Hay dos levantamientos que generalmente se consideran ideales para construir la parte superior de la espalda y la parte superior de los brazos, y ambos por grupos muy diferentes. Las personas que están más interesadas en el entrenamiento de fuerza y el levantamiento de pesas a menudo prefieren el remo con barra, mientras que las personas que están más interesadas en el culturismo y el entrenamiento con peso corporal a menudo prefieren el dominadas.
En este artículo, compararemos el rango de movimiento, la biomecánica y los músculos trabajados tanto por la fila con barra como por la flexión, explicaremos las diferencias y luego veremos cuál es mejor para desarrollar músculo.
Ahora, para ser claros, ciertamente podemos usar ambos levantamientos en nuestras rutinas de entrenamiento, y probablemente deberíamos hacerlo, pero es interesante ver qué ejercicio de espalda es mejor para desarrollar músculo y cuáles son sus diferentes son pros y contras. De esa manera sabemos en cuál deberíamos invertir más tiempo y energía.
El Chin-Up y el Barbell Row
The Barbell Row
Hay algunas formas diferentes de hacer dominadas y remos, y ciertamente puedes usar cualquier variación que elijas, pero por el bien de este artículo, podemos comparar las dos «mejores» versiones de cada uno: el dominadas y la fila Pendlay.
La fila Pendlay tiene la barra comenzando en el piso, la alcanzamos girando nuestras caderas y luego la remamos hasta nuestros torsos sin ningún impulso de la cadera. Esta variación de fila tiene la ventaja (y la desventaja) de ser increíblemente exigente con todas nuestras cadenas posteriores, lo que la convierte en un buen ejercicio complementario del peso muerto.
Otra variación popular de la fila con barra es lo que llamamos la fila con barra «clásica», donde comenzamos en una posición de peso muerto rumano y luego remamos con la barra desde allí. Esta variación es más popular entre los culturistas porque es un poco más fácil para la espalda baja, lo que nos permite concentrarnos en la parte superior de la espalda. Sin embargo, sigue siendo bastante exigente para la zona lumbar, lo que nos lleva a la tercera variación:
La fila con mancuernas nos hace sostener nuestros torsos con un brazo, lo que significa que debemos entrenar ambos lados de forma independiente, pero permitiéndonos tomar nuestra espalda baja fuera del ascensor por completo. Además, la fila con mancuernas nos permite estirarnos en la parte inferior y luego llevar la mancuerna más allá de nuestros torsos, lo que le da un rango de movimiento más amplio. Sin embargo, esta es una variación de fila más ligera que es más un levantamiento accesorio para la parte superior de la espalda en lugar de ser nuestro principal ejercicio de espalda.
El Chin-Up
Hay algunas formas de hacer dominadas, y las variaciones más populares son las dominadas por debajo y las dominadas por arriba. Sin embargo, las convenciones de nomenclatura no son coherentes y algunas personas usan los términos indistintamente.
Sin embargo, la diferencia entre las dos variaciones es bastante significativa. Con el pull-up, la posición de arriba quita los bíceps del levantamiento y el agarre más ancho acorta el rango de movimiento. Con la dominación, por otro lado, tanto los músculos de la espalda como los bíceps pueden trabajar juntos a través de un rango de movimiento increíblemente amplio, lo que lo convierte en un levantamiento mucho mejor que estimula un poco más el crecimiento muscular en general.
Sin embargo, existen algunas variaciones de dominadas que son igualmente buenas para desarrollar músculo. Podemos utilizar un grip neutro o en ángulo, o incluso anillas de gimnasia. Cualquier cosa que nos permita usar la espalda y los bíceps a través de un amplio rango de movimiento será suficiente.
Por último, cuando hablamos de dominadas, asumimos que se pueden ponderar según sea necesario, lo que permite una sobrecarga progresiva constante. Eso se puede hacer usando un cinturón de inmersión, un chaleco de lastre o incluso sosteniendo una mancuerna entre los pies.
La diferencia entre filas y dominadas
Musculoso trabajado
Entonces, lo primero que debe saber sobre la fila con barra y la dominada es que, aunque ambos son ejercicios de tracción de la parte superior del cuerpo que ejercitan los músculos de la espalda, a menudo se los considera en dos categorías diferentes:
- Las filas son tirones horizontales, donde tenemos el peso frente a nuestros torsos y lo tiramos horizontalmente hacia nosotros.
- Las dominadas son tirones verticales, donde tenemos la barra sobre la cabeza y nos levantamos verticalmente hacia ella.
Es un poco de una extraña distinción, sin embargo. Tanto los tirones horizontales como verticales trabajan músculos similares. Ambos entrenan nuestros dorsales, romboides, trampas, deltoides posteriores, bíceps, braquial, antebrazos, etc.
La principal diferencia es que la flexión hace un bonito Buen trabajo al estimular el crecimiento de nuestros abdominales y oblicuos, como se muestra arriba, mientras que las filas hacen un mejor trabajo al estimular nuestros erectores espinales, glúteos e isquiotibiales, como se muestra a continuación:
Entonces, lo que estamos viendo aquí es que el chin-up es más un ejercicio para la parte superior del cuerpo, mientras que el remo es más un ejercicio para todo el cuerpo. De hecho, la fila con barra trabaja prácticamente los mismos músculos que el peso muerto, solo que con un énfasis diferente. El peso muerto tira con las caderas mientras que los músculos de la espalda estabilizan el peso, mientras que la fila tira con los músculos de la espalda mientras que las caderas estabilizan el peso.
De hecho, la fila con barra y el peso muerto tienen una superposición tan buena que consideramos que la fila con barra es un levantamiento de asistencia para el peso muerto.
La dominada, por otro lado, no se superpone mucho con el peso muerto, la sentadilla frontal, el press de banca o el press sobre la cabeza. Como resultado, lo consideramos uno de los cinco grandes levantamientos de hipertrofia por derecho propio.
Sin embargo, todavía falta algo aquí. Si la dominada estimula menos músculos que el remo con barra, ¿por qué lo consideramos un levantamiento compuesto más grande?
Cadena cerrada versus cadena abierta
Con una flexión, estamos tirando de nuestros cuerpos hacia la barra. Esto lo convierte en un ejercicio de «cadena cerrada», similar a las sentadillas y lagartijas. Los ejercicios de cadena cerrada a menudo son mejores para trabajar más músculos a la vez y pueden tener una mejor transferencia a la fuerza general.
Con algunas variaciones de remo, estamos tirando del peso hacia nosotros. Esto lo convierte en un ejercicio de «cadena abierta», similar al press de banca. Los ejercicios de cadena abierta suelen ser mejores para aislar varios músculos, a veces a costa de estimular un menor crecimiento muscular en general. A menudo se considera algo malo, pero creo que es más preciso considerar los pros y los contras.
Por ejemplo, al comparar las filas con barra con las dominadas, ambos son movimientos compuestos que trabajan nuestros abdominales o erectores de la columna junto con los músculos de la espalda y los bíceps. No hay grandes diferencias en la cantidad de masa muscular trabajada o la practicidad de las ganancias de fuerza.
Y además, tener una cadena abierta no es una característica inherente de los movimientos de remo. Incluso hay filas invertidas y filas de mesas, donde estamos tirando de nuestros cuerpos hacia la barra, cerrando la cadena:
De manera similar, tener una cadena cerrada no es un beneficio inherente de todos los movimientos verticales de tracción. Si pensamos en un lat pulldown, es el mismo movimiento que un chin-up excepto que ahora estamos tirando de la barra hacia nosotros, abriendo la cadena.
Independientemente de cuán abierta o cerrada sea la cadena, tanto las dominadas como las filas son elevadores compuestos perfectamente funcionales, y cada uno tiene variaciones de cadena abierta y cerrada de todos modos.
Rango de movimiento
La diferencia más fundamental entre el remo con dominadas y el remo con barra es el rango de movimiento que se utiliza. Con la dominada, hay un gran rango de movimiento de 180 grados, con los dorsales comenzando en una posición completamente estirada y llevados a una contracción completa.
Lo mismo es una especie de cierto con los bíceps, donde nuestros brazos comienzan completamente abiertos y terminan completamente flexionados. Sin embargo, nuestros bíceps se unen a las articulaciones de los hombros y el movimiento de los hombros anula un poco el movimiento de los codos. Cuando nuestros bíceps se estiran con nuestros brazos abiertos, se acortan con nuestros hombros levantados. Sin embargo, hablaremos más sobre nuestros bíceps en un momento.
De todos modos, el beneficio obvio de usar un amplio rango de movimiento es que nuestros músculos necesitan hacer más trabajo en general en cada repetición, estimulando un mayor crecimiento muscular de esa manera. Una mayor amplitud de movimiento también tiende a trabajar una mayor cantidad de músculos. En el caso de las dominadas, incluso vemos que los músculos de la parte superior del pecho se involucran en la parte inferior del levantamiento. Un rango de movimiento más amplio incluso estimula el crecimiento en más regiones de nuestros músculos. En este caso, debido a que el chin-up trabaja nuestros dorsales en casi el doble del rango de movimiento, esperaríamos un desarrollo más completo.
Sin embargo, quizás el mayor beneficio del rango de movimiento adicional es que la flexión carga nuestros dorsales en una posición estirada en la parte inferior del levantamiento. Con la mayoría de los levantamientos, es esa posición estirada en la parte inferior la que estimula la mayor parte del crecimiento muscular.
Si miramos la fila con barra, la situación es desalentadora. Sí, podemos tirar de nuestros codos un poco más detrás de nuestros torsos, pero nuestros dorsales tienen tan poca influencia en esa posición que realmente no equivale a nada. Lo que importa mucho más es qué tan bien se cargan nuestros dorsales mientras se estiran, ¡y no se cargan en absoluto! Esa parte del rango de movimiento falta por completo. En la parte inferior de la fila de barra, son nuestros isquiotibiales los que se estiran.
Entonces, con la dominación, estamos trabajando nuestros dorsales a través de un rango de movimiento mucho mayor que debería ser notablemente mejor para desarrollar músculo.
Crecimiento de bíceps
La siguiente diferencia a considerar entre las filas con barra y las dominadas es el crecimiento de los bíceps. Aparte del cambio de movimiento, la participación de los bíceps es una de las principales diferencias entre los dos ejercicios.
Como regla general, los levantamientos compuestos a menudo estimulan mejor el crecimiento de nuestros torsos que de nuestras extremidades. Nuestros isquiotibiales pueden retrasarse si los cultivamos con solo peso muerto, algunas cabezas de nuestros cuádriceps se retrasarán si solo nos ponemos en cuclillas, y el press de banca es notoriamente malo para estimular el crecimiento del tríceps. Debido a esto, es bastante estándar comenzar un entrenamiento con grandes levantamientos compuestos y luego agregar algunos levantamientos de aislamiento adicionales para nuestras extremidades.
Lo bueno de las dominadas es que no solo son increíbles para fortalecer toda la parte superior de la espalda, sino que también son excelentes para fortalecer nuestros bíceps. Incluso pueden ser los mejores ejercicio de bíceps, dado que permiten una carga increíblemente pesada. Lo que es aún mejor es que el beneficio funciona en ambos sentidos. Nuestros dorsales y ambos bíceps trabajan juntos para levantar más peso del que cualquiera podría levantar por sí solo, lo que lo convierte en un levantamiento increíblemente pesado que estimula una tonelada de crecimiento muscular en general.
Dado que nuestros bíceps y dorsales tienen una superposición tan buena en la flexión, cuando uno está cerca de fallar, en lugar de detener el levantamiento en seco, el otro grupo de músculos puede tomar el relevo y permitirnos seguir adelante. Como resultado, a menudo podemos acercar ambos grupos de músculos lo suficiente como para no estimular una cantidad óptima de crecimiento muscular.
Si miramos la fila, la situación es bastante diferente. El remo con barra generalmente se hace con un agarre por encima de la cabeza, lo que coloca los bíceps en una posición en la que no pueden ejercer mucha influencia, por lo que nuestros músculos mucho más pequeños del antebrazo (braquiorradial) se hacen cargo. Como resultado, hacer remo con barra tiende a resultar en un agarre cansado y antebrazos cansados, mientras que las dominadas tienden a proporcionar un entrenamiento de bíceps abundante también.
De hecho, incluso si intencionalmente intentamos llevar nuestros bíceps a la fila usando un agarre por debajo, todavía no estimula una cantidad comparable de crecimiento muscular.