Cómo el porcentaje de grasa corporal afecta el crecimiento muscular y la ganancia de grasa

Existe una regla general que indica que debemos adelgazar antes de aumentar el volumen, y luego dejar de hacerlo una vez que alcancemos alrededor del 20% de grasa corporal. La idea es que a medida que nos volvemos más delgados, nuestra sensibilidad a la insulina mejora, lo que nos permite ganar músculos más magros. Y luego, a medida que aumentamos de peso, nuestro porcentaje de grasa corporal aumenta gradualmente, nuestra sensibilidad a la insulina disminuye y comenzamos a ganar proporcionalmente más grasa.

Pero hay nuevas pruebas que cuestionan esta idea. Dos investigadores, Greg Nuckols, MA, y Eric Trexler, PhD, han estado investigando la hipertrofia para ver qué porcentajes de grasa corporal tienden a producir el crecimiento muscular más magro. Hablé con ellos y compartieron sus primeros resultados y recomendaciones, que ya están creando olas entre los mejores expertos.

Entonces, ¿tener un porcentaje de grasa corporal más alto hace que sea más difícil desarrollar músculo de manera magra?

Introducción

Greg Nuckols y Eric Trexler son los investigadores de hipertrofia que fundaron Aplicaciones mensuales en deportes de fuerza (MASS) , junto con Eric Helms, PhD, y Mike Zourdos, PhD. Se especializan en revisar la investigación sobre el desarrollo muscular y la fuerza, y son conocidos por hacer metanálisis a partir de los datos de los estudios que revisan.

Por ejemplo, tomaron toda la investigación sobre ascensores de aislamiento, muchos de los cuales carecían del poder estadístico para encontrar algún beneficio. Pero cuando se suman, el beneficio no solo se volvió estadísticamente significativo sino también bastante grande, mostrando alrededor de un 50% más de crecimiento muscular al agregar levantamientos aislados.

Para otro ejemplo, analizaron la investigación sobre el entrenamiento hasta el fracaso y encontraron que, aunque los resultados fueron mixtos, si clasificamos a los participantes en levantadores principiantes o intermedios, surge un patrón claro. Los principiantes se benefician del entrenamiento hasta el fracaso, los intermedios no.

Ahora están analizando la idea de que tener un porcentaje de grasa corporal más bajo mejora nuestra sensibilidad a la insulina, lo que nos permite desarrollar músculo de manera más delgada. Todavía están en medio de la investigación, pero hasta ahora, parece que lo hemos tenido al revés.

¿Cuál es el mejor porcentaje de grasa corporal para aumentar el volumen?

Uno de los beneficios de ser delgado es que mejora nuestra sensibilidad a la insulina. A medida que aumenta nuestro porcentaje de grasa corporal y nos movemos fuera de ese rango saludable, nuestra sensibilidad a la insulina comienza a disminuir, lo que eventualmente conduce a resistencia a la insulina.

La mayoría de los culturistas creen que si dejamos que nuestro porcentaje de grasa corporal se desplace demasiado alto mientras aumentamos el volumen, nuestra sensibilidad a la insulina en disminución hará que sea más difícil desarrollar músculo, lo que hará que una mayor parte del peso que ganemos se almacene como grasa. Es por eso que a menudo escuchamos el consejo de dejar de aumentar el volumen con un 20% de grasa corporal y luego reducirlo al 10-15% antes de comenzar a aumentar de nuevo. La idea es que manteniéndonos dentro de ese rango saludable, podemos obtener ganancias más reducidas.

El problema es que eso no parece ser cierto. De hecho, lo contrario parece ser cierto.

La grasa corporal no afecta el crecimiento muscular

La primera parte de esta idea es que tener un porcentaje de grasa corporal más alto dificulta la construcción de músculo. Sin embargo, si miramos a los luchadores de sumo, vemos personas con porcentajes altos de grasa corporal que tienen los grados más altos de musculatura jamás medidos. Vemos una composición corporal similar entre los linieros de fútbol. Algunos de los mejores levantadores de pesas también encajan en ese molde.

Por tanto, está claro que tener un alto porcentaje de grasa corporal no impide que nos volvamos musculosos o fuertes. De hecho, parece que es todo lo contrario. Ganar una tonelada de peso hace que sea más probable que ganemos músculo y fuerza.

Los datos transversales [indican] que el impacto de la grasa corporal en la acumulación de masa libre de grasa es, en todo caso, más permisivo que inhibitorio.

Eric Trexler, PhD

Sin embargo, eso no nos dice cómo nuestro porcentaje de grasa corporal afecta cuán delgadas son nuestras ganancias. Quizás aumentar el volumen al 15% del cuerpo nos permite ganar 2 libras de músculo por cada libra de grasa que ganamos (67% de masa magra), mientras que aumentar el volumen al 30% de grasa corporal nos daría 1 libra de músculo por cada 2 libras de grasa (33% de masa magra).

Más grasa corporal significa ganancias más magras

Parece que cuanto mayor es nuestro porcentaje de grasa corporal, más delgadas son nuestras ganancias musculares mientras aumenta el volumen. Aquí hay un gráfico de la próxima investigación en la que han estado trabajando Eric Trexler, PhD, y Greg Nuckols, MA:

Estos datos provienen de El estudio del Dr. Brad Schoenfeld sobre cómo la sincronización de las proteínas afecta el crecimiento muscular. Pero lo que hizo Greg fue organizar a los participantes por porcentaje de grasa corporal para ver qué tan magros eran sus ganancias musculares. Sorprendentemente, muestra que las personas que tenían un mayor porcentaje de grasa corporal ganaron más músculo y menos grasa. Esto es lo que me dijo Greg:

Los aumentos en la masa magra son básicamente los mismos para todos, pero las personas delgadas tienden a ganar algo de grasa (lo que sugiere que tienen un excedente) y más la gente tiende a perder algo de grasa.

Greg Nuckols, MA

A medida que avanzan en la investigación, Greg me dijo que el efecto es cada vez más marcado. Vemos este mismo efecto en varios estudios, tanto en atletas altamente entrenados, como jugadores de fútbol, ​​como en personas comunes que levantan pesas. Incluso las personas con auténtica resistencia a la insulina parecen ser capaces de ganar masa muscular con bastante delgadez.

No existe un porcentaje de grasa corporal ideal para aumentar el volumen. La idea de que necesitamos mantener nuestro porcentaje de grasa corporal por debajo del 20% para ganar músculo de forma magra parece ser un mito.

¿Cambia esto cómo deberíamos realizar Bulk?

Esta nueva investigación es fascinante, pero me interesa principalmente cómo cambia la forma en que debemos abordar la construcción de músculo. Así que tenía algunas preguntas para Eric Trexler sobre lo que eso significaba para las personas delgadas, flacas o con sobrepeso. Y también lo que significa para los levantadores intermedios que ya son bastante delgados y musculosos. ¿Cuál es la mejor manera de que sigan mejorando?

¿Cómo deberían hacerlo las personas delgadas?

Si tener un porcentaje de grasa corporal más alto es mejor para obtener ganancias de grasa, eso es genial para las personas con sobrepeso … pero ¿qué significa eso para los hombres delgados? Después de todo, si tenemos porcentajes de grasa corporal más bajos, ¿significa eso que es más probable que ganemos grasa mientras aumentamos el volumen?

La buena noticia es que Eric piensa que los chicos naturalmente delgados pueden tener un IMC más bajo porque estamos naturalmente resistente al aumento de grasa. En ese caso, debido a que nuestro porcentaje de grasa corporal ya se encuentra en un nivel que es natural para nosotros, podemos obtener ganancias bastante magras.

No se ha demostrado que las personas más delgadas obtengan ganancias más delgadas, pero se alinea con nuestra experiencia en ayudar a un poco más de 10,000 personas delgadas a crecer . Tendemos a ver ganancias bastante lean. No siempre, pero la mayoría del tiempo. Parece que a menudo tenemos una predisposición genética para defender porcentajes más bajos de grasa corporal, y esa predisposición solo mejora a medida que adquirimos el hábito de levantar pesas y comer mejores dietas.

Probablemente exista un rango biológico de [porcentaje de grasa corporal] que defendemos, pero podría no ser necesariamente la grasa corporal en la que estás cuando empiece a intentar cambiar su físico.

Eric Trexler, PhD

Además, el argumento no es que tener un porcentaje de grasa corporal más alto sea bueno, sino que cuanto más fuera de forma estemos, más fácil será hacer mejoras. Y parece que los gustos también pueden aplicarse al crecimiento muscular. Cuanta menos masa muscular tengamos, más lejos estaremos de nuestro potencial genético y, por lo tanto, más rápido podremos desarrollar músculo.

Por lo tanto, es posible, aunque no está probado , que debido a que comenzamos delgados, podemos desarrollar músculo más rápido, quizás lo que nos permite ganar menos grasa incluso cuando aumenta de forma bastante agresiva.

¿Cómo deberían aumentar las personas con sobrepeso?

Si alguien tiene sobrepeso y está ansioso por desarrollar más músculo, como es común con los luchadores de sumo, linieros y levantadores de pesas, puede esperar ganar músculo bastante bien. Sin embargo, si el objetivo es estar saludable, probablemente tenga sentido, en algún momento, llegar a un porcentaje de grasa corporal más saludable. Después de todo, para la mayoría de las personas, por muy radicales que sean, los músculos no lo son todo.

La buena noticia es que el efecto permisivo que un cuerpo superior- El porcentaje de grasa que tiene sobre el crecimiento muscular funciona tanto en un déficit como en un exceso de calorías. Entonces, si alguien tiene sobrepeso, a menudo puede ganar músculo bastante bien incluso mientras pierde peso. Una vez más, parece que cuanto más fuera de forma estamos, más fácil es mejorar nuestra composición corporal.

¿Cómo deberían aumentar las personas flacas-gordas?

Este es el que me emocionó. A menudo hemos recomendado que los hombres delgados y gordos comiencen por reducir a un porcentaje de grasa corporal de alrededor del 15%, tratando de desarrollar un poco de músculo a medida que avanzan. El problema es que perder peso cuando ya nos sentimos delgados puede hacernos sentir aún más delgados. Puede resultar desmoralizante.

Para las personas «flacas y gordas», creo que la preferencia podría dictar la decisión de cortar o aumentar el volumen primero, y cualquiera de las rutas podría resultar en un éxito similar.

Eric Trexler, PhD

Lo que muestra esta nueva investigación es que está perfectamente bien comenzar concentrándose en desarrollar músculo, aumentando el volumen. Las ganancias pueden ser bastante limitadas, por lo que no tiene ningún inconveniente real. Y luego, una vez que nos sentimos lo suficientemente grandes y fuertes, podemos recortar la grasa para revelar el músculo que está debajo.

Entonces, si eres delgado -gorda, tienes más libertad para seguir tus preferencias. Comience con un volumen, comience con un corte, lo que prefiera. Tu porcentaje de grasa corporal no importa. Y esa es una gran noticia. Por eso estoy emocionado.

¿Cómo deberían aumentar los elevadores intermedios?

Bien, aquí está la parte complicada, y probablemente donde la mayoría de los chicos se equivocan. El consejo estándar es reducir hasta que estemos bastante delgados, digamos un 10% de grasa corporal, y luego aumentar el volumen hasta que lleguemos a un punto cercano al 15-20% de grasa corporal. El problema es que cuando reducimos a un porcentaje de grasa corporal más bajo de lo que nuestros cuerpos se sienten cómodos, nuestros cuerpos darán prioridad a recuperar esa grasa.

Por ejemplo, digamos que cuando tienes el hábito de levantar pesas, comer una buena dieta y dormir bien, tu grasa corporal tiende a “rondar naturalmente el 14% , con un toque de abdominales.

• La sabiduría tradicional del culturismo es reducir hasta que esté más cerca del 10%, lo que le permite obtener ganancias más delgadas y le da más espacio para ganar algo de grasa antes de que comience su sensibilidad a la insulina. bajar. Pero lo que es más probable que suceda es que gane proporcionalmente más grasa hasta que vuelva a tener un 14% de grasa corporal.
• Un mejor enfoque probablemente sea comenzar a aumentar el volumen al 14%. Eso está dentro del rango saludable y, debido a que ya se encuentra en su porcentaje natural de grasa corporal, su cuerpo no intentará agregar más grasa. Podrá obtener ganancias más reducidas a partir de ahí y, finalmente, terminará en el mismo lugar, solo que sin perder tiempo quemando y luego recuperando grasa.

Por lo tanto, si naturalmente ronda el 12% de grasa corporal, comience su volumen desde allí. Si, naturalmente, se mantiene al 15%, comience su volumen desde allí. La idea es comenzar su volumen a partir de un porcentaje de grasa corporal en el que su cuerpo se sienta cómodo, donde no intentará recuperar ese colchón. No es que cortar menos de lo que está mal, solo que puede ser una pérdida de tiempo.

Para los levantadores de peso intermedio, no hay necesidad de reducir a un porcentaje de grasa corporal súper magra antes de comenzar con un volumen. De hecho, probablemente sea una pérdida de tiempo. Es mejor aumentar el volumen de un porcentaje de grasa corporal con el que se sienta más cómodo.

Resumen

Esta nueva investigación sugiere que no hay necesidad de preocuparse por adelgazar mucho antes de aumentar el volumen y que tener un porcentaje de grasa corporal más alto no dañará nuestra capacidad para desarrollar músculo de manera magra.

En mi opinión, el punto importante es que las personas no deberían sentir que «se supone» que deben cortar primero en función de alguna razón fisiológica relacionada a la hipertrofia

Eric Trexler, PhD

Dicho esto, es aconsejable mantener nuestro porcentaje de grasa corporal por debajo del 20% por nuestra salud . Y muchas personas prefieren cómo se ven cuando su porcentaje de grasa corporal es inferior al 15%. Es solo que no necesitamos preocuparnos por cómo un porcentaje más alto de grasa corporal afectará nuestro crecimiento muscular o pérdida de grasa. En todo caso, a medida que aumenta nuestro porcentaje de grasa corporal, nuestras ganancias se volverán proporcionalmente más delgadas.

Si desea un programa de entrenamiento personalizable (y una guía completa) que se base en estos principios, consulte nuestra Aumento de volumen intermedio de Outlift Programa. O, si todavía eres delgado o gordo, prueba nuestro programa Bony to Beastly (para hombres) o el programa Bony to Bombshell (para mujeres) . Si le gustó este artículo, le encantarán nuestros programas completos.