El culturismo es el estilo de entrenamiento que es mejor para desarrollar músculo, ¿verdad? En teoría, sí. Pero la mayoría de los programas de culturismo no enfatizan el fortalecimiento en los grandes levantamientos compuestos, por lo que no logran producir un crecimiento muscular constante con el tiempo. La solución es simple y todos los que alguna vez han probado el entrenamiento de fuerza ya saben de qué se trata.
En los programas de entrenamiento de fuerza, su fuerza se determina sumando cuánto puede hacer sentadillas, press de banca y peso muerto en una sola repetición: su total . Si su total aumenta, está mejorando. Si no es así, no es así. Y así, todo el programa de ejercicios está diseñado para ayudarlo a levantar más peso progresivamente, haciéndolo gradualmente más fuerte en esos levantamientos. Y si no te estás volviendo más fuerte, sabes que hay un problema que debes solucionar.
Eso no significa que nunca se utilicen ascensores de aislamiento. También los encontrará en programas de entrenamiento de fuerza. La diferencia es que tienen un propósito claro: apoyar los levantamientos compuestos. Si su pecho lo está reteniendo en el press de banca, puede usar un levantamiento de aislamiento para aumentar el volumen de su pecho.
Es un buen sistema. O, al menos, es un buen sistema si eres un levantador de pesas. Pero, ¿y si no es así? ¿Qué pasa si estás tratando de ganar masa muscular? ¿Se centraría en diferentes ascensores compuestos? ¿Cómo elegiría sus ascensores de aislamiento? ¿Y cómo medirías tu progreso? Si podemos darnos cuenta de eso, entonces podemos aportar la misma claridad a nuestro entrenamiento de hipertrofia que los levantadores de pesas tienen en su entrenamiento de fuerza.
El poder de la especificidad
Existe un gran libro de texto de levantamiento de pesas llamado Principios científicos del entrenamiento de fuerza.. Está escrito por Mike Israetel, PhD, James Hoffmann, PhD, CSCS y el legendario levantador de pesas Chad Wesley Smith. Según ellos, el principio más importante del entrenamiento de fuerza es un principio llamado especificidad.
Los levantadores de pesas tienen sus tres grandes levantamientos: la sentadilla, el peso muerto y el press de banca. Su objetivo es simplemente poner más peso en esos tres levantamientos. Su entrenamiento, entonces, debe estar muy enfocado en ganar fuerza máxima de 1 repetición en esos tres levantamientos específicos.
Ahora, eso no significa necesariamente que un levantador de pesas deba solo hacer esos tres levantamientos o solo practicar levantamiento de pesas simples. Eso tampoco es lo que sugieren los autores. Recomiendan una serie de variaciones diferentes, ejercicios de asistencia y ejercicios accesorios realizados en una variedad de rangos de repeticiones. Sin embargo, todos estos ejercicios se eligen específicamente para ayudarlos a mejorar su rendimiento en los 3 grandes levantamientos de pesas.
Este mismo principio de especificidad es primordial sin importar para qué estés entrenando. Quiere que su objetivo esté al frente y al centro, y luego todo lo demás debe elegirse específicamente para ayudarlo a lograr ese objetivo.
Aquí está la cosa, sin embargo, mis lanzadores no corren. Mis lanzadores no hacen ejercicios de agilidad o saltos o, en realidad, nada más que lanzar y levantar. ¿Por qué? Porque quiero que estén en condiciones de lanzar.
– Dan John, autor de Easy Strength
Ni siquiera se limita a los deportes. Independientemente de para qué esté entrenando, la especificidad sigue siendo un principio fundamental:
Cuanto más específico seas sobre lo que quieres hacer bien, más fácil te resultará entrenar para el éxito.
– James Clear, autor de Atomic Habits
Sin embargo, volviendo al entrenamiento de fuerza, la especificidad significa que los levantadores de pesas pueden reducir su entrenamiento a solo:
- Mejorar la destreza técnica en la sentadilla, el banco y el peso muerto. Un levantador de pesas debe saber cómo hacer los levantamientos de competencia de una manera que les dé el mayor apalancamiento y les permita levantar el mayor peso.
- Entrenamiento para mejorar la fuerza máxima de 1 repetición. Un levantador de pesas se juzga por cuánto puede levantar en una sola repetición. Esto significa que necesitan aprender a contraer todas sus fibras musculares a la vez, sin guardar nada para más adelante. Esta es la razón por la que el entrenamiento de fuerza se realiza en rangos de repeticiones bajas (1 a 5 repeticiones por serie).
- Aumento de tamaño en los músculos relevantes. Cuanto más grande crece un músculo, más fuerte se vuelve. Un estudio encontró que cuatro años de entrenamiento con pesas resultaron en un aumento del 60% en la fuerza muscular y un aumento del 56% en el tamaño del músculo, lo que significa que el aumento del tamaño del músculo explica el 93% de las ganancias de fuerza. Por lo tanto, si estamos tratando de aumentar nuestra fuerza en la sentadilla, nuestra primera prioridad es fortalecer los músculos relevantes: nuestros cuádriceps, aductores y glúteos. Los músculos irrelevantes, por supuesto, no importan. Los bíceps no son un factor limitante en las sentadillas, el press de banca o el peso muerto, por lo que no es necesario desarrollar bíceps más grandes.
Si no eres un levantador de pesas, diferentes músculos son relevantes. Por ejemplo, es posible que te preocupes por tus bíceps porque quieres llevar cosas pesadas en tus brazos. O tal vez quieras construir brazos más grandes y más rudos.
Y si no eres un levantador de pesas, no necesitas concentrarte únicamente en mejorar tu fuerza máxima de 1 repetición. Es posible que desee más un componente de resistencia para su fuerza, especialmente porque ese es un aspecto tan importante para ganar masa muscular. En ese caso, tiene más sentido concentrarse en ganar fuerza en el rango de 6 a 10 repeticiones.
Finalmente, la destreza técnica significa algo diferente para los levantadores de pesas. En el entrenamiento de fuerza, mejorar en la sentadilla no significa hacer sentadillas más profundas y con más gracia, significa hacer sentadillas con la mayor cantidad de peso posible hasta la profundidad legal de levantamiento de pesas. La destreza en el banco no significa hacer banca con un amplio rango de movimiento para mejorar el tamaño y la fuerza del pecho, significa hacerlo con la menor profundidad posible sin dejar de tocar tu pecho.
Las implicaciones de la especificidad son profundas. Un levantador de pesas puede querer una espalda superior redondeada (cifosis) porque le ayuda a ganar mejor apalancamiento en el peso muerto. Un no levantador de pesas, sin embargo, podría preferir poder pararse más alto y recto.
Por otro ejemplo, los levantadores de pesas se benefician de hacer los tres grandes levantamientos compuestos una y otra vez. Esto les ayuda a mejorar su destreza técnica y también asegura que no solo estén aumentando los músculos específicos, sino también las fibras musculares específicas que necesitan para esos levantamientos. No están tratando de desarrollar músculos más grandes y versátiles, están tratando de desarrollar músculos altamente especializados .
Un no levantador de pesas podría querer adoptar el enfoque opuesto. Es posible que quieran entrenar sus músculos en patrones de movimiento más diversos para que crezcan todas sus fibras musculares, haciendo que su fuerza sea más versátil y dando a sus músculos una apariencia más completa.
Tengo miedo de seguir ganando a un caballo que es mucho más fuerte que yo, así que si quieres leer más sobre por qué el entrenamiento de fuerza estilo levantamiento de pesas no es ideal para desarrollar músculo o incluso ganar fuerza en general, hemos obtuve un artículo sobre entrenamiento de fuerza aquí.
La cuestión es que tampoco queremos tirar la barra con el agua del baño. Hay mucho que podemos aprender de cómo los levantadores de pesas abordan el entrenamiento de fuerza. De hecho, de todos los programas de levantamiento que existen, las rutinas de levantamiento de pesas son algunos de los más inteligentes. Así que averigüemos exactamente cuáles son nuestros objetivos para que podamos entrenar para alcanzarlos con la misma especificidad que hacen los levantadores de pesas.
Especificidad para desarrollar músculo
¿Qué quieres de tu cuerpo? Sus objetivos pueden ser diferentes a los nuestros, pero nos gusta la idea de entrenar para:
- Tamaño muscular total. Soy un tipo flaco por naturaleza. Quiero ser más grande y más fuerte. Sospecho que tú también. Esto podría significar pasar más tiempo en los rangos de repeticiones de hipertrofia y usar una variedad más amplia de levantamientos.
- Fuerza general. Me importa cuánto puedo hacer sentadillas, banca y peso muerto, pero también me importa lo fuerte que soy en un sentido general. Esto puede significar incorporar patrones de movimiento como dominadas, remo, carros cargados y prensas de cabeza.
- Salud general. Es cierto que me resulta difícil entusiasmarme con el levantamiento de pesas para mi salud general y longevidad. Pero incluso si hacer ejercicio para la salud en general no es tan emocionante como ganar masa muscular y fuerza, todavía me preocupo profundamente por ellos, por lo que quiero absolutamente que mi programa de aumento de volumen mejore mi salud. Y ciertamente hay formas de ajustar nuestro entrenamiento para mejorar tanto nuestro crecimiento muscular como nuestra salud general. Esto podría significar hacer sentadillas en rangos de repeticiones moderadas (de 6 a 12 repeticiones, digamos) para mejorar nuestra condición cardiovascular junto con nuestro tamaño muscular.
- Estética. Me imagino que si estamos pasando por todos los problemas de volvernos grandes y fuertes, también podemos parecer unos rudos totales. Las sentadillas de levantamiento de pesas con barra baja no harán mucho para mejorar nuestra apariencia, pero las sentadillas frontales sí lo harán, y las dominadas aún más.
Ahora,“ tamaño, fuerza, salud y estética en general ”puede que no suene muy específico. Y sí, está bien, no lo es. Pero estos objetivos aún encajan lo suficientemente bien como para que un solo paraguas pueda mantenerlos secos. Podemos trabajar con esto.
La segunda pregunta es: si esos son nuestros objetivos, ¿cómo será nuestro programa de ejercicios?
- Ganando tamaño en los músculos relevantes. Los levantadores de pesas necesitan descubrir qué músculos son relevantes para los levantamientos que les interesan. No hemos elegido nuestros principales levantamientos compuestos (todavía), por lo que podemos acercarnos sigilosamente a este por detrás: si podemos averiguar qué músculos nos importan más, podremos averiguar qué levantamientos compuestos desarrollan mejor esos músculos.
- Entrenamiento para mejorar la fuerza. Fuera de los rangos de repeticiones muy bajas (menos de 4) y muy altas (más de 40), el tamaño es la fuerza y viceversa. Entonces, en realidad, no hay problema para desarrollar tanto el tamaño como la fuerza a la vez. La mejor manera de matar a estas dos aves es con un solo tiro moderadamente pesado que podamos levantar durante 4 a 40 repeticiones.
- Mejorando la destreza técnica en nuestros levantamientos principales. Pero nuevamente , ¿cuáles son nuestros principales ascensores? ¿Hay levantamientos en los que dominar la técnica nos aporta beneficios más allá de ganar músculo y fuerza?
¿Podemos matar tres pájaros con un movimiento de barra? Creo que sí. Sin embargo, para tener alguna esperanza de eso, necesitamos ser mucho más organizados que el culturista promedio. Para hacer esto, podemos volver a robar a los levantadores de pesas. Tienen una excelente manera de ordenar sus ascensores en una jerarquía.
La jerarquía de los ejercicios de construcción muscular
Si estamos entrenando para ser más fuertes en ciertos levantamientos compuestos, como lo haría un levantador de pesas, esto nos permite categorizar todos nuestros levantamientos en una jerarquía.
- Los levantamientos compuestos principales: Para un levantador de pesas, los levantamientos compuestos principales son la sentadilla, el press de banca y el peso muerto. Esto incluye todas las variaciones que se pueden utilizar en competición, como el sumo y el peso muerto convencional. Estos son los más específicos, por lo que son la prioridad número uno.
- Elevadores de asistencia: estos son movimientos compuestos que enfatizan un aspecto específico del levantamiento principal. Por ejemplo, un peso muerto rumano es el mismo movimiento que un peso muerto, pero es más duro para los isquiotibiales y más suave para la espalda baja. Estos se utilizan para sacar a relucir las partes débiles del movimiento principal. Éstos son la prioridad n. ° 2.
- Levantamientos accesorios: estos son ejercicios que se utilizan para aumentar el volumen de músculos específicos. Por ejemplo, si la fuerza de la espalda de alguien lo limita en el peso muerto, puede usar remo con barra para aumentar el volumen de la espalda. El patrón de movimiento es totalmente diferente, pero aún entrenan los músculos relevantes. Esto tiene la prioridad número 3.
Cuando miramos los programas de entrenamiento de hipertrofia, toda esta estructura se desvanece. Los programas de culturismo a menudo son solo un montón de levantamientos para cada grupo de músculos en un intento de darles suficiente volumen para crecer. Luego se nos dice que levantemos lo suficientemente cerca del fracaso, que entrenemos duro. Pero eso ni siquiera lo rayará, y mucho menos lo cortará.
Sin embargo, si le robamos esta jerarquía a los levantadores de pesas, podemos darle una mejor estructura a nuestra rutina de ejercicios de desarrollo muscular. Por ejemplo, digamos que queremos aumentar nuestro bíceps:
- Elevación principal: El levantamiento más pesado que coloca la mayor tensión mecánica en nuestros bíceps a través de la mayor amplitud de movimiento es la flexión. Lo usaremos como nuestro ascensor principal. Al igual que los levantadores de pesas pueden elegir el peso muerto ya sea sumo o convencional, podemos hacer nuestras dominadas con un agarre bajo o neutral. Hacemos las reglas, y ambos son geniales, por lo que permitimos ambos.
- Levantamientos de asistencia: estos son movimientos similares, como dominadas por encima de la cabeza, dominadas asistidas, dominadas, y si quieres empujarlo, tal vez incluso jalones laterales. Por ejemplo, si eres un principiante, es posible que desees usar dominadas más bajas para colocar aún más tensión mecánica en tus bíceps. O quizás quieras usar dominadas asistidas para permitirte entrenar en rangos de repeticiones más altos.
- Elevaciones accesorias: estos son los ejercicios que se usan para fortalecer los músculos relevantes. . En este caso, aquí es donde entran en juego las flexiones de bíceps. Cuanto más fuertes podamos construir nuestros bíceps con flexiones, mejor podrán ayudarnos con las flexiones.
Esta jerarquía nos dice que probablemente sea más inteligente invertir la mayor parte de nuestra energía en dominadas. Luego, dependiendo de lo que esté limitando nuestro desempeño, es posible que deseemos traer un ascensor de asistencia para ayudar a fortalecer nuestro eslabón débil. Y luego podríamos agregar algunos curls de bíceps cerca del final de nuestros entrenamientos para aumentarlos directamente.
Por supuesto, también podrías poner más énfasis en tus bíceps simplemente haciendo más dominadas. Pero como cubrimos en nuestro artículo sobre la selección de ejercicios, incluso los mejores levantamientos compuestos no son ideales para todo. Con las dominadas, nuestro movimiento de la articulación del hombro evita que una de las dos cabezas de nuestros bíceps se enganche por completo. Entonces podemos mejorar el crecimiento de nuestros bíceps agregando un levantamiento de aislamiento donde no hay movimiento en nuestros hombros. Esta es la razón por la que los levantamientos de aislamiento son una parte tan importante para desarrollar músculo y ganar fuerza en general.
Los elevadores accesorios también estresan nuestros músculos, articulaciones y tendones de formas ligeramente diferentes. Esto los hace más fuertes en una variedad más amplia de circunstancias y reduce nuestro riesgo de lesiones.
¿Cuáles son los mejores elevadores compuestos?
Eso finalmente nos lleva al punto de este artículo. ¿En qué ascensores compuestos nos preocupamos por volvernos fuertes? No somos los primeros en pensar en esta idea. Hay varios programas generales de entrenamiento de fuerza, cada uno con sus propias ideas sobre qué levantamientos compuestos son los mejores para ganar tamaño y fuerza muscular. De estos, dos son increíblemente populares.