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La mejor división de entrenamiento de 4 días para ganar masa muscular

Las divisiones de entrenamiento de 4 días son una forma popular de entrenamiento, y con razón. Verás a muchos culturistas haciendo un día de pecho, día de espalda, día de piernas y día de brazos. Y eso puede funcionar, dependiendo de cómo lo hagas. Verá a muchos atletas haciendo divisiones entre la parte superior e inferior, alternando entre días para la parte superior del cuerpo y días para la parte inferior del cuerpo. Eso también puede ser genial para ganar masa. Y una de mis formas favoritas de entrenamiento es combinar entrenamientos de cuerpo completo con una rutina dividida, haciendo 2 o 3 entrenamientos de cuerpo completo y luego 1 o 2 entrenamientos enfocados en algo más específico, como mostrar un área objetivo.

Entonces, las rutinas de entrenamiento de 4 días no solo son excelentes para desarrollar músculo, también hay varias formas diferentes de programarlas, y todas pueden ser bastante efectivas para ganar masa muscular y fuerza. El testosterone enanthate se considera el mejor esteroide anabólico para el crecimiento muscular. Pruébelo usted mismo.

En este artículo, hablaremos sobre los pros y los contras de las divisiones de entrenamiento de 4 días, cómo se comparan con las rutinas de cuerpo completo de 3 días, cuál es la mejor manera de programarlas y luego le daremos algunos ejemplos. entrenamientos.

Cómo entrenar para la masa muscular

Al crear una rutina de ejercicios para ganar masa muscular, hay algunos factores que debemos considerar. Ahora, para que quede claro, hay matices en todo esto, pero como regla general , aquí se explica cómo entrenar para el crecimiento muscular:

  • Elija buenos ejercicios: queremos elegir los levantamientos que sean mejores para estimular el crecimiento muscular, generalmente construyendo nuestras rutinas a partir de los grandes levantamientos compuestos: sentadilla frontal, press de banca, peso muerto , press de hombros y dominadas. Después de eso, podemos agregar levantamientos más pequeños para trabajar los músculos que no están estimulados adecuadamente, como flexiones de bíceps y extensiones de tríceps para desarrollar brazos más grandes. Afortunadamente, 4 días es mucho para trabajar. Tenemos espacio para toneladas de excelentes ascensores.
  • Haz suficientes series por semana: la mayoría de las investigaciones muestran que hacer entre 9 y 18 series por músculo por semana es ideal para desarrollar músculo.
  • Haz suficientes repeticiones por serie: La mayoría de las investigaciones muestran que hacer de 4 a 40 repeticiones por serie desarrollará los músculos, pero que ganamos más músculo con mayor facilidad al mantener la mayor parte de nuestro entrenamiento en el rango de 6 a 20 repeticiones. Por lo general, los levantamientos compuestos grandes se realizan para menos repeticiones, los levantamientos de aislamiento más ligeros para repeticiones más altas.
  • Descanse lo suficiente entre series: para recuperarse adecuadamente entre series, generalmente necesitamos descanse entre 2 y 5 minutos entre series. Eso nos permite levantar más fuerte en series posteriores, estimulando un mayor crecimiento muscular.
  • Entrene con la suficiente frecuencia: para maximizar nuestra tasa de crecimiento muscular, queremos entrenar nuestros músculos 2–4 veces por semana, y las divisiones de entrenamiento de 4 días son perfectas para esto.
  • Entrene duro lo suficiente: para asegurarse de que estamos desafiando nuestros músculos , necesitamos llevar nuestras series dentro de 0 a 3 repeticiones de falla en la mayoría de las series.
  • Supere su peso: no necesitamos alcanzar PR en cada entrenamiento, pero siempre debemos intentar agregar peso a la barra o hacer repeticiones adicionales. Así es como logramos una sobrecarga progresiva, volviéndonos más grandes y más fuertes con el tiempo.

Hay muchas formas de satisfacer todos estos requisitos, que van desde rutinas de cuerpo completo de 2 días hasta división de 6 días rutinas. Aún así, las diferentes rutinas de entrenamiento tienen sus pros y sus contras, y algunas son ciertamente mejores que otras. Por un lado, si solo entrena dos veces por semana, es difícil incluir todos esos ejercicios. Por otro lado, si está entrenando 6 días a la semana, es difícil controlar el estrés y la fatiga de las articulaciones, y los entrenamientos tienden a ser bastante ineficaces.

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Para otro ejemplo, si miramos las rutinas de 3 días de empujar / tirar / piernas, la frecuencia de entrenamiento es demasiado baja. Solo trabajamos cada músculo una vez por semana. Un metaanálisis reciente de todas las investigaciones relevantes muestra que no es suficiente para maximizar nuestra tasa de crecimiento muscular:

Entonces, lo bueno de las divisiones de entrenamiento de 4 días es que no son extremas. Estamos entrenando una cantidad moderada con una frecuencia de entrenamiento moderada, y para la mayoría de los levantadores intermedios, eso tiende a ser ideal para desarrollar músculo. Podemos entrenar cada músculo de 2 a 4 días a la semana, tenemos suficiente tiempo para hacer todos los mejores ejercicios y nuestra carga de trabajo se distribuye en suficientes días para que sea bastante fácil esforzarnos mucho en cada entrenamiento. Por eso, si lo hacemos bien, las rutinas de entrenamiento de 4 días pueden ser absolutamente perfectas para desarrollar músculo.

Las ventajas de 4-day-workout-splits

De acuerdo, hemos cubierto cómo las divisiones de entrenamiento de 4 días pueden ser excelentes para desarrollar músculo, y eso es cierto. Pero no son la única excelente manera de desarrollar músculo. Hay algunas opciones igualmente buenas, cada una con sus propias ventajas y desventajas. Por ejemplo:

  • Una rutina de ejercicios de cuerpo completo de 3 días.
  • Una rutina de ejercicios dividida de 5 días.
  • Una rutina de ejercicios de empujar / tirar / dividir las piernas de 6 días.

Sin embargo, esas rutinas de 5 y 6 días no suelen ofrecer un crecimiento muscular adicional durante las rutinas de 4 días. Pueden trabajar y son geniales, pero a menudo significa pasar más tiempo en el gimnasio sin ver un beneficio adicional de ello. Son más para personas que disfrutan ir al gimnasio como parte de sus rutinas diarias, o para personas que disfrutan haciendo entrenamientos muy cortos. Entonces, la ventaja de las divisiones de 4 días es que son más eficientes sin sacrificar mucho, si es que hay alguno, el crecimiento muscular.

Eso nos deja con rutinas de ejercicios de 3 días. ¿Cómo se comparan? Bastante bien, en realidad, especialmente para principiantes e intermedios tempranos. Pero a medida que se fortalece, sus series se volverán más agotadoras y requerirán tiempos de descanso más prolongados. Si está haciendo ejercicios de 115 a 185 libras en series de 8 repeticiones, es posible que solo necesite descansar 2 minutos entre sus series. Pero cuando estás en la banca 275 para grupos de 8, la historia es diferente. Esas series pueden ser difíciles y es posible que necesite unos buenos 5 minutos de descanso antes de volver a ponerse debajo de la barra.

Cuando sus ejercicios son tan agotadores y cuando necesita pasar tanto tiempo descansando entre series, los entrenamientos de cuerpo completo pueden volverse un poco más largos y más difíciles. Ahí es cuando comienza a tener sentido: a) hacer fases de especialización, enfocándose en fortalecer solo unos pocos músculos a la vez, ob) agregar un cuarto día de entrenamiento.

130 libras a la izquierda, 195 libras a la derecha.

Este es el enfoque que tomé después de aumentar el volumen de 130 a 185 libras usando una rutina de ejercicios de cuerpo completo de 3 días. Mi progreso se había estancado y quería ganar un poco más de masa muscular, así que agregué un cuarto día de entrenamiento. Y funcionó. Pude aumentar hasta 195 libras mientras aumentaba mi repetición máxima de press de banca a 15 repeticiones con 225. A partir de ahí, volví a bajar a una rutina de 3 días y llevé mi máximo de 1 repetición a unas incómodas 315 libras. objetivo de por vida:

Entonces, aunque las rutinas de entrenamiento de 4 días no son tan eficientes como las de cuerpo completo de 3 días rutinas, una vez que te vuelves lo suficientemente fuerte, pueden ser una excelente manera de continuar ganando más masa muscular. Un día de entrenamiento extra significa que nos da más tiempo y energía para entrenar, lo que nos permite aumentar el volumen y la intensidad de nuestro entrenamiento.

Las desventajas de las divisiones de entrenamientos de 4 días

No hay grandes inconvenientes en las divisiones de entrenamiento de 4 días. La única desventaja real en comparación con las rutinas de 3 días es que necesita invertir el tiempo extra en hacer un cuarto entrenamiento. Eso puede significar ir al gimnasio o montar el gimnasio de tu casa, realizar una rutina de calentamiento, hacer series de calentamiento y ya conoces el ejercicio. Distribuir su volumen en más entrenamientos significa más tiempo dedicado a prepararse para hacer ejercicio.

La otra cosa es que no siempre obtienes un crecimiento muscular adicional con la inversión de tiempo adicional. En comparación con los entrenamientos de cuerpo completo, las rutinas de 4 días no siempre estimulan un mayor crecimiento muscular. Por ejemplo, en este estudio, los participantes que realizaban una rutina de 4 días aumentaron un poco más la circunferencia de su pecho, pero aun así ganaron aproximadamente la misma cantidad de masa muscular general que el grupo que entrenó solo 3 días a la semana.

Dicho esto, las divisiones de entrenamiento de 4 días son geniales. De hecho, están empatados en el primer lugar. Es una de las mejores formas de entrenar. Y para los levantadores más fuertes, a menudo son el mejor enfoque. Podemos entrenar nuestros músculos con la suficiente frecuencia y fuerza. Nuestros tejidos conectivos aún descansan mucho y la mayoría de las personas pueden recuperarse bastante bien. Entonces, si desea agregar un día de entrenamiento adicional, le digo que lo haga.

Ejemplos de rutinas de entrenamiento de 4 días

Lo bueno de las divisiones de entrenamiento de 4 días es que hay una variedad de opciones diferentes, y muchas de ellas son buenas. Repasemos algunas divisiones de entrenamiento diferentes de 4 días, cada una con diferentes pros y contras, y cada una con objetivos ligeramente diferentes.

División de cuerpo completo de 4 días

Una de las mejores formas de programar una rutina de 4 días es realizar un ciclo a través de 4 entrenamientos diferentes para todo el cuerpo. En cada entrenamiento, entrenamos una amplia variedad de grupos musculares, lo que nos brinda una gran frecuencia de entrenamiento, una gran variedad de ejercicios, brinda a nuestras articulaciones un gran descanso y nos permite entrenar nuestros músculos mientras están frescos.

Puede mezclar los entrenamientos para que se adapten a su horario. Es bastante flexible. Pero aquí hay un buen enfoque predeterminado:

  • Lunes: Entrenamiento de cuerpo completo 1
  • Martes: Descanso
  • Miércoles: Entrenamiento de cuerpo completo 2
  • Jueves: Descanso
  • Viernes: Entrenamiento de cuerpo completo 3
  • Sábado: Entrenamiento de cuerpo completo 4
  • Domingo: Descanso

Entrenamiento de cuerpo completo 1

  • Sentadilla frontal: 4 × 8 para tus cuádriceps, glúteos y espalda.
  • Banco con mancuernas: 3 × 12 para tu pecho.
  • Peso muerto rumano: 3 × 10 para tus glúteos e isquiotibiales.
  • Curls de cuello: 3 × 20 para el cuello.

Entrenamiento de cuerpo completo 2

Entrenamiento de cuerpo completo 3

    • Peso muerto: 3 × 6 para glúteos, isquiotibiales y espalda.
    • Press de banca inclinado: 3 × 8 para los hombros y la parte superior del pecho.
    • Flexiones de bíceps inclinadas: 3 × 12 para los bíceps.

Extensiones de cuello: 3 × 20 para el cuello.

Entrenamiento de cuerpo completo 4

  • Press de hombros: 3 × 6 para los hombros.
  • Chin- Arriba: 3 × 8 para la espalda y los bíceps.
  • Extensiones de tríceps por encima de la cabeza: 3 × 12 para los tríceps.
  • Elevaciones laterales: 3 × 12 para los deltoides laterales.

Rutina de división superior / inferior de 4 días

Lo bueno de las divisiones superior / inferior es que le dan el mismo énfasis tanto a la parte superior como a la inferior del cuerpo, y cada uno realiza dos entrenamientos dedicados por semana. Esto los hace populares entre los atletas que practican deportes en los que la velocidad es importante, como el rugby y el fútbol, ​​y entre las personas que intentan desarrollar completamente los músculos de la parte inferior y superior del cuerpo, como los culturistas.

Cuando conocí a Marco, acababa de terminar su pasantía con el entrenador de fuerza de los Yankees , Eric Cressey, y estaba trabajando como entrenador de fuerza para su equipo de fútbol universitario y nuestro equipo de rugby olímpico canadiense. . era un gran fan de las divisiones superior / inferior, y me hizo una. Todavía era bastante nuevo en el levantamiento de pesas, y esa rutina fue lo que finalmente me permitió levantar 225 libras y hacer peso muerto 315 libras por primera vez.

Otra ventaja de las divisiones superior / inferior es que te permiten programar todos tus entrenamientos durante la semana laboral, lo que a muchas personas les resulta más fácil . De esa manera, pueden hacer sus entrenamientos antes o después de sus días de trabajo.

A continuación, se muestra un ejemplo de una rutina de división superior / inferior de 4 días diseñada para un culturista de nivel intermedio en un gimnasio comercial que intenta ganar masa muscular en general. Notarás que usamos diferentes ejercicios en cada entrenamiento. De esa manera, obtendrá una variedad de ejercicios adicional, lo que le dará un crecimiento muscular más equilibrado. Y tienes más tiempo para recuperarte antes de tener la tarea de superarte.

No importa cómo organice su horario, sus músculos siempre tendrán al menos un día de descanso entre los entrenamientos. Aún así, estos entrenamientos pueden ser agotadores, por lo que, si puede, es mejor dejar a sus músculos de 2 a 3 días de descanso, distribuyendo el volumen un poco más uniformemente. Eso le brinda un programa de entrenamiento similar al siguiente:

  • Lunes: Entrenamiento para la parte inferior del cuerpo 1
  • Martes: Entrenamiento para la parte superior del cuerpo 1
  • Miércoles: Descanso
  • Jueves: Entrenamiento para la parte inferior del cuerpo 2
  • Viernes: Entrenamiento para la parte superior del cuerpo 2
  • Sábado: descanso
  • Domingo: descanso

Entrenamiento 1: Parte inferior del cuerpo

  • Sentadilla frontal: 3 series de 6 repeticiones (3 × 6) para los cuádriceps.
  • Peso muerto rumano: 3 × 8 para los glúteos y los isquiotibiales.
  • Extensión de piernas: 3 × 10 para mejorar el crecimiento del cuádriceps.
  • Flexión de piernas: 3 × 10 para mejorar el crecimiento de los isquiotibiales.

Entrenamiento 2: parte superior del cuerpo

  • Press de banca con barra: 3 × 8 para el pecho.
  • Trituradores de cráneo: 3 × 12 para los tríceps.
  • Remo con barra: 3 × 15 para la parte superior de la espalda.
  • Curl de bíceps: 3 × 10 para los bíceps.

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Entrenamiento 3: parte inferior del cuerpo

  • Peso muerto convencional: 3 × 6 para la cadena posterior.
  • Leg Press: 3 × 8 para los cuádriceps.
  • Elevación de pantorrillas de pie: 3 × 15 para las pantorrillas.
  • Elevación de piernas colgantes: 3 series de repeticiones máximas para los abdominales.

Entrenamiento 4: parte superior del cuerpo

  • Chin-Ups ponderados: 3 × 6 (o repeticiones máximas con el peso corporal) para la parte superior de la espalda y los bíceps.
  • Press de hombros: 3 × 6 para los hombros.
  • Jersey: 3 × 10 para los dorsales.
  • Elevaciones laterales: 3 × 12 para los deltoides laterales.

Rutina de entrenamiento de push / pull de 4 días

El entrenamiento de empujar / tirar de 4 días es similar a la rutina superior / inferior. La diferencia es que en lugar de dividir sus entrenamientos entre la parte superior y la parte inferior del cuerpo, los está dividiendo entre movimientos de empujar y tirar.

Los ejercicios de empuje incluyen:

  • Sentadillas frontales para los cuádriceps.
  • El press de banca para el pecho.
  • El press sobre la cabeza para los hombros.
  • Trituradoras de cráneo para sus tríceps.
  • Extensiones de cuello para su cuello.

Los ejercicios de tracción incluyen:

  • Peso muerto y filas con barra para la cadena posterior.
  • Dominadas para la parte superior de la espalda.
  • Flexiones de bíceps para sus bíceps.
  • Curvas de cuello para tu cuello.
  • Curvas de antebrazo para tus antebrazos.

Como resultado, cada entrenamiento entrena tanto la parte inferior como la superior del cuerpo, lo que le permite cambiar el énfasis tanto como desee. Por ejemplo, si alguien quisiera aumentar sus caderas, podría hacer sentadillas hacia atrás en los días de empuje y peso muerto rumano en los días de tirón, entrenando sus glúteos 4 días a la semana mientras solo entrena sus cuádriceps e isquiotibiales dos veces por semana.

O si alguien quisiera priorizar el crecimiento de la parte superior del cuerpo, podría comenzar sus entrenamientos de empuje con el press de banca y sus entrenamientos de tracción con dominadas, y limitar su trabajo de la parte inferior del cuerpo a sentadillas frontales y peso muerto rumano. Todavía ganarían tamaño y fuerza en la parte inferior de su cuerpo, pero la mayor parte de su energía se destinaría a entrenar la parte superior del cuerpo, y ahí es donde iría la mayor parte del crecimiento muscular.

Las rutinas de ejercicios de empujar / tirar de 4 días son bastante flexibles, pero la mayoría de ellas están programadas así:

  • Lunes: Ejercicio de empuje 1
  • Martes: Ejercicio de tirón 1
  • Miércoles: Descanso
  • Jueves: Ejercicio de empuje 2
  • Viernes: Ejercicio de tirón 2
  • Sábado: Descanso
  • Domingo: Descanso

Aquí tienes un ejemplo de cómo puedes programe un entrenamiento de empujar / tirar de 4 días si su objetivo es ganar fuerza en todo el cuerpo con énfasis en el tamaño y la estética de la parte superior del cuerpo:

Entrenamiento de push 1

  • Press de banca: 4 × 8 para el pecho y los hombros.
  • Sentadilla frontal: 3 × 6 para los cuádriceps y la parte superior de la espalda.
  • Press por encima de la cabeza con mancuernas: 3 × 10 para los hombros.
  • Extensión de tríceps por encima de la cabeza: 3 × 12 para los tríceps.
  • Elevación lateral: 3 × 12 para los deltoides laterales.

Entrenamiento de pull 1

  • Peso muerto convencional: 3 × 6 para la cadena posterior.
  • Lat Pulldown: 3 × 10 para la parte superior de la espalda y los bíceps .
  • Curl de bíceps: 3 × 10 para tus bíceps.
  • Vuelo inverso: 3 × 15 para tus deltoides traseros.

Entrenamiento de push 2

    • Prensa desde arriba: 4 × 8 para los hombros
    • Prensa de piernas: 3 × 6 para los cuádriceps y la parte superior de la espalda.
    • Press de banca con agarre cerrado: 3 × 10 para la parte superior del pecho y los tríceps.
    • Trituradores de cráneo: 3 × 12 para tus tríceps.
    • Extensiones de cuello: 3 × 12 para la parte posterior de tu cuello.

Entrenamiento de pull 2 ​​

      • Dominado con peso: 3 × 6 para la parte superior de la espalda y bíceps.
      • Peso muerto rumano: 3 × 8 para tu caderas e isquiotibiales.
      • Curl con barra: 3 × 10 para tus bíceps.
      • Curl de cuello: 3 × 15 para la parte delantera del cuello.
      • Flexión del antebrazo: 3 × 15 para los antebrazos.

Rutina de 4 días de empujar / tirar / piernas / brazos

Una de las divisiones clásicas de entrenamiento de 4 días es hacer una rutina de empujar / tirar / piernas (PPL) con un día adicional para el brazo. Las rutinas de PPL sufren de una frecuencia de entrenamiento baja, pero si somos inteligentes con nuestra selección de ejercicios, podemos principalmente solucionar ese problema. Para empezar, puedes hacer tu peso muerto el día del tirón, usándolos principalmente como ejercicio de espalda, pero también obteniendo algo de estimulación de cuádriceps, isquiotibiales y glúteos. Y luego, en el día del brazo, puede incluir algo de press de banca con agarre cerrado y remo con barra, principalmente para los hombros y los brazos, pero también para darle un trabajo extra a su pecho y espalda. De esa manera, golpeará casi todos los músculos dos veces por semana.

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Esta rutina está diseñada para alguien que entrena en casa con un gimnasio en casa con barra simple, entrenando para ganar tamaño muscular general, pero con énfasis en desarrollar brazos y hombros más grandes, de ahí el día extra del brazo.

Puede cambiar los días para adaptarse mejor a su horario, pero lo ideal es que desee un día de descanso después de los entrenamientos de cuerpo completo y nuevamente después del entrenamiento de la parte superior del cuerpo. De esa manera, cada músculo tiene al menos dos días para recuperarse antes de volver a entrenarse.

  • Lunes: Día de empuje
  • Martes: Descanso
  • Miércoles: Día del tirón
  • Jueves: Descanso
  • Viernes: Día de la pierna
  • Sábado: Día del brazo
  • Domingo: Descanso

Entrenamiento 1: Push Día

  • Press de banca: 4 × 8 para el pecho.
  • Dumbbell overhead Presione: 3 × 10 para los hombros.
  • Extensión de tríceps por encima de la cabeza: 3 × 12 para los tríceps.
  • Elevación lateral: 3 × 12 para los deltoides laterales.

Workout 2: Pull Day

  • Peso muerto convencional: 3 × 5 para la cadena posterior.
  • Dominación ponderada: 3 × 8 para la parte superior de la espalda. y bíceps.
  • Curl de bíceps: 3 × 10 para tus bíceps.
  • Vuelo inverso: 3 × 15 para tu trasero deltoides.

Entrenamiento 3: día de piernas

  • Sentadilla frontal: 3 × 6 para los cuádriceps y la parte superior de la espalda.
  • Buenos días: 3 × 8 para su cadena posterior.
  • Elevación de pantorrillas de pie: 3 × 15 para sus pantorrillas.
  • Elevación de piernas colgando: 3 series de repeticiones máximas para tus abdominales.

Entrenamiento 4: Día del brazo

  • Press de banca con agarre cerrado: 3 × 10 para los hombros y tríceps (y un poco de pecho).
  • Trituradora de cráneo: 3 × 12 para los tríceps.
  • Remo con barra: 3 × 15 para la parte superior de la espalda y los antebrazos.
  • Curl con barra: 3 × 8 para los bíceps (y un poco en la parte superior de la espalda).
  • Flexión del antebrazo: 3 × 15 para los flexores del antebrazo.

4 días de cuerpo completo + rutina superior / inferior (mi favorito)

Lo bueno de hacer entrenamientos de cuerpo completo combinados con una división superior / inferior es que nos permite golpear cada músculo de 2 a 3 veces por semana. También le brinda mucha flexibilidad para personalizar la rutina para que se adapte a sus objetivos. Por ejemplo, esta rutina está diseñada para levantadores intermedios que trabajan en casa con una configuración de barra simple que están entrenando para ser fuertes en general, darle a la parte superior del cuerpo un poco más de énfasis y verse increíble. (Así es como creamos la rutina de ejercicios Outlift de 4 días).

Notarás que usamos diferentes ejercicios en cada entrenamiento. De esa manera, obtendrá una variedad de ejercicios adicional, lo que le dará un crecimiento muscular más equilibrado. Y tienes más tiempo para recuperarte antes de tener la tarea de superarte. Por ejemplo, el press de banca puede hacer que le duela el pecho durante varios días, pero está bien, porque el próximo entrenamiento de la parte superior del cuerpo enfatiza sus hombros.

Puede cambiar los entrenamientos para que se adapten mejor a su horario, pero lo ideal es que desee un día de descanso después de los entrenamientos de cuerpo completo y nuevamente después del entrenamiento de la parte superior del cuerpo. De esa forma, cada músculo tiene al menos dos días para recuperarse antes de volver a entrenarse.

  • Lunes: Entrenamiento de cuerpo completo 1
  • Martes: Descanso
  • Miércoles: Entrenamiento de cuerpo completo 2
  • Jueves: Descanso
  • Viernes: Entrenamiento de la parte inferior del cuerpo

Sábado: entrenamiento de la parte superior del cuerpo

  • Domingo: descanso

Entrenamiento 1: Cuerpo completo

  • Sentadilla frontal: 3 series de 7 repeticiones (3 × 6) para los cuádriceps y la parte superior de la espalda.
  • Buenos días: 3 × 9 para tus glúteos, isquiotibiales y erectores de la columna.
  • Curl con barra: 3 × 10 para tus bíceps.
  • Curl de cuello: 3 × 20 para aumentar el volumen de la parte delantera del cuello.

Entrenamiento 2: cuerpo completo

  • Press de banca con barra: 3 × 8 para tu pecho.
  • Trituradores de cráneo: 3 × 12 para tus tríceps.
  • Remo con barra: 3 × 15 para la parte superior de la espalda y los antebrazos.
  • Extensiones de cuello: 3 × 20 para aumentar el volumen de la espalda. de tu cuello.

Entrenamiento 3: parte inferior del cuerpo

  • Peso muerto convencional: 3 × 7 para la cadena posterior.
  • Sentadilla Zercher: 3 × 9 para los cuádriceps, los erectores espinales y las trampas.
  • Elevación de piernas colgando: 3 series de repeticiones máximas para los abdominales.
  • Curls de cuello: 3 × 20 para aumentar el volumen de la parte delantera del cuello.

Entrenamiento 4: Parte superior del cuerpo

  • Dominadas ponderadas: 3 × 7 (o repeticiones máximas con el peso corporal) para la parte superior de la espalda y los bíceps.
  • Press sobre la cabeza: 3 × 7 para los hombros.
  • Dips ponderados: 3 × 9 para el pecho y tríceps.
  • Elevaciones laterales: 3 × 12 para los deltoides laterales.

Resumen

Las rutinas de cuerpo completo de 3 días suelen ser las mejores opciones predeterminadas para los nuevos levantadores. Pero a medida que te vuelves más fuerte, los pesos más pesados ​​te cansarán, tendrás que descansar más entre series y tus entrenamientos pueden comenzar a arrastrarse. En ese momento, puede ser útil concentrarse en solo unos pocos músculos a la vez o agregar un cuarto día de entrenamiento. Ahí es donde entran en juego las divisiones de entrenamiento de 4 días. El día extra nos permite acortar nuestros entrenamientos, aumentar nuestro volumen de entrenamiento y aumentar nuestra intensidad de entrenamiento.

Las rutinas de entrenamiento de 4 días no son la única buena forma de entrenar para un levantador intermedio. ¿Podrías arreglártelas con 3 días? Si. ¿Podría agregar un quinto o sexto día? Absolutamente. Pero los programas de entrenamiento de 4 días pueden ser eficientes y efectivos, lo que los convierte en una excelente opción predeterminada.

Hay muchas formas diferentes de programar una división de entrenamiento de 4 días, cada una con sus pros y sus contras. Para el atletismo y el culturismo, las divisiones superiores / inferiores tienden a funcionar bien porque enfatizan el desarrollo completo de las piernas. Para la fuerza y ​​la estética generales, las divisiones de cuerpo completo, las divisiones de partes del cuerpo y las rutinas híbridas tienden a funcionar porque pueden poner más énfasis en el pecho, la espalda, los brazos y el cuello. Mi enfoque favorito es combinar dos entrenamientos de cuerpo completo con una división superior-inferior. Creo que ofrece lo mejor de ambos mundos.

Como siempre, si desea un programa de entrenamiento personalizable (y una guía completa) que incorpore estos principios, consulte nuestra Outlift Intermediate Bulking Program , que incluye rutinas de entrenamiento de 3 y 4 días. También tenemos nuestro programa Bony to Beastly (para hombres) y el programa Bony to Bombshell (para mujeres) para principiantes delgados y flacos, que utilizan ejercicios de cuerpo completo de 3 días. rutinas. Si le gustó este artículo, le encantarán los programas completos.

Fitness Instruction and Personal Training | The Manchester ...

Shane Duquette es cofundador y líder creativo de Outlift, Bony to Beastly y Bony to Bombshell, y tiene una licenciatura en diseño de la Universidad de York en Toronto, Canadá. Él personalmente aumentó 65 libras con un 11% de grasa corporal y tiene diez años de experiencia ayudando a más de 10,000 personas delgadas a aumentar su volumen.

Marco Walker-Ng es cofundador y entrenador de fuerza de Outlift, Bony to Beastly y Bony to Bombshell, y es un entrenador certificado (PTS) con una licenciatura en Ciencias de la Salud (BHSc) de la Universidad de Ottawa. . Su especialidad es ayudar a las personas a desarrollar músculos para mejorar su fuerza y ​​su salud en general, con clientes que incluyen atletas universitarios, profesionales y olímpicos.