¿Cuál es la diferencia entre la fuerza inicial y StrongLifts 5 × 5? ¿Qué programa de entrenamiento es mejor para principiantes, cuál es mejor para desarrollar músculo y cuál es mejor en general?
Existen algunas diferencias clave entre la fuerza inicial y los levantamientos fuertes. El primero es el volumen. La fuerza inicial usa 3 series de 5 repeticiones (3 × 5) como su esquema principal de series y repeticiones, mientras que StrongLifts usa 5 series de 5 repeticiones (5 × 5), lo que le da un volumen de entrenamiento mucho mayor. En teoría, eso debería mejorarlo para desarrollar músculo, pero ¿no es así?
Otra diferencia es que Starting Strength usa power clean para desarrollar la potencia, mientras que StrongLifts usa remo con barra para fortalecer la espalda. Nuevamente, esto parece favorecer a StrongLifts para desarrollar músculo, especialmente en la parte superior del cuerpo, pero ¿es eso cierto?
¿Qué es la fuerza inicial?
Starting Strength es un programa de entrenamiento de fuerza para principiantes creado por el ex levantador de pesas Mark Rippetoe. Hemos escrito un desglose completo y una revisión de Starting Strength , y si estás considerando probarlo, leeré ese artículo. Pero vamos a desglosar rápidamente los levantamientos y los entrenamientos aquí.
Los cinco levantamientos de fuerza inicial
La fuerza inicial se enfoca en fortalecerse con cinco levantamientos compuestos:
Estos levantamientos se eligen porque involucran la mayor parte de la masa muscular en general, nos permiten levantar con un amplio rango de movimiento efectivo y nos permiten levantar objetos pesados. La lógica aquí es buena, y estos son realmente buenos levantamientos, pero el programa tiene sus raíces en el entrenamiento de levantamiento de pesas y atletismo, que no es lo mismo que el culturismo, no es lo mismo que el entrenamiento de hipertrofia.
Estos levantamientos son bastante buenos para fortalecer las caderas, los muslos y la zona lumbar, lo cual es increíblemente importante para los levantadores de pesas y varios deportes, pero no son necesariamente buenos para desarrollar la masa muscular en general. Por ejemplo, se elige la sentadilla con barra baja porque hace que la sentadilla sea más fácil en la parte inferior de la espalda (menos parte superior del cuerpo) y más difícil en las caderas (más parte inferior del cuerpo). Eso no es un problema si está tratando de desarrollar caderas más grandes, pero son decisiones como esta las que hacen que el programa sea más dominante en la parte inferior del cuerpo.
Por otro ejemplo, el power clean es un power lift, diseñado para tomar un músculo fuerte y entrenarlo para que se contraiga de manera más explosiva. Este estilo explosivo de entrenamiento es importante para los atletas, pero es una de las peores formas de levantar pesas para estimular el crecimiento muscular. Después de todo, no está diseñado para eso.
Los entrenamientos de fuerza iniciales
Estos cinco levantamientos compuestos están organizados en dos entrenamientos, los cuales comienzan con la sentadilla:
Entrenamiento A
- Sentadillas: 3 series de 5 repeticiones (3 × 5)
- Press de banca: 3 series de 5 repeticiones (3 × 5)
- Peso muerto: 1 serie de 5 repeticiones (1 × 5)
Entrenamiento B
- Sentadillas: 3 series de 5 repeticiones (3 × 5)
- Press de hombros: 3 series de 5 repeticiones (3 × 5)
- Power Clean: 5 series de 3 repeticiones (5 × 3)
Nuevamente, estamos viendo un gran énfasis en la parte inferior del cuerpo. La sentadilla no solo tiene el doble del volumen de entrenamiento que cualquier otro levantamiento, con 9 series por semana frente a 4.5, sino que también es el primer levantamiento de cada entrenamiento. Eso significa que toda nuestra mejor energía está entrando en la sentadilla. No es de extrañar, entonces, que la mayoría de nuestras ganancias estarán en nuestras caderas, muslos y espalda baja.
La otra cosa que es notable acerca de los entrenamientos de fuerza inicial es que usan un volumen bastante bajo en general. Solo se realizan tres levantamientos en cada entrenamiento, y cada levantamiento se realiza en solo 3 series (en promedio). Esto se usa a menudo como una crítica a la fuerza inicial y una razón por la cual StrongLifts 5 × 5 podría ser mejor para desarrollar músculo. Pero ese no es necesariamente el caso. Los principiantes no necesitan un volumen de entrenamiento muy alto para desarrollar músculo. De hecho, hacer menos series por ejercicio a menudo puede ayudarlos a evitar el dolor muscular paralizante y el daño muscular excesivo, lo que les permite entrenar de manera más rigurosa con más frecuencia.
La principal desventaja de estos entrenamientos, al menos para un principiante, es que utilizan levantamientos con barra complejos que a menudo son difíciles de realizar para los principiantes. aprender. Incluso cuando los principiantes son entrenados en persona, a menudo se necesitan algunas semanas para aprender los levantamientos lo suficientemente bien como para estimular mucho el crecimiento muscular con ellos. Es por eso que las variaciones para principiantes y los levantamientos de aislamiento pueden ser tan valiosos para los principiantes que intentan desarrollar músculo. Pero esos están ausentes aquí.
¿Qué es StrongLifts 5 × 5?
StrongLifts es un programa de entrenamiento de fuerza para principiantes creado por un hombre llamado Mehdi, que pasó muchos años haciendo culturismo sin éxito, sin nunca lograr desarrollar mucho músculo. Cuando cambió a un programa de entrenamiento de fuerza minimalista, haciendo 5 series de 5 repeticiones en los grandes levantamientos compuestos, ganó algo de tamaño y fuerza muscular. Eso lo inspiró a crear el sitio StrongLifts 5 × 5.
Hemos escrito un desglose completo y una revisión de StrongLifts 5 × 5 , y si está pensando en hacer el programa, le recomiendo que lo lea. Pero daremos un breve resumen del programa aquí.
Ascensores StrongLifts 5 × 5
Similar a la fuerza inicial, StrongLifts se enfoca en fortalecerse en cinco levantamientos compuestos:
La única diferencia es que se utilizan filas con barra en lugar de limpiezas energéticas. Mehdi dice que esto se debe a que «las filas con barra son más fáciles de aprender y desarrollar los músculos de la parte superior del cuerpo más que las limpiezas de fuerza». Y eso es cierto. Pero las filas con barra siguen siendo bastante difíciles de aprender para los principiantes, ya que requieren mucha movilidad de la cadera y fuerza en la zona lumbar. Y debido a que a menudo están limitados por la fuerza de la cadera y la espalda baja, no tienden a ser tan buenos para ayudar a los principiantes a desarrollar músculos de la espalda superior más grandes. Al menos no cuando se realiza como recomienda Mehdi: explosivamente desde el suelo.
Al igual que con la fuerza inicial, estos levantamientos se basan en el levantamiento de pesas, por lo que Ponga mucho énfasis en desarrollar la fuerza de la cadera y la espalda baja, que es clave tanto para la sentadilla como para el peso muerto. Pero no vemos mucho trabajo para la parte superior de la espalda, los brazos o incluso el pecho, y mucho menos para los músculos más pequeños, como el cuello o los abdominales.
Entrenamientos StrongLifts 5 × 5
Estos cinco levantamientos compuestos están organizados en dos entrenamientos, los cuales comienzan con la sentadilla:
Entrenamiento A
- Sentadillas: 5 series de 5 repeticiones (5 × 5)
- Press de banca: 5 series de 5 repeticiones (5 × 5)
- Remo con barra: 5 series de 5 repeticiones (5 × 5)
Entrenamiento B
- Sentadillas: 3 series de 5 repeticiones (5 × 5)
- Press de hombros: 3 series de 5 repeticiones (5 × 5)
- Peso muerto: 1 serie de 5 repeticiones (1 × 5)
Al igual que la fuerza inicial, estamos viendo un gran énfasis en la parte inferior del cuerpo. Hay el doble de series de sentadillas que cualquier otro levantamiento, con 15 series por semana frente a 7.5, y es el primer levantamiento de cada entrenamiento. Esto presenta un problema aún mayor que con la Fuerza inicial, ya que ahora comenzamos cada entrenamiento con 5 series de sentadillas en lugar de solo 3. Eso significa que para cuando lleguemos a nuestros levantamientos secundarios, estamos aún más fatigados.
Mientras que la fuerza inicial es a menudo criticada por usar muy poco volumen, StrongLifts es criticado por la razón opuesta: hay demasiadas series por ejercicio. Es cierto que hacer tantas series en levantamientos tan grandes puede ser abrumador para los principiantes, ya que a menudo requiere que pasen más de una hora en el gimnasio (especialmente si se toman un tiempo para calentar o usan tiempos de descanso más largos) y luego gastar el tiempo. los días siguientes sintiéndose destrozados, especialmente en la zona lumbar.
Sin embargo, el volumen aquí no es tan loco. El problema está en la selección del ascensor. Estos levantamientos no solo son deficientes para principiantes, especialmente si no están siendo entrenados en persona, sino que en lugar de hacer tantas series en tan pocos levantamientos, un principiante estaría mejor si agregara algunos levantamientos de aislamiento más simples.
Por ejemplo, incluso si un principiante solo tiene acceso a una barra —Lo cual está perfectamente bien — hay mejores ascensores. En lugar de hacer filas con barra desde el piso, donde el factor limitante probablemente sea la parte baja de la espalda, un principiante probablemente lo haría mejor con las filas desde una posición con bisagras, donde el factor limitante es más probable que la parte superior del cuerpo tire de los músculos. nuestros dorsales, romboides, deltoides posteriores, antebrazos, etc.
El rango de repeticiones también podría aumentar. En lugar de hacer series de 5 repeticiones en la fila, donde nuestras caderas y espalda baja a menudo tendrán problemas para estabilizar el peso, limitando la estimulación de la parte superior del cuerpo, podríamos hacer series de 12-18 repeticiones. No solo es un mejor rango de repeticiones para desarrollar músculo (revisión sistemática), también es un mejor rango de repeticiones para el remo con barra específicamente, poniendo más énfasis en nuestros músculos de tracción.
Luego, en lugar de hacer 5 series de filas con barra, un principiante podría hacer solo 3 series, liberando tiempo para hacer un par conjuntos de flexiones de bíceps. 3 series de 15 repeticiones es suficiente volumen para aprovechar la mayor parte del crecimiento de un ejercicio, especialmente si la serie final casi llega hasta el final. Luego, agregando los rizos, trabajamos un poco los bíceps.
¿Cuál es la diferencia?
De acuerdo, desde el principio, hay un par de diferencias notables entre la fuerza inicial y los levantamientos fuertes 5 × 5:
- La fuerza inicial usa 3 series por ejercicio, StrongLifts recomienda 5.
- La fuerza inicial tiene energía limpia, StrongLifts tiene filas con barra.
La otra diferencia está en cómo los dos programas abordan la progresión. Ambos fomentan la sobrecarga progresiva, luchando por agregar peso a la barra en cada entrenamiento. Pero eso no puede durar para siempre. Con el tiempo, la gente se topa con una meseta de fuerza. En ese punto, ambos programas recomiendan quitar algo de peso de la barra y volver a subir.
Si permanece estancado, Starting Strength recomienda cambiar a una rutina de entrenamiento intermedia, y eso tiene sentido. StrongLifts, por otro lado, recomienda reducir el volumen de entrenamiento, haciendo 3 series de 5, luego 3 series de 3, luego 1 serie de 5. Eso no tiene sentido, al menos no a largo plazo. Reducir el volumen de entrenamiento mientras se aumenta el peso se denomina «pico». Permite a los levantadores de pesas recuperarse completamente de sus entrenamientos, permitiéndoles levantar más peso. Pero tampoco estimula realmente ningún crecimiento muscular. Entonces, lo que inevitablemente sucederá es que la gente se recuperará, descubrirá que puede levantar un poco más de peso y luego volverá a estabilizarse.
¿Qué programa es mejor?
¿Cuál de estos enfoques es mejor? Es difícil de decir. Si eres un principiante atlético que quiere una introducción al levantamiento de pesas estilo levantamiento de pesas, tener un entrenador que te guíe a través de la fuerza inicial puede tener mucho sentido. O si ha estado haciendo girar sus ruedas en el gimnasio haciendo ejercicios aleatorios en máquinas de ejercicio, como lo hacía Mehdi, tal vez StrongLifts sea una mejora, al menos para la parte inferior de su cuerpo.
Ambos programas comparten una serie de puntos fuertes:
- Ambos son buenos para mejorar la fuerza de las sentadillas. Hay mucho énfasis en las sentadillas y se nota en los resultados. Ambos programas son famosos por ayudar a los principiantes a agregar una tonelada de peso a su sentadilla en 6 meses.
- Ambos enfatizan la sobrecarga progresiva. Una de las cosas más importantes a la hora de desarrollar músculo es luchar constantemente para superarse. Anote cuánto levanta y luego, en el siguiente ejercicio, intente superarlo. Así es como progresamos con el tiempo, y ambos programas son excelentes para eso. Hay otras formas de abordar la sobrecarga progresiva, y estos programas eventualmente se estancan, pero es un enfoque efectivo para los principiantes.
- Ambos usan grandes levantamientos compuestos. Los levantamientos compuestos grandes son buenos para involucrar una tonelada de masa muscular en general, lo que nos permite entrenar de manera eficiente para el crecimiento muscular general y las ganancias de fuerza. Y debido a que estos son movimientos compuestos de peso libre, tienden a transferirse bastante bien a la fuerza general y al atletismo.
- Ambos se pueden hacer en casa con solo un gimnasio en casa con barra.
- Ambos son elegantes y simples.
- Los levantamientos son demasiado avanzados para la mayoría de los principiantes, especialmente si son delgados o poco atléticos, y especialmente si están entrenando solos. Por lo general, es mejor para los principiantes comenzar con levantamientos compuestos más simples (como sentadillas en copa en lugar de sentadillas con barra baja) e incluir levantamientos de aislamiento (como flexiones de bíceps). De esa manera, pueden desarrollar músculo cada vez más rápido.
- Las repeticiones por serie son demasiado bajas para estimular una cantidad óptima de crecimiento muscular por serie. Hacer 5 repeticiones por serie es Está bien para desarrollar músculo, pero hacer más de 6 repeticiones suele ser un buen mínimo. Incluso entonces, a menudo es bueno incluir muchas series en el rango de 8 a 15 repeticiones.
- La mayor parte del crecimiento irá a las caderas y los muslos, lo cual no es necesariamente mal, pero puede no alinearse con sus objetivos.
Para Para alguien que es nuevo en el levantamiento de pesas, hacer tres series por ejercicio es suficiente para lograr un progreso bastante óptimo y hace que Fuerza inicial sea mucho más fácil de hacer y de recuperarse. Mark Rippetoe también es un levantador de pesas consumado con décadas de experiencia entrenando personas, por lo que su método para enseñar sus levantamientos y métodos tiende a ser más ágil. Si tuvieras que elegir entre los dos, Fuerza inicial es probablemente la mejor opción.
Si está tratando de desarrollar músculo, ¿debería aumentar el rango de repeticiones? ¿Deberías reemplazar las limpiezas energéticas con remo con barra? ¿Debería agregar levantamientos de aislamiento adicionales para los brazos y la parte superior de la espalda? Tú podrías. A Mark Rippetoe no le gustará, pero tus músculos no explotarán ni nada. Pero si el programa no le conviene, puede optar por un programa diferente.
¿Te ayudarán a desarrollar músculo?
Hacemos muchas minucias. No porque seamos pedantes, aunque ciertamente lo somos, sino porque pensamos que es importante. Si puede aprender los ascensores más rápido, puede ahorrarse semanas de frustración. Si obtiene resultados antes, será menos probable que se rinda. Si puede desarrollar músculo con más facilidad, será más probable que se ciña a sus entrenamientos. Si construyes una parte superior del cuerpo más fuerte y bíceps más grandes, probablemente te entusiasmará seguir desafiándote en el gimnasio. Y si podemos reducir el riesgo de lesiones mediante el uso de mejores levantamientos para principiantes, habrá menos personas que tengan que tomarse semanas libres para rehabilitación o descanso. Por eso nos preocupan las cosas que pueden parecer detalles menores.
Dicho esto, estos programas sí funcionan. Ayudarán a desarrollar músculo y fortalecerse.
- Entrenar con pesas libres, independientemente de los detalles, es excelente para ayudar a las personas a crecer y fortalecerse. El entrenamiento de peso corporal y las máquinas de ejercicio pueden ayudar a las personas a desarrollar músculos, e incluso las bandas de resistencia pueden funcionar en caso de apuro. Pero tanto las pesas como las mancuernas son absolutamente ideales para desarrollar músculo. Estos son programas de barra. Eso es perfecto.
- Ambos fomentan la sobrecarga progresiva. Y si estás luchando para agregar peso a la barra en cada entrenamiento, eventualmente te esforzarás lo suficiente y gradualmente crecerás más grande y más fuerte.
- Ambos usan entrenamientos de cuerpo completo que se realizan tres veces por semana, y eso es excelente para estimular una tonelada de crecimiento muscular en general con cada entrenamiento. Eso es genial.
Si haces los entrenamientos de Fuerza Inicial o Levantamientos Fuertes, comes suficientes proteínas, ingieres suficientes calorías para ganar peso y duermes bien, crecerás. Por ejemplo, aquí está uno de nuestros miembros que hizo nuestro Programa de Bony to Beastly Bulking :0
¡En esa foto del «antes», ya se ve bastante bien! Y eso se debe a que comenzó entrenando los grandes levantamientos con barra compuesta. No estaba exactamente donde quería estar, pero estaba perfectamente en forma y saludable, tenía el hábito de levantar pesas y ya había desarrollado bastante fuerza. A partir de ahí, fue bastante sencillo cambiar a un programa más equilibrado y hacer estallar sus bíceps, la parte superior de la espalda, el pecho y los hombros (junto con la parte inferior del cuerpo, por supuesto).
Entonces, si se pregunta si debería hacer Starting Strength o StrongLifts 5 × 5 o algún otro programa de entrenamiento con pesas, la respuesta es sí . El que elija depende de usted, y algunos programas de desarrollo muscular son ciertamente mejores que otros, pero todos son infinitamente mejores que nunca comenzar.
Digámoslo de esta manera. Avance rápido 6 meses, y tenemos a un tipo que está un poco desanimado porque le tomó un par de meses antes de ver los resultados, momento en el que notó que sus caderas habían crecido más rápido que la parte superior de su cuerpo. ¿Es ese su sueño? Tal vez no. Pero es una situación mucho mejor en la que estar que el tipo que todavía no ha comenzado a levantar pesas.
Shane Duquette es cofundador y líder creativo de Outlift, Bony to Beastly y Bony to Bombshell, y tiene una licenciatura en diseño de la Universidad de York en Toronto, Canadá. Él personalmente aumentó 65 libras con un 11% de grasa corporal y tiene diez años de experiencia ayudando a más de 10,000 personas delgadas a aumentar su volumen.
Marco Walker-Ng es cofundador y entrenador de fuerza de Outlift, Bony to Beastly y Bony to Bombshell, y es un entrenador certificado (PTS) con una licenciatura en Ciencias de la Salud (BHSc) de la Universidad de Ottawa. . Su especialidad es ayudar a las personas a desarrollar músculos para mejorar su fuerza y su salud en general, con clientes que incluyen atletas universitarios, profesionales y olímpicos.