Lat Pulldown Alternatives: How to Train Your Lats with Free Weights

Una de las preguntas más comunes que recibimos es cómo hacer jalones laterales sin una máquina de jalones laterales. Las personas entrenan en casa con una barra o mancuernas, y no están seguras de cómo reemplazar el ejercicio de jalones laterales con pesas libres. Y la verdad es que no existe un sustituto perfecto para él. Necesitamos reemplazarlo con un ejercicio similar , no idéntico.

El movimiento que mejor imita el jalón de lat por encima de la cabeza es el pull-up, y eso es genial para las personas que tienen una barra de dominadas y son lo suficientemente fuertes para hacerlos, pero incluso entonces, aún puede crear problemas. Los lat pulldowns a menudo se programan en rangos de repeticiones moderadas de 8 a 15 repeticiones, pero se necesita mucha fuerza en la parte superior del cuerpo para realizar tantas dominadas, especialmente cuando se trata de usar un rango completo de movimiento, lo que hace que nuestros pechos estén todos el camino hasta la barra. Además, los jalones laterales a menudo se programan después series pesadas de dominadas y dominadas.

Entonces, ¿cuál es la mejor alternativa de peso libre al jalón lateral?

¿Qué músculos trabaja el lat pulldown?

Hay un par de formas diferentes de hacer jalones laterales. Si usa un agarre por debajo de los hombros, a la altura de los hombros, es similar a una dominada. Es un levantamiento más grande que trabaja tanto los bíceps como la parte superior de la espalda. Sin embargo, la forma más popular de hacer jalones laterales es con un agarre más amplio y por encima de la cabeza. Se parece más al agarre que usarías al hacer dominadas.

Cuando usa un agarre por encima, evita que sus bíceps se enganchen por completo, y cuando usa un agarre más amplio, enfatiza sus dorsales sobre los otros músculos de la parte superior de la espalda. Es un elevador de lat, de ahí el nombre: el pulldown lat .

Aun así, por mucho que el lat pulldown funcione con nuestros lats, sigue siendo un levantamiento compuesto y funciona en una amplia variedad de otros músculos, que van desde los deltoides traseros hasta los abdominales y los antebrazos. Incluso trabajará un poco la parte larga de los tríceps, ya que ayudan a acercar los codos al cuerpo.

Sin embargo, en lo que es mejor ese lat pulldown es en aumentar el volumen de tus dorsales. Comienza con sus dorsales en un tramo profundo, los trabaja a través de un rango completo de movimiento y nuestro rendimiento está limitado por nuestra fuerza. La curva de fuerza no es ideal, ya que el levantamiento es más fácil donde nuestros dorsales son más fuertes (en un estiramiento profundo), pero aún los trabaja con fuerza a través de un rango completo de movimiento. Esto nos da un gran ejercicio de lat.

Entonces, idealmente, encontraríamos un sustituto que trabaje nuestros brazos y la parte superior de la espalda, pero lo principal que estamos buscando es un ejercicio que trabaje los dorsales con fuerza a través de un amplio rango de movimiento.

Alternativa de Lat Pulldown con un gimnasio en casa con barra

Si tienes un gimnasio con barra en casa, es probable que tengas una rejilla para sentadillas que tenga una barra de dominadas. Eso le brinda una alternativa casi perfecta al jalón lateral. De hecho, en todo caso, las dominadas y las dominadas son mejores que las flexiones laterales para desarrollar los músculos de nuestros bíceps y la parte superior de la espalda.

El problema es que el peso mínimo que puede usar es su peso corporal, por lo que puede resultar difícil aventurarse en rangos de repeticiones más altos, especialmente si aún es relativamente nuevo en el levantamiento de pesas. Además, los jalones laterales se utilizan a menudo como un levantamiento de asistencia para el dominadas. Tu hoja de ejercicios probablemente se ve así:

• Dominadas: 4 series de 6 a 8 repeticiones para trabajar la parte superior de la espalda y los bíceps.
• Flexiones laterales: 3 series de 10 a 12 repeticiones para darle a tus dorsales un poco más de amor.

Por lo tanto, no puede reemplazar exactamente el lat pulldown con dominadas o dominadas. Ya los ha hecho, ya está cansado, y el objetivo es agregar más variedad de ejercicios y usar rangos de repeticiones más altos.

Teniendo en cuenta los rangos de repeticiones más altos, la investigación muestra que es bastante más fácil desarrollar músculo cuando se hacen series de 6 a 20 repeticiones, siendo el medio de ese rango el más conveniente. Es por eso que a menudo verás jalones laterales programados para esas series de 10 a 12 repeticiones, y es por eso que necesitamos encontrar un sustituto que te permita hacer suficientes repeticiones.

Aún así, comencemos con los pesos pesados.

El Pull-Up

El pull-up es muy similar al lat pulldown. De hecho, si tuvieras que elegir entre los dos, el pull-up es el mejor levantamiento. Trabaja los dorsales con la misma fuerza, a menudo somos un poco más fuertes en eso y hace un gran trabajo al involucrar nuestros abdominales.

El único problema con el pull-up, como se mencionó anteriormente, es que debes ser bastante fuerte y probablemente ya los está haciendo de todos modos.

El Chin-Up

La dominada es quizás el mejor ejercicio de estiramiento de la parte superior del cuerpo. Desafía a todos los músculos de la parte superior de la espalda, excepto a los erectores de la columna. Y dado que nuestros erectores de la columna se ven tan afectados por el peso muerto y el remo con barra, puede ser un gran levantamiento para levantar el resto de los músculos de la parte superior de la espalda.

Si no eres lo suficientemente fuerte para hacer series de dominadas de repeticiones moderadas, podrías ser lo suficientemente fuerte como para hacer series de dominadas de repeticiones moderadas. Después de todo, cuando estamos haciendo flexiones, nuestros bíceps y otros músculos de la parte superior de la espalda se activan con toda su fuerza. Si puedes hacer de 3 a 4 dominadas, tal vez puedas hacer de 6 a 8 dominadas. Ese par de repeticiones adicionales llevan tus series al rango de repeticiones de hipertrofia, lo que te permite estimular un poco más el crecimiento muscular por serie.

Pero las dominadas todavía sufren el mismo problema que las dominadas. Probablemente ya los esté haciendo y probablemente quiera algo un poco más ligero.

El jersey con barra

El jersey con barra se puede hacer con una barra recta, pero si tiene una, una barra de curl (también conocida como EZ-Bar) puede sentirse un poco más cómoda en los codos. Se hace recostándose en un banco y bajando los brazos detrás de la cabeza, así:

Puedes hacerlo recostado en el banco (como se muestra arriba) o recostado transversalmente contra él, con tu trasero en el aire. Puede apoyar la cabeza en el banco o hacer que cuelgue del extremo (como se muestra arriba). Todas esas variaciones están bien y todas te permiten entrenar nuestros dorsales igualmente bien, así que elige la que se sienta mejor.

La idea es bajar la barra tanto como lo permita la movilidad de sus hombros, dando a sus dorsales un estiramiento profundo y agradable. Puede dejar que sus codos se doblen un poco, y eso podría hacer que el levantamiento de sus tríceps sea un poco más fácil, pero funcionará tanto en sus tríceps como en sus dorsales de cualquier manera. Nuevamente, haz lo que te parezca mejor.

Si estás intentando desarrollar dorsales más grandes, el jersey con barra es posiblemente el mejor reemplazo de barra para el jalón lateral, y este es el motivo:

• Obtienes un estiramiento profundo de tus dorsales en la parte inferior del levantamiento, lo que significa que estás entrenando a nuestros dorsales a través de la parte más importante del rango de movimiento: la parte profunda. .
• El jersey tiene una curva de resistencia fantástica. Es más difícil donde nuestros dorsales son más fuertes, cuando están estirados, lo que significa más tensión mecánica y, por lo tanto, un mejor crecimiento muscular.
• Nuestros dorsales son el factor limitante. A diferencia de muchos otros levantamientos de espalda, el jersey nos permite concentrarnos en trabajar nuestros dorsales. La cabeza larga de nuestros tríceps también se inclinará, similar a una trituradora de cráneo, y eso está bien, pero nuestros dorsales tienen la oportunidad de ser el factor limitante.
• Puedes usar cualquier carga que quieras desea, levante en cualquier rango de repeticiones y sobrecargue progresivamente.

Lat Alternativa de pulldown con gimnasio en casa con mancuernas

Si entrena en casa solo con mancuernas, nuestro enfoque es casi idéntico. Idealmente, tendrías una barra de dominadas que te permite hacer dominadas y dominadas para tus series pesadas, pero es posible que no. Es posible que deba usar la fila con mancuernas como su principal levantamiento de la parte superior de la espalda, y eso está bien.

Independientemente de lo que esté usando como su principal levantamiento de la parte superior de la espalda, puede usar el jersey con mancuernas como reemplazo del jalón lateral.

El jersey con mancuernas

El pulóver con mancuernas se puede hacer sosteniendo una mancuerna en las palmas y luego, una vez que se vuelva demasiado fuerte para eso, sosteniendo una mancuerna en cada mano. Se hace recostándose en un banco y bajando los brazos detrás de la cabeza, así:

Al igual que con el jersey con barra, puede tener la cabeza y los glúteos en el banco o en el aire, lo que sea más cómodo. La idea principal es llevar los brazos hacia atrás lo más que puedas, dando a tus dorsales un buen estiramiento. Siéntase libre de dejar que sus codos se doblen un poco si hace que el levantamiento se sienta más cómodo o si evita que sus tríceps limiten su rendimiento. Dado que usamos el jersey para reemplazar el pulldown de lat, queremos usarlo como un ejercicio de lat, no como un triturador de pseudocráneos.

Similar al pulóver con barra, el pulóver con mancuernas es un ejercicio asombroso lat, y un digno reemplazo para el desplegable de lat:

• Obtienes un gran estiramiento en tus dorsales en la parte inferior del levantamiento, lo que te permite entrenarlos a través de un amplio rango de movimiento.
• El jersey tiene una curva de fuerza impresionante. Es más difícil donde nuestros dorsales son más fuertes, cuando están estirados, ejerciendo más tensión mecánica sobre ellos y, por lo tanto, estimulando un mayor crecimiento muscular.
• Nuestros dorsales son el factor limitante. La cabeza larga de nuestros tríceps también se inclinará, similar a un triturador de cráneo, y eso está bien, pero nuestros dorsales tienen la oportunidad de ser el factor limitante. Eso significa que podemos acercar nuestros dorsales lo suficiente a la falla para estimular una cantidad óptima de crecimiento muscular.
• Puede usar cualquier carga que desee, levantar en cualquier rango de repeticiones y sobrecargarlo progresivamente. Y si alguna vez te vuelves demasiado fuerte para una sola mancuerna, intenta sostener una mancuerna en cada mano.

The Dumbbell Row

La fila con mancuernas no es un sustituto perfecto del jalón lateral. El rango de movimiento no es tan grande y no hace funcionar nuestros dorsales en un tramo profundo. Es un ascensor bastante diferente. Sin embargo, lo hace trabajamos nuestros dorsales, y si pensamos en llevar los codos hacia atrás, remar a baja altura hacia nuestros estómagos, podemos conseguir un levantamiento que enfatice nuestros dorsales.

Uno de los grandes problemas al reemplazar los pulldowns de lat es la variedad. No queremos simplemente hacer dominadas, dominadas, pulóveres y pulóveres. Es mejor agregar algunos otros ascensores a la mezcla. Ahí es donde entran en juego las filas. Nos permiten usar una combinación de tirones verticales y horizontales para desarrollar una fuerza más versátil, una musculatura más equilibrada y una parte superior de la espalda más grande.

Ejemplo de entrenamiento de espalda con peso libre

Cuando esté entrenando en un gimnasio, probablemente usará algunos levantamientos diferentes para entrenar la parte superior de la espalda, y algunos de ellos podrían realizarse en máquinas de ejercicio, así:

• Peso muerto convencional o rumano: 3 series de 5 repeticiones (3 × 5) para sus erectores espinales y trapecios superiores.
• ( Pesado) Mentón -Ups: 4 × 6 para los bíceps y la parte superior de la espalda.
• Remo con barra en T: 3 × 10 para la parte superior de la espalda sin sobrecargar los erectores de la columna.
• Lat Pulldowns: 3 × 12 para asegurarse de que está trabajando sus dorsales lo suficiente como para aumentar su volumen. (Y de nuevo, los erectores espinales se rompen un poco.

Puede usar diferentes levanta, y eso está bien. Eso es solo un ejemplo. Y estos levantamientos no se hacen necesariamente uno tras otro en un Día de Pull, solo se hacen en el transcurso de la semana, tal vez como parte de algunos entrenamientos diferentes de cuerpo completo. Aún así, estos son una combinación común de levantamientos que las personas usan para desarrollar la espalda superior más grande.

Si cambiamos las máquinas de ejercicio por levantamientos con barra, obtenemos algo como esto:

• Peso muerto convencional o rumano: 3 × 5 para sus erectores espinales y trapecios superiores.
• Dominadas (ponderadas): 4 × 6 para sus bíceps y parte superior de la espalda.
• Remo con barra: 3 × 15 para la parte superior de la espalda y los erectores de la columna.
• Suéteres con barra: 3 × 12 para desafiar a sus dorsales en un estiramiento profundo y para asegurarse de que tengan la oportunidad de ser el factor limitante en un levantamiento.

Si está usando mancuernas:

• Peso muerto rumano con mancuernas: 3 × 10 + para sus erectores espinales y trapecios superiores.
• Dominadas (ponderadas): 4 × 6 para los bíceps y la parte superior de la espalda.
• Remo con mancuernas: 3 × 10-15 para la parte superior espalda sin sobrecargar a los erectores de la columna.
• Pullovers con mancuernas: 3 × 12 para desafiar a sus dorsales en un estiramiento profundo y para asegurarse de que tengan la oportunidad de ser el factor limitante en un levantamiento.

Y si no tienes una barra de dominadas, entonces puedes construir tu espalda mezclando peso muerto, remos con mancuernas y pulóveres. Eso no es una gran variedad de ejercicios, ¡pero aún servirá!

Resumen

El jalón de pecho es un buen ejercicio para trabajar toda la parte superior de la espalda, e incluso estimula un poco nuestros bíceps, tríceps y antebrazos. Sin embargo, su propósito principal es ayudarnos a desarrollar dorsales más grandes. Entonces, cuando busquemos una alternativa con barra o mancuernas, queremos buscar ejercicios que nos ayuden a desarrollar dorsales más grandes.

La mejor manera de construir lats más grandes es usar ejercicios que nos permitan:

• Trabaja nuestros dorsales en un amplio rango de movimiento, lo que nos permite estimularlos por completo.
• Desafía a nuestros dorsales en un estiramiento profundo, permitiéndonos poner más tensión mecánica sobre ellos, acelerando el crecimiento muscular.
• Estar limitado por la fuerza de nuestros dorsales, para que podamos garantizar que los estamos trabajando lo suficientemente duro.

Eso nos da algunas buenas alternativas al jalón lateral:

• El pull-up: este ejercicio trabaja nuestros dorsales de una manera casi idéntica al lat pulldown. El problema es que es posible que no seas lo suficientemente fuerte para hacer entre 6 y 20 flexiones seguidas y es posible que ya las estés haciendo.
• La flexión: el El dominadas trabaja nuestros dorsales tan fuerte como el pull-up y el lat pulldown, pero también involucra nuestros bíceps y otros músculos de la parte superior de la espalda, lo que lo convierte en un levantamiento compuesto más grande. Debido a que tenemos más músculos trabajando, a menudo podemos hacer más repeticiones. Esto hace que las dominadas sean algo más versátiles, incluso si no son tan buenas para aislar los dorsales.
• Remo con barra y mancuernas: estos son No es un reemplazo perfecto para dominadas, dominadas y jalones laterales, ya que no hacen que nuestros dorsales tengan un rango de movimiento tan grande, ¡pero siguen siendo bastante buenos! Incluso con un equipo limitado, puedes construir dorsales temibles con solo filas.
• El pulóver: estos se pueden hacer con una barra o mancuernas, funcionan nuestros dorsales. a través de un amplio rango de movimiento, desafían a nuestros dorsales en un tramo profundo, y nuestros dorsales son el factor limitante. Esto hace que los pulóveres sean un gran ejercicio de aislamiento de lat que se puede hacer en casa, quizás haciendo el mejor trabajo al reemplazar el jalón de lat.

El truco consiste en construir su rutina de ejercicios en torno a los levantamientos más pesados, como peso muerto y dominadas, y luego usar los levantamientos más ligeros después, como filas y pulóveres. Si puede hacer eso, puede construir una parte superior de la espalda enorme sin necesidad de depender de máquinas de ejercicio.

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