Los mejores ejercicios con barra, sin duda, son los 5 grandes levantamientos compuestos: sentadilla, press de banca, peso muerto, press de hombros y dominadas. Estos son los levantamientos que le darán alrededor de 2/3 de su crecimiento muscular general. De hecho, si eres capaz de fortalecerte con solo estos cinco levantamientos, puedes desarrollar un físico fuerte y musculoso.
Pero los grandes ascensores compuestos no son buenos en todo. Son excelentes para desarrollar músculo en nuestros torsos, no tan buenos para desarrollar músculo en nuestras extremidades. Por ejemplo, el press de banca técnicamente trabaja los tríceps, pero no trabaja las tres cabezas, y no acerca ninguna de las cabezas lo suficiente al fallo. Eso significa que si confiamos en el press de banca para desarrollar tríceps más grandes, se quedarán atrás. Así que los grandes ejercicios compuestos son un excelente comienzo , pero no son un programa de entrenamiento completo.
Si combinamos los grandes levantamientos compuestos con los levantamientos de aislamiento adecuados, tendremos un conjunto completo de ejercicios con barra que desarrollarán todos los músculos de nuestro cuerpo.
Cómo trabajar cada músculo con una barra
La mejor manera de desarrollar músculo es encontrar al menos un levantamiento por cada músculo principal de nuestro cuerpo. El problema es que debemos elegir levantamientos que trabajen nuestros músculos en el patrón de movimiento en el que son mejores, y debemos trabajarlos lo suficientemente duro para estimular el crecimiento muscular.
Consideremos el press de banca, el rey de los ejercicios de pecho. Nuestros pectorales son músculos simples. Nos ayudan a abrazarnos y empujarnos. Y el press de banca entrena ese movimiento perfectamente, trabajando nuestros pechos de la forma en que están diseñados para funcionar. No solo eso, sino que la mayoría de nosotros estamos limitados en el press de banca por la fuerza de nuestro pecho. Eso significa que podemos acercar nuestro pecho lo suficiente como para no estimular el crecimiento muscular. No es de extrañar, entonces, que nuestros pechos crezcan perfectamente desde el press de banca (estudio).
Pero, ¿qué pasa con nuestros tríceps? Son un poco más complicados. Cruzan nuestras articulaciones del hombro y codo. Nos ayudan a extender los codos (como en una extensión de tríceps) pero también nos ayudan a tirar de los codos hacia atrás (como en un suéter). El press de banca implica la extensión del codo, y nuestros tríceps ayudan con eso, pero también implica la flexión del hombro, con lo que nuestros tríceps interfieren. Como resultado, el press de banca no entrena los tríceps correctamente. Además, la mayoría de nosotros no estamos limitados por la fuerza de nuestros tríceps en el press de banca, lo que dificulta trabajarlos lo suficiente para estimular el crecimiento muscular.
Entonces, el press de banca es un levantamiento completo para nuestros pechos pero no para nuestros tríceps. Ahí es donde entra en juego el triturador de cráneo. El triturador de cráneo combina la extensión del codo y extensión del hombro, entrenando los tríceps en la forma en que están diseñados para funcionar. Y nuestros tríceps también son nuestro factor limitante, por lo que es fácil trabajarlos lo suficientemente duro como para estimular el crecimiento muscular.
Entonces, lo que queremos hacer es considerar todos los músculos principales de nuestro cuerpo, eligiendo los levantamientos que los funcionen mejor. Podemos comenzar con los músculos más grandes y avanzar hacia abajo:
Nota: no todos estos levantamientos son levantamientos con barra, pero todos se pueden hacer en un gimnasio en casa con barra estándar. Por ejemplo, las sentadillas en copa con un plato de pesas no son un levantamiento con barra, pero cualquiera que tenga una barra puede hacerlas. Lo mismo ocurre con, digamos, dominadas, dado que la mayoría de los bastidores incluyen una barra de dominadas.
Ahora, no necesitamos enfatizar todos estos músculos todo el tiempo. De hecho, los músculos a los que te diriges con los levantamientos de aislamiento son casi exclusivamente una cuestión de preferencia personal. De hecho, olvidé que existían las pantorrillas hasta que vi que eran uno de los músculos más grandes de nuestro cuerpo. No hace falta decir que no he hecho ningún aumento de terneros, nunca, en toda mi vida. Y aun así, no estoy paralizado por el desequilibrio muscular.
El truco es asegurarse de que por cada músculo que le interese crecer, incluya un levantamiento que trabaje ese músculo correctamente. Entonces, si quieres brazos más grandes, no confíes en el press de banca ni en las dominadas. Esos levantamientos no involucran completamente esos músculos o los acercan lo suficiente al fracaso. Querrá incluir flexiones con barra, extensiones de tríceps, flexiones de antebrazo y extensiones de antebrazo. Esos son los levantamientos con barra que mejor trabajan esos músculos.
Y no es necesario que hagas todos esos ascensores para siempre. Incluso si se necesitan levantamientos de aislamiento para agrandar un músculo, los levantamientos compuestos a menudo son suficientes para mantener su tamaño y fuerza. Por lo tanto, el press de banca puede no ser ideal para desarrollar tríceps más grandes, pero ciertamente es suficiente para mantener el tamaño de sus tríceps. Si desea deshacerse de los trituradores de cráneo, no hay problema. Tus tríceps no se encogerán. El press de banca los mantendrá bien.
Los ejercicios de Big Barbell
Ya hemos repasado los mejores ejercicios para cada músculo, pero también hay algunos matices. Las sentadillas son lo mejor para nuestros cuádriceps, seguro. Pero, ¿debería hacer una sentadilla trasera con barra baja, una sentadilla trasera con barra alta, una sentadilla en copa con un plato de pesas o una sentadilla frontal? Hay muchas opciones diferentes, cada una con sus pros y sus contras.
Así que repasemos cada uno de los levantamientos con barra, eligiendo las mejores variaciones predeterminadas y luego brindando algunas buenas alternativas y variaciones.
La sentadilla con barra
La sentadilla es un ejercicio de rodilla dominante que es increíble para trabajar nuestros cuádriceps. En cada variación de la sentadilla, nuestros cuádriceps se trabajan con un buen rango de movimiento y suelen ser el factor limitante. Aún así, existen algunas variaciones diferentes de la sentadilla con barra, cada una diseñada para un propósito diferente.
Los levantadores de pesas prefieren los sentadilla con barra hacia atrás porque les permite levantar la mayor cantidad de peso. El problema es que utiliza un rango de movimiento más grande para las caderas, un rango de movimiento más pequeño para las rodillas. Si queremos usar esto como el levantamiento principal para nuestros cuádriceps, y lo hacemos, entonces es mejor que elijamos una variación más dominante en la rodilla
Para desarrollar músculo, la sentadilla frontal suele ser mejor. Cuando sostenemos el peso frente a nosotros, mantiene nuestros torsos más erguidos, lo que nos permite hundirnos más profundamente, trabajando nuestros cuádriceps a través de un rango de movimiento más amplio. Este rango de movimiento más profundo significa que no podemos levantar tanto peso, lo cual es una desventaja para los levantadores de pesas. Pero para desarrollar músculo, es perfecto: hacemos un mejor trabajo al entrenar nuestros cuádriceps con un menor riesgo de lesiones y menos fatiga.
El segundo beneficio de las sentadillas frontales es que sostener el peso en la curva de nuestros hombros exige bastante fuerza de los músculos posturales de la parte superior de la espalda. A menudo, se trabajan lo suficiente como para ver un gran crecimiento, lo que mejora nuestra postura, fuerza y apariencia.
El tercer beneficio de las sentadillas frontales es que son más fáciles para nuestra espalda baja. Puede que eso no parezca un beneficio al principio. Después de todo, queremos aumentar la masa lumbar. Pero con el entrenamiento con barra, nuestra espalda baja tiende a trabajar bastante duro con una variedad de levantamientos diferentes: peso muerto, remo con barra y sentadillas. Y cuando nuestra espalda baja está cansada, eso puede obstaculizar nuestro rendimiento en casi todos los levantamientos con barra, desde el press por encima de la cabeza hasta el curl con barra. Por lo tanto, al elegir una variación de sentadillas que sea más fácil para nuestra espalda baja, es menos probable que trabajemos demasiado esos músculos.
Eso no quiere decir que el Sin embargo, la sentadilla frontal es la única variación buena. A algunas personas no les gusta el intenso dolor en el antebrazo o el estrangulamiento simulado por el que la sentadilla frontal es famosa. Esos problemas se desvanecen con un poco de práctica, pero aun así, es común que las personas prefieran la sentadilla con barra alta. No es tan bueno para la parte superior de la espalda, pero aún trabaja los cuádriceps a través de un amplio rango de movimiento. Es una gran elección.
También es bueno tener un poco de variedad de sentadillas en su rutina. Tal vez hagas la sentadilla frontal el lunes y la sentadilla trasera el viernes. El uso de una variedad más amplia de levantamientos tiende a producir un crecimiento muscular más equilibrado, ganancias de fuerza más versátiles y alivia la tensión repetitiva en las articulaciones.
Las mejores variaciones y alternativas de sentadillas con barra:
- Sentadillas frontales (ideal por defecto)
- Sentadillas traseras con barra alta
- Sentadillas traseras con barra baja
- Sentadillas divididas con barra
- Sentadillas Zercher
The Barbell Bench Press
El press de banca es el mejor ejercicio de pecho. Trabaja todas las fibras musculares de nuestro pecho a través de un amplio rango de movimiento, y las trabaja con más fuerza para estimular una cantidad máxima de crecimiento muscular. Es posible estar limitado por la fuerza del hombro o del tríceps. Pero si se hace correctamente, el press de banca puede ser un ejercicio de pecho perfecto para la mayoría de las personas.
Los levantadores de pesas saben cómo hacer banco para ganar músculo crecimiento. Con algunos de estos levantamientos, nos alejamos del entrenamiento de fuerza para mejorar los levantamientos para desarrollar músculo. Pero con el press de banca, podemos aprender mucho de los levantadores de pesas. Usar al menos un arco modesto tiende a trabajar más nuestro pecho, y sin reducir la profundidad del rango de movimiento. (Arquear significa levantar nuestros torsos para que se encuentren con la barra, lo que estira el pecho tanto como bajar la barra para encontrar nuestros torsos).
El truco con el press de banca es encontrar el ancho de agarre que hace que nuestros cofres se conviertan en el factor limitante. Cuanto más estrechamos la barra, más trabajamos los hombros, la parte superior del pecho y los tríceps, lo cual es genial, pero queremos asegurarnos de que los músculos principales del pecho, las fibras esternal de la parte inferior y media del pecho, estén quietas. el factor limitante. Así es como estimulamos el mayor crecimiento general del pecho.
Una buena regla general es usar el agarre más estrecho donde la fuerza de su pecho aún lo limite. Para mí, eso es con mis dedos meñiques aproximadamente una pulgada dentro de los anillos de press de banca. La parte superior del pecho y los hombros todavía están trabajando lo suficiente como para que me duelan, pero el énfasis está en la parte media e inferior del pecho, donde se encuentra la mayor parte de la masa muscular.
Las mejores alternativas de press de banca con barra:
- Press de banca con barra
- Press de banca con agarre ancho
- Press de banca con agarre cerrado
- Hacer una pausa en el press de banca
- Flexiones con déficit (con las manos levantadas sobre pesas)
The Deadlift
El peso muerto es un ejercicio de cadera dominante que ejercita nuestros glúteos en un rango completo de movimiento. Es ideal para trabajar los glúteos y la espalda baja, pero también es ideal para trabajar los isquiotibiales, los trapecios y otros músculos de la parte superior de la espalda. Diferentes músculos limitan a diferentes personas en el peso muerto, pero por lo general es un tirón entre los glúteos y los erectores de la columna, lo que lo hace bastante ideal para aumentar el volumen de ambos.
La variación del peso muerto que permite a la mayoría de las personas levantar el mayor peso es el peso muerto de sumo. Nos permite acercar nuestras caderas a la barra, atrae más cuádriceps y hace que el levantamiento sea más fácil para nuestra espalda. Si queremos un lifting que enfatice nuestros glúteos, cuádriceps y trapecios superiores, esta es una buena opción. Pero a menudo es mejor usar el peso muerto como ejercicio de cadera y espalda, que es donde brilla el peso muerto convencional.
El peso muerto convencional tiende a ser mejor para desarrollar músculo. Con el peso muerto convencional, trabajamos nuestras caderas e isquiotibiales a través de un rango de movimiento más amplio, y también estamos poniendo más tensión en nuestros erectores espinales y trapecios medios e inferiores. Eso lo convierte en el mejor levantamiento completo para desarrollar músculo, para la mayoría de las personas, en la mayoría de los casos.
Otra variación del peso muerto es ideal para construir músculo también: el peso muerto rumano. Con esta variación, comenzamos desde una posición de pie y movemos nuestras caderas hacia atrás (sin flexionar mucho la rodilla) hasta que tenemos un estiramiento completo de los isquiotibiales, generalmente a la altura de la rodilla. Es bastante más liviano que el peso muerto convencional, es más fácil para nuestra espalda baja y, debido a que tiene más flexión en las caderas y menos en las rodillas, es increíble para desarrollar isquiotibiales y glúteos más grandes.
Entonces, con el peso muerto, tenemos dos grandes opciones: el peso muerto convencional y el rumano. El peso muerto convencional es más grande, más pesado, más agotador, enfatiza la espalda y estimula la mayor parte del crecimiento muscular en general. El peso muerto rumano es más pequeño, más ligero y menos fatigante, y hace un mejor trabajo al aumentar el volumen de las caderas y los isquiotibiales. Lo que elija depende de usted, pero probablemente debería elegir ambos.
Las mejores alternativas y variaciones del peso muerto:
- Peso muerto convencional (mejor para la espalda y las caderas)
- Peso muerto rumano (mejor para las caderas y los isquiotibiales)
- Peso muerto de sumo
- Individual peso muerto rumano con piernas
- Peso muerto con déficit
- Peso muerto con agarre rápido
The Barbell Prensa de arriba
El press de hombros es nuestro principal levantamiento de hombros. Hay algunos levantamientos populares para nuestros hombros, y el press de banca inclinado es uno de los más populares. El caso es que el press de banca inclinado solo trabaja los frentes de nuestros hombros, que también son trabajados por el press de banca, las flexiones y la mayoría de los demás movimientos de empuje. Cuando elegimos un verdadero levantamiento de hombros, queremos algo que funcione tanto con nuestros deltoides frontales como nuestros deltoides laterales. Para eso es mejor la prensa superior.
La prensa de arriba trabaja nuestros deltoides frontales y laterales a través de un rango de movimiento profundo, y los trabaja lo suficientemente duro como para estimular una cantidad máxima de crecimiento muscular. También es un gran levantamiento para ejercitar nuestros trapecios superiores y abdominales, lo que lo convierte en un gran levantamiento completo para el desarrollo de músculos.
La principal desventaja de la prensa aérea es que es un levantamiento avanzado, que requiere mucha movilidad y estabilidad de los hombros. No todo el mundo puede hacerlo de inmediato sin doblar la espalda baja o rechinar las articulaciones de los hombros. Si eso sucede, es posible que desee comenzar con algunas lagartijas deficientes y press de banca inclinado para trabajar sus deltoides frontales, y puede trabajar sus deltoides laterales con elevaciones laterales con pesas.
Las mejores variaciones y alternativas de press de hombros con barra:
- Press por encima de la cabeza con barra de pie
- Press de empuje
- Press de banca inclinado
- Flexiones con déficit
- Placa de pesas elevaciones laterales
The Chin-Up
El dominadas es nuestro principal levantamiento de la parte superior de la espalda. La mayoría de los programas con barra, incluidos Fuerza inicial y StrongLifts 5 × 5, evite las dominadas, al menos al principio, optando por limpiezas energéticas o remo con barra en su lugar. Y hay algo de sabiduría detrás de eso.
La mayoría de los programas de entrenamiento de fuerza se basan en el levantamiento de pesas, y los levantadores de pesas necesitan desarrollar caderas y lumbares muy fuertes. Es por eso que los levantamientos de espalda con predominio de la cadera, como el power clean y el remo con barra Pendlay, funcionan tan bien. Están diseñados para enfatizar la fuerza de la cadera y la espalda baja, con un poco de crecimiento en la parte superior de la espalda durante el viaje.
Pero no somos levantadores de pesas, así que en lugar de elegir un ejercicio para nuestras caderas y baja espaldas, estamos eligiendo un ejercicio para nuestros bíceps y espalda superior: la dominada. Con la dominación, no solo la parte superior de la espalda es el factor limitante, sino que también se trabaja a través de un rango de movimiento mucho más profundo y con una curva de fuerza mucho mejor. Esto hace que las dominadas sean un levantamiento mucho mejor para la parte superior de la espalda y también un levantamiento bastante decente para nuestros bíceps.
Las mejores variaciones y alternativas de dominadas son:
- dominadas con agarre neutral
- dominadas con agarre en ángulo
- dominadas con anillo de gimnasia
- dominadas (por encima de la cabeza grip)
- Remo con barra
- Jerseys con barra
Los ejercicios con barra pequeña
Los grandes levantamientos con barra entrenan todos los músculos más grandes de nuestro cuerpo y lo hacen muy bien. Son ejercicios increíblemente eficientes. Pero como mencionamos anteriormente, los grandes levantamientos compuestos con barra solo pueden llevarnos hasta cierto punto. Si queremos desarrollar músculo y fuerza de manera uniforme en todo el cuerpo, también debemos incluir levantamientos que sean ideales para los músculos de nuestras extremidades: bíceps, tríceps, isquiotibiales, antebrazos, pantorrillas y cuello.
El curl con barra
El mejor ejercicio con barra para desarrollar bíceps más grandes es el curl con barra. Estos son un simple ascensor. Todo lo que hacemos es doblar la barra hacia arriba. Pero en realidad es un levantamiento sorprendentemente grande, trabajando nuestros bíceps a través de un amplio rango de movimiento al mismo tiempo que desafía los flexores del antebrazo (para evitar que nuestras muñecas se doblen hacia atrás) y los músculos de la parte superior de la espalda (para evitar que nuestros torsos se doblen hacia adentro).
La razón por la que Los rizos con barra son tan importantes que nuestros bíceps cruzan las articulaciones del codo y del hombro. No solo flexionan nuestros brazos, también llevan nuestros codos hacia adelante. Eso significa que con ejercicios compuestos como dominadas y remo con barra, nuestros codos se mueven en la dirección incorrecta, hacia atrás en lugar de hacia adelante. Eso evita que los bíceps se enganchen por completo, trabajen en un rango completo de movimiento.
En este estudio, las flexiones de bíceps produjeron el doble de crecimiento muscular que las filas, aunque las filas se realizaron con un sujeción. Las dominadas desafían un poco más nuestros bíceps, pero aun así, no son rival para los curl de bíceps dedicados. Además, sin rizos, no tenemos un solo levantamiento en nuestra rutina que desafíe nuestros flexores del antebrazo.
En cierto modo, podemos pensar en la flexión de bíceps como un levantamiento «compuesto» para los músculos que flexionan nuestros brazos, entrenando tanto los flexores del codo (bíceps, braquial y braquiorradial) como la miríada de flexores de muñeca en nuestros antebrazos.
Las mejores variaciones y alternativas de curl con barra:
- Curls estrictos con barra
- Curl con barra para hacer trampa
- Curl con barra
Notarás que aquí mencionamos ejercicios de barra de flexión. No necesitas usar esas variaciones, pero si te duelen los codos al hacer flexiones con barra estándar, esa es una buena manera de resolver el problema.
Para todos estos ejercicios más pequeños, puede salirse con la suya usando una barra estándar, pero ayuda a obtener una barra de curl o «EZ-Bar» (como esta de Rogue ). Estas barras más pequeñas en ángulo hacen que sea más conveniente hacer levantamientos con barra más pequeños, desde flexiones de bíceps hasta extensiones de tríceps y jerseys. Además, tener una segunda barra significa que puedes hacer tus ejercicios en superconjuntos, lo que hace que tus entrenamientos sean mucho más cortos. Usan las mismas placas de peso y collares, lo que los convierte en una simple adición a un gimnasio con barra en casa.
La trituradora de calaveras
La trituradora de cráneo es el mejor ejercicio con barra para desarrollar tríceps más grandes. Como cubrimos anteriormente, nuestros tríceps extienden nuestros codos mientras los mueven hacia atrás. Los levantamientos como el press de banca extienden nuestros codos mientras los mueven hacia adelante, evitando que nuestros tríceps se involucren por completo. Ahí es donde entra la trituradora de calaveras.