Las dominadas se realizan colgándose de una barra con un agarre hacia abajo y levantándose. Las dominadas son bastante similares. Te cuelgas de una barra con un agarre por encima de la cabeza y te levantas. De hecho, son tan similares que a menudo se usan indistintamente. Pero ese pequeño cambio en la posición de agarre tiene un gran efecto sobre los músculos que trabajas, qué tan amplio es tu rango de movimiento y qué tan pesado puedes levantar.
Así que hablemos de los pros y los contras de las dominadas frente a las dominadas y la mejor manera de usarlas en su rutina de ejercicios.
¿Cuál es la diferencia entre ¿Chin-Ups Vs Pull-Ups?
Las dominadas se realizan con un agarre por debajo de la mano más estrecho, mientras que las dominadas se realizan con un agarre por encima de la mano más amplio. Esto puede parecer una pequeña diferencia, pero cambiar de un agarre por debajo a un agarre por encima cambia qué tan pesado puede levantar y qué músculos se trabajan.
Qué hacen los músculos de la barbilla -¿Funcionan Ups y Pull-Ups?
Tanto las dominadas como las dominadas son excelentes ejercicios para desarrollar una espalda superior más grande. Sin embargo, cambiar el ángulo de nuestro agarre cambia cuánto se trabajan nuestros brazos, y cambiar el ancho de nuestro agarre afecta el rango de movimiento.
- Con un agarre por encima de la cabeza, los bíceps pierden su influencia y, por lo tanto, no se trabajan lo suficiente como para estimular el crecimiento muscular. Y debido a que sus bíceps no contribuyen al levantamiento, no puede levantar tanto peso ni hacer tantas repeticiones.
- Con un agarre más amplio, el rango de movimiento se reduce, por lo que se realiza menos trabajo total. Esto se ve agravado por el hecho de que se trabajan menos músculos y se levanta menos peso.
Ahora, ¿cuánto importa? Si miramos la investigación EMG de Bret Contreras, PhD, vemos algunas diferencias en la activación muscular entre dominadas y dominadas con el peso corporal:
Entonces, lo que estamos viendo es que las dominadas trabajan nuestros bíceps un 52% más y las dominadas trabajan nuestros dorsales un 14% más … ¿derecho? Sí, pero solo si estamos hablando de hacer una sola repetición de peso corporal de cualquiera de los ejercicios. La cuestión es que ahora así es como entrenamos para el crecimiento muscular. Si estamos haciendo dominadas y dominadas con el peso corporal, debemos acercar nuestras series al fracaso y, dado que somos más fuertes en las dominadas, podemos hacer más repeticiones. Y si estamos agregando peso, podemos agregar más peso a nuestras dominadas.
Entonces, lo que está sucediendo con estos ejercicios de peso corporal es que con las dominadas, la carga se comparte de manera más uniforme entre nuestros dorsales y bíceps. Y debido a que nuestros bíceps están ayudando, el levantamiento se vuelve más fácil y se pone menos carga en nuestros dorsales. Sin embargo, cuando hacemos más repeticiones o agregamos más peso, debido a que ambos músculos comparten la carga de manera más uniforme, acercamos a ambos al fracaso, estimulando un mayor crecimiento muscular en general.
Por ejemplo, en el caso del Dr. Contreras, pudo hacer flexiones con 90 libras alrededor de su cintura, flexiones con 45 libras. En ese momento, debido al uso de pesos más pesados, ambos ejercicios trabajaron sus dorsales con la misma fuerza. Después de todo, sus lats fueron el factor limitante en ambos, lo que significa que obtendrán la mayor parte del estímulo de crecimiento independientemente. Lo que es interesante, sin embargo, es que la dominación pasó de trabajar los bíceps un 53% más duro a trabajarlos un 60% más duro.
Entonces, si miramos un estudio publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research, vemos que las dominadas utilizan un rango de movimiento adicional de 8 ° en los codos en comparación con las dominadas, lo que las hace aún mejores para aumentar el volumen de nuestros bíceps.
Así que el chin-up es un gran levantamiento compuesto que entrena la parte superior de la espalda, los bíceps y los abdominales bajo una carga pesada y a través de un amplio rango de movimiento. Trabaja nuestros músculos y sistemas cardiovasculares con bastante más fuerza que el pull-up, y estimula mucho más el crecimiento muscular en general. Como resultado, a menudo se usa como uno de los principales levantamientos de desarrollo muscular en los programas de entrenamiento de hipertrofia.
El pull-up es un levantamiento compuesto más pequeño que entrena nuestra espalda superior a través de un rango de movimiento más corto. Todavía es bastante similar a la dominada, es solo que nuestros bíceps están fuera de la imagen y nuestros bíceps son bastante fuertes. Debido a que se trabaja menos masa muscular en general, son un poco menos cansados. Como resultado, las dominadas se utilizan a menudo como ejercicio de asistencia para enfatizar la parte superior de la espalda, especialmente los dorsales.
¿Hay alguna ventaja de los pull-ups?
Las dominadas son el levantamiento compuesto más grande, pero no siempre intentamos hacer los levantamientos compuestos más grandes. Quizás estás cansado, ya te has golpeado los bíceps y quieres un levantamiento que ejercite tus dorsales proporcionalmente más duro. Ahí es donde entran en juego las dominadas. No son tan pesadas, no son tan agotadoras y hacen un gran trabajo al acercar sus dorsales al fracaso.
Además, si sus dorsales son obstinados y se quedan atrás, las dominadas son un buen levantamiento para enfatizarlos con menos riesgo de que otros músculos tomen el control. También son una buena forma de introducir variedad en su programa de ejercicios. No hay razón para solo hacer dominadas. Es mejor hacer ambas cosas.
¿Qué pasa con las barras de dominadas en ángulo?
Las dominadas y dominadas estándar se realizan en una barra recta, pero a menudo eso es incómodo y muchas personas sienten que les duele los codos. Para solucionar ese problema, es común utilizar barras en ángulo o anillos de gimnasia, lo que le permite agarrar la barra con mayor comodidad. Y eso está perfectamente bien. Esa es una posición natural desde la que pueden tirar tus bíceps. Todavía puede levantar la misma cantidad de peso. Es solo una forma más cómoda de hacer dominadas.
Entonces, ¿cuál es mejor?
Si tuvieras que hacer solo una, las dominadas son un mejor ejercicio de desarrollo muscular que las dominadas. Son más fáciles de hacer, pueden cargarse más y desarrollar más músculo. Pero tanto las dominadas como las dominadas son excelentes ejercicios. Comparar los dos es como comparar una flexión de brazos con una flexión de bíceps. Ambos tienen su lugar en una buena rutina de ejercicios. Utilice dominadas como su variación principal, dominadas como un levantamiento de asistencia más ligero.
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