¿Con qué frecuencia debería hacer ejercicio? Puede parecer una sola pregunta, pero en realidad hay dos preguntas allí:
- ¿Con qué frecuencia debe entrenar cada músculo?
- ¿Cuántas veces por semana debe hacer ejercicio?
Por ejemplo, si hace 3 -entrenamientos corporales por semana, estarías entrenando tus músculos tres veces por semana. Pero si haces una rutina dividida de 5 días, dividiendo tu cuerpo en 5 áreas diferentes, estarías entrenando cada músculo solo una vez por semana. Por lo tanto, es posible ejercitarse con más frecuencia mientras entrena los músculos con menos frecuencia, o viceversa.
Primero, debemos ver con qué frecuencia debes entrenar cada músculo. Luego, podemos hablar sobre la mejor manera de programar su rutina de ejercicios para que entrene cada músculo con la suficiente fuerza, a menudo .
¿Con qué frecuencia debe entrenar sus músculos?
¿Cuánto tiempo se construye-músculo después del entrenamiento con pesas?
Si está tratando de desarrollar músculo lo más rápido posible, desea que sus músculos sigan creciendo durante toda la semana. Entonces, para averiguar con qué frecuencia debe entrenar sus músculos, podemos ver cuánto tiempo desarrolla músculo después de hacer ejercicio.
Si observamos un estudio realizado en levantadores intermedios, vemos que hacer un solo ejercicio durante 3 series estimula más de un día de músculo crecimiento. Si miramos otro estudio, vemos que hacer un ejercicio durante 6 series estimula durante dos días el crecimiento muscular. En un tercer estudio, el ejercicio estimuló durante tres días de crecimiento muscular. Esto nos dice que un buen entrenamiento nos mantendrá creciendo durante unos buenos 2-3 días.
Luego, si observamos una revisión sistemática que compara a principiantes con levantadores intermedios, vemos que hacer ejercicio estimula el crecimiento muscular durante aproximadamente la misma cantidad de tiempo, es solo que los principiantes ven una tasa más rápida de desarrollo muscular. Esta idea de que los levantadores intermedios necesitan entrenar con más frecuencia porque son más avanzados es un poco un mito y, en algunos casos, ocurre lo contrario. Hay casos en los que los levantadores de peso intermedio se benefician del entrenamiento menos a menudo, que analizaremos con más detalle en el artículo.
Nota: solo para aclarar cualquier posible confusión, estamos hablando específicamente del crecimiento de músculo , por lo que estamos hablando específicamente de la síntesis de proteínas miofibrilares : construcción de fibras musculares. Eso puede resultar confuso porque algunas investigaciones, como este estudio, muestran que la síntesis de proteína muscular mixta disminuye después de aproximadamente 24 horas en los levantadores intermedios. Estudios como ese se utilizan a menudo para demostrar que nuestros entrenamientos solo estimulan un solo día de crecimiento. Pero si observamos lo que está sucediendo en las fibras musculares, vemos que el crecimiento aún se está produciendo durante 2 a 3 días después de hacer ejercicio.
Un entrenamiento desafiante estimula al menos 2 a 3 días de crecimiento muscular. Eso significa que para que nuestros músculos sigan creciendo durante toda la semana, debemos entrenarlos al menos dos veces por semana.
Recuperación y el efecto de repetición
Debemos considerar cuánto tiempo le toma a todo nuestro cuerpo recuperarse de nuestros entrenamientos, y eso no siempre se alinea con el tiempo que tardan nuestros músculos en recuperarse. Tal vez un entrenamiento estimule de 2 a 3 días de crecimiento muscular, pero nos lleva de 4 a 5 días recuperarnos de la fatiga o el dolor del entrenamiento.
La mayoría de las investigaciones no son muy buenas para medir la recuperación. Mira, lo que hacen los investigadores es tomar a un grupo de participantes, ponerlos en una rutina de entrenamiento estandarizada y luego monitorear lo que sucede. La cosa es que, si tomamos a alguien, le damos una nueva rutina de ejercicios y luego medimos el daño muscular que causa, vemos una gran cantidad de interrupciones. Eso es porque el estímulo es nuevo, desconocido. Todavía no nos hemos adaptado. Todavía somos vulnerables a eso.
Las personas que no tienen el hábito de levantar pesas son especialmente vulnerables y pueden sentir dolor durante una semana completa después de levantar pesas. Incluso con los levantadores habituales, cuando comienzan una nueva rutina de entrenamiento, puede causar bastante daño muscular. Entonces, si los investigadores utilizan participantes que aún no están haciendo una rutina similar a la que se está probando, la cantidad de daño muscular que ven puede ser exagerada.
Ahí es donde entra en juego el efecto de los episodios repetidos. Con el tiempo, a medida que nos aclimatamos a nuestro entrenamiento, nos volvemos más duros, nuestros entrenamientos causan menos daño muscular y comenzamos a recuperarnos mucho más rápido, lo que nos permite entrenar con más frecuencia. . Por ejemplo, en este estudio, las personas tardaron cuatro días en recuperarse de su primer entrenamiento, pero solo un día en recuperarse de su segundo entrenamiento.
Para otro ejemplo, en este estudio, hacer solo 3 series por ejercicio causó 3 días de daño muscular, lo que impidió que los participantes levantaran más peso dos días después, durante su siguiente entrenamiento. En este caso, hubiera sido mejor comenzar con 2 series por ejercicio o esperar 3 días entre entrenamientos.
Por ejemplo, en la primera semana de su programa de entrenamiento, tal vez haga 2 series por ejercicio y se detenga al menos 2 repeticiones antes de fallar. De esa forma no se excede en el daño muscular. La próxima semana, agregue un tercer set y una pulgada más cerca del fracaso en ese tercer set, asegurándose de que todavía está proporcionando un buen estímulo. La semana siguiente, agrega otro conjunto y esfuérzate aún más. Después de unas semanas, ajuste un poco su rutina de ejercicios y comience una nueva fase.
Bien, con eso en mente, veamos cómo las diferentes frecuencias de entrenamiento afectan el crecimiento muscular a lo largo del tiempo.
Entrenamiento de sus músculos una vez por semana
Bien, sabemos que hacer ejercicio estimula el crecimiento muscular durante 2 a 3 días, pero eso no necesariamente nos dice con qué frecuencia deberíamos hacer ejercicio. Para saberlo con certeza, debemos analizar cuánto crecimiento muscular real y genuino obtienen las personas de diferentes frecuencias de entrenamiento.
Un estudio reciente de Schoenfeld hizo precisamente eso. Hizo que un grupo entrenara sus músculos una vez por semana usando una división de empujar / tirar / piernas, y la otra mitad entrenara sus músculos 3 veces por semana usando entrenamientos de cuerpo completo. Ambos grupos hicieron 3 entrenamientos por semana y ambos hicieron la misma cantidad de ejercicios y series, lo que les dio el mismo volumen de entrenamiento general. La única diferencia era la frecuencia con la que ejercitaban sus músculos.
Todos los músculos que investigamos mostraron un mayor crecimiento a partir de una mayor frecuencia de entrenamiento.
Brad Schoenfeld, PhD
El grupo que realizó entrenamientos de cuerpo completo vio un mayor crecimiento muscular en todas las áreas que alcanzaron significación estadística (como el crecimiento de bíceps). De hecho, incluso en las métricas que no alcanzaron significación estadística, como las ganancias de fuerza y el crecimiento muscular general, el grupo de cuerpo completo todavía lo hizo mejor.
Entrenar los músculos una vez por semana es suficiente para estimular el crecimiento muscular, pero podemos desarrollar músculo aún más rápido si entrenamos nuestros músculos al menos dos veces por semana.
Entrenamiento de sus músculos 2 a 4 veces por semana
Después del estudio de Schoenfeld, surgió una nueva ola de investigación. Todos los estudios llegaron a la misma conclusión: hacer solo unas pocas series por grupo muscular es suficiente para estimular el crecimiento muscular, pero deberíamos entrenar nuestros músculos cada 2 –4 días (metanálisis).
De hecho, cada estudio encontró un beneficio al entrenar nuestros músculos al menos 2 a 4 veces por semana. El efecto también fue bastante grande, mostrando un crecimiento muscular un 48% más rápido .
Parece que este crecimiento muscular adicional se puede explicar por dos cosas:
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- Frecuencia: si entrenamos nuestros músculos cada 2 a 4 días, podemos mantener el crecimiento de nuestros músculos durante toda la semana y, por lo tanto, podemos desarrollarlos más rápido.
Ritmo: si distribuimos el ejercicio de cada músculo en varios entrenamientos, la fatiga es un problema menor, lo que nos permite levantar más peso y hacer más repeticiones, estimulando un mayor crecimiento muscular.
Entrenar nuestros músculos una vez por semana no es suficiente para maximizar nuestra tasa de crecimiento muscular. Si entrenamos nuestros músculos de 2 a 4 veces por semana, podemos desarrollar músculo alrededor de un 48% más rápido.
Entrenando tus músculos todos los días
Por lo tanto, sabemos que ejercitar nuestros músculos de 2 a 4 veces por semana desarrolla más músculo que ejercitarlos solo una vez a la semana. Genial. Pero, ¿y si entrenamos nuestros músculos todos los días? ¿Eso nos ayudaría a desarrollar músculo aún más rápido?
Ahí es donde entrenamiento de alta frecuencia entra en juego. El entrenamiento de alta frecuencia se basa en la idea de que puede desarrollar músculo aún más rápido si entrena los músculos de 4 a 6 veces por semana. Eso significa hacer entrenamientos más cortos y fáciles. En lugar de hacer de 3 a 8 series por grupo de músculos por entrenamiento, es posible que solo haga de 1 a 3 series. Y en lugar de levantarte cerca del fracaso, podrías detener algunas repeticiones con timidez. De esa manera, no causará tanto daño muscular en cada entrenamiento, lo que le permitirá ejercitarse con más frecuencia.
Aun así, hay algunas cosas a las que hay que prestar atención. El hecho de que nuestros músculos objetivo se estén recuperando no significa que nuestros tendones y articulaciones lo estén. ¿Y qué hay del músculo que usamos en cada entrenamiento, como los de nuestras manos, antebrazos, trapecios superiores y columna vertebral? Es por eso que el investigador de hipertrofia James Krieger, MS, señala que el entrenamiento de alta frecuencia puede causar desgaste en nuestras articulaciones. Por eso tuvo que detener su experimento de hacer ejercicio todos los días, volviendo a un enfoque más convencional. También notó que hacer ejercicio todos los días no le estaba dando un crecimiento muscular más rápido ni ganancias de fuerza. La única diferencia notable fue más dolor en las articulaciones.
Además, no parece ser beneficioso entrenar los músculos todos los días. Si trabaja sus músculos lo suficiente, puede estimular de 2 a 4 días de crecimiento muscular con un solo entrenamiento, por lo que el entrenamiento con más frecuencia tiene pocos beneficios. Puede ser que algunas personas se beneficien de hacer ejercicio con más frecuencia, y algunas personas ciertamente lo prefieren, pero para la mayoría de las personas, no parece ayudar. Ya estamos ganando músculo a toda velocidad.
Para ser justos, hay algunas investigaciones que muestran que el entrenamiento de alta frecuencia puede ayudarnos a desarrollar músculo más rápido. El problema es que la investigación compara el entrenamiento de nuestros músculos todos los días con entrenarlos solo una vez por semana.. Si miramos estudios, como éste y este, comparando el entrenamiento de nuestros músculos 3 veces por semana con el entrenamiento de nuestros músculos 6 veces por semana, la ventaja de entrenar más a menudo desaparece por completo. Ambos grupos ganaron la misma cantidad de masa muscular y fuerza. Lo mismo ocurre cuando comparamos las rutinas de cuerpo completo de 5 días con las rutinas divididas de 5 días. Ambos producen la misma cantidad de crecimiento muscular (estudio).
El entrenamiento de alta frecuencia es un nuevo estilo de entrenamiento sin mucha investigación. Por el momento, no hay evidencia de que entrenar un músculo todos los días provoque más crecimiento muscular que entrenarlo dos veces por semana.