Guía de entrenamiento de la pirámide inversa

El entrenamiento de pirámide inversa es una forma popular para que los intermedios rompan las mesetas y continúen ganando tamaño y fuerza muscular. También tiene la ventaja de ser una forma minimalista de entrenamiento, que generalmente implica solo tres entrenamientos de cuerpo completo por semana, y cada uno de esos entrenamientos dura menos de una hora.

En este artículo, hablaremos sobre los pros y los contras del entrenamiento de pirámide inversa, por qué es posible que desee entrenar de esta manera, cómo hacerlo y luego le daremos un programa de entrenamiento de muestra. También hablaremos sobre si es una buena forma de estimular el crecimiento muscular en comparación con otros métodos de entrenamiento, como el entrenamiento de hipertrofia tradicional.

¿Qué es el entrenamiento de pirámide inversa?

El entrenamiento piramidal, a menudo llamado entrenamiento «creciente» en la investigación, es cuando combinamos conjuntos más pesados y más ligeros para nuestros ejercicios principales. El entrenamiento de hipertrofia tradicional, por otro lado, nos hace usar la misma cantidad de peso de una serie a otra en cualquier ejercicio dado.

Hay dos tipos de entrenamiento piramidal: ascendente y descendente.

Con el entrenamiento de pirámide ascendente, agregamos peso en cada serie. Por ejemplo, podríamos hacer una serie de 12 repeticiones, agregar peso, descansar y hacer una serie de 10 repeticiones, agregar más peso, descansar y luego hacer una serie de 8 repeticiones.
Con el entrenamiento piramidal descendente «inverso», eliminamos peso en cada serie. Por ejemplo, podríamos hacer una serie de 8 repeticiones, quitar peso, descansar y hacer una serie de 10 repeticiones, quitar más peso, descansar y luego hacer una serie de 12 repeticiones.

El entrenamiento de pirámide inversa es el más popular de los dos enfoques, y con razón. Ganamos fuerza en 1 repetición más fácilmente haciendo series pesadas mientras estamos frescos, mientras que ganamos tamaño muscular con la misma facilidad cuando entrenamos con un poco de fatiga. Como resultado, generalmente tiene más sentido comenzar pesado para obtener ganancias de fuerza, luego cambiar más ligero para estimular un mayor crecimiento muscular (más sobre eso aquí). Sin embargo, dado que este artículo no trata sobre el levantamiento de pesas, todos los rangos de repeticiones de los que estamos hablando son técnicamente «moderados». Algunos conjuntos son más pesados que otros, pero todos son lo suficientemente livianos como para ser ideales para aumentar el tamaño de los músculos.

El entrenamiento de la pirámide inversa no es una rutina de entrenamiento específica, es simplemente el método de quitar peso de la barra entre series, lo que nos permite obtener repeticiones adicionales con cada serie adicional. Esto agrega una variedad adicional de rango de repeticiones a nuestros entrenamientos. En ese sentido, es muy similar a comenzar con levantamientos compuestos pesados y luego hacer levantamientos accesorios más livianos (entrenamiento de hipertrofia tradicional), o hacer un entrenamiento más pesado y liviano cada semana (periodización ondulante diaria), o hacer algunas semanas de entrenamiento más pesado seguido de unas semanas de entrenamiento más ligero (bloque de periodización). Es una de varias formas de agregar variedad de rango de repeticiones a nuestro entrenamiento.

Algunas personas descubren que disfrutan del entrenamiento de pirámide inversa para algunos levantamientos, pero no para otros. Por ejemplo, tal vez alguien quiera hacer un entrenamiento de pirámide inversa con sus sentadillas, evitando tener que hacer múltiples series de repeticiones altas o bajas. Esa variedad adicional podría hacer que un ejercicio difícil sea más llevadero. Pero luego, con el press de banca, es posible que quieran mantener las cosas más simples, manteniendo el mismo rango de repeticiones de una serie a otra.

A veces, la gente usa el entrenamiento de pirámide inversa para romper mesetas específicas. Por ejemplo, si tiene problemas para progresar en su press de hombros, tal vez pruebe una fase del Entrenamiento de la pirámide inversa para ver si hace que sus números vuelvan a subir.

El entrenamiento de pirámide inversa es cuando quitamos el peso de la barra entre series, lo que nos permite obtener repeticiones adicionales con cada serie.

Pautas de entrenamiento de la pirámide inversa

Aunque el entrenamiento de pirámide inversa es solo una forma de ajustar las repeticiones entre series, cuando la mayoría de la gente habla sobre el entrenamiento de pirámide inversa, están hablando de construir una rutina de entrenamiento completa en torno a él. Están hablando de usarlo para todos sus ascensores compuestos. Y hay una forma minimalista y específica de realizar el entrenamiento de pirámide inversa.

La primera persona que realmente popularizó el entrenamiento de pirámide inversa fue Martin Berkhan de LeanGains , con esta guía (que es bastante buena). Su estilo de entrenamiento fue adoptado por varios otros entrenadores de fuerza, como Greg O’Gallagher de Kinobody , y se ha vuelto bastante popular entre los levantadores intermedios en general. Por lo general, estas rutinas se basan en algunos principios comunes:

Tres entrenamientos de cuerpo completo por semana, cada uno realizado con un día de descanso entre ellos. Por ejemplo, lunes, miércoles y viernes.
Dos levantamientos principales en cada entrenamiento, como sentadillas y dominadas, press de hombros y peso muerto, y press de banca y remo. Estos dos ejercicios son la parte principal de cada entrenamiento.
Se quita el peso de la barra de una serie a otra. Por ejemplo, se quita el 10% del peso de cada serie, comenzando con 200 libras para 8 repeticiones, luego 180 libras para 10 repeticiones y luego 160 libras para 12 repeticiones. O, para una variedad más amplia de rangos de repeticiones, quita un 15% de la barra, haciendo 8, 12 y 15 repeticiones.
Solo 2-4 series fuertes por levantamiento, como como el ejemplo de 3 conjuntos descrito anteriormente. Este es un enfoque minimalista para el entrenamiento y puede ser bastante efectivo cuando se hace inteligentemente.
AMRAP: 0 repeticiones en reserva, no necesariamente levantando todo el camino hasta una falla muscular absoluta, sino llegando al punto en el que no podríamos completar otra repetición completa. (Discutiremos si esto es ideal en una sección posterior).
Doble progresión, donde estamos trabajando dentro de un rango de repetición estrecho y agregando peso cuando llegamos al encima de ella. Por ejemplo, prescribiendo de 6 a 8 repeticiones, comenzando con un peso con el que podemos hacer 6 repeticiones y aumentando el peso cuando podemos hacer las 8 repeticiones. Cada conjunto progresa individualmente, lo que le brinda múltiples oportunidades de progreso cada semana. Cuando pueda completar las repeticiones prescritas para una serie determinada, aumente la carga la próxima semana. Por ejemplo, si puede hacer 8 repeticiones durante su primera serie de press de banca, agregue otras 5 libras a esa serie la próxima semana. De lo contrario, intente luchar por repeticiones adicionales la semana que viene.
De 2 a 5 minutos de descanso entre series para permitir que nuestros músculos se recuperen correctamente entre series. Esto es lo que diferencia al entrenamiento de pirámide inversa de las series de caída. Otra forma de utilizar los tiempos de descanso es simplemente esperar hasta que su respiración haya vuelto a la normalidad entre series.
Un par de levantamientos accesorios después de los grandes levantamientos. Estos levantamientos accesorios suelen ser un entrenamiento de hipertrofia tradicional, como flexiones de bíceps y extensiones de tríceps para 2-3 series de 10 repeticiones.

Cuando la mayoría de la gente habla de Pirámide Inversa Entrenamiento, están hablando de un programa de entrenamiento minimalista, de gran esfuerzo y para todo el cuerpo construido alrededor de los grandes levantamientos compuestos y diseñado para la máxima eficiencia.

Muestra de rutina de entrenamiento de pirámide inversa

Cualquier rutina de entrenamiento puede usar el Entrenamiento de Pirámide Inversa, pero la forma más popular de hacer el Entrenamiento de Pirámide Inversa es usar una división de entrenamiento de cuerpo completo de 3 días con cada entrenamiento construido alrededor de dos grandes levantamientos compuestos. Estos entrenamientos generalmente están diseñados para ser cortos, intensos y eficientes, lo que permite a las personas desarrollar músculo casi a toda velocidad sin necesidad de dedicar mucho tiempo a entrenar.

Aquí hay una rutina de entrenamiento de pirámide inversa de muestra construida alrededor de los cinco grandes elevadores de hipertrofia. Como la mayoría de los programas de entrenamiento de pirámide inversa, se basa ligeramente en el enfoque de Martin Berkhan, pero lo hemos ajustado un poco con el objetivo de ganar tamaño muscular. El volumen es un poco más alto, los levantamientos son ligeramente diferentes y no recomendamos usar 0 repeticiones de reserva en cada serie (como veremos a continuación).

Entrenamiento uno (lunes)

Press de banca: 3 series, comenzando con 6-8 repeticiones, quitando el 10% de la barra, luego haciendo 8-10 repeticiones, quitando otro 10% y luego 10– 12 repeticiones (3 × 8,10,12)
Remo con barra *: 3 series de 8, 10, luego 12 repeticiones (3 × 8,10,12)
Trituradora de cráneo: 2 series de 10 repeticiones (2 × 10)
Curl con barra : 2 series de 10 repeticiones (2 × 10)

* La fila con barra se elige porque es un buen accesorio de elevación para el peso muerto, lo que le da a nuestros erectores espinales y caderas un poco de trabajo adicional junto con los músculos de la parte superior de la espalda. Esto significa que estamos entrenando todas nuestras cadenas posteriores dos veces por semana. Está bien cambiarlos por otras variaciones de hileras, como hileras con mancuernas o hileras de focas, pero perderíamos ese trabajo accesorio para el peso muerto. Es por eso que la fila con barra es la predeterminada. Sin embargo, puede elegir la variación de remo con barra que prefiera. Prefiero la variación de «culturista» hecha con una bisagra de cadera, como se muestra arriba.

Entrenamiento dos (miércoles)

Sentadilla frontal *: 3 x 6, 8 y luego 10 repeticiones (3 × 6,8,10)
Chin-Up **: 3 series de 6, 8 y luego 10 repeticiones (3 × 6,8,10)
Elevación de piernas colgando: 2 series de 10 repeticiones (2 × 10)
Curl con barra: 2 series de 10 repeticiones (2 × 10)

* La sentadilla frontal se elige sobre la sentadilla trasera porque trabaja las rodillas a través del rango de movimiento más profundo, es más segura y fácil de recuperar que las sentadillas traseras , y trabaja nuestros erectores espinales, lo que le da un buen traspaso a nuestros pesos muertos y filas.

* La dominada (hacia abajo) se elige sobre la dominada (por encima) porque usa un rango de movimiento más amplio y activa los bíceps, lo que lo convierte en un levantamiento compuesto mucho más grande.

Entrenamiento tres (viernes)

* El peso muerto convencional se elige sobre el sumo y el peso muerto rumano porque funciona a través de un rango de movimiento más amplio, involucra el quads decentemente bien y fortalece los erectores de la columna junto con las caderas, lo que lo convierte en un levantamiento compuesto mucho más grande.

Personalización de la rutina de entrenamiento

Esta rutina de ejercicios es solo un ejemplo. No está escrito en piedra. Siéntase libre de cambiar los levantamientos principales por variaciones similares, como cambiar las sentadillas frontales por sentadillas traseras con barra alta. Con los elevadores accesorios, tiene aún más libertad. Por ejemplo, puede cambiar las flexiones de bíceps y las extensiones de tríceps por flexiones y extensiones de cuello para enfatizar el crecimiento del cuello, o cambiarlas por flexiones de piernas y extensiones para enfatizar el crecimiento de las piernas.

Y, como siempre, escuche a su cuerpo y adáptese en consecuencia. Si sus erectores espinales están luchando con todos los levantamientos grandes, siéntase libre de cambiar el peso muerto por el peso muerto rumano o las filas con barra por las filas con mancuernas. Si te golpean los codos, intenta hacer dominadas con un agarre neutral o curl con barra con mancuernas o una barra de curl (también conocida como EZ-Bar).

El entrenamiento de pirámide inversa se realiza normalmente hasta la cúspide del fallo, con cero repeticiones de reserva: AMRAP. Sin embargo, como discutiremos en la siguiente sección, eso no parece ser lo ideal para la mayoría de los levantadores intermedios, dado que puede causar una gran caída de rendimiento entre series. Sin embargo, tampoco parece doler, especialmente porque se trata de una rutina de volumen bastante bajo en la que la recuperación general no debería ser un problema. Sin embargo, para obtener resultados óptimos, recomiendo dejar 1 o 2 repeticiones en reserva en las series anteriores de cada ejercicio, haciendo tantas repeticiones como sea posible solo en la serie final de cada ejercicio.

Si los entrenamientos se sienten demasiado cortos y fáciles después de las primeras tres semanas, agregue series adicionales a sus levantamientos principales o agregue un levantamiento accesorio adicional. Si los entrenamientos se sienten demasiado duros, siéntase libre de quitar un elevador accesorio. Pero no deberían sentirse demasiado duros. Esta es una rutina de volumen bastante bajo. Si elige ejercicios que se adapten bien a usted, debería poder manejarlos bien.

¿El entrenamiento de la pirámide inversa es bueno para desarrollar músculo?

La investigación sobre el entrenamiento de la pirámide inversa

Tenemos algunos estudios que analizan el entrenamiento de la pirámide inversa para estimular el crecimiento muscular. El primer estudio encontró que el entrenamiento piramidal estimulaba la misma cantidad de crecimiento muscular que el entrenamiento tradicional de hipertrofia. El grupo de entrenamiento de hipertrofia tradicional ganó un 0,1% más de músculo, lo que, como puedes imaginar, ni siquiera estuvo cerca de ser estadísticamente significativo.

Un segundo estudio sobre entrenamiento piramidal arrojó resultados similares. Nuevamente, el grupo de entrenamiento de hipertrofia tradicional ganó más tamaño muscular (esta vez un poco más), pero los resultados no fueron estadísticamente significativos. Entonces, nuevamente, la investigación muestra que no hay ninguna ventaja (y probablemente tampoco desventaja) en el entrenamiento piramidal.

¿Por qué no hay diferencia entre el entrenamiento tradicional y el piramidal? Cada serie entre 6 y 20 repeticiones, y quizás incluso entre 4 y 40 repeticiones, estimula una cantidad similar de crecimiento muscular. Si combinamos series de 8, 10 y 12 repeticiones, entonces, podemos esperar los mismos resultados que hacer 3 series de 10 repeticiones. Por lo tanto, el entrenamiento de pirámide inversa no es mejor ni peor que el entrenamiento de hipertrofia tradicional, es solo una de las diferentes formas efectivas de estimular el crecimiento muscular.

Ahora, lo siguiente a considerar es qué rangos de repeticiones debemos usar al hacer el entrenamiento de pirámide inversa. Para eso, tenemos un tercer estudio que encontró que el uso de un rango de repeticiones ajustado (de 12, 10 y 8 repeticiones) estimuló la misma cantidad de crecimiento muscular que el uso de un rango más amplio (de 15, 10 y 5 repeticiones). Nuevamente, esto muestra que si levantamos dentro del rango de repeticiones de hipertrofia, no importa exactamente cuántas repeticiones hagamos por serie, solo importa que nos acerquemos lo suficiente al fracaso.

Ahora, una gran advertencia con estos estudios es que están analizandoEntrenamiento de pirámide , no entrenamiento de pirámide inversa . El entrenamiento de fuerza se realiza mejor cuando está bastante fresco, mientras que el entrenamiento de hipertrofia funciona bastante bien incluso cuando está fatigado. Entonces, pensando en esto lógicamente, si estamos combinando rangos de repeticiones más bajas con rangos de repeticiones más altas, debería ser mejor poner los rangos de repeticiones más bajas primero, usándolos para ganar fuerza y luego tener los rangos de repeticiones más altos. rangos de repeticiones después, usándolos para agregar el volumen que necesitamos para la hipertrofia. Por lo tanto, es posible que el entrenamiento de pirámide inversa haya producido mejores ganancias de fuerza máxima que el entrenamiento de pirámide. Para la hipertrofia, sin embargo, no creo que realmente importe. Lo importante cuando se entrena para aumentar el tamaño de los músculos es elegir un rango de repeticiones razonable, hacer suficientes series y acercarlas lo suficiente al fracaso.

Según la evidencia limitada que tenemos, parece que la pirámide inversa estimula la misma cantidad de crecimiento muscular que el entrenamiento de hipertrofia tradicional cuando se iguala el volumen de entrenamiento. Hacer series de 8, 10 y 12 repeticiones probablemente estimula la misma cantidad de crecimiento muscular que hacer 3 series de 10 repeticiones. Por lo tanto, es una forma totalmente viable y efectiva de capacitar, pero no es más efectiva (o eficiente) que un enfoque más tradicional.

¿Hay algún beneficio para los conjuntos AMRAP?

Hablando de acercar nuestras series lo suficiente al fracaso, el otro aspecto del entrenamiento de la pirámide inversa es que no quedan repeticiones en reserva en ninguna serie. Hay algunas investigaciones que muestran que cuando se hacen menos series por ejercicio, es mejor acercarlas al fracaso, que puede ser una forma más eficiente de entrenar. Sin embargo, como descubrió Greg Nuckols, ese beneficio solo parece aplicarse a los levantadores novatos que realizan levantamientos de aislamiento (estudio, estudio, estudio, estudio). Cuando observamos a los levantadores intermedios que realizan levantamientos compuestos, parece que no hay diferencia entre ir hasta el final y dejar de 1 a 3 repeticiones en reserva (estudio, estudio, estudio, estudio). Por lo tanto, dado que los levantadores intermedios suelen utilizar el entrenamiento de pirámide inversa en levantamientos compuestos, sería mejor dejar de 1 a 3 repeticiones en reserva en la mayoría de las series.