y eso es especialmente cierto para los levantadores que son nuevos en el entrenamiento con barra.

Empujándonos lo suficiente

El programa de entrenamiento StrongLifts 5 × 5 comienza con una barra vacía y luego, cada semana, se agrega gradualmente más peso. Esto significa que, a menos que solo pueda hacer de 5 a 8 repeticiones con la barra vacía, probablemente no estimulará ningún crecimiento muscular durante al menos algunas semanas. El razonamiento aquí es que se necesita un tiempo para aprender levantamientos avanzados con barra, y eso es cierto, lo hace.

El problema también empeora. A menos que sean bastante atléticos por naturaleza, los nuevos levantadores no comienzan con una muy buena coordinación, tienen problemas para contraer completamente sus músculos y, por lo tanto, tienen dificultades para estimular el crecimiento muscular. Simplemente no son capaces de esforzarse lo suficiente para desafiar completamente sus músculos. No es que no vayan a crecer en absoluto, los principiantes crecen con bastante facilidad, es solo que podrían crecer un 40% más rápido si solo tuvieran una manera de esforzarse más.

Es por eso que verá estudios que muestran que los principiantes desarrollan músculo más rápido cuando levantan músculos hasta la falla muscular (estudio, estudio, estudio, estudio), mientras que con los levantadores intermedios, es lo contrario: desarrollan músculo más rápido cuando detienen sus series tímido del fracaso (estudiar, estudiar, estudiar, estudiar, estudiar).

Ahora, no es tan simple como pedir a los principiantes que lleven sus conjuntos al fracaso. Si tiene principiantes haciendo sentadillas con barra baja, peso muerto convencional, prensas por encima de la cabeza y filas con barra hasta el fracaso, no solo aumenta el riesgo de lesiones, sino que también hace que sea más difícil mejorar la técnica de levantamiento. Además, los principiantes a menudo están limitados por la fuerza de los músculos estabilizadores, especialmente los agarres y la espalda baja, por lo que incluso si llevan sus series al fracaso, todavía no están presionando los músculos objetivo con la suficiente fuerza.

Entonces, una forma de ayudar a los principiantes a estimular más el crecimiento muscular es dándoles ejercicios más simples que les permitan desafiar más fácilmente sus músculos. Si tiene problemas para aprender a hacer dominadas, no hay problema; agregue algunas flexiones de bíceps después. Los rizos de bíceps son muy fáciles de aprender, sus músculos estabilizadores no serán un factor limitante y hacen que sea muy fácil concentrarse en golpear sus bíceps, lo que le permite estimular más el crecimiento de los bíceps, el crecimiento del antebrazo y probablemente incluso un poco más. crecimiento de la parte superior de la espalda.

O, si desea construir hombros más anchos, eso podría ser difícil de hacer con el press de hombros, al menos durante los primeros meses de entrenamiento. Pero si agrega algunas elevaciones laterales simples, podrá estimular sus deltoides laterales sin ningún problema. Además, obtendrá un crecimiento adicional en sus deltoides traseros, trapecios y antebrazos.

Para entrenar a nuevos levantadores, personalmente me gusta mantenerlos lejos de fallar en levantamientos compuestos, con el objetivo de enseñar una buena técnica, pero también eligiendo ejercicios de una sola articulación que les permitirán llegar a fallar de manera segura, obteniendo un poco de una bomba.

Greg Nuckols, Aplicaciones mensuales en deportes de fuerza (MASS)

StrongLifts 5 × 5 hace que sea difícil para los principiantes esforzarse lo suficiente como para estimular el crecimiento muscular. Los levantamientos compuestos no solo son avanzados y difíciles de ejecutar, sino que también son demasiado livianos y no hay levantamientos de aislamiento para compensar ese déficit. En lugar de que los principiantes luchen con levantamientos avanzados con barra, es mejor darles levantamientos compuestos más simples y combinarlos con levantamientos de aislamiento. De esa manera, un principiante puede desarrollar la máxima cantidad de músculo desde su primer entrenamiento.

Mejorándolo: Outlift 3 × 9

StrongLifts 5 × 5 está construido sobre una base sólida de levantamientos de pesas compuestos, entrenamientos de cuerpo completo y sobrecarga progresiva. El volumen general también está bien para un principiante, simplemente con demasiado en la parte inferior del cuerpo. Para mejorarlo y ayudar a un principiante a desarrollar músculo, solo necesitamos hacer algunos cambios:

• Elija mejores variaciones para principiantes de los levantamientos compuestos grandes, como cambiar las sentadillas traseras con barra baja por sentadillas en copa y luego progresar a sentadillas frontales o sentadillas con barra alta.
• Agregue levantamientos para los músculos que no se estimulan adecuadamente, incluido un movimiento de tracción compuesto (como una variación de dominadas) y levantamientos de aislamiento para nuestros brazos (como flexiones de bíceps, extensiones de tríceps y elevaciones laterales).
• Aumente el rango de repeticiones desde 5 repeticiones hasta 9-15 repeticiones por serie. Esto nos permitirá levantar más peso total en cada serie, lo que nos permitirá obtener el mismo crecimiento muscular con menos series, liberando espacio para los levantamientos adicionales. De esa manera podemos hacer 5 ejercicios para 3 series cada uno en lugar de hacer 3 ejercicios para 5 series cada uno.

Workout One

El primer entrenamiento enfatiza la sentadilla, pero también incluye el press de banca y el remo con barra «Pendlay» desde el piso. Los tres levantamientos se realizan en cinco series de cinco repeticiones.

• Sentadilla en copa: 3 series de 9 repeticiones
• Press de banca: 3 × 9 para press de banca, repeticiones máximas para push- ups
• Remo con barra: 3×15
• Elevación lateral: 3 × 15
• Rizos de cuello: * 3×20

Entrenamiento dos

El segundo entrenamiento enfatiza la sentadilla pero también incluye el press de hombros y el peso muerto convencional. El peso muerto solo se realiza para una sola serie, dado lo fatigoso que puede ser el peso muerto pesado, especialmente cuando se hace como recomienda Mehdi, como un levantador de pesas: baje la barra muy rápidamente, reinicie entre cada repetición.

• Dominado **: 3 series de repeticiones máximas (reducidas si es necesario)
• Flexiones: 3 series de repeticiones máximas (elevadas si es necesario)
• Peso muerto rumano: 3 series de 11 repeticiones
• Curl de bíceps: 3 × 11
• Skullcrusher: 3 × 11

** Cuello Los rizos son excelentes para construir un cuello más grueso, pero puedes cambiar estos elevadores de aislamiento por lo que quieras. Por ejemplo, las planchas son excelentes para enseñar a los principiantes cómo mantener la columna neutra mientras levantan peso, y son una buena manera de desarrollar abdominales y oblicuos más grandes. A muchas de nuestras clientas les gustan los empujes de cadera. Aquí es donde puede personalizar el programa para sus objetivos.

* No todo el mundo puede hacer dominadas desde el primer entrenamiento. Una solución es colocar un taburete debajo de la barra de dominadas, comenzar desde la posición superior, sostenerlo durante un par de segundos y luego bajar lentamente hasta llegar a un punto muerto. Comience con 3 o 4 repeticiones reducidas y agregue repeticiones gradualmente con el tiempo. Las dominadas bajas combinadas con las filas y los curls de bíceps te ayudarán a desarrollar la fuerza que necesitas. Alternativamente, si estás entrenando en un gimnasio completo, puedes hacer flexiones de pecho para 3 series de 9 repeticiones hasta que seas lo suficientemente fuerte para hacer 3 flexiones.

Para hacer que los entrenamientos sean más rápidos, puede superponer los ejercicios juntos, haciendo una serie de dominadas, descansando 60 segundos, haciendo una serie de lagartijas, descansando otros 60 segundos, haciendo su segunda serie de dominadas, etcétera. De esa manera, le estás dando tiempo a tus músculos individuales para recuperar su fuerza mientras haces otro levantamiento mientras tanto.

Las series finales de cada ejercicio se pueden llevar a la falla muscular cuando se sienta seguro en su técnica, especialmente en los levantamientos de aislamiento. Evite que su espalda baja falle, pero eso no debería ser un problema con estos levantamientos. Cambie cualquier levantamiento que lastime sus articulaciones por alternativas razonables. Y agrega peso siempre que puedas completar todas tus repeticiones en la serie final.

¿Es este el entrenamiento perfecto para ayudar a un principiante a desarrollar músculo? No exactamente. Preferiría que fuera periodizado, y podría agregar un tercer entrenamiento para agregar un poco más de variedad a la división de cuerpo completo. Pero es bastante sólido y su estructura minimalista hace que sea fácil de incluir en un artículo breve.

Resumen

StrongLifts 5 × 5 es un programa popular para principiantes que intentan ganar tamaño muscular, y por una buena razón: el programa es simple de entender, se enfoca en levantamientos compuestos con barra y utiliza tres entrenamientos de cuerpo completo por semana . El problema es que utiliza levantamientos de potencia avanzados en rangos de repeticiones de entrenamiento de fuerza, lo que lo convierte en una mala elección para principiantes y una opción mediocre para desarrollar músculo.

Sin embargo, si hay un área en la que StrongLifts sobresale, es en el aumento de volumen de las caderas y los muslos. La sentadilla con barra baja es difícil de aprender, pero es un gran levantamiento para enfatizar las caderas, y entrenarlo con cinco series por entrenamiento, tres veces por semana es una excelente manera de aumentar la fuerza de la cadera. Incluso la variación de la fila con barra utilizada en StrongLifts parece elegida como una forma de desarrollar una mayor fuerza de la cadera a expensas del tamaño de la parte superior del cuerpo. Dependiendo de sus objetivos, esto puede ser una ventaja o una desventaja.

Eso es lo que pienso, de todos modos. ¿Qué piensas tú ?