El Dr. John Jaquish se está volviendo rápidamente conocido por hacer afirmaciones extravagantes sobre los beneficios del entrenamiento con su sistema de bandas de resistencia, la barra X3. Según él, el producto que desarrolló es la mejor manera de desarrollar músculo: tres veces mejor que el levantamiento de pesas tradicional. Y no solo eso, es barato, seguro y se puede hacer desde la comodidad de su propia casa.
¿Pero algo de eso es cierto? ¿Son las bandas de resistencia una forma eficaz de estimular el crecimiento muscular? ¿Es la barra X3 mejor que los otros tipos de bandas de resistencia? ¿Y cómo se compara con el levantamiento de pesas tradicional para desarrollar músculo? ¿Realmente puede competir? ¿Realmente ofrece alguna ventaja?
Entonces, ¿la barra X3 es buena para desarrollar músculo? Echemos un vistazo.
¿Qué es la barra X3?
La barra X3 es una barra conectada a bandas de resistencia. Las bandas de resistencia brindan la resistencia, la barra te brinda algo conveniente para sostenerte. La idea es que, debido a que sostiene un mango con forma de barra, puede manejar una resistencia más pesada y, por lo tanto, puede estimular tres veces más el crecimiento muscular, de ahí el nombre: X3.
¿La barra X3 construye 3 veces más músculo?
El Dr. John Jaquish cita este estudio, Los efectos de combinar la resistencia elástica y el peso libre sobre la fuerza y la potencia en los atletas , como prueba de que la barra X3 estimula tres veces más el crecimiento muscular que el entrenamiento con pesas tradicional. El problema es que este estudio investigó si podemos mejorar el crecimiento muscular agregando tensión de la banda a las pesas libres (acomodando la resistencia), así:
La idea de adaptar la resistencia es que a medida que nos acercamos a bloquear el peso en algunos de los levantamientos con barra grandes (sentadillas, press de banca y peso muerto), en el momento en que los brazos se acortan, nuestro apalancamiento mejora y estamos capaz de levantar más peso. Entonces se agrega una banda a la barra, agregando un poco de resistencia adicional en la parte superior, manteniéndola desafiante en todo el rango de movimiento.
Ahora, esto no es cierto con todos los ascensores. Si nos fijamos en el press por encima de la cabeza, el remo con barra, el mentón, el curl de bíceps, el levantamiento lateral o un centenar de ejercicios más, la curva de resistencia es totalmente diferente, por lo que agregar una banda al levantamiento no ayudaría en absoluto. De hecho, en algunos de esos casos, querríamos hacer lo contrario, descargar peso a medida que levantamos la barra más. Esa es la idea detrás de la máquina de hileras con barra en T. A medida que levantamos el peso más alto, una mayor parte del peso descansa sobre el punto de pivote, lo que mantiene el levantamiento igualmente desafiante en todo el rango de movimiento, así:
Pero de todos modos, eso no es lo que hace la barra X3. No utiliza resistencia acomodaticia (como pesas + bandas) y no aplana la curva de fuerza (como las máquinas de ejercicio). Obtiene toda su resistencia de las bandas de resistencia. Este es un tipo de resistencia llamado resistencia variable , donde el levantamiento se vuelve progresivamente más duro a través del rango de movimiento. Cubriremos las implicaciones de eso en un momento.
Donde esto se vuelve aún más controvertido es que el estudio al que se hace referencia para mostrar los beneficios de la barra X3 ni siquiera encontró un beneficio al agregar bandas de resistencia a los levantamientos tradicionales de entrenamiento con pesas. El estudio concluyó: «Si bien la masa corporal magra no fue significativamente diferente entre los grupos, ambos grupos aumentaron significativamente su masa corporal magra durante el transcurso del estudio».
Sin embargo, el Dr. Jaquish cita un estudio que utilizó bandas de resistencia. Tomó un grupo de mujeres sedentarias de mediana edad y comparó su crecimiento muscular después de 10 semanas de usar bandas de resistencia o máquinas de ejercicio. El problema es, nuevamente, que el estudio no pudo probar que hubiera algún beneficio en el uso de bandas de resistencia en lugar de las máquinas de ejercicio. Las mujeres que utilizaron las máquinas de ejercicio ganaron el doble de masa magra y perdieron el doble de grasa, pero los resultados no alcanzaron significación estadística, por lo que no podemos sacar ninguna conclusión.
Dicho esto, nada de esto prueba que la barra X3 sea una estafa o que hayamos desacreditado su efectividad, solo que los estudios a los que se hace referencia no respaldan las afirmaciones realizadas. Incluso si la barra X3 no desarrolla músculo tres veces más rápido que las pesas libres o las máquinas de ejercicio, tal vez aún funcione de manera similar. Para muchas personas, eso sería suficiente.
¿Funciona realmente la barra X3?
Si desafiamos la fuerza de nuestros músculos, podemos provocar el crecimiento muscular. Esto es cierto ya sea que usemos ejercicios de peso corporal, mancuernas, pesas, máquinas de ejercicio o bandas de resistencia. Todos ellos ponen tensión mecánica en nuestros músculos y todos ellos pueden desarrollar músculo. Y eso incluye la barra X3. Es un tipo legítimo de entrenamiento de resistencia. De hecho, puedes desarrollar músculo con él.
Dicho esto, solo porque algo funciona , eso no significa que todas las afirmaciones hechas sobre es verdad. Tampoco significa que sea la mejor forma de desarrollar músculo. Ni siquiera significa que la barra X3 sea una buena forma de desarrollar músculo. Así que profundicemos un poco más.
¿La resistencia variable es buena para desarrollar músculo?
Si desea una revisión en profundidad de la investigación, hemos escrito un artículo completo sobre la efectividad de las bandas de resistencia. Pero puedo resumir los puntos principales aquí, así como dar las recomendaciones de los mejores investigadores de hipertrofia muscular.
Lo que hace que la barra X3 sea única entre las pesas y las máquinas de ejercicio es que obtiene su resistencia de las bandas de resistencia. Esto es importante porque a medida que estira la banda, la tensión aumenta, proporcionando gradualmente más resistencia a medida que avanza en el rango de movimiento. Esto se llama resistencia variable , así:
La cosa es que existe un creciente cuerpo de evidencia de que cuando desafiamos a nuestros músculos en longitudes musculares más largas, estimulamos un mayor crecimiento muscular. Y los efectos también son bastante dramáticos. Si miramos una revisión sistemática de 26 estudios, vemos que desafiar nuestros músculos en longitudes musculares más largas estimula casi tres veces más crecimiento muscular:
Ahora, para que quede claro, estos 26 estudios se realizaron utilizando elevaciones isométricas. Lo que eso significa es que algunas personas tiraban de un objeto inamovible con los músculos en una posición estirada, otras personas tiraban de un objeto inamovible con los músculos en una posición más contraída. No está comparando levantamientos con diferentes curvas de fuerza , está comparando los efectos de desafiar nuestros músculos en diferentes longitudes de músculos . (Y nuevamente, tenga en cuenta que incluso con la peor forma de entrenamiento, desafiando sus músculos en posiciones completamente contraídas con levantamientos isométricos, los participantes aún pudieron ganar músculo).
Entonces, lo que vemos con esta investigación es que cuanto más estrés ponemos en nuestros músculos cuando están estirados, más músculo desarrollamos. Esto parece aplicarse también al entrenamiento con pesas tradicional y a los levantamientos con máquinas de ejercicio. Por ejemplo, si observamos un estudio sobre flexiones de isquiotibiales, vemos que entrenar los isquiotibiales con longitudes musculares más largas produce más del doble de crecimiento muscular que entrenarlos con longitudes musculares más cortas.
¿Qué tiene esto que ver con las bandas de resistencia? Las bandas de resistencia ponen una menor cantidad de tensión en nuestros músculos cuando están en longitudes musculares más largas y una mayor cantidad de tensión en nuestros músculos cuando están en longitudes musculares más cortas. Eso significa que tendemos a estar limitados por nuestra fuerza cuando nuestros músculos están contraídos, no cuando están estirados. Eso es lo contrario de lo que queremos. Es la curva de resistencia menos beneficiosa para desarrollar músculo.
Finalmente, existe la afirmación de que «X3 usa resistencia variable, que efectivamente reduce la resistencia durante el rango más débil del levantamiento y la aumenta durante la parte más fuerte». Para algunos levantamientos, como el press de banca, esto es cierto, por lo que a veces se usa la resistencia acomodaticia. Para otros ascensores, como la fila, esto no es así, por lo que las filas con barra en T son tan populares. Realmente depende de la curva de resistencia del levantamiento. Y en cualquier caso, la investigación aún sugiere que hay un beneficio en cargar nuestros músculos más pesados en longitudes musculares más largas.
Donde esto se vuelve confuso es que desafiar nuestros músculos en longitudes cortas tiende a resultar en lecturas de electromiografía (EMG) más altas. Los músculos se agrupan, por lo que hay más masa muscular debajo del electrodo, por lo que la lectura es más alta. Este es uno de los problemas con la investigación EMG, y es por eso que vale la pena observar el crecimiento muscular real en lugar de solo la activación muscular.
Este estilo de entrenamiento de tensión constante de altas repeticiones también tiende a dar a las personas una bomba asesina, a menudo se siente bastante difícil y puede provocar mucho dolor muscular. No es ideal para desarrollar músculo, pero aun así se siente como una forma rigurosa de entrenamiento, por lo que mucha gente realmente lo disfruta. Y eso está bien. La gente debería entrenar como quiera. Pero la mayoría de las investigaciones muestran que desarrollamos más músculo al enfatizar la tensión mecánica, no al enfatizar el bombeo y la quema.
¿Son las bandas de resistencia tan buenas como las pesas libres?
Hasta ahora, mi corazonada es que las pesas libres y las máquinas de ejercicio son mejores para desarrollar músculo, pero tal vez me esté perdiendo algo. Así que hablé con uno de los mejores expertos del mundo, el Dr. Eric Helms.
No hay mucha investigación sobre el tema, pero estoy de acuerdo con sus recomendaciones generales de pesas libres y máquinas para hipertrofia, con bandas y peso corporal funcionando en un apuro.
Dr. Eric Helms, PhD
Es posible que ya esté familiarizado con el Dr. Helms. Ha publicado varios estudios importantes sobre la hipertrofia muscular, como este. También es coautor de Muscle & Strength Pyramids , que ha sido elogiado por otros importantes investigadores de hipertrofia, como el Dr. Brad Schoenfeld y James Krieger, MSc.
Para otra perspectiva, le pregunté a Greg Nuckols, MA. Greg es el fundador de Stronger by Science , es el creador de la revisión de investigación, Monthly Applications in Strength Sport (MASS), y él es el tipo que me llevó a la investigación. mostrando que nuestros músculos crecen mejor cuando los desafiamos con longitudes musculares más largas.
Sí, creo que, en general, las bandas probablemente sean un poco peores para el crecimiento, ya que es mucho más difícil cargar un músculo con largos músculos.
Greg Nuckols, MA
¿Existe alguna de estas pruebas concluyentes de que las pesas libres son mejores que las bandas de resistencia para desarrollar músculo? No. Esa evidencia no existe. Pero lo que está muy claro es que no hay razón para sospechar que las bandas de resistencia sean mejores para desarrollar músculo. De hecho, la mayoría de las investigaciones sugieren y la mayoría de los expertos sospechan que ocurre lo contrario.
¿Qué pasa con la rutina de ejercicios y entrenamiento X3?
Cada ejercicio es un poco diferente y la barra X3 será mejor en algunos que en otros. Y para ser claros, esta no es una forma horrible de entrenar. Este es el entrenamiento de resistencia. Construirá músculo. Pero si observamos muchos de estos ejercicios, debido a la resistencia variable, el rango de movimiento se vuelve realmente corto y, por lo general, es la parte inferior la que se corta.
Por ejemplo, si miramos la prensa de pecho X3, vemos que están usando un agarre muy estrecho (que es malo para el pecho) y un rango de movimiento poco profundo (que es realmente malo para el pecho). Para construir un cofre más grande, es mejor hacer lo contrario de esto, usando un agarre más ancho y llevando la barra hasta el cofre. De esa manera, el pecho se ejercita bajo un estiramiento profundo, estimulando algo así como el doble de crecimiento muscular.
Pero, de nuevo, si observamos la investigación que compara el entrenamiento con longitudes musculares más largas y más cortas, no muestra que sea imposible desarrollar músculo entrenando con longitudes musculares más cortas, solo más lento. Entonces, si todo lo que tienes es una barra X3, está bien, solo ten paciencia con ella. Aún puedes desarrollar músculo.
¿Es la barra X3 tan buena como el entrenamiento con pesas?
Entonces, en general, tenemos una gran cantidad de evidencia que muestra que cargar nuestros músculos más pesados en una posición estirada puede estimular de 2 a 3 veces más el crecimiento muscular que cargarlos cuando están contraídos. Esto sugiere que las pesas libres son mejores para desarrollar músculo que las bandas de resistencia, aunque no hay investigaciones que lo analicen directamente. También tenemos a los mejores investigadores y revisores de hipertrofia que sospechan que las bandas de resistencia son peores para desarrollar músculo.
¿Qué significa esto para la barra X3? Bueno, la barra X3 es una barra de metal conectada a bandas de resistencia. Es una forma un poco más conveniente de usar bandas de resistencia. Y al igual que las bandas de resistencia, de hecho podemos usarlo para desarrollar músculo. Pero debido a la resistencia variable, dudo que pueda desarrollar músculo tan eficazmente como usar mancuernas, pesas o máquinas de ejercicio.
También diría que el entrenamiento con barra y mancuernas es bastante fácil y conveniente. Estamos levantando objetos reales, lo que se siente bastante natural e intuitivo. Las pesas tienen una curva de resistencia que hemos desarrollado para ser buenos levantando. Y es fácil cargar esos pesos gradualmente más pesados, agregando pequeños platos de peso a la barra con el tiempo. Eso no significa que las pesas libres sean necesariamente ideales, pero hasta ahora nada ha demostrado ser significativamente mejor.
Si no tienes el dinero o el espacio para un gimnasio en casa con barra, siempre puedes conseguir un par de mancuernas ajustables que puedes esconder debajo de tu cama o guardar en el armario. Así es como me entrenaba cuando vivía en un pequeño condominio. Realmente no hay un problema que deba resolverse. Excepto, quizás, por el hecho de que las pesas libres son tan populares en este momento que están agotadas en todas partes.
¿Qué hay de ir más allá del fracaso?
Hay más en la barra X3 que obtener la resistencia de las bandas de resistencia. Por ejemplo, una de las otras ideas es seguir levantando mucho más allá del punto de falla muscular. Cuando no puede completar una repetición completa, hace media repetición. Cuando no puedes completar media repetición, haces un cuarto de repetición. Etcétera. Sigues empujando hasta que no puedas estirar la banda en absoluto.
La idea es que, al ir más allá del fracaso, hacemos un mejor trabajo al agitar nuestros músculos y, por lo tanto, podemos estimular un mayor crecimiento muscular. . Hasta ahora, la evidencia apunta en la otra dirección. Como principiantes, podemos desarrollar más músculo esforzándonos un poco más (estudiar, estudiar, estudiar, estudiar), pero luego, como levantadores intermedios, ayuda a evitar que nuestras series fracasen (estudiar, estudiar, estudiar, estudiar, estudiar) .
Ahora, hay algunos matices aquí. Los diferentes levantamientos son más difíciles en diferentes partes del rango de movimiento, lo que significa que el entrenamiento hasta el fallo puede verse bastante diferente según el levantamiento que estés haciendo. Con un press de banca, el elevador se vuelve un poco más fácil hacia el bloqueo. Es más probable que las personas fracasen con la barra pegada al pecho. Entonces, con un press de banca, cuando haya terminado, estará listo
Con otros levantamientos, como el remo con barra, los levantamientos se vuelven más difíciles en la parte superior del rango de movimiento. Es más probable que las personas no lleven la barra hasta los torsos. Por lo tanto, es totalmente posible hacer lo que recomienda el Dr. John Jaquish, en el que sigue levantando con un rango de movimiento progresivamente más pequeño hasta que no puede levantar la barra en absoluto.3
¿Pero es esa una mejor manera de desarrollar músculo? Probablemente no. Casi nunca se recomienda superar el fracaso, y no hay evidencia que sugiera que estimule un mayor crecimiento muscular. Eso no quiere decir que sea necesariamente una mala forma de entrenar en todas las circunstancias, solo que no hay razón para pensar que te daría una ventaja notable.