Nuestros bíceps no son músculos grandes. Son una mera fracción del tamaño de nuestros cuádriceps, glúteos, hombros y pecho. Pero son desproporcionadamente prominentes. Desarrollar bíceps más grandes puede hacernos ver mucho más fuertes. Y con razón. Nuestros bíceps juegan un papel importante en nuestra fuerza general.
Sin embargo, existe un viejo adagio sobre el entrenamiento de fuerza que nos dice que todo lo que necesitamos para desarrollar bíceps más grandes es fortalecernos en levantamientos compuestos, en dominadas y remo. Ese no es el caso, y tal vez por eso los bíceps de la mayoría de las personas se quedan atrás. No los capacitamos lo suficientemente directamente, lo suficientemente duro o con la frecuencia suficiente.
Entonces, ¿cuál es la mejor manera de desarrollar bíceps más grandes?
Cómo entrenar los bíceps
El primer paso para desarrollar bíceps más grandes es comprender para qué los usa y qué otros músculos tienen funciones similares. De esa manera, puede comprender qué levantamientos funcionan mejor con sus bíceps.
Allí Hay tres músculos principales del brazo que participan en los movimientos de tracción y flexión: el bíceps, el braquial y el braquiorradial. Todos ellos se involucran hasta cierto punto en la mayoría de los levantamientos de tracción, pero cada uno tiene sus diferentes especialidades, por lo que, dependiendo de los levantamientos que elija y cómo los realice, puede estimular el crecimiento muscular en diferentes áreas.
Entrenamiento de los bíceps
Nuestros bíceps son los músculos grandes y abultados de la parte superior de los brazos. (O si no lo son, lo serán pronto). Son famosos por ayudarte a flexionar los brazos y son más fuertes cuando usas un agarre por debajo de las manos (supinado). Pero no es tan simple. Sus bíceps también cruzan la articulación del hombro. Se estiran más cuando colocas los codos detrás del cuerpo, se contraen más cuando colocas los codos frente al cuerpo y te ayudan a flexionar los hombros. El rango completo de movimiento de nuestros bíceps no es solo un movimiento de curvatura. El rango completo de movimiento en realidad se parece más a esto:
Este movimiento en la articulación del hombro tiene algunas implicaciones sobre cómo debemos entrenar nuestros bíceps, incluida una controvertida. Pero comencemos con la parte menos controvertida: para obtener una contracción completa de los bíceps, debe llevar los codos hacia adelante. Es por eso que verás a algunas personas adelantar un poco los codos en la parte superior de un curl de bíceps, así:
Si miras de cerca, la mayor parte del movimiento ocurre en la articulación del codo, pero los codos también se mueven hacia adelante; estás dejando que nuestros bíceps se flexionen tanto en la articulación del codo como en la del hombro. Este movimiento en los codos trabaja sus bíceps a través de un rango de movimiento más amplio. Por lo general, eso se considera algo bueno. En este caso, no importa. No es un problema.
Nuestros músculos crecen mejor cuando los desafiamos con longitudes musculares más largas, por lo que tiene más sentido concentrarse en extender completamente nuestros brazos en la parte inferior del curl de bíceps, no en tratar de obtener una contracción completa en la parte superior (estudio, estudiar ). Puedes mantener los codos pegados a los costados o dejar que se muevan hacia adelante mientras te rizas. No tendrá mucho impacto en el crecimiento muscular. Sin embargo, técnicamente hablando, si desea una contracción completa del bíceps, entonces debe doblar el peso hasta la barbilla.
Movimiento en la articulación del hombro puede ser un problema, sin embargo. si deja que sus codos se desvíen hacia atrás mientras se riza. Para un ejemplo simple, considere el arrastre curl (que se muestra arriba). Cuando flexiona los brazos mientras mueve los codos hacia atrás, le pide a sus bíceps que se contraigan para levantar el peso y les pide que se relajen para que pueda mover el codo hacia atrás. Eso no es bueno.
Ahora, eso no significa que arrastrar rizos son inútiles. Cuando las cabezas largas de sus bíceps no pueden engancharse correctamente, pone más carga en las cabezas cortas. Si eso es lo que estás intentando hacer, genial. Pero si está tratando de desarrollar bíceps más grandes en general, generalmente es mejor mantener los codos inmovilizados o dejar que se muevan hacia adelante.
Aquí es donde se pone la controversia. ¡Casi todos los movimientos de tracción compuestos se parecen mucho a un rizo de arrastre! Cuando haces dominadas o remos, estás tirando de los codos hacia atrás. Eso puede hacer que sea mucho más difícil estimular el crecimiento de sus bíceps. Por ejemplo, en un estudio de Mannarino et al., los curls con mancuernas resultaron en casi el doble de crecimiento de bíceps por serie que con mancuernas. filas, a pesar de que los participantes hicieron las filas con un agarre por debajo y un énfasis intencional en sus bíceps.
Para ser justos, hay más que un movimiento en la articulación del codo. Cuando haces levantamientos compuestos, hay varios músculos diferentes que pueden ser tu factor limitante. Por ejemplo, si sus dorsales ceden antes que sus bíceps cuando hace flexiones, es posible que no acerque sus bíceps lo suficiente como para no estimular una cantidad óptima de crecimiento. Pero incluso la dinámica de los movimientos de tracción no es ideal. Al entrenar para el crecimiento de bíceps, es mejor incluir levantamientos que trabajen sus bíceps de una manera más natural y rigurosa: flexiones de bíceps.
Entrenamiento del braquial
Bien, a continuación tenemos el braquial. No son tan grandes como tus bíceps y, dado que se encuentran debajo, no los verás directamente a menos que tengas un 5% de grasa corporal. Aún así, cuanto más grande desarrolle su braquial, más gruesos se volverán sus brazos y más grandes se verán sus bíceps. Los músculos braquiales trabajan más cuando usamos un agarre neutral, por lo que para entrenarlos, podemos hacer levantamientos como curls de martillo:
La otra cosa que hace que el braquial sea diferente del bíceps es que no cruzan la articulación del hombro, lo que les permite engancharse por completo incluso cuando está tirando de los codos hacia atrás. Eso hace que su braquial sea extremadamente útil en levantamientos compuestos. De hecho, si está haciendo muchos ejercicios de tracción compuestos (como dominadas y remo), sus músculos braquiales pueden trabajar tanto que ni siquiera necesitará rizos de martillo en su rutina.
Entrenamiento del braquiorradial
Por último, está el braquiorradial, uno de los los músculos más robustos del antebrazo. Al igual que los músculos bíceps y braquial, ayudan a flexionar los brazos, pero si miras la ilustración anterior, notarás que el braquiorradial se envuelve y se adhiere a los huesos de la parte trasera de tus antebrazos. . Entonces, para darle a su braquiorradial el apalancamiento adecuado, debe girar su agarre, como en el curl inverso:
Afortunadamente, si ya estás haciendo filas con barra o dominadas, los músculos braquiorradiales ya están trabajando mucho. Es posible que aún desee incluir algunos rizos inversos, especialmente si sus antebrazos están rezagados, pero no es necesario que un programa de hipertrofia equilibrado los incluya.
La mejor manera de entrenar sus bíceps es hacer flexiones de bíceps con un agarre hacia abajo, ya sea inmovilizando los codos a los lados o dejándolos ir hacia adelante. Los levantamientos compuestos aún pueden ayudar, especialmente para los otros flexores del codo, pero cuando esté tratando específicamente de desarrollar bíceps más grandes, debe incluir algunos curl de bíceps en su rutina de ejercicios.
Los mejores ejercicios de bíceps
Los mejores ejercicios de bíceps son aquellos que involucran completamente sus bíceps, usan un rango de movimiento profundo y le permiten mover mucho peso. Dos movimientos son excelentes para eso:
- El dominadas es el levantamiento de bíceps más pesado y, como beneficio adicional, también trabaja la mayoría de los músculos de la parte superior de la espalda. El único problema es que tenemos que tirar de los codos hacia atrás, evitando que las cabezas largas de nuestros bíceps se enganchen. No es un rango de movimiento profundo.
- La flexión de bíceps es el mejor levantamiento para aislar los bíceps. Le permite flexionar las articulaciones del codo y del hombro. Además, cuando levantas el peso, tus codos querrán inclinarse hacia atrás, ejerciendo una tensión adicional en la cabeza larga de tus bíceps. Cuando se combinan con dominadas, te darán una rutina de bíceps completa.
Sin embargo, hay muchas variaciones diferentes de flexión de dominadas y bíceps, así que hablemos de las pros y contras de cada uno, así como cómo hacerlo.
El Chin-Up
Como mencionamos anteriormente, varios músculos diferentes pueden flexionar la parte superior de los brazos. Tus bíceps soportan la peor parte de la carga cuando usas un agarre por debajo, un agarre neutral involucra una agradable combinación de músculos y tu braquial y braquiorradial se hacen cargo cuando usas un agarre por encima.
Como resultado, las dominadas (agarre bajo o neutral) son mejores que las dominadas (agarre por encima) para desarrollar bíceps más grandes . Las dominadas siguen siendo un buen ejercicio, pero debido a que no involucran mucho los bíceps, la mayoría de las personas no son tan fuertes en ellas. El rango de movimiento también es menor. Por eso, incluso para los músculos de la parte superior de la espalda, las dominadas suelen ser la mejor opción.
Sin embargo, existen algunos tipos diferentes de dominadas. El clásico dominadas se realiza sobre una barra recta, como se muestra en las ilustraciones. Pero algunas personas encuentran que usar barras ligeramente en ángulo es más fácil para sus codos. Eso está perfectamente bien. Con una barra en ángulo, sus bíceps aún se engancharán por completo y, como beneficio adicional, es posible que obtenga ayuda adicional de su braquial. Los anillos de gimnasia también son geniales. Incluso las dominadas con agarre neutral, con las palmas una frente a la otra, son fantásticas.
Lo último a considerar es el rango de movimiento. Idealmente, querrás bajar hasta un punto muerto en la parte inferior y luego tirar de tu pecho hasta la barra. Sin embargo, esto no estirará tus bíceps. De hecho, el movimiento adicional en la articulación del hombro los acorta. El beneficio de hacer dominadas profundas es estirar los músculos superiores de la espalda. Estás usando esto como un levantamiento compuesto pesado.
Curl de bíceps
Los curls de bíceps son el rey de los ejercicios de bíceps. Debido a que no hay interferencia de la articulación del hombro, y debido a que los bíceps son el factor limitante, estimulan con mucho el mayor crecimiento de los bíceps. También son un ejercicio bastante pequeño, que generan menos fatiga general y requieren tiempos de descanso más cortos. No debería tomar más de 5 minutos hacer dos o tres rizos rápidos al final de tu entrenamiento.
La desventaja de los rizos de bíceps es que no son tan buenos para desarrollar la parte superior de la espalda. Pero los está haciendo para desarrollar bíceps más grandes. Para eso, son perfectos.
Ejemplos de ejercicios de bíceps
Para desarrollar un entrenamiento de bíceps, querrá comenzar eligiendo un gran movimiento de tracción compuesto. De esa manera, puede calentar los bíceps, los tendones y las articulaciones del codo, comenzar a estimular un poco el crecimiento de los bíceps y realizar un buen entrenamiento de la parte superior de la espalda.
- Peso muerto (no es bueno para tus bíceps, pero es un buen primer movimiento de tracción).
- Remo (no es bueno para tus bíceps, pero bueno para tu espalda y antebrazos).
- Dominadas (ideal para tus bíceps y un gran movimiento de tracción).
Luego, una vez que hayas hecho tus levantamientos compuestos, puedes hacer algunos ejercicios rápidos. series de flexiones de bíceps para asegurarse de que ha estimulado una cantidad máxima de crecimiento de bíceps.
- Curl con barra
- Curl con barra
- Curl con mancuerna
- Curls predicador
- Curl inclinado
Todos estos ejercicios son igualmente efectivos, y todos ellos trabajan tus bíceps increíblemente duro. Los rizos con barra te permiten levantar más peso, los rizos con mancuernas son más fáciles para tus articulaciones y tendones, los rizos inclinados entrenan tus bíceps bajo el estiramiento más profundo y los rizos predicadores tienen una gran curva de fuerza. Todos ellos son asombrosos. Elija uno o dos de sus favoritos, concéntrese en hacerse más fuerte con ellos y luego cámbielos cada pocas semanas.
Entrenamiento de bíceps con barra
Las barras te permiten levantar pesos más pesados, convirtiendo el curl de bíceps en un levantamiento más compuesto. Puede encontrar que la parte superior de la espalda, el tronco y los antebrazos se cansan bastante al final de una serie pesada y agotadora. Y eso es genial. El curl de bíceps humilde puede ser un gran ejercicio para desarrollar su fuerza general.
La desventaja es que las barras no están diseñadas para rizos, por lo que debes tener cuidado con el dolor en los tendones del codo y del antebrazo. La mayoría de las personas no tienen problemas, pero algunas personas los tienen, por lo que vale la pena ser proactivo. Si no hay dolor, no hay problema. Pero si los rizos con barra te duelen, ajusta el ancho de tu agarre y experimenta con rangos de repeticiones más altos. Si eso no lo resuelve, considere la posibilidad de usar una barra de curl, lo que le permitirá usar una posición de agarre más natural. (Las barras de curl también son útiles para desarrollar tríceps más grandes).
Ejercicio de bíceps con barra el lunes:
- Dominadas: 3 a 4 series de tantas repeticiones como sea posible (AMRAP).
- Curls con barra: 2 a 3 series de 8 repeticiones.
Ejercicio de bíceps con barra el viernes:
- Remo con barra: 3 a 4 series de 15 repeticiones. *
- Curl con barra: 2 a 3 series de 12 repeticiones.
* Usamos un rango de repeticiones más alto en los remos con barra para que se convierta en un ejercicio para la parte superior de la espalda en lugar de un ejercicio para la cadera y la espalda baja. Más sobre eso en nuestro artículo sobre filas con barra.
Entrenamiento de bíceps con mancuernas
Las barras a menudo hacen que el entrenamiento sea más conveniente, pero ese no es realmente el caso de los bíceps. Las mancuernas te permiten trabajar tus bíceps a través de un rango de movimiento más amplio y con movimientos más libres en tus muñecas y codos. Como resultado, es menos probable que le molesten las articulaciones o los tendones de mal humor.
Ejercicio de bíceps con mancuernas el lunes:
- Chin-Ups: 3 a 4 series de tantas repeticiones como sea posible (AMRAP).
- Flexiones alternas con mancuernas: 2 –3 series de 12 repeticiones.
Ejercicio de bíceps con mancuernas los viernes:
- Remo con mancuernas: 3 a 4 series de 15 repeticiones.
- Curls inclinados con mancuernas: 2 a 3 series de 10 repeticiones.
La importancia de la sobrecarga progresiva
Uno de mis mayores errores al intentar aumentar mi bíceps fue que me olvidé de la importancia de la sobrecarga progresiva. La mayoría de las personas se acercan a su entrenamiento con el objetivo de fortalecerse en los grandes levantamientos compuestos: sentadillas, press de banca, peso muerto, press desde arriba e incluso dominadas. Y a medida que avancé en todos esos levantamientos, mi torso y mi espalda se hicieron mucho más grandes. Mis brazos no lo hicieron.
Para cuando había ganado mis primeras 40 libras, mis brazos habían pasado de 10 pulgadas a alrededor de 11.5 a 12 pulgadas. Eso es un progreso. Mis brazos se veían mucho mejor. Pero aún eran pequeños. Y me decepcionó lo poco que habían crecido.
El truco es que, cuando tienes el objetivo específico de desarrollar bíceps más grandes, necesitas acercarte a tus flexiones de bíceps con el mismo fervor que tus levantamientos más grandes. Necesita trabajar para agregar peso o agregar repeticiones con el tiempo. Lucha por ese progreso.
Donde esto se complica es con la colocación de flexiones de bíceps. Suelen aparecer al final de nuestros entrenamientos, y hay una buena razón para ello. No tiene sentido cansar tus bíceps cuando todavía tienes que hacer levantamientos compuestos, ¿verdad? Pero si sus bíceps son lo que más desea crecer, siéntase libre de mover los rizos al principio de su entrenamiento, cuando aún se sienta fresco y fuerte.
Cuando comienzas a agregar repeticiones o peso a tus flexiones de bíceps cada semana o dos, es cuando realmente comienzas a verlos crecer.