La prensa aérea (a menudo denominada prensa militar) es la mejor forma de levantar los hombros. También es fantástico para nuestros trapecios superiores, parte superior del pecho, tríceps, postura e incluso nuestros abdominales, lo que lo convierte en uno de los mejores levantamientos para construir una cintura escapular más grande, desarrollar fuerza general y mejorar nuestra estética. Y, por supuesto, como ya habrás adivinado, presionar es lo opuesto a deprimir. Como resultado, lo consideramos uno de los cinco principales levantamientos de musculación.
En este artículo, veremos cómo programar el press de hombros en su rutina de ejercicios, cómo minimizar y maximizar su técnica para un crecimiento muscular aún mayor y cómo elegir la mejor asistencia y levantamientos accesorios.
¿Qué es el Overhead Press?
El press de hombros, también llamado press militar, es un ejercicio compuesto que se utiliza para desarrollar la fuerza de la parte superior del cuerpo, centrándose en los hombros. Es popular tanto en el entrenamiento de fuerza como en las rutinas de culturismo, y se considera uno de los principales levantamientos con barra, junto con las sentadillas, press de banca, peso muerto, dominadas y remo con barra.
El press de hombros se puede hacer con mancuernas o pesas rusas, pero usar una barra hace que el levantamiento sea más resistente, lo que le permite levantar más peso y involucrar más masa muscular en general. Y se puede hacer sentado, pero estar de pie involucrará más masa muscular.
¿Qué músculos trabaja el overhead-press?
El press de hombros es un gran levantamiento compuesto que es ideal para trabajar nuestros hombros. Trabaja nuestros deltoides frontales y laterales, haciendo que nuestros hombros sean más grandes y anchos. Pero muchos músculos diferentes se trabajan lo suficientemente duro para estimular el crecimiento muscular, incluidos nuestros trapecios, abdominales y tríceps.
Comenzando con nuestros hombros, el press de hombros es uno de los únicos levantamientos que involucra nuestros deltoides frontales, dándonos más grandes hombros y nuestros deltoides laterales, dándonos hombros más anchos .
Y estos músculos tienden a ser nuestros factores limitantes, lo que significa que casi siempre se trabajan lo suficientemente duro para estimular una cantidad máxima de músculo crecimiento. Esto lo convierte en uno de los mejores levantamientos para mejorar nuestra estética y el mejor ejercicio principal en cualquier entrenamiento de hombros.
La prensa aérea también es excelente para trabajar las cabezas medial y lateral de nuestros tríceps. Sin embargo, tenga en cuenta que la prensa aérea no funciona con la cabeza larga de nuestros tríceps. Si desea desarrollar tríceps más grandes, querrá incluir levantamientos de aislamiento de tríceps, como trituradores de cráneo, extensiones por encima de la cabeza o incluso jerseys. De esa manera, puede aumentar el volumen de las tres cabezas de sus tríceps.
Un hecho menos conocido es que la presión de arriba también es ideal para construir trampas más grandes, que ayudan a nuestros hombros al levantar pesas por encima de la cabeza. Esto elimina la necesidad de encogerse de hombros como un levantamiento de aislamiento. Pero nuevamente, tenga en cuenta que la prensa aérea no le dará un desarrollo completo del cuello. Si desea construir un cuello más grande, también es útil incluir algunos rizos y extensiones de cuello.
La prensa aérea hace trabajar la parte superior del pecho, pero no siempre funciona un gran trabajo. Por ejemplo, el press de banca con barra plana trabaja la parte superior del pecho con el doble de fuerza (estudio). Entonces, para construir una parte superior del pecho más grande, es posible que desee incluir algo de press de banca inclinado o con agarre cerrado.
Si haces la prensa estando de pie, es bueno trabajar tus abdominales y oblicuos. No es tan bueno como el dominadas, pero estimula mucho mejor los abdominales que el press de banca, la sentadilla y el peso muerto (estudio). De hecho, si estás haciendo dominadas y flexiones por encima de la cabeza, tu núcleo obtendrá un entrenamiento bastante sólido y es posible que no necesites ejercicios de aislamiento abdominal.
Finalmente, presionar sobre la cabeza también trabaja varios músculos posturales importantes, como nuestros músculos rotadores serrato anterior y externo (supraespinoso, infraespinoso , y redondo menor). Esa es una de las razones por las que a menudo verá a los levantadores de pesas usar el press de hombros como una forma de mantener sus hombros fuertes, duros y sin dolor.
Cómo hacer el overhead-press
El press de hombros comienza desde una posición de pie con el peso en la parte superior del pecho (o justo encima). Mantenga su pecho alto, refuerce su núcleo y presione el peso por encima de la cabeza.
Aquí está Marco enseñando a la prensa aérea:
No es tan simple como parece. Al comienzo del levantamiento, debe doblar la barbilla y es posible que deba doblar ligeramente las caderas hacia atrás, permitiendo que la barra despeje la barbilla y la nariz. Luego, una vez que la barra haya pasado tu frente, puedes llevar tu cuerpo y tu cabeza hacia atrás, así:
Aquí hay algunas pistas para pensar mientras presiona sobre la cabeza. No pienses en todos a la vez. A menudo, es mejor concentrarse en una sola cosa a la vez. Elija el que le parezca más útil.
- Bloquee las costillas. Respire hondo y refuerce los abdominales con fuerza.
- Apriete los glúteos con fuerza. Y doble las caderas, no la espalda baja.
- Infle el pecho. Para hacer esto, aprieta los músculos de la parte superior de la espalda.
- Repisa lateral. Levanta los codos y flexiona los dorsales para crear una repisa en la parte superior de la espalda.
- Asoma la cabeza por la ventana. Una vez que haya levantado la barra sobre su frente, pase la cabeza por la ventana.
- ¡Encogiéndose de hombros! Encoge el peso hacia arriba mientras lo presiona por encima de la cabeza. También es un ejercicio de trampa.
Min-Maxing Your Technique
Si estamos tratando de desarrollar músculo con el press por encima de la cabeza, nuestro principal oponente es el brazo de momento extremo a la mitad del levantamiento, mientras intentamos navegar con la barra sobre nuestras frentes, aquí mismo
Ese es el lugar molesto en el levantamiento donde es más probable que nuestros hombros cedan. Ahora, cada levantamiento tiene un punto de fricción. Y obviamente, tienes que fallar en alguna parte. La cuestión es que, en este momento, el brazo es tan extremo que para cuando estemos fallando en nuestra serie, es posible que nuestros hombros ni siquiera estén cansados todavía. Si alguna vez ha fallado una repetición de la nada, esta es la razón. Es una curva de fuerza problemática.
Afortunadamente, existe una forma bastante sólida de mejorar la curva de fuerza: levantar de forma explosiva. Tan pronto como comience su repetición, levante la barra de su pecho con todas las fuerzas que pueda reunir. Cuanto más impulso tenga la barra cuando llegue a ese punto de fricción, mejor. Recuerde, todo lo que necesita hacer es despejar su frente, momento en el que puede llevar su torso debajo de la barra y deshacerse de ese molesto momento del brazo. Y además, incluso si sigues fallando en el punto de fricción, tus hombros habrán estado trabajando duro para acelerar la barra hasta ese punto, mejorando tu estímulo de crecimiento. Levantar de forma explosiva arregla casi por completo la curva de fuerza.
Hay un par de formas diferentes de hacer un press de hombros. Existe la prensa «estricta» clásica, a veces llamada prensa militar , en la que comienzas con la barra en el pecho y la levantas con la fuerza pura del hombro. Se desaconseja el impulso. Luego está el push press, en el que te mueves hacia la barra con ambas piernas y tus hombros. Cada uno tiene sus pros y sus contras.
El argumento a favor de la prensa estricta
El argumento principal para hacer un press de hombros estricto es que mantiene el levantamiento bueno para aumentar el volumen de los hombros. A la gente le preocupa que si agregamos impulso de piernas, hacemos que el levantamiento sea más fácil para nuestros hombros, convirtiéndolo en un ejercicio para la parte inferior del cuerpo. Eso no es del todo correcto.
Una vez que la barra deja los hombros, el levantamiento se vuelve casi idéntico a la prensa y, por supuesto, los brazos siempre empujan con toda la fuerza hacia arriba que necesitan. puede reunir.
Glenn Pendlay, el legendario entrenador de fuerza
Tanto con el press desde arriba como con el push press, los hombros deben disparar al máximo en un intento de acelerar la barra hacia arriba. El push press no quita los hombros, solo agrega un poco de impulso de piernas.
Si ese impulso de piernas nos permite levantar más peso para más repeticiones, en todo caso, mejorará el crecimiento de los hombros.
Aún así, la mayoría de la gente debería comenzar con una prensa vertical regular. Sí, intente acelerar la barra mientras la levanta. Dale el impulso que necesita para despejar el punto de fricción. Pero genere ese impulso de sus hombros, no de sus caderas y piernas. Es un levantamiento complicado, y cuantas menos piezas móviles haya, más fácil será dominar el movimiento. No queremos que se levante el peso en la nariz, traslade toda la tensión a la zona lumbar o arrastre una mala técnica. Comience de manera simple, avance desde allí.
La siguiente consideración es su antropometría. En un mundo ideal, el peso comenzaría en la parte superior del pecho. Sin embargo, si tiene los antebrazos largos en relación con la parte superior de los brazos, es posible que flote unos centímetros por encima de su pecho, así:
Esto presenta un problema. Si la barra se cierne sobre sus hombros, la fuerza de su impulso de piernas no se puede transferir correctamente. Todo lo que estarías haciendo es sacudirte los hombros. Para que el impulso de piernas funcione correctamente, necesita que la barra tenga una conexión sólida con su torso.
Ahora, los levantadores olímpicos han encontrado una solución a este problema. Sostienen la barra más atrás en sus manos y levantan las muñecas hacia atrás, empeorando su agarre pero permitiendo un impulso adecuado de las piernas. Para sus propósitos, eso tiene sentido. Para nuestros propósitos, no tanto. De hecho, convertiríamos el press de hombros en un movimiento de potencia para la parte inferior del cuerpo.
Por último, no es necesario reparar un ascensor que no esté roto. Si está ganando fuerza en el press desde arriba, sus hombros y las trampas le duelen al menos un poco después, y no tiene un punto de fricción extremo, no hay razón para no seguir con el press desde arriba estándar . Solo una vez que empiece a tener problemas, querrá considerar la prensa aérea.
El argumento a favor de la prensa push
El press de hombros clásico es un gran levantamiento para desarrollar los hombros, tríceps e incluso la parte superior de la espalda. Sin embargo, podemos mejorar en gran medida la curva de fuerza haciendo que el levantamiento sea más explosivo.
Si usas un poco de impulso de piernas para levantar la barra, más como un push press, entonces puedes atravesar el punto de fricción y luchar durante el resto del levantamiento, que es absolutamente perfecto para desarrollar músculo. Además, podrá usar un peso más pesado, lo que le permitirá estimular un poco de crecimiento muscular adicional a medida que lo baje de nuevo.
Ahora, para que quede claro, esto no es un «empujón». La prensa de empuje es un movimiento específico que se utiliza en el levantamiento de pesas olímpico. Solo estamos tratando de ganar músculo y fuerza en general. Si mal no recuerdo, Greg Nuckols, MA, se refiere a esta variación como un «press de hombros engañoso».
Si le dices a la gente que estás presionando desde arriba, te acusarán de hacer trampa. Si le dices a la gente que estás haciendo un push press, se encogerán. Pero si le dices a la gente que esta es la mejor variación para ganar tamaño y fuerza en tus hombros, te amarán.
Si agregar un poco de impulso de piernas en su presión por encima de la cabeza le permite despejar (de manera segura) su punto de fricción, hágalo. El peso adicional y las repeticiones mejorarán el crecimiento muscular.
Cómo aumentar su overhead-press
Cuando empiezas a hacer press de hombros por primera vez, la mejor forma de hacerte más fuerte es practicar. Cuanto más practique su técnica, mejor podrá activar sus músculos y desarrollará mejor el apalancamiento. Un buen lugar para comenzar es presionar desde arriba de 2 a 3 veces por semana.
Cuando su técnica es sólida, la mejor manera de seguir ganando fuerza es aumentar los músculos relevantes. Para presionar por encima de la cabeza con más peso, necesitarás hombros más grandes, trapecios más grandes y tríceps más grandes. Hay tres enfoques que podemos tomar para agrandar esos músculos, en orden de importancia:
- Variaciones de la prensa aérea: la mejor manera de fortalecerse en la prensa aérea es hacer variaciones de la prensa aérea. Podemos hacer el press por encima de la cabeza con barra de pie, el press con mancuernas de pie, el press por encima de la cabeza sentado, y así sucesivamente. Todo el músculo que desarrollamos con estos levantamientos aumentará directamente nuestra fuerza de press de hombros.
- Elevaciones de asistencia: después de haber hecho nuestro press de hombros, podemos hacer levantamientos que funcionen un patrón de movimiento similar. Esto le dará a nuestras articulaciones un poco de descanso del esfuerzo repetitivo, nos ayudará a desarrollar una musculatura más equilibrada y la mayor parte del músculo que construimos nos ayudará a mejorar nuestra presión sobre la cabeza.
- Levantamientos accesorios: también podemos entrenar nuestros hombros, tríceps y trapecios por separado, eligiendo levantamientos que los trabajen con la mejor curva de fuerza y que los acerquen al fracaso. Por ejemplo, la extensión de tríceps por encima de la cabeza trabajará nuestros tríceps mucho mejor que la prensa por encima de la cabeza, lo que la convierte en un buen levantamiento para ese músculo en particular. El problema es que solo algo de la fuerza que ganamos se traducirá en nuestra prensa aérea. Después de todo, una extensión de tríceps por encima de la cabeza no hace nada por nuestros hombros o trapecios, por lo que no siempre nos ayudará a presionar más peso por encima de la cabeza.
Recuerde que no necesita hacer todos estos ejercicios cada vez que hace el press de hombros. Puede distribuirlos durante la semana. Tal vez hagas prensas por encima de la cabeza y extensiones de tríceps el lunes, flexiones y elevaciones laterales el miércoles, y press de banca inclinado el viernes. De esa manera, está trabajando los músculos relevantes 3 veces por semana y sumando suficientes series semanales para maximizar su crecimiento muscular.
Sin embargo, el truco al elegir los levantamientos de asistencia y accesorios es elegir los que te ayuden a fortalecer los músculos que limitan tu rendimiento en el press de hombros. Por ejemplo, si sus tríceps son un factor limitante, las extensiones de tríceps aumentarán su presión sobre la cabeza. Pero si son tus hombros los que limitan tu desempeño, entonces no lo harán. En su lugar, necesitaría un ejercicio para los hombros. Así que repasemos los diferentes ejercicios para que pueda elegir los que más le ayudarán.
Las mejores variaciones de overhead-press
Press de hombros con un brazo
Las prensas de un brazo son una gran ayuda para levantar. El patrón de movimiento es casi idéntico, lo que los hace ideales para aumentar el volumen de los hombros y las trampas. Sin embargo, también vienen con algunos beneficios ingeniosos:
- Reducen la carga espinal , haciéndolas menos fatigantes. Después de todo, su columna solo necesitará soportar una sola mancuerna a la vez. Esto le permite realizar más trabajo de hombro sin dañar su recuperación.
- Son excelentes para sus oblicuos, dado que sus oblicuos necesitarán trabajar un 68% más para equilibrar el peso asimétrico (estudio).
- Enfatizan sus hombros / trapecios sobre sus tríceps. Dado que no hay una barra que evite que las pesas caigan hacia los lados, sus hombros / trapecios deben mantener el peso centrado. No es necesariamente bueno que se minimice la participación de los tríceps, pero hace que las prensas con mancuernas sean absolutamente fantásticas para aumentar el volumen de la cintura escapular.