Nuestros bíceps son el factor limitante incluso en las variaciones más humildes de flexión de barra y bíceps, por lo que cada variación de flexión provocará de manera confiable al menos un poco de crecimiento de bíceps. El único problema con la mayoría de las variaciones de curl es que son relativamente fáciles en la parte inferior del rango de movimiento, cuando nuestros bíceps están estirados. Esto es un problema porque es, con mucho, la parte más importante del rango de movimiento para estimular el crecimiento muscular. Para empeorar las cosas, la dominada tiene el mismo problema, y las filas por debajo son aún peores.
Ahí es donde entra el curl predicador. Nos permite extender completamente nuestros brazos en la parte inferior del levantamiento y desafía mucho nuestros bíceps en esa posición estirada. Esto lo convierte en una gran variación de curl para desarrollar bíceps más grandes. Quizás la mejor variación de todas. Como resultado, la mayoría de los gimnasios de culturismo tienen una estación de curl predicador, y muchos aficionados al bíceps incluso compran una para sus gimnasios en casa.
Afortunadamente, no necesitas una estación de curl de predicador. En este artículo, le mostraremos cómo puede obtener los beneficios del curl predicador con solo una barra y un poco de inglés corporal.
Introducción
Al investigar para nuestro artículo sobre curvas de fuerza, se hizo evidente que el curl con barra es bastante bueno para estimular el crecimiento muscular en nuestros bíceps . No es una gran sorpresa, por supuesto. Sin embargo, también quedó claro que el rizo predicador probablemente sea incluso mejor. La razón es que el curl predicador hace un mejor trabajo al desafiar nuestros músculos en una posición estirada.
Si miramos este metanálisis que compara los levantamientos isométricos realizados en diferentes longitudes de músculos, vemos que los levantamientos que desafían a nuestros músculos en una posición estirada estimulan casi tres veces más crecimiento muscular. Estos hallazgos de la investigación tampoco son tan sorprendentes. La tensión mecánica es el factor principal que estimula el crecimiento muscular, y cuando nuestros músculos se estiran, tanto la tensión pasiva como la activa se suman, elevando aún más la tensión general. Por lo tanto, si desafiamos a nuestros músculos en una posición estirada, obtenemos más tensión mecánica y así estimulamos un mayor crecimiento muscular.
Esta investigación también es cierta si nos fijamos en los levantamientos de hipertrofia tradicionales. Ayuda a explicar por qué el press de banca es tan bueno para aumentar nuestro pecho, la sentadilla frontal es tan buena para fortalecer nuestros cuádriceps y el peso muerto es tan bueno para aumentar nuestras caderas e isquiotibiales. En los tres de estos levantamientos, nuestros principales motores trabajan muy duro mientras están estirados.
Por otro ejemplo, podemos comparar los empujes de cadera con las sentadillas. Los empujes de cadera desafían nuestros glúteos en una posición contraída, mientras que las sentadillas los desafían en una posición estirada. Un estudio reciente encontró que las sentadillas producen aproximadamente el doble de crecimiento muscular que los empujes de cadera. Es posible que esta diferencia en el crecimiento muscular se deba (o en parte) a la diferencia en las curvas de fuerza de los levantamientos.
Desafortunadamente, los tres levantamientos principales que usamos para entrenar nuestros bíceps (flexión de bíceps, flexión de brazos hacia arriba y remo) no son muy buenos para desafiar nuestros bíceps en una posición estirada. Ahí es donde entra el curl predicador.
Los beneficios del predicador Curl
En la década de 1960, los culturistas Vince Gironda y Larry Scott inventaron algo llamado «Scott Bench» para ayudarlos a desarrollar bíceps más grandes. Y funcionó. Larry Scott ganó el Olympia, convirtiéndose en el mejor culturista del mundo, famoso por el desarrollo de sus bíceps y antebrazo, los cuales entrenó en este banco especial.
Debido al éxito de Larry Scott como culturista, el «Scott Curl» ganó popularidad entre otros culturistas importantes, incluido Arnold Schwarzenegger. Luego llegó a los gimnasios de culturismo y ha sido un elemento básico del culturismo durante más de cincuenta años, más comúnmente conocido como el curl predicador .
Con la investigación moderna que muestra que desafiar nuestros músculos en longitudes musculares más largas produce un crecimiento muscular notablemente mayor, ahora tenemos una manera de explicar lo que los culturistas han sabido desde el principio: los rizos predicadores son increíbles para desarrollar bíceps más grandes.
Eso me llenó de un sentimiento de gran consternación, porque entreno en casa, y mi casa no tiene un banco de curl predicador. Tampoco estoy particularmente inclinado a comprar uno, dado que ocupa bastante espacio y solo es útil para dos levantamientos: rizos predicadores y rizos predicadores inversos.
Presentamos el Sissy Curl
Así que me puse a pensar. Todo lo que tenemos que hacer es aumentar el brazo de momento en las articulaciones del codo en la parte inferior del rango de movimiento. ¿Qué pasa si nos inclinamos hacia atrás mientras empujamos nuestras rodillas hacia adelante, de manera similar a cuando hacemos sentadillas maricas?
Para mi gran y continua sorpresa, funcionó. El curl con barra no solo se volvió mucho más difícil en la parte inferior del rango de movimiento, sino que el levantamiento realmente se sintió bastante resistente y fácil de realizar.
Si nos inclinamos hacia atrás mientras hacemos flexiones con barra, suceden algunas cosas interesantes.
- El brazo de momento externo en la articulación del codo aumenta en la posición inicial, trabajando nuestros bíceps con más fuerza en una posición estirada. Y eso es bueno. Ese es el mismo beneficio que obtenemos con un curl predicador. Esto hace que la curva de fuerza sea mejor para desarrollar músculo.
- El brazo de momento externo también aumenta en la articulación del hombro , y dado que nuestros bíceps se conectan en el hombro articulación, esto hace que el curl mucho sea más difícil en nuestros bíceps en la posición inicial y mantiene una tensión constante en nuestros bíceps a lo largo de todo el rango de movimiento. También lleva nuestros deltoides frontales al levantamiento, lo que lo convierte en un levantamiento de hombros y bíceps.
- Necesitamos mantener nuestros torsos firmes durante todo el levantamiento, por lo que esto es un levantamiento eso requiere bastante estabilidad central. Los músculos centrales no son de ninguna manera un factor limitante, pero no obstante, puede que no sea una gran opción para los principiantes de rango.
- Nuestros bíceps se entrenan en longitudes musculares más largas que con el rizo predicador. Nuestros bíceps se adhieren a nuestros hombros, por lo que cuando levantamos los hombros para poner los brazos en el banco de curl del predicador, acorta nuestros bíceps. Pero con los rizos de mariquita, la parte superior de nuestros brazos se mantiene en línea con nuestros torsos al comienzo del levantamiento, desafiándolos en una posición más estirada. Esta es una ventaja potencial.
Solo un poco de inclinación hacia atrás funcionó. Al hacer la ilustración anterior, tracé los ángulos de mi tobillo y rodilla para asegurarme de que fuera precisa. Estoy seguro de que será un poco diferente para todos, pero ese es un buen lugar para comenzar.
Notarás que al hacer estos rizos, es posible apoyar la barra en tus muslos en la parte inferior, de manera similar a como lo harías en la parte inferior de un rizo predicador. Hice lo mejor que pude para no hacerlo. Traté de mantener la tensión en mis bíceps durante toda la serie.
Lo que fue sorprendente, sin embargo, es que el levantamiento se sintió realmente bien, mis bíceps se ejercitaron bastante y tuve una cantidad inusual de dolor en los bíceps al día siguiente. De hecho, el dolor que sentí me recordó a la época en que golpeaba mis bíceps con rizos de predicador. No había tenido esa sensación desde que me cambié a usar un gimnasio con barra en casa.
Intenté lucir este ascensor. No pude encontrarlo. Hasta que surja un nombre, me imagino que podemos llamar a estos rizos inclinados con barra «rizos marica». Después de todo, es una posición similar a la sentadilla marica, que es otro levantamiento por el que se conoce a Larry Scott. Y, siendo franco, hacer rizos con barra de esta manera parece un poco extraño. Eso sí, el propósito de este levantamiento es brindarles a los hombres que usan gimnasios caseros con barra una alternativa al curl predicador. La única persona que podría reírse de ti eres tú.
Actualización: en los comentarios, me han hablado del Gironda «Perfect» Curl, que es similar, comenzando en una posición inclinada hacia atrás. Es un poco diferente, ya que implica inclinarse hacia adelante en la parte superior, pero creo que debería lograr un efecto muy similar.
Evaluación de Sissy Curl
Le pedí a Marco que probara estos rizos para ver qué pensaba. Después de todo, Marco es un entrenador de fuerza experimentado, es el que tiene el título en ciencias de la salud y es el que entrena a atletas universitarios, profesionales y olímpicos. Marco aprobó. Pensó que la lógica detrás de los rizos de mariquita tenía sentido, y cuando los probó, descubrió que ejercitaban sus bíceps bastante duro.
Eso sí, dado que puedo haber inventado este levantamiento, ciertamente no hay evidencia que sugiera que sean mejores que los rizos con barra. Lo mejor que podemos hacer es probarlos y ver. Para hacer eso, el experto en hipertrofia Mike Israetel, PhD, tiene algunos sustitutos para la estimulación muscular que usa para determinar qué levantamientos son mejores para desarrollar músculo:
- ¿Qué tan buena es la conexión entre la mente y los músculos? ¿Cuánta tensión sentimos en el músculo que intentamos trabajar? En este caso, sentí más tensión en mis bíceps que al hacer flexiones con barra regulares. Se sintió más comparable a hacer curl de predicador.
- ¿Qué cantidad de metabolitos quemamos en rangos de repeticiones más altos? Al hacer series de 15 a 25, ¿cómo se compara la quemadura con ejercicios similares? El Dr. Israetel señala que hay más ardor cuando nuestras fibras musculares de contracción rápida se acercan a su límite, lo cual es una buena señal de que el ejercicio está desafiando esos músculos. Si eso no sucede, es posible que no estemos activando esas fibras musculares de contracción rápida más grandes. En este caso, me quedé bastante bien con Sissy Curls.
- ¿Cuántas series se necesitan para construir una bonita bomba? Cuando hacemos algunas series en rangos más altos de repeticiones, ¿qué músculos obtienen el mayor bombeo muscular? Ahora, para ser claros, la bomba en sí estimula algo el crecimiento muscular, pero lo que estamos tratando principalmente de obtener es una representación del crecimiento muscular que se estimula a través de la tensión mecánica. En este caso, mi bombeo de bíceps era comparable a los curls con barra normales. Quizás mejor.
- ¿Cuántas series desafiantes se necesitan para producir dolor muscular de aparición tardía (DOMS)? El daño muscular no parece causar el crecimiento muscular, por lo que el dolor ciertamente no es el objetivo. Sin embargo, cuando nuestros músculos duelen, es un indicador bastante bueno de haber desafiado nuestros músculos lo suficiente como para estimular el crecimiento muscular. En este caso, solo unas pocas series de Sissy Curls produjeron bastante dolor en los bíceps en los días siguientes.
También hay indicios de que un levantamiento podría ser una mala elección:
- ¿Tiene problemas para mantener el equilibrio? ¿Sientes que tus músculos estabilizadores trabajan más que los principales motores? Esperaba que esto fuera un problema, pero en realidad me sentí bastante fuerte. Sentí casi toda la tensión en mis bíceps.
- ¿Se siente generalmente ¿cansado en lugar de cansado en los músculos específicos que estás entrenando? En este caso, fueron solo mis bíceps y, en menor medida, mis hombros los que se sintieron quemados al final de una serie. .
- ¿El levantamiento causa dolor en las articulaciones? Este es un problema común con los rizos con barra. Algunas personas sienten dolor en los codos o en los tendones del antebrazo. Por lo general, esto se soluciona cambiando a una barra de curl. Imagino que lo mismo sería cierto aquí. (Uso una barra y se siente bien).
Estos indicadores no garantizan que un levantamiento sea bueno para desarrollar músculo, y no garantizan que cierto levantamiento sea mejor que otro. Pero estas son las mejores reglas generales que tenemos disponibles, y probablemente funcionen mejor que algunos métodos más sofisticados para evaluar los levantamientos, como la investigación EMG. Lo mejor de todo es que esto nos permite probar los ascensores nosotros mismos, descubriendo cuáles son los mejores para nosotros a nivel individual.
Para mí, el rizo mariquita cumple con todos estos criterios al menos tan bien como lo hace el rizo predicador. Mis bíceps son el factor limitante, están trabajando duro y hacer solo unas pocas series los hace sentir doloridos al día siguiente. No hay dolor, sorprendentemente pocos problemas de equilibrio. Se sienten muy bien.
Pero me encantaría saber lo que piensas.
Conclusiones clave (y una llamada de ayuda)
Los curls con barra son un gran levantamiento para desarrollar bíceps más grandes. Sin embargo, no hacen un buen trabajo desafiando nuestros bíceps en una posición estirada, que es la parte más importante del rango de movimiento para estimular el crecimiento muscular. Como resultado, los rizos de predicador pueden ser el mejor levantamiento para aumentar el volumen de nuestros bíceps.
Si no tenemos acceso a un banco de curl predicador, aparentemente podemos crear un efecto similar simplemente recostándonos mientras hacemos barra chinos. Esto debería permitirnos estimular un mayor crecimiento muscular en nuestros bíceps.
Para ser claros, no pretendo decir que estas sean las mejores variaciones de rizos. No estoy seguro de si estimulan más el crecimiento muscular que un curl con barra tradicional. Pero creo que podrían ser mejores para estimular el crecimiento del bíceps que el curl tradicional. Y tengo curiosidad por probarlos y aprender más.
Sería de gran ayuda si pudiera probarlos. Luego, utilizando los proxies descritos en la sección anterior, déjeme saber lo que piensa.