El entrenamiento de alta intensidad (HIT) propone que podemos ganar tamaño y fuerza muscular de manera más rápida y eficiente si mantenemos nuestros entrenamientos cortos, poco frecuentes y brutalmente intensos. No es la forma más popular de desarrollar músculo, pero ha tenido seguidores leales durante los últimos 50 años y no muestra signos de rendirse.
Sin embargo, durante estos últimos 50 años, se han publicado miles de estudios sobre el desarrollo muscular y muchos de ellos han analizado los principios que definen la HIT. Entonces, ¿cuántas series debemos hacer por ejercicio? ¿Con qué frecuencia deberíamos estar entrenando? ¿Deberíamos elevarnos al fracaso?
Sobre todo, ¿HIT es bueno para desarrollar músculo?
¿Qué es el entrenamiento de alta intensidad (HIT)?
El entrenamiento de alta intensidad (HIT) fue popularizado en la década de 1970 por Arthur Jones, el creador de las máquinas de ejercicio Nautilus. Con el entrenamiento de fuerza, la «intensidad» generalmente se refiere a cuánto peso hay en la barra, qué tan pesado estás levantando. Sin embargo, con el culturismo, la intensidad se refiere más a menudo a qué tan cerca del fracaso se levanta. Arthur Jones era famoso por defender que los culturistas entrenan hasta una falla muscular total, por lo que su estilo de entrenamiento se conoció como entrenamiento de alta intensidad .
El entrenamiento de alta intensidad se basa en algunos principios diferentes:
- Breve, infrecuente e intensa: con el entrenamiento de hipertrofia convencional, los levantadores generalmente se detienen de 0 a 3 repeticiones antes de fallar, hacen de 3 a 6 series para cada ejercicio y entrenan cada músculo 2 –3 veces por semana. Sin embargo, con HIT, la idea era que los entrenamientos fueran breves, poco frecuentes e intensos. Haces una sola serie de cada ejercicio, llevas esa serie hasta la falla muscular total y luego descansas hasta que tus músculos se recuperen por completo.
- Levantamiento lento y metódico: HIT también es conocido por usar tempos de levantamiento más lentos. Con el entrenamiento de hipertrofia convencional, levantas el peso de forma explosiva y luego lo bajas de nuevo bajo control. La parte de elevación (la concéntrica) puede tardar de 1 a 2 segundos y la parte de bajada (la excéntrica) puede tardar de 2 a 3 segundos. Con HIT, lo reducirías, tardando más de 3 segundos en levantar el peso y más de 4 segundos en bajarlo. Incluso podría agregar pausas. Esto lo obliga a usar un peso más bajo, pero también le da a sus músculos un mayor tiempo bajo tensión.
- Máquinas de ejercicio: finalmente, HIT es conocido por usar máquinas de ejercicio. La idea es que el uso de máquinas de ejercicio puede ayudar a mantener bajo el riesgo de lesiones al llevar sus series a una falla muscular total.
Desde los años 70, HIT se ha mantenido popular entre los culturistas que desean desarrollar músculo. con entrenamientos cortos y minimalistas. También es algo popular entre los levantadores ocasionales y ha aparecido en libros de fitness convencionales como The 4-Hour Body de Tim Ferriss y Body by Science de Doug McGuff. Nunca ha sido la forma más popular de desarrollar músculo, pero siempre ha tenido seguidores leales.
Ejemplo de rutina de entrenamiento HIT
Hay algunas formas diferentes de hacer entrenamiento de alta intensidad, pero la mayoría enfatiza hacer entrenamientos de cuerpo completo, máquinas de ejercicio, llevar cada serie a una falla muscular total y levantar el peso con fuerza y luego bajarlo lentamente.
Así es como se vería una rutina de ejercicios de muestra:
Entrenamiento HIT 1
El primer entrenamiento es un entrenamiento de cuerpo completo que enfatiza los grandes levantamientos compuestos. Estos levantamientos se realizan utilizando máquinas en lugar de pesas libres. La idea es que las máquinas de ejercicio hacen que sea más seguro llevar nuestros ascensores al fracaso.
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- Prensa de piernas: 1 serie de 10 repeticiones.
- Flexiones de piernas: 1 serie de 12 repeticiones.
Fila de barra en T: 1 serie de 12 repeticiones.
- Press de pecho: 1 serie de 12 repeticiones.
- Flexiones de bíceps: 1 serie de 15 repeticiones.
- Extensiones de tríceps: 1 serie de 15 repeticiones.
Cada serie en este entrenamiento se lleva a una falla muscular total. De 2 a 4 días después, cuando los músculos dejen de sentirse adoloridos, puede hacer el siguiente entrenamiento. Idealmente, una vez que empieces a hacerlo, harías estos entrenamientos tres veces por semana.
Entrenamiento HIT 2
El segundo entrenamiento también es un entrenamiento de cuerpo completo, pero esta vez usamos diferentes levantamientos compuestos. La idea es variar el estrés en nuestros músculos, articulaciones y tendones, reduciendo nuestro riesgo de lesiones y estimulando un crecimiento muscular más equilibrado.
- Peso muerto rumano con barra: 1 serie de 15 repeticiones.
- Extensiones de piernas : 1 serie de 12 repeticiones.
- Underhand Lat Pulldown: 1 serie de 12 repeticiones.
- Press de hombros: 1 serie de 12 repeticiones.
- Máquina de pecho: 1 serie de 12 repeticiones.
- Extensiones de tríceps: 1 conjunto de 15 repeticiones.
* Tenga en cuenta que es posible realizar un entrenamiento de alta intensidad con pesas libres. En lugar de la prensa de piernas, puedes hacer sentadillas. En lugar de pulldowns terrestres clandestinos, podrías hacer dominadas. En lugar de remos con barra en T, podrías hacer remos con mancuernas con un solo brazo. Sin embargo, si está entrenando con pesas libres, puede ser más prudente hacer de 2 a 3 series por ejercicio y detenerse de 0 a 3 repeticiones antes de fallar. Eso mantendrá su entrenamiento más seguro, estimulará un mayor crecimiento muscular y le dará más práctica con los levantamientos.
La investigación sobre HIT
El volumen de entrenamiento ideal
Algunos estudios, como esta revisión de Steele y Fisher, dicen que podemos ganar cantidades similares de fuerza haciendo una sola serie como lo haríamos con varias series. Dicho esto, la mejor investigación que tenemos sobre el volumen de entrenamiento muestra que cuantas más series hacemos, más rápido desarrollamos músculo, al menos hasta cierto punto. Por ejemplo, este metanálisis de Schoenfeld y Krieger, dos de los investigadores de hipertrofia más respetados, encontró que podemos esperar desarrollar al menos un poco más de músculo con cada serie adicional que hacemos.
Si miramos el estudio de Radaelli, Botton, et al. que encontró un beneficio en hacer menos series, fue un estudio realizado en mujeres mayores. Si miramos el otro estudio de Radaeli et al., El que encontró un gran beneficio para los volúmenes de entrenamiento más altos, vemos un estudio realizado en hombres que eran nuevos en el levantamiento de pesas. Esto puede indicar el hecho de que nuestra capacidad para recuperarnos de un entrenamiento duro disminuye a cierta edad, por lo que debemos reducir nuestros volúmenes de entrenamiento. Eso sí, reducir la intensidad de nuestro entrenamiento, en cambio, detener nuestras series más lejos del fracaso, podría ser incluso más sabio, ya que reduciría el riesgo de lesiones. Y nuevamente, si miramos la investigación en general, vemos una fuerte tendencia a que más series estimulen un mayor crecimiento muscular.
Además, algunas de las investigaciones que favorecen los volúmenes de entrenamiento más bajos son sospechosas y, después de ser cuestionadas por investigadores prominentes como Greg Nuckols, James Krieger y Brad Schoenfeld, se han retractado. Por ejemplo, este artículo de Barbalho et al. volúmenes de entrenamiento más bajos recomendados. Los resultados informados parecían ser fraudulentos. Y tras una investigación más detallada, el estudio se retiró.
Si miramos la investigación en general, parece que algunas personas pueden desarrollar músculo con 1 a 3 series duras por ejercicio por semana, según su genética y su historial de entrenamiento. Sin embargo, las personas desarrollan músculo de manera más rápida y confiable al hacer más que eso, y el crecimiento muscular parece alcanzar su punto máximo en alrededor de 9 a 18 series por grupo de músculos por semana. Después de eso, los beneficios de hacer series adicionales disminuyen. En cierto punto, hacer más series comienza a interferir con la recuperación, por lo que cada serie adicional comienza a producir menos crecimiento muscular.
La intensidad ideal de lifting
Si observamos el efecto de la intensidad del entrenamiento en el crecimiento muscular, los resultados son mixtos y poco impresionantes. Esto es especialmente cierto para los levantadores intermedios, con levantamientos compuestos, y cuando se hace más de una serie por ejercicio (Santanielo, Carroll, Lacerda, Pareja-Blanco 2, Pareja-Blanco 3):
Sin embargo, con los principiantes haciendo levantamientos de aislamiento, vemos una ventaja en llevar conjuntos hasta el final de la falla (Helms, Sampson, Pareja- Blanco 1, Nóbrega, Lasevicius):
En general, como regla general, es una buena idea dejar de 0 a 3 repeticiones en reserva al hacer nuestro compuesto levantamientos. Para los principiantes, detenerse para evitar fallas mantiene los levantamientos seguros y ayuda a desarrollar una mejor técnica de levantamiento, aunque no producirá un crecimiento muscular adicional. Para los levantadores intermedios, detenerse tímido ante el fracaso en realidad parece estimular más el crecimiento muscular, quizás al causar menos daño muscular, y así dejar más recursos disponibles para el crecimiento muscular. / em>. Sin embargo, con HIT, solo hay una serie para cada ejercicio, por lo que el daño muscular ya es mínimo.
Con los levantamientos de aislamiento, hay poco daño en llevarlos al fracaso, especialmente en la última serie de cada ejercicio. Con principiantes, puede estimular un mayor crecimiento muscular. Con los intermedios, ayuda a mantener el esfuerzo de entrenamiento constante y facilita el seguimiento de las ganancias de fuerza. Si está haciendo HIT, solo está haciendo una serie por ejercicio, por lo que llevar esa serie al fracaso tiene mucho sentido.
Con el entrenamiento de alta intensidad, dado que el volumen de entrenamiento es tan bajo, tiene sentido llevar tus series hasta el final. El daño muscular será bajo debido al menor volumen de entrenamiento. También puede intentar estimular un poco el crecimiento muscular extra levantando más fuerza. Aún así, los beneficios de esa intensidad adicional probablemente sean modestos en el mejor de los casos.
¿HIT es bueno para desarrollar músculo?
El entrenamiento de alta intensidad tiene una buena lógica detrás. Cuando hacemos solo una serie por ejercicio, hay menos riesgo de causar un daño muscular excesivo, por lo que tiene sentido presionar más esa serie. Cuando presionamos esa serie más fuerte, estimulamos un poco más el crecimiento muscular de lo que lo haríamos al detener algunas repeticiones antes de fallar. Entonces, si solo tiene tiempo suficiente para hacer una serie por ejercicio, de hecho tiene sentido entrenar con una intensidad más alta.
Las ventajas de HIT
HIT no es una mala forma de entrenar, y hay una razón por la que ha tenido un seguimiento tan leal y constante en los últimos 50 años:
- Los entrenamientos son más cortos.
- Estimulamos más crecimiento muscular por minuto de entrenamiento.
- Nuestros músculos, articulaciones y tendones reciben menos golpes y tienen suficiente tiempo de recuperarse.
Las desventajas de HIT
Sin embargo, el hecho de que HIT sea una buena forma de estimular el crecimiento muscular no significa que sea la mejor forma. Si comparamos el entrenamiento de alta intensidad con el entrenamiento de hipertrofia convencional, tiene algunas desventajas notables:
- Hacer una serie por ejercicio no es suficiente para maximizar su tasa de crecimiento muscular. Hacer más series fortalece los músculos más rápido.
- Los entrenamientos más cortos significan menos tiempo de ejercicio. Minimizar la cantidad de tiempo dedicado al ejercicio no es ideal para su salud.
- Incluso con volúmenes de entrenamiento más bajos, realizar series hasta el final (y más allá) puede aumentar el riesgo de lesiones, especialmente si ‘ Estás haciendo los grandes levantamientos compuestos con barra.
- Obtienes menos práctica con cada levantamiento, lo que hace que sea más difícil mejorar tu técnica.
Así que aunque Algunas personas prefieren HIT y, aunque es bastante eficaz, no es la forma más eficaz de desarrollar músculo. Desarrollaría músculo más rápido si detuviera sus series de 0 a 3 repeticiones antes de fallar, haría más series por ejercicio y entrenaría sus músculos al menos dos veces por semana.
Resumen
El entrenamiento de alta intensidad puede ser una buena forma de desarrollar músculo con entrenamientos cortos y minimalistas. Sin embargo, el entrenamiento de hipertrofia convencional (hacer más series y detenerse apenas si falla) tiende a ser mejor para desarrollar músculo, tiene un menor riesgo de lesiones y hará que haga más trabajo en general, más ejercicio, lo cual es mejor para su salud.
Si quieres dedicar menos tiempo a hacer ejercicio, te recomiendo hacer superconjuntos, conjuntos de caída y usar descansos más cortos veces. Sus entrenamientos seguirán siendo cortos y duros, pero estimulará más el crecimiento muscular, su riesgo de lesiones será menor y los entrenamientos serán mejores para mejorar su salud. En general, obtendrá mejores resultados de los que obtendría con HIT.
Dicho esto, a menudo es una buena idea experimentar con varios estilos diferentes de entrenamiento con pesas. Incluso si HIT no es el mejor predeterminado forma de levantar, puede que valga la pena intentarlo durante unos meses. Quizás lo desafíe de una manera nueva, estimulando el crecimiento de nuevos músculos. O quizás se dé cuenta de que lo prefiere.
Si desea un programa de entrenamiento personalizable (y una guía completa) que se base en estos principios, consulte nuestro Aumento de volumen intermedio de Outlift Programa. O, si aún eres delgado o gordo, prueba nuestro programa Bony to Beastly (para hombres) o el programa Bony to Bombshell (para mujeres) . Si le gustó este artículo, le encantarán nuestros programas completos.