El ritmo de levantamiento es uno de los factores menores del crecimiento muscular, no porque no importe, sino porque la mayoría de la gente tiene una buena intuición para ello. La mayoría de las personas levantan de la manera que las hace más fuertes, y esa también es una forma bastante buena de levantar para el crecimiento muscular. Aún así, hay formas en las que podemos mejorar nuestro ritmo de levantamiento, logrando un poco más de crecimiento muscular con cada repetición.
Pero también hay algunas tendencias que pueden dañar más de lo que ayudan. Por ejemplo, ¿deberíamos hacer una pausa con la barra en el pecho cuando hacemos press de banca? ¿Deberíamos dejar caer la barra al suelo al hacer peso muerto? ¿Deberíamos ralentizar nuestros levantamientos para conseguir una mejor conexión entre la mente y los músculos?
¿Qué es Lifting Tempo?
Al levantar pesas, el «tempo» es la rapidez con la que bajamos el peso (el excéntrico), el tiempo que hacemos una pausa bajo tensión (el isométrico) y la rapidez con la que levantamos el peso (el concéntrico).
Se utilizan diferentes ritmos de levantamiento de pesas para diferentes objetivos. El levantamiento de pesas olímpico es rápido y explosivo, levanta el peso y lo deja caer. El entrenamiento de fuerza es más lento y metódico, utiliza pesos más pesados que son más difíciles de mover rápidamente y, a menudo, con pausas estratégicas bajo tensión. Ambos estilos de entrenamiento estimulan el crecimiento muscular, pero ninguno es ideal para ganar masa muscular.
Si estamos haciendo un entrenamiento de hipertrofia , tratando de ganar masa muscular, ¿con qué rapidez debemos levantar y bajar las pesas? ¿Deberíamos levantarnos explosivamente? ¿Deberíamos hacer una pausa? ¿Y deberíamos soltar las pesas alguna vez?
¿Qué Lifting Tempo es mejor para desarrollar músculo?
Los pros y los contras de levantar peso lento
Un ritmo popular entre los culturistas es levantar pesas lentamente y bajo control, realmente tratando de sentir los músculos objetivo haciendo el trabajo. Se cree que esto crea una mejor conexión entre la mente y los músculos, lo que les permite obtener una mejor activación muscular en sus músculos objetivo. Estos tempos suelen ser bastante intuitivos, con la elevación tardando un par de segundos, tal vez una pausa en la parte superior para sentir la contracción, y luego la bajada otros pocos segundos. Obtenemos una repetición que dura, digamos, de 5 a 10 segundos.
Levantar pesas lentamente nos permite mantener un buen control de las mismas y significa que nuestros músculos están bajo tensión por más tiempo. Pero también nos obliga a utilizar pesos más ligeros, anulando las ventajas (estudio). Por ejemplo, un estudio de Keogh et al encontró que usar un ritmo de levantamiento más lento obligaba a los participantes a usar pesas que eran alrededor de un 35% más ligeras, lo que resultaba en una activación muscular que era alrededor de un 25% más baja. Aún así, si llevamos la serie al fracaso, habremos fatigado todas nuestras fibras musculares, estimulando al menos algo de crecimiento en ellas (estudio). Por lo tanto, estamos obteniendo menos tensión mecánica durante un período de tiempo más largo, no tan diferente de simplemente levantar objetos en un rango de repeticiones más alto.
Aún así, hay algunas ventajas reales en ralentizar nuestras repeticiones. La razón por la que es tan popular entre los culturistas es porque les permite sentir sus músculos objetivo haciendo el trabajo, les da un mayor control sobre su técnica y mantiene su levantamiento bastante seguro. ¿Mejora esto el crecimiento muscular en general? Tal vez no. Pero para algunas personas, puede enseñarles cómo apuntar mejor a ciertos músculos. Para otras personas, mantiene segura su técnica de levantamiento.
Levantar pesas lentamente puede ser una buena forma de desarrollar músculo para las personas que tienen dificultades con su técnica, que luchan por sentir el trabajo de los músculos objetivo, que tienen lesiones molestas o que son mayores y no No se sienten tan robustos como solían hacerlo.
Los pros y los contras de levantar rápidamente
La ventaja más obvia de levantar más rápido es que no desperdiciamos nuestra energía ralentizando artificialmente nuestros levantamientos. Esto nos permite levantar pesos más pesados o hacer más repeticiones, las cuales pueden ser buenas para desarrollar músculo. Es cierto que levantar más rápido a menudo significa menos tiempo total bajo tensión, pero como usamos pesos más pesados o hacemos más repeticiones, tiende a ser un resultado neto positivo.
La segunda ventaja de levantar pesas de manera más explosiva es que obliga a nuestras fibras musculares de contracción rápida más grandes a participar (estudio). Para volvernos grandes y fuertes, queremos aumentar todas nuestras fibras musculares, por lo que es importante incluir levantamientos que entrenan nuestras fibras musculares de contracción rápida. Una forma de hacer esto es levantar más cerca de la falla, otra forma es levantar pesos más pesados y otra forma es levantar más explosivamente. Tenemos varias opciones, pero levantar de forma explosiva todavía ayuda.
La tercera ventaja es que intentar levantar el peso rápidamente enseña a nuestras fibras musculares a trabajar juntas para un esfuerzo máximo, mejorando nuestra fuerza máxima (estudio). Es por eso que intentar acelerar la barra es un componente tan importante del entrenamiento de fuerza. Pero incluso durante el entrenamiento de hipertrofia, es una manera fácil de ganar algo de fuerza máxima adicional, mejorando nuestra fuerza en rangos de repeticiones más bajas.
Por último, levantar pesas rápidamente también nos permite ganar impulso durante las partes del rango de movimiento en las que somos fuertes, lo que nos permite levantar pesos más pesados a través de nuestros puntos de fricción. Para algunos levantamientos, como el press de banca y la sentadilla, no importa mucho, ya que los levantamientos tienen curvas de gran fuerza de todos modos. Pero para levantamientos con curvas de fuerza más pobres, como flexiones de bíceps, dominadas y prensas por encima de la cabeza, puede ser una verdadera bendición.
Ahora, ¿cuánto crecimiento muscular extra nos da el levantamiento explosivo? Si observamos un metanálisis del Dr. Brad Schoenfeld, los principiantes que levantan pesas de forma más explosiva ganaron levemente más masa muscular que los participantes que levantaban más lentamente, pero la diferencia ni siquiera alcanzó significación estadística.
Si miramos a los levantadores de pesas más experimentados, vemos que tratar de levantar el peso de manera explosiva resulta en una mayor activación muscular y mayores ganancias de fuerza (estudio, estudio, estudio, estudio). ¿Esto producirá un mayor crecimiento muscular con el tiempo? Parece probable que pudiera. Pero, como mínimo, producirá mayores ganancias de fuerza con una cantidad equivalente de crecimiento muscular, lo que la convierte en una mejor forma predeterminada de levantamiento.
Levantar de forma más explosiva es una excelente manera de maximizar tanto el crecimiento muscular como las ganancias de fuerza, y es una excelente forma predeterminada de levantar. Sin embargo, los beneficios son bastante modestos.
¿Debería hacer una pausa antes de levantar el peso?
Existe una idea común en el levantamiento de pesas de que al hacer el press de banca, debes hacer una pausa con el peso sobre el pecho antes de presionarlo hacia arriba, o que debes hacer una pausa en el agujero de la sentadilla antes de volver a levantarte. La idea es que a medida que bajamos el peso, estiramos nuestros músculos como elásticos y activamos el reflejo de estiramiento, lo que nos permite explotar fuera del agujero. Sin embargo, esta tensión elástica es tensión pasiva y se supone que el levantamiento de pesas se trata de contraer nuestras fibras musculares. Creo que esa es la idea, de todos modos. Quizás la pausa esté ahí para estandarizar los ascensores.
La cosa es que la tensión es tensión. Cuando estiramos nuestros músculos, esa tensión pasiva se agrega a la fuerza que podemos generar con nuestros músculos, poniendo más tensión general en nuestros músculos y, por lo tanto, estimulando un mayor crecimiento muscular en general. Es por eso que usar un rango de movimiento profundo es una forma tan poderosa de estimular un mayor crecimiento muscular. Si agregar una pausa en la parte inferior de nuestro levantamiento reduce la cantidad de peso que podemos levantar o la cantidad de repeticiones que podemos hacer, no es un beneficio, es una desventaja.
Dicho esto, tanto en la sentadilla como en el peso muerto, la pausa es en la parte más profunda del levantamiento, donde nuestros músculos objetivo se estiran bajo una carga máxima. Esa es la mejor parte del rango de movimiento para estimular el crecimiento muscular. Al hacer una pausa en la parte inferior del press de banca, es un tiempo extra con nuestro pecho desafiado bajo un estiramiento profundo. Y eso está bien. Usted puede hacer eso. La desventaja es que sus tríceps no se benefician de la pausa. Y debido a que levantarás menos peso y harás menos repeticiones, eso es menos estimulación para tus tríceps. Agregar la pausa, entonces, no está mejorando el crecimiento muscular, solo está cambiando un poco más el énfasis a su pecho. Pero debido a que el pecho ya es el factor limitante en el press de banca de la mayoría de las personas, terminan obteniendo una cantidad equivalente de crecimiento del pecho, pero con menos crecimiento de tríceps.
Como resultado, los ascensores en pausa pueden ser buenos ascensores de asistencia en algunas situaciones. Si alguien tiene un pecho rezagado, agregar una pausa en la parte inferior del press de banca podría ayudar. Pero eso se suele hacer como un ascensor de asistencia, no como un ascensor principal. Harías un press de banca estándar, tratando de levantar más peso y obtener más repeticiones, y una pausa en el press de banca, para hacer subir tu pecho rezagado.
Las variaciones pausadas de los ascensores pueden ser útiles como ascensores de asistencia, pero para los principales ascensores, debe levantar el peso tan pronto como termine de bajarlo.
¿Qué tan lentamente debe bajar el peso?
Cuando bajamos el peso, nuestra primera prioridad es mantener nuestros elevadores seguros. Dependiendo del levantamiento, perder el control del peso cuando lo dejamos caer puede aumentar el riesgo de lesiones. Esto también parece ser ideal para ganar masa muscular y fuerza. Cuando comparamos velocidades de descenso de 2 a 4 segundos, vemos poca diferencia en el crecimiento muscular o ganancias de fuerza (estudio), pero vemos que esas velocidades moderadas producen más crecimiento muscular que si dejamos caer el peso rápidamente (estudio). Por lo tanto, la cantidad exacta de tiempo que dedicas a bajar el peso no parece importar mucho, pero es importante resistir la gravedad y mantenerla bajo control.
Bajar el peso lentamente y bajo control estimula un mayor crecimiento muscular y, en algunas circunstancias, también es más seguro.
¿Qué pasa con los TEMPOS SUPER Slow Lifting?
Un ritmo de levantamiento más extremo es reducir mucho las repeticiones. Por ejemplo, puede contar hasta 7 mientras levanta el peso, luego contar hasta 7 nuevamente mientras lo baja, lo que significa que cada repetición toma la friolera de 14 segundos. Al levantar esto lentamente, deberá reducir drásticamente el peso que está levantando, lo que resultará en un crecimiento muscular bastante menor (estudio). No es una forma ideal de entrenar, y casi nadie lo hace de todos modos, pero un artículo sobre el levantamiento de tempo estaría incompleto sin al menos mencionar tempos de levantamiento súper lentos.
Tres ejemplos comunes
Tempo de levantamiento en press de banca
Podemos comenzar con el press de banca, un levantamiento clásico con un ritmo de levantamiento clásico. El press de banca comienza con el peso en la posición superior, bajándolo a una posición en la que nuestros músculos se estiran y luego levantándolo de nuevo a la posición inicial. Eso es lo más perfecto posible para desarrollar músculo, y es la misma situación que tenemos con la mayoría de los ejercicios de empuje, como sentadillas, prensas de piernas, peso muerto rumano, trituradoras de cráneo, etc.
- Lo excéntrico (la elevación) : el press de banca comienza en la parte superior, por lo que lo primero que debemos hacer es bajar el peso hasta el pecho. A medida que bajamos el peso, queremos mantenerlo bajo control, resistiendo la gravedad. Si el peso no es un desafío, puede bajarlo con bastante rapidez, tomando uno o dos segundos, pero si el peso es pesado, puede tomar varios segundos. Tómese todo el tiempo que necesite.
- El isométrico (la pausa): una vez que bajamos la barra hasta el pecho, nuestros pectorales se esfuerzan para evitar que se apoye en nuestra caja torácica. En esta posición, con el pecho estirado y luchando, tenemos una buena oportunidad para estimular el crecimiento muscular, por lo que puede ayudarnos a hacer una pausa por un segundo, como es común en el levantamiento de pesas. Pero depende de lo que intente hacer con su press de banca. Hacer una pausa es bueno para su pecho, pero lo cansará, lo que limitará la cantidad de repeticiones que puede hacer, lo que podría no ser ideal para sus tríceps. Por lo tanto, cuando se entrena para el crecimiento muscular general, a menudo es mejor evitar la pausa.
- El concéntrico (el más bajo): para levantar el peso, queremos levantar explosivamente, acelerando la barra hacia arriba de nuestro pecho. Si el peso es liviano, se moverá rápido, pero si el peso es desafiante, se moverá lentamente. Si estás al final de una serie difícil o haces solo unas pocas repeticiones por serie, necesitarás hacer repeticiones lentas, y eso está bien. Aún así, intente mover el peso lo más rápido que pueda.
Este es un tempo clásico, bajar el peso lentamente y bajo control, pausar brevemente bajo tensión y luego volver a levantarlo explosivamente. Si le toma 2 segundos bajar el peso, no hace una pausa y luego le toma otro segundo levantarlo, lo escribiría como 201—2 segundos más bajo, 0 segundos de pausa, 1 segundo de levantamiento. Eso le da al impulso un tempo 201.
Tempo de levantamiento de curl con barra
Para otro ejemplo, veamos el curl con barra. Este levantamiento comienza con nuestros músculos en longitudes de músculo más largas , contraemos nuestros músculos para levantar el peso y luego bajamos el peso hasta que esté en la posición inicial. Esta es la situación para la mayoría de los ejercicios de tracción, como las dominadas, dominadas, remo con mancuernas y jalones laterales.
- El concéntrico (el levantamiento): al hacer flexiones con barra para ganar tamaño y fuerza muscular , querrá levantar el peso de forma explosiva, tratando de acelerar la barra hacia arriba. Si el peso es ligero, lo enrollarás en menos de un segundo. Pero si el peso es pesado, o si estás al final de una serie difícil, tendrás que pulir a través de él, por lo que puede llevar varios segundos. Sin embargo, independientemente del tiempo que tarde la repetición, estamos tratando de moverla rápidamente.
- El isométrico (la pausa): una vez que hemos levantado el peso, flexionamos nuestros bíceps para mantenerlo en esa posición superior. Hay algunas situaciones en las que podríamos querer hacer una pausa con nuestros músculos bajo tensión, pero esta no es una de ellas. Solo estaríamos consumiendo energía que podríamos usar para hacer más repeticiones. Entonces, una vez que subimos el peso, comenzamos a bajarlo.
- El excéntrico (el más bajo): a medida que bajamos el peso, queremos disminuir su velocidad. , resistiendo la gravedad. Cuando levantamos explosivamente, la tentación puede ser dejar caer el peso, pero no deberíamos. Baje el peso tan lentamente como necesite para mantenerlo bajo control e intente sentir sus músculos trabajando mientras lo hace. 1-3 segundos es normalmente bueno, pero toma todo el tiempo que necesites.
Entonces, en este caso, puede tomar un segundo levantar el peso, no hay contracción isométrica, tomamos 2 segundos para volver a bajarlo, y luego comenzamos nuestra siguiente repetición. Nuevamente, lo escribimos como 201.
Tempo de levantamiento de peso muerto
Para nuestro ejemplo final, veamos el peso muerto convencional, ya que se trata de un levantamiento en el que la gente suele recomendar un ritmo de levantamiento diferente. Al igual que con el curl con barra, el peso muerto comienza levantando el peso. Pero lo que los hace diferentes es que las personas a menudo recomiendan levantar el peso, hacer una pausa por un segundo en la parte superior y luego dejar caer la barra al suelo. Por ejemplo, así es como se enseñan los pesos muertos tanto en Fuerza inicial y StrongLifts . Pero, ¿es esa la forma correcta de hacerlo? Sí y no.
- Lo concéntrico (la elevación) : los pesos muertos comienzan con bastante normalidad. El peso descansa en el suelo, muerto. Nos colocamos en una buena posición inicial, nos preparamos y hacemos explotar el peso del suelo. Ahora, cuando decimos «explotar», no queremos decir que debas sacudirte el peso, solo queremos decir que debes intentar acelerarlo del suelo. Es un movimiento controlado, simplemente poderoso.
- El isométrico (la pausa): una vez que hemos levantado el peso, no hay necesidad de perder el tiempo en la parte superior . Después de todo, nuestras caderas y cadena posterior no están cargadas en esa posición superior. El peso está en nuestras manos y colgando de nuestras trampas, quemando energía, pero no estamos cargando los motores principales. Es mejor comenzar a bajar el peso.
- El excéntrico (el más bajo): para los levantadores de pesas y los levantadores de pesas olímpicos, es común levantar el peso, dejarlo caer, tomar un momento para encuentra la posición inicial de nuevo y luego haz otra repetición. Sin embargo, si estás entrenando para ganar masa muscular, debes aprovechar el crecimiento muscular que estimula el excéntrico. Es mejor bajar el peso lentamente y bajo control, como con cualquier otro levantamiento. Y debido a que está bajando el peso bajo control, puede volver a bajarlo a la posición inicial correcta, eliminando la necesidad de reiniciar entre repeticiones. En lugar de levantar, dejar caer y volver a colocar, puede levantar, bajar y volver a levantar.
El peso muerto a menudo es criticado por tener una baja relación estímulo-fatiga, por siendo desproporcionadamente fatigoso por unidad de crecimiento muscular que obtienes de él. Pero cuando haces peso muerto con el objetivo de desarrollar músculo, puedes ajustar el tempo para que obtengas más crecimiento muscular en cada repetición, solucionando en gran medida este problema.
Esta es la misma situación que con varios otros levantamientos que son comúnmente utilizados por culturistas y levantadores de pesas. Por ejemplo, el remo con barra y el press por encima de la cabeza a menudo se realizan con un ritmo similar al del peso muerto, aumentando el peso y luego volviéndolo a bajar. Pero nuevamente, si estamos levantando para ganar masa muscular, queremos bajar el peso lentamente y bajo control.