La mejor manera de desarrollar músculo es desafiar a nuestros músculos a través de un amplio rango de movimiento. Levantar a través de un amplio rango de movimiento es un buen comienzo, pero algunas partes pueden ser fáciles, ya que le dan a nuestros músculos poca resistencia y, por lo tanto, no provocan el crecimiento muscular. Otras partes serán más difíciles, dando a nuestros músculos el estímulo que necesitan para crecer. A esto lo llamamos la curva de fuerza del levantamiento.
La sabiduría convencional dice que si un levantamiento es igualmente desafiante en todo el rango de movimiento, entonces todo el rango de movimiento estimulará el crecimiento muscular y desarrollaremos mucho más músculo con cada repetición. Y hay algo de cierto en eso.
Sin embargo, tampoco es tan simple. Algunas partes del rango de movimiento son más importantes que otras. Es importante elegir levantamientos que desafíen nuestros músculos en una posición estirada, pero no es tan importante para que un levantamiento sea difícil en el bloqueo. También puede ser de gran ayuda si un levantamiento es más pesado donde nuestros músculos son más fuertes, lo que nos permite levantar más peso en todo el rango de movimiento.
En este artículo, hablaremos sobre las curvas de resistencia, las curvas de fuerza de nuestros músculos, las curvas de fuerza de varios levantamientos y cómo desarrollar más músculo.
Descargo de responsabilidad: este soy yo tratando de explicar y visualizar lo que todavía estoy aprendiendo. Estaré actualizando este artículo con el tiempo. a medida que aprendo más.
Las cuatro curvas de fuerza
Bien, lo primero que debemos hacer es hablar sobre los diferentes tipos de curvas de fuerza que vemos al levantar pesas. Hay cuatro tipos diferentes de curva de fuerza (fuente):
Más difícil al principio (curva de fuerza lineal ): el levantamiento es más difícil al principio o al final. Los levantadores de pesas a veces crearán curvas de fuerza lineales colocándose en una postura de peso muerto de sumo (más fuerte desde el piso) haciendo sentadillas con barra baja de postura amplia (comenzando el levantamiento desde el punto de fricción) o haciendo banca con un gran arco y un agarre amplio (comenzando por encima del punto de fricción). En todos estos casos, el levantamiento es más difícil al principio y luego se vuelve más fácil cuanto más levantamos la barra. En teoría, esa es una curva de fuerza ideal para desarrollar músculo. Sin embargo, en la práctica, a menudo se logra acortando el rango de movimiento, eliminando la parte del levantamiento donde se estiran nuestros músculos y, por lo tanto, destruyendo el beneficio.
Más duro en el medio (curva de fuerza en forma de campana): es común que los levantamientos con barra y mancuernas ser más duro en el medio del rango de movimiento (cuando nuestras extremidades están horizontales). El curl con barra, la sentadilla frontal, el press de banca y el press por encima de la cabeza tienen curvas de fuerza en forma de campana. Nuestra anatomía parece estar diseñada para esto, y estos levantamientos funcionan bastante bien para desarrollar músculo.
Más duro al final (curva de fuerza lineal): muchos movimientos de tracción son conocidos por ser desproporcionadamente duros en el final del rango de movimiento. Al hacer una fila con barra, es fácil levantar la barra del suelo, pero es difícil tocar nuestro estómago con ella. Al hacer dominadas, es fácil iniciar el movimiento, pero es difícil llevar el pecho hasta la barra. Esto tiende a ser bastante malo para desarrollar músculo, pero hay algunas formas de evitarlo.
Igual de desafiante en todo (curva de fuerza plana): la mayoría de la gente piensa que una curva de fuerza plana es deseable para el crecimiento muscular, y hay algo de cierto en eso, muchas máquinas de ejercicios de musculación están diseñadas para aplanar la curva. Una máquina de remo con barra en T es un buen ejemplo de una máquina que corrige la curva de fuerza de una fila con barra.
Como se mencionó anteriormente, la sabiduría convencional es que cuanto más plana sea la curva de fuerza, más desafiarán nuestros músculos a lo largo de todo el rango de movimiento y más músculo construiremos con cada repetición. Las curvas de fuerza más planas también deberían producir ganancias de fuerza más versátiles (porque crecemos con la misma fuerza en todo el rango de movimiento).
Los beneficios de las curvas de fuerza planas son bastante conocidos, por lo que muchas máquinas de ejercicio y máquinas de cable se construyen con el objetivo de crear una curva plana. Si miramos una máquina de pectorales, por ejemplo, tiene una curva de fuerza bastante plana. Es igualmente desafiante en todo el rango de movimiento. No es perfecto, pero es una curva de fuerza mucho más plana que el press de banca o la mosca con mancuernas. Y eso es genial.
Sin embargo, aunque hay algo de verdad en esa sabiduría convencional, hay tres factores más a tener en cuenta:
- La parte del rango de movimiento que es más desafiante (el punto de fricción) tiende a estimular el mayor crecimiento muscular. Por ejemplo, en el punto de fricción de un banco de agarre ancho presione, nuestros pechos son más desafiados que nuestros tríceps, por lo que nuestros pechos verán más crecimiento. (Con un agarre más estrecho, la parte superior del pecho y los hombros se verían desafiados más en el punto de fricción y, por lo tanto, verían un mayor crecimiento).
- Cuando nuestros músculos se desafían en una posición estirada, obtenemos más crecimiento muscular (estudio). Por ejemplo, cuando estiramos el pecho en la parte inferior de un press de banca, estimula una tonelada de crecimiento muscular en el pecho. Por otro lado, nuestros tríceps no se estiran con la prensa final, por lo que no obtienen este beneficio.
- Cuanta más tensión podamos mantener en un músculo durante el levantamiento, cuanto más crecen nuestros músculos, tal vez. Este es bastante especulativo, pero en teoría, si podemos mantener una tensión constante en nuestros músculos durante todo el rango de movimiento, podríamos estimular un mayor crecimiento muscular. Los culturistas a menudo predican la idea de mantener tensiones constantes en nuestros músculos mientras levantan pesas, y hay algunas investigaciones que lo respaldan, pero es demasiado pronto para decir con certeza cuánto importa.
Entonces, para Por ejemplo, es posible que escuche que la mosca con mancuernas tiene una curva de fuerza mala porque es demasiado fácil en la parte superior del rango de movimiento. ¡No tan! Es un desafío cuando nuestros pectorales se estiran y donde nuestros pectorales son más fuertes. Puede que la curva de fuerza no sea plana, pero sigue siendo una gran curva para estimular el crecimiento muscular. Incluso puede ser mejor que una curva plana.
Factores que afectan una curva de fuerza
La curva de resistencia (momentos externos)
Muy bien, entonces, cuando levantamos pesas, algunas partes del rango de movimiento son más desafiantes que otras, y aquí hay dos cosas en juego. Primero, está la curva de resistencia :
Lo que estamos viendo aquí es que la palanca (nuestros antebrazos) tiene un brazo de momento que es aproximadamente un 40% más largo en el punto medio. que al principio, lo que hace que la barra sea un 40% más pesada en el medio. Esa es la curva de resistencia. Y si trazamos esta curva de resistencia, obtenemos una curva en forma de campana, así:
Entonces, con una curva de resistencia como esta, el problema es que el peso no ejerce mucha fuerza hacia abajo al principio y al final del levantamiento. Sin embargo, esta es solo la curva de resistencia . No tiene en cuenta que somos más fuertes en diferentes posiciones de las articulaciones y longitudes de los músculos.
Apalancamiento (momentos internos)
Luego, están nuestros momentos internos, donde nuestros músculos producen diferentes cantidades de fuerza en diferentes posiciones de las articulaciones. Así como nuestras extremidades crean palancas externas que hacen que el peso se sienta más pesado, nuestras inserciones musculares crean palancas internas que hacen que el peso se sienta más liviano.
Lo que estamos viendo aquí es que el brazo de momento interno entre los codos y el tendón del bíceps es aproximadamente un 30% más largo en el punto medio que al principio, lo que nos hace alrededor de un 30% más fuertes en el medio. Nuestros brazos de momento internos son nuestra palanca .
Así que ahora tenemos nuestra curva de resistencia, así:
Y nuestra curva de fuerza, así:
Si alineamos la curva de resistencia (momentos externos) con nuestro apalancamiento (momentos internos), comenzamos a tener una idea de cómo desafiar el levantamiento será en diferentes partes del rango de movimiento. Con el curl con barra, la curva de resistencia y la curva de fuerza están alineadas. Somos más fuertes donde el peso es mayor. Nuestros momentos internos casi anulan los momentos externos:
Nuestras inserciones musculares nos ayudan a superar la curva de resistencia y, sin embargo, todavía fallamos en ese punto medio porque la curva de resistencia es más dramática que nuestra curva de fuerza. Nuestro apalancamiento ayuda, pero todavía tenemos un punto de fricción donde los momentos externos son más largos. Esto es común. Es lo mismo en la sentadilla, el press de banca y muchos otros levantamientos.
Eso se debe a que la mayoría de los músculos, al igual que los bíceps, son más fuertes en algún lugar en el medio de su rango de movimiento. Con la mayoría de los levantamientos de pesas libres, también es allí donde el peso ejerce la mayor fuerza sobre nuestros músculos. Estas curvas en forma de campana en guerra se anulan entre sí. Y eso es bueno. Crea una curva de fuerza más plana. Esa es una de las razones por las que las pesas libres (mancuernas y barras) son tan buenas para estimular el crecimiento muscular.
Si lo pensamos bien, tiene sentido que nuestros cuerpos sean naturalmente mejores para levantar rocas y troncos que tirar de cables o aplicar torsión a las máquinas de ejercicio. No es de extrañar, entonces, que el levantamiento de pesas, mancuernas y pesas rusas tiende a trabajar nuestros músculos con bastante entusiasmo, lo que provoca grandes ganancias de tamaño y fuerza.
La relación longitud-tensión
Lo siguiente a considerar es la relación longitud-tensión. Como regla general, nuestros músculos tienden a ser más fuertes en su longitud natural de reposo. Entonces, si te imaginas parado con los brazos a los lados, eso te dará una buena idea de las posiciones en las que tus músculos pueden ejercer más fuerza.
Por ejemplo, en el curl con barra, nuestros bíceps están en su longitud natural al comienzo del levantamiento, lo que hace que el comienzo del levantamiento sea un poco más fácil:
A medida que levantamos el peso, nuestros bíceps se acortan y pierden parte de su capacidad para producir fuerza. Es por eso que el final de un curl de bíceps tiende a ser más difícil que el comienzo. Esto agrega una nueva curva para tener en cuenta:
Es una curva bastante modesta. Este no es un factor importante. Pero se agrega a la curva de fuerza del curl con barra, inclinándolo un poco hacia arriba:
El siguiente aspecto de la relación longitud-tensión es que nuestros músculos son como elásticos. Si los estiramos más allá de su longitud de reposo, vuelven a su posición normal sin que tengamos que ejercer ninguna fuerza activa. Esto puede ser una ventaja real en algunos levantamientos, como estirar el pecho en la parte inferior de un press de banca, un estiramiento de los isquiotibiales en la parte inferior de un peso muerto o un estiramiento de los cuádriceps en la parte inferior de un frente. en cuclillas.
Sin embargo, en un curl con barra estándar, nuestro los bíceps no se estiran en la parte inferior del levantamiento; eso es más algo que vemos con rizos inclinados y rizos predicadores. Eso sí, no necesitamos esa fuerza extra porque el comienzo del curl con barra ya es la parte más fácil. Aún así, no tener ninguna tensión en nuestros bíceps cuando están estirados es un problema por otra razón, a la que llegaremos en un segundo.