Los antebrazos son una de esas extremidades que solo los extremistas recuerdan entrenar. El levantador promedio asume que incluir algo de remo con barra, peso muerto sin tirantes y dominadas con peso en sus rutinas de entrenamiento será suficiente para desarrollar antebrazos más grandes, y aunque eso ciertamente puede ayudar, los resultados a menudo son decepcionantes, especialmente para aquellos con muñecas naturalmente más delgadas. . Estos son buenos ejercicios, pero no son buenos ejercicios para antebrazo .
Los músculos de su agarre están en sus antebrazos, sí, pero son bastante pequeños, y hacerlos más fuertes no hará que sus antebrazos sean mucho más grandes. Y remar con barra hará fortalecer los músculos braquiorradiales, que se encuentran en los antebrazos. Esos son músculos más robustos y definitivamente pueden hacer que tus antebrazos se vean más grandes, pero es poco probable que sean un factor limitante cuando estás remando, especialmente si te estás enfocando en tirar con los músculos de la parte superior de la espalda, y especialmente si ‘ estás usando correas de elevación. Y, de nuevo, es posible que sus antebrazos no crezcan mucho más.
Además, incluso si fortalece su agarre y desarrolla músculos braquiorradiales más grandes, todavía está descuidando la gran mayoría de los músculos de sus antebrazos: los flexores y extensores del antebrazo. Por lo tanto, sus antebrazos pueden permanecer bastante delgados hasta que comience a hacer ejercicios específicos para el antebrazo.
Así que hablemos sobre cómo entrenar sus antebrazos, los mejores ejercicios para antebrazos y cómo hacer el mejor entrenamiento para antebrazos.
Introducción
Antes de entrar en el meollo de la cuestión de la construcción de antebrazos más grandes, debemos poner el entrenamiento de antebrazos en perspectiva. Casi todos los levantamientos que hacemos en el gimnasio, especialmente si usamos mancuernas o barras, están limitados por la cantidad de peso que podemos sostener en nuestras manos. E incluso con un simple levantamiento como el curl de bíceps, necesitamos tener la fuerza de agarre para sostener la mancuerna en nuestras manos y la fuerza del antebrazo para evitar que nuestras muñecas se doblen.
Como principiante, casi todos los levantamientos ejercerán una pequeña cantidad de tensión en los músculos de los antebrazos, lo que será suficiente para estimular una modesta cantidad de crecimiento muscular. Además, dado que cada levantamiento requiere fuerza en el antebrazo, si hacemos demasiado entrenamiento del antebrazo demasiado pronto, podemos terminar con antebrazos demasiado fatigados para permitirnos hacer el resto de nuestros levantamientos. Como resultado, los principiantes no necesitan saltar directamente al entrenamiento del antebrazo y, a menudo, puede hacer más daño que bien. Es mejor esperar unos meses.
Dicho esto, una buena rutina para principiantes tendrá una combinación de levantamientos compuestos y de aislamiento que estimulan casi todos los músculos de nuestro cuerpo, incluidos los antebrazos:
- Si está haciendo flexiones de bíceps, los flexores de su antebrazo deberán evitar que la muñeca se doble hacia atrás, lo que a menudo es suficiente para estimular un poco el crecimiento del antebrazo en el interior de su antebrazos.
- Si está haciendo elevaciones laterales, los extensores de su muñeca deberán evitar que la muñeca se doble hacia adelante, lo cual es suficiente para estimular un poco el crecimiento del antebrazo a lo largo de la parte trasera.
- Si estás haciendo filas o peso muerto rumano, sus músculos de agarre recibirán mucha estimulación, y esa es una parte importante del desarrollo de sus antebrazos, pero no ayudará mucho a desarrollar antebrazos más grandes.
Estos no son los mejores ejercicios para el antebrazo, pero a menudo son suficientes para comenzar a progresar. Entonces, si eres un principiante que sigue un buen programa de ejercicios, puedes estar seguro de que tus antebrazos están recibiendo al menos algo estimulación. Eventualmente pueden comenzar a quedarse atrás, pero ese es un problema que puede abordar después de aumentar sus primeras 10 a 20 libras. Es por eso que comenzamos a incluir entrenamiento de antebrazo opcional en nuestro programa de volumen intermedio.
Los principiantes no necesitan hacer ejercicios de antebrazo, especialmente porque podría interferir con el resto de su entrenamiento. Es mejor guardarlo para la etapa intermedia o avanzada, y quizás solo durante ciertas fases del entrenamiento.
Cómo entrenar los músculos del antebrazo
La mayoría de nosotros suponemos que si hacemos nuestros grandes ejercicios compuestos, nuestros antebrazos crecerán en proporción al resto de nuestros músculos. Desafortunadamente, ese no es el caso. Al igual que nuestros cuellos, sin ningún entrenamiento directo, muchos de nuestros músculos del antebrazo no se acercarán al fracaso para estimular mucho el crecimiento muscular.
Para aumentar el volumen de nuestros antebrazos, necesitamos entrenar cuatro funciones diferentes:
- Fuerza de agarre , como con el peso muerto sin tirantes, y también con prácticamente todos los demás levantamientos pesados de nuestras rutinas. Para mantener nuestras manos ágiles y diestras, la mayoría de nuestros músculos de agarre se encuentran en nuestros antebrazos. Sin embargo, no son muy grandes y no harán que nuestros antebrazos sean mucho más gruesos.
- Flexión del codo, como con remos con barra, flexiones y flexiones inversas. Estos músculos, nuestros músculos braquiorradiales, son bastante grandes y tienen un gran potencial de crecimiento. La mayoría de los levantadores con antebrazos grandes tienen grandes flexores de codo.
- Flexión de muñeca , como cuando se hace flexión de muñeca sentado y de pie. Los flexores del codo en nuestra muñeca son quizás los músculos más grandes del antebrazo, y tienen una gran influencia en la estética de nuestro antebrazo. La mayoría de los chicos que entrenan para la fuerza no los entrenan directamente, por lo que a menudo se quedan atrás. Solo los culturistas, algunos atletas y algunas personas con trabajos manuales tienden a tener flexores de muñeca gruesos.
- Extensión de muñeca , como extensiones de muñeca sentadas y de pie. Casi nadie entrena los extensores de la muñeca, al igual que la mayoría de las personas no entrena los músculos de la parte delantera de las espinillas. Estos músculos son pequeños, pero de hecho pueden crecer. Para las personas con muñecas naturalmente más delgadas o antebrazos más largos, entrenar los extensores de la muñeca puede ayudar.
Esos dos primeros movimientos se entrenan con nuestros ejercicios compuestos, así que no se preocupe. Y para los hombres con huesos naturalmente más gruesos, antebrazos naturalmente más grandes o que realizan trabajos manuales, eso puede ser suficiente. Pero para las personas con huesos naturalmente más delgados, antebrazos naturalmente más largos, o para aquellos que realmente quieren llevar las mangas de la camisa al límite, también podemos entrenar nuestros flexores y extensores de muñeca, lo que puede hacer que nuestros antebrazos sean un poco más gruesos, más fuertes y más musculoso.
Nuestra fuerza de agarre y flexión de codo se pueden entrenar con ejercicios compuestos, como el remo con barra, lo que significa que no necesitamos aislar esos músculos a menos que notemos que se quedan atrás. Sin embargo, la flexión y extensión de la muñeca no se entrena completamente con levantamientos compuestos, por lo que podemos mejorar el crecimiento de nuestro antebrazo si incluimos ejercicios dedicados al antebrazo en nuestras rutinas de entrenamiento.
Desarrollando su agarre para fuerza general
Desarrollar un agarre más fuerte no nos ayudará a desarrollar antebrazos más grandes, pero aun así, sigue siendo una parte crucial para volverse grande, fuerte y saludable. Las personas con agarres más fuertes son más musculosas (obviamente), se ven más atractivas (estudio) e incluso tienden a vivir más tiempo (estudio). Ahora, no hay grandes sorpresas. La fuerza de agarre es un gran indicador de la fuerza general, y las personas más fuertes tienden a ser más saludables, más atractivas y vivir más tiempo.
Si tiene un agarre débil, no podrá sostener mucho peso en sus manos, por lo que no tendrá que trabajar mucho sus otros músculos. Con nuestros programas Bony to Beastly y Bony to Bombshell , ayudamos a los principiantes delgados a aumentar su volumen por primera vez, y la fuerza de agarre es un cuello de botella común, especialmente en levantamientos más pesados como las filas. y peso muerto rumano. Yo también tuve problemas con eso, y recuerdo que me pregunté si debería conseguir algún tipo de dispositivo de agarre o de entrenamiento para el antebrazo.
Este tipo específico de fuerza, la fuerza necesaria para mantener nuestras manos cerradas alrededor de una barra, se llama fuerza de soporte , que es diferente del tipo de fuerza que usamos al apretar cosas (fuerza aplastante ). Como resultado, esas cosas del exprimidor de agarre no tienden a funcionar muy bien. Es mejor quedarse con mancuernas y barras.
La buena noticia es que nuestros agarres naturalmente se vuelven más fuertes a medida que mejoramos en el levantamiento de pesas. Los músculos que limitan su rendimiento al levantar pesas tienden a ver las adaptaciones más robustas, por lo que durante los períodos de su entrenamiento cuando su fuerza de agarre lo está frenando, es también cuando su fuerza de agarre verá las mejoras más rápidas. Para cuando seas un levantador intermedio, tu agarre será lo suficientemente fuerte para casi cualquier circunstancia. Y sin necesidad de haber realizado ningún ejercicio específico de agarre o antebrazo.
Sin embargo, el único levantamiento que tiende a arruinar nuestros agarres, incluso como levantadores experimentados , es el peso muerto. Y cuando estamos haciendo peso muerto, no estamos tratando de hacer un ejercicio de agarre complicado, estamos tratando de entrenar todas nuestras cadenas posteriores. Por eso es importante que te asegures de que tu agarre no te frene. Si eso está sucediendo, hay algunos ejercicios de antebrazo que puede hacer para mejorar su fuerza de apoyo:
- Siga un programa que utilice una variedad de levantamientos con barra. Remo con barra, peso muerto rumano, dominadas, carros de granjero y rizos ayudarán a fortalecer su agarre. Si tiene suficientes de estos en su programa, probablemente nunca necesitará un entrenamiento de agarre dedicado. Pero si su agarre se ha quedado atrás, puede ser conveniente enfatizarlo un poco. En mi propio caso, como principiante practiqué muchas cargas de granjero con mancuernas. Mi agarre siempre fue el factor limitante, por lo que mi fuerza de agarre explotó.
- Sujetadores estáticos. Una vez que haya terminado de levantar objetos pesados del día, cargue una barra y sujétela durante 15 a 30 segundos. Haga de 2 a 4 series de estos. Siempre que pueda sostener la barra durante unos buenos 30 segundos en la serie final, agregue un poco más de peso a la barra en el próximo entrenamiento. Use el mismo agarre que prefiera mientras hace peso muerto (agarre mixto o de gancho). Recuerde, no solo estamos tratando de mejorar su fuerza de agarre general, estamos tratando de mejorar su fuerza de soporte al sostener una barra.
- Estática con un solo brazo presiones. Si desea combinar algo de entrenamiento básico con su entrenamiento de agarre, puede entrenar su agarre una mano a la vez. Esto es genial para tus oblicuos. Puedes hacer esto con una mancuerna, una pesa rusa o una barra que tenga un estriado central.
- Colgantes ponderados. Si su espalda está fatigada por levantar objetos pesados, es posible que prefiera colgarse de una barra de dominadas. No será tan específico, pero te permitirá entrenar tu agarre sin cargar tus erectores espinales, trapecios o abdominales. Sostenga la barra durante 15 a 30 segundos, agregando peso cuando pueda sostener la barra durante 30 segundos. Y recuerde hacer esto al final de sus entrenamientos para que la fatiga del agarre no interfiera con sus otros ejercicios.
El truco es agarrar una barra que tiene un diámetro similar a la barra con la que estás haciendo peso muerto. De hecho, puede enfatizar su agarre usando mangos con un diámetro más grueso, pero la fuerza que gane no se transferirá al peso muerto bastante también.
Correas de elevación. Por supuesto, podría evitar toda esta molestia utilizando correas de elevación, que es el enfoque adoptado por los culturistas y los hombres fuertes. Cuando use correas de levantamiento, no entrenará tanto la fuerza de agarre o los antebrazos, pero podrá trabajar los músculos objetivo con más fuerza: trapecios, erectores espinales, dorsales, caderas, etc. Tenemos un artículo completo sobre los pros y los contras de las correas de elevación, así como cuáles son las mejores.
Mejorar la fuerza de su agarre probablemente no tendrá un impacto notable en el tamaño o la estética de su antebrazo, pero es una parte importante para convertirse en una persona fuerte en general. Su fuerza de agarre se desarrolla mediante levantamientos compuestos, pero a veces puede ser un factor limitante y ese no es siempre nuestro objetivo. Si su agarre lo está frenando, los ejercicios con barra, mancuernas y barra son los mejores ejercicios para fortalecer su agarre. O puede levantar con un agarre mixto, agarre de gancho, tiza o correas de elevación.
Los 3 mejores ejercicios para el antebrazo
El mejor ejercicio braquiorradial: rizos inversos
Ahora que hemos hablado sobre cómo desarrollar un agarre más fuerte para mejorar nuestra fuerza general, pasemos a los mejores ejercicios para desarrollar antebrazos más grandes . El primer músculo que queremos apuntar es el braquiorradial. Las personas que incluyen mucho remo sin tirantes con barra en sus rutinas a menudo desarrollan bien su braquiorradial, pero si desea construir intencionalmente antebrazos más grandes, puede ser útil incluir algunos ejercicios que se dirijan directamente a ellos.
Si echamos un vistazo a los flexores del codo, vemos que nuestros músculos bíceps, braquial y braquiorradial pueden ayudar a flexionar nuestros brazos. Sin embargo, si observa cómo se adhieren a nuestros antebrazos, notará algo interesante. Los músculos de la parte superior de los brazos, el bíceps y el braquial, tienen una buena línea de tracción cuando usamos un agarre hacia abajo (como en el curl de bíceps y el mentón hacia arriba), mientras que nuestros músculos braquiorradial se retuercen hacia atrás, dándonos una mejor línea de tracción si usamos un agarre por encima de la cabeza . Como resultado, el mejor ejercicio para nuestro braquiorradial es el rizo inverso, así:
El rizo inverso se realiza mejor con un curl-bar (también conocido como EZ-Bar). La mayoría de los gimnasios tendrán algunos de estos, a menudo con pesos fijos. Incluso si usa un gimnasio en casa, estas son una buena barra para invertir. Son excelentes para filas, rizos, extensiones de tríceps y jerseys. Pero si no tiene una barra de curl, siempre puede usar mancuernas en su lugar.
Si el curl inverso hace que te duelan los codos o los antebrazos, no hay problema, ese es un problema común; prueba el curl en martillo en su lugar. Los rizos de martillo usan una mezcla de los músculos braquial y braquiorradial, pero aún hacen un buen trabajo al evitar que nuestros bíceps dominen el levantamiento.
No siempre es necesario incluir estos ejercicios en tu rutina de ejercicios. Es posible que ni siquiera necesite incluirlos en su rutina de ejercicios de antebrazo . Los levantamientos compuestos a menudo son suficientes para fortalecer estos músculos, y ciertamente son suficientes para mantener su tamaño. Pero si alguna vez desea ganar un tamaño extra en su braquiorradial, los rizos invertidos y los rizos en martillo son excelentes ejercicios para el antebrazo.
Nuestros músculos braquiorradiales se entrenan mediante ejercicios compuestos, como dominadas por encima de la cabeza y remos con barra, pero si desea aislarlos, puede hacer flexiones inversas y / o flexiones en martillo.
El mejor ejercicio de flexión de muñeca: flexiones de muñeca
Con la mayoría de estos otros ascensores, hay advertencias: «es posible que no los necesite» o «el potencial de crecimiento no es tan impresionante», etc. Ese no es el caso aquí. Los rizos de muñeca son el corazón ardiente del entrenamiento del antebrazo. Si solo hace un ejercicio de antebrazo, hágalo. Trabaja los flexores de la muñeca, los músculos carnosos del interior de los antebrazos. Puedes pensar en ellos como los bíceps de tus antebrazos.
Los flexores de la muñeca no se entrenan bien con levantamientos compuestos, lo que significa que a menudo están subdesarrollados. Cuando empiece a entrenarlos directamente, crecerán enormemente. Estos músculos también son grandes y pueden agregar pulgadas a la circunferencia de su antebrazo.
Hay un par de formas populares de hacer flexiones de muñeca. La primera forma es hacerlos de pie , lo que hace trabajar los flexores de la muñeca en longitudes de músculos más cortos y permite una contracción máxima más fuerte. Sin embargo, como hemos cubierto antes, nuestros músculos crecen mejor cuando los desafiamos en una posición estirada (metanálisis). Por lo tanto, no queremos enfatizar la contracción máxima, queremos encontrar un ejercicio que desafíe los flexores de nuestra muñeca en longitudes musculares más largas. Ahí es donde entra en juego la flexión de la muñeca sentada.
Con la flexión de muñeca sentado, estamos dando nuestros músculos del antebrazo un buen estiramiento en la parte inferior del levantamiento, trabajándolos a través de un rango de movimiento mucho más profundo. Esto debería, en teoría, convertirlos en el mejor ejercicio para construir antebrazos más grandes. El único inconveniente es que algunas personas los encuentran duros en sus muñecas. Si ese es tu caso, no hay problema, siempre puedes hacer tus flexiones de muñeca desde una posición de pie