La guía de hipertrofia de Skull Crushers

Los trituradores de cráneo son uno de los mejores ejercicios para desarrollar tríceps más grandes y son bastante buenos para aumentar la fuerza del press de banca. También tienden a ser bastante suaves para los codos en comparación con las extensiones de tríceps por encima de la cabeza. Como resultado, son populares tanto en rutinas de culturismo como de levantamiento de pesas.

En este artículo, le enseñaremos cómo hacer trituradores de cráneo, cómo agregarlos a su rutina de ejercicios, con qué frecuencia hacerlos, cuántas series hacer y cuántas repeticiones hacer por serie.

¿Qué son los Skull Crushers?

Los aplastadores de cráneo, también conocidos como romperse la nariz y extensiones de tríceps acostado, son un ejercicio de aislamiento que se usa para fortalecer los tríceps y aumentar la fuerza del press de banca. Al igual que la prensa de guillotina, son uno de los raros ejercicios metaleros en los que, en lugar de ser nombrados por lo que son (como flexiones de tríceps), reciben el nombre de lo que sucederá si dejas caer el peso.

Las trituradoras de cráneo son el ejercicio de tríceps más famoso, e incluso así, son todavía subestimado. Desafían al tríceps a través de un rango de movimiento profundo, lo cual es excelente para desarrollar músculo, y lo hacen de una manera que ningún ejercicio compuesto puede reproducir.

¿Qué músculos funcionan los trituradores de cráneo?

Las trituradoras de cráneo son un elevador de aislamiento que ejercita sus tríceps. Sin embargo, lo que la mayoría de la gente no se da cuenta es que trabajan los tríceps de una manera que es única en los movimientos de presión, lo que le permite aumentar el volumen de la cabeza larga de los tríceps.

Por ejemplo, si observamos un estudio que compara el crecimiento del pecho y del tríceps, vemos que el press de banca estimula aproximadamente el doble de crecimiento en el pecho que en el tríceps:

La razón por la que los movimientos de presión no son muy buenos para involucrar tus tríceps es porque flexionan tus hombros, empujándolos hacia adelante, mientras que las cabezas largas de sus tríceps extienden sus hombros, tirando de ellos hacia atrás. Si estuvieran completamente comprometidos, estarían peleando contra tu pecho y hombros. Por lo tanto, son las cabezas corta y medial de sus tríceps las que lo ayudan a bloquear su press de banca.

Ahí es donde entra la trituradora de cráneo. Te permite mantener los hombros firmes, lo que permite que las tres cabezas de tus tríceps se involucren al máximo. Es por eso que hacer trituradores de cráneo (y otras variaciones de extensión de tríceps) combinados con movimientos de presión nos ayuda a desarrollar brazos más grandes y obtener un crecimiento muscular más equilibrado. Y, debido a que los trituradores de cráneo también son excelentes para sus cabezas cortas y medial, aún pueden aumentar la fuerza de su press de banca.

Cómo hacer Skull Crushers

Para hacer trituradoras de cráneo, se acuesta en un banco, baja el peso detrás de la cabeza y luego levántalo extendiendo los codos. Se pueden hacer con mancuernas, pesas rusas o una barra, pero la mayoría de la gente prefiere usar el agarre en ángulo de una barra de curl, así:

A continuación, le indicamos cómo hacer trituradoras de calaveras:

• Comience con la barra sostenida sobre su pecho, tal como lo haría con un press de banca. Puede recogerlo de las barras de seguridad, como lo hice yo, del piso detrás de la cabeza o de los alfileres de press de banca.
• Incline los brazos hacia atrás para que el peso esté sobre la frente. Ese ligero ángulo hacia atrás mantendrá la tensión en los tríceps durante el bloqueo, lo que puede mejorar ligeramente el crecimiento muscular (estudio). Puedes ver esto en el gif de arriba.
• Baja el peso al banco detrás de tu cabeza. Esto le brinda un rango de movimiento claro para trabajar, manteniendo cada repetición constante y permitiéndole realizar un seguimiento de sus aumentos de fuerza de un entrenamiento a otro.
• Levante explosivamente, baje bajo control . El mejor ritmo para desarrollar músculo es levantar el peso de manera bastante explosiva y luego bajarlo bajo control. Para ver un ejemplo de eso, vea el gif anterior.
• Mantenga los codos bastante firmes. Está bien dejar que los codos se desvíen un poco hacia atrás a medida que baja el peso. Nuestros tríceps se conectan en los hombros, por lo que moverlos hacia atrás hace que los tríceps se estiren más. Sin embargo, demasiado movimiento en la articulación del hombro lo convertirá en un jersey, lo que afectará a los dorsales. Queremos mantener la trituradora de cráneo como un levantamiento de tríceps.

Dicho esto, las trituradoras de cráneo no son un ejercicio meticuloso, y puede hacerlas de varias formas diferentes, todas ellas que trabajará tus tríceps. Si otra técnica se siente mejor en sus codos, le permite levantar más peso o le da un mejor bombeo de tríceps, hágalo.

Programación de Skull Crushers

¿Con qué frecuencia debe hacerlas?

Nuestros músculos crecen mejor cuando los entrenamos de 2 a 4 veces por semana, pero eso no significa que necesites hacer trituradores de cráneo con tanta frecuencia, solo significa que debes distribuir tu entrenamiento de tríceps durante la semana. Por ejemplo, los ejercicios de tríceps en su rutina de ejercicios podrían verse así:

• Lunes: press de banca + trituradores de cráneo
• Miércoles: empujones
• Viernes : prensa en el techo + extensiones en el techo

Con esa rutina, solo haces trituradores de cráneo una vez por semana, pero sigues entrenando tus tríceps 3 veces por semana , y con 5 ejercicios diferentes. Es una forma perfecta de desarrollar tríceps más grandes y fuertes.

Si le gusta hacer trituradores de cráneo y no le agravan los codos, no dude en hacerlo hasta 3 veces por semana, pero como regla general, generalmente recomendamos usar una variedad de levantamientos diferentes. De esa manera, el estrés en las articulaciones es más variado, lo que tiende a ser bueno para su longevidad, y está estimulando sus tríceps de formas ligeramente diferentes, lo que tiende a ser bueno para el crecimiento muscular.

¿Cuántos sets debería hacer?

Nuestros músculos tienden a crecer mejor cuando los entrenamos de 2 a 4 veces por semana con 3 a 8 series por entrenamiento. Dicho de otra manera, apunte a un volumen de entrenamiento de 9 a 18 series por semana, repartidas en al menos dos entrenamientos. Sin embargo, todos somos un poco diferentes, por lo que generalmente es mejor comenzar en el extremo inferior de ese rango y subir gradualmente según sea necesario. A continuación, le indicamos cómo hacerlo:

• Agregar series: si sus tríceps apenas se sienten trabajados, no se bombea mucho, apenas le duelen y está luchando para ganar fuerza, considere hacer más series.
• Manteniéndose firme: si sus entrenamientos le están dando a sus tríceps un buen bombeo, se sienten fatigados al final, se sienten un poco adoloridos en los días siguientes, esa es una buena señal de que estás haciendo la cantidad correcta de series.
• Eliminando series: si el dolor de tríceps está interfiriendo con tus entrenamientos, considera hacer menos series.

Donde esto se complica es que sus tríceps se trabajan parcialmente con movimientos de presión, y algunos son mejores que otros. Eso hace que sea difícil averiguar exactamente cómo contar conjuntos. ¿El press de banca cuenta como ejercicio de tríceps? Más o menos, si tu agarre es lo suficientemente estrecho. ¿Y qué pasa con el press de banca con mancuernas? No, esos apenas funcionan tus tríceps. ¿O qué pasa con el press de banca de agarre cerrado? Un poco. Es un gran ejercicio de tríceps, pero solo para las cabezas medial y lateral.

Entonces, si está tratando de desarrollar tríceps más grandes, lo que recomendaría es hacer extensiones de tríceps al menos dos veces por semana durante al menos 3 series por entrenamiento. Eso es solo 6 series por semana, pero cuando se agrega a sus movimientos de presión, termina siendo una cantidad bastante buena de volumen para sus tríceps. Si ya está en el banco para su press de banca, simplemente agregue algunas trituradoras de cráneo después. Y si ya está presionando una barra por encima de la cabeza, agregue algunas extensiones de tríceps por encima de la cabeza después. A menudo, eso es todo lo que necesita.

¿Cuántas repeticiones debería hacer?

Podemos desarrollar músculo con entre 4 y 40 repeticiones por serie, pero la mayoría de las investigaciones muestran que obtenemos el mayor crecimiento por serie cuando hacemos de 6 a 20 repeticiones (metanálisis). Donde esto se vuelve un poco más matizado es que el lado más pesado de ese rango de repeticiones funciona mejor con levantamientos compuestos más grandes. Piense en sentadillas, press de banca, peso muerto, prensas sobre la cabeza y dominadas. Con ascensores más pequeños, como trituradoras de cráneo, queremos ir más ligeros. Eso limitará la tensión en las articulaciones del codo y debería permitirle ganar un poco más de crecimiento muscular con cada serie.

Al programar trituradores de cráneo, entre 8 y 30 repeticiones es bueno. Por lo general, apunto a unas 15-18 repeticiones por serie. Siempre que puedo hacer 18 repeticiones, agrego suficiente peso para bajarme a 15 repeticiones, y luego vuelvo a subir. Pero siéntete libre de experimentar. Trate de encontrar un rango de repeticiones que le brinde un gran bombeo, agote sus tríceps y lo deje un poco adolorido en los días siguientes.

¿Y si los trituradores de calaveras te lastiman los codos?

Es común que los ejercicios de aislamiento de tríceps agraven las articulaciones del codo. Los trituradores de cráneo tienden a ser más fáciles para los codos que las extensiones aéreas, pero aún pueden causar problemas. Afortunadamente, hay algunas cosas que puede hacer y tienden a funcionar bastante bien:

• Haga primero su presión fuerte. Si comienza sus entrenamientos con el press de banca o el press por encima de la cabeza, calentará las articulaciones del codo con levantamientos que probablemente no agraven ellos. También cansará sus tríceps, lo que reducirá la cantidad de peso que podrán levantar cuando haga sus tríceps. Y hacer trituradores de cráneo con codos más cálidos y pesos más livianos a menudo elimina el dolor de codo.
• Use un rango de repeticiones más liviano. Siguiendo con el primer punto, si los aplastadores de cráneo pesados ​​le agravan los codos, intente hacerlo en un rango de repeticiones más alto. Por lo general, es aconsejable hacer al menos 8 repeticiones por serie, y siéntase libre de ir hasta 20 repeticiones.
• Use una variación diferente de trituradora de cráneo. Si está usando una barra recta, intente usar una barra de curl. Si usa una barra de curl, intente usar mancuernas o pesas rusas.
• Use un tipo diferente de extensión de tríceps. Si las trituradoras de cráneo no le funcionan, intente hacer flexiones de tríceps en su lugar. El estiramiento de los tríceps no es tan bueno, pero la mayoría de las personas lo encuentran un poco más fácil para las articulaciones del codo.

Skull Crusher Alternativas

Las trituradoras de cráneo son un tipo de extensión de tríceps, y todas las extensiones de tríceps son igualmente buenas para aumentar el volumen de los tríceps. Aquí hay tres excelentes alternativas, cada una con diferentes pros y contras:

• • Extensiones por encima de la cabeza: si tienes buena movilidad en los hombros y codos fuertes, las extensiones por encima de la cabeza entrenarán tus tríceps con un estiramiento aún más profundo, lo que teóricamente estimulará aún más el crecimiento muscular.

Flexiones / flexiones de tríceps: si los aplastadores de cráneo te lastiman los codos, prueba con las flexiones de tríceps. No trabajarán tus tríceps a través de un estiramiento tan profundo, por lo que no son tan ideales, pero tienden a ser un poco más suaves para los codos.

• El cierre- press de banca con agarre: si las extensiones de tríceps no funcionan para usted, no hay problema. Prueba el press de banca con agarre cerrado. No es tan bueno para estimular los tríceps, pero es aún más fácil para las articulaciones del codo.

También recuerde que puede hacer trituradoras de cráneo con una barra, barra de curl, pesas rusas o mancuernas. Y puede hacerlos en una variedad de rangos de repeticiones.

Resumen

Las trituradoras de cráneo son un robusto ejercicio de aislamiento de tríceps que te permite levantar bastante peso a través de un amplio rango de movimiento. Como resultado, a menudo se los considera uno de los mejores ejercicios para desarrollar tríceps más grandes. También son un gran accesorio de elevación para aumentar la fuerza de su press de banca, especialmente si tiene dificultades en el bloqueo.

Una buena forma de agregar trituradores de calaveras a su rutina de ejercicios es hacerlo después de su press de banca. El press de banca calentará los codos y trabajará un poco los tríceps, y luego podrá terminarlos con 3 o 4 series de trituradores de cráneo, haciendo alrededor de 15 repeticiones por serie. Si lo hace dos veces por semana, mezclando algún tipo de movimiento de presión con algún tipo de extensión de tríceps, puede maximizar la tasa de crecimiento de sus tríceps.

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