La sentadilla es el levantamiento de entrenamiento de fuerza. Es el mejor levantamiento para aumentar el volumen de los cuádriceps, glúteos y pantorrillas, y estimula más masa muscular en general que cualquier otro levantamiento, con la posible excepción del peso muerto.
Hay diferentes formas de hacer sentadillas, cada una con sus pros y sus contras. Este artículo no tiene nada que ver con el levantamiento de pesas o el levantamiento de pesas olímpico, solo con usar la sentadilla frontal para hacerse más grande, más fuerte, más en forma, y mucho más guapo. Para ello, la sentadilla frontal es la mejor. Esa es una afirmación controvertida, lo sabemos. Pero te mostraremos por qué.
¿Qué es Front Squat?
La sentadilla frontal es una sentadilla con la barra sostenida frente a ti, apoyada en el pliegue entre los hombros y la clavícula, contra la parte delantera de tu cuello.
Un poco extraño sostener una barra, sí. Pero tener la barra frente a ti te permite mantener un torso más erguido, liberando espacio en tus caderas y permitiéndote hundirte aún más en tu sentadilla. Esto aumenta el estiramiento de los cuádriceps, lo que es excelente para estimular el crecimiento muscular. Sostener la barra frente a usted también le da a la parte superior de la espalda un desafío mayor, convirtiendo la sentadilla en un levantamiento de cuerpo completo.
Debido a que estamos haciendo sentadillas más profundas y porque necesitamos soportar el peso con la parte superior de la espalda, la sentadilla frontal es una variación más ligera. La mayoría de las personas pueden hacer sentadillas con barra baja alrededor de un 25% más de peso de lo que pueden hacer sentadillas frontales. Como resultado, la sentadilla frontal no es viable en el levantamiento de pesas. No nos permite levantar suficiente peso.
Donde sobresale la sentadilla frontal es en el entrenamiento de hipertrofia, donde el objetivo es estimular el crecimiento muscular. Trabaja las rodillas a través del rango de movimiento más profundo, que es ideal para aumentar el volumen de los cuádriceps, y trabaja la parte superior del cuerpo lo suficientemente fuerte como para estimular el crecimiento muscular a lo largo de nuestros torsos. Y debido a la profundidad del rango de movimiento y la cantidad de crecimiento muscular que estimula, la sentadilla frontal también es popular en el levantamiento de pesas olímpico y entre los atletas.
Cómo hacer la sentadilla frontal
Si su objetivo es ganar tamaño y fuerza en general, querrá ponerse en cuclillas menos como un levantador de pesas, más como un levantador de pesas olímpico. Eso significa ponerse en cuclillas con un torso más erguido, sentando el trasero «hacia abajo» en lugar de «hacia atrás» y sosteniendo la barra frente a su cuerpo en lugar de sobre su espalda. La sentadilla frontal es perfecta para esto.
Aquí hay un video de Marco enseñando la sentadilla frontal:
Mientras haces tus sentadillas frontales, es posible que desees tener en cuenta algunas señales:
- Mantén el abdomen firme y la columna neutral.
- No te sientes hacia atrás en la posición en cuclillas, siéntate en la sentadilla. Piense en bajar el trasero . Cuanto más erguido pueda mantener el torso, mejor.
- Mantenga los codos en alto.
- Húndase tan profundo como usted puede, incluso si eso significa levantar pesos más livianos. El objetivo de la sentadilla frontal es trabajar las rodillas en un rango completo de movimiento, incluso si eso limita la cantidad de peso que puede levantar.
Sin embargo, la sentadilla frontal es una levantamiento brutal con una curva de aprendizaje aproximada. Yo diría que es un impulso que solo una madre podría amar, pero les hemos pedido a muchas madres que lo prueben. A ellos tampoco les gusta. También empeora. La mayoría de las personas no tienen la movilidad de la muñeca para sostener la barra correctamente cuando prueban la sentadilla frontal por primera vez. Lo intentan, no pueden ponerse en la posición correcta, sienten que los están asfixiando hasta la muerte y lo abandonan para siempre.
La sentadilla frontal parece una forma dolorosamente incómoda de estrangularse con una barra.
–Michael Matthews, Legion Athletics
Si haces algunos estiramientos de muñeca durante tu rutina de calentamiento, probablemente podrás meter al menos un par de dedos debajo de la barra. Eso es suficiente para empezar. Y sí, puede sentirse incómodo contra su cuello, pero ese dolor desaparecerá después de que se acostumbre al levantamiento.
Si realmente tiene problemas para aprender a hacer la sentadilla frontal, en lugar de cambiar a la sentadilla trasera, es posible que desee comenzar con la sentadilla en copa. El patrón de movimiento es el mismo, pero es un poco más fácil colocarse en la posición correcta (a costa de poder levantar menos peso).
¿Qué músculos funcionan con la sentadilla frontal?
Músculos principales trabajados
Las sentadillas frontales son mejores para aumentar el volumen de los cuádriceps. El levantamiento está diseñado para permitirle hundirse profundamente, trabajar sus rodillas en un rango completo de movimiento y desafiar sus cuádriceps con un estiramiento profundo.
Sin embargo, hay otros dos músculos que la sentadilla frontal es excelente para trabajar: los glúteos y los erectores de la columna en la parte superior de la espalda. A diferencia del peso muerto, no trabajamos tus caderas en un rango completo de movimiento, lo que significa que la sentadilla frontal no es ideal para desarrollar caderas más grandes, pero aun así las ayudará a crecer.
Para los erectores de la columna en la parte superior de la espalda, la sentadilla frontal es perfecta. Los somete a una gran carga y los entrena isométricamente, haciendo que mantengan la columna vertebral en una posición neutral.
¿Las sentadillas trabajan 200 músculos?
Al igual que el peso muerto, las sentadillas frontales son un gran ejercicio para ejercitar el cuerpo desde el cuello hasta los dedos de los pies. De hecho, la fama de la sentadilla es que estimula más de 200 músculos al mismo tiempo. ¿Es eso realmente cierto? Algo así como. Pero esa es la forma incorrecta de pensar en la sentadilla.
Es cierto que la sentadilla trabaja cientos de músculos. Pero eso no es realmente lo que nos interesa. La mayoría de esos músculos no son factores limitantes, no se acercarán al fracaso, y, por lo tanto, no crecerán. Para ilustrar esto, imagine hacer flexiones de bíceps con pesas de 10 libras durante 10 repeticiones. Tus bíceps estarían trabajados, sí, pero aún estarías a cincuenta repeticiones de fallar. Tus bíceps no crecerán con eso. No es lo suficientemente desafiante.
Ahora consideremos qué tan duro están trabajando tus dorsales cuando haces sentadilla. Tus dorsales trabajan para ayudar a estabilizar tu columna mientras haces sentadillas frontales, sí, pero no serán lo suficientemente desafiados como para estimular el crecimiento muscular. Si quieres aumentar tus dorsales, ahí es donde entran en juego las dominadas.
¿Las sentadillas ejercitan los isquiotibiales?
Sí, las sentadillas frontales ejercitan los isquiotibiales, pero no lo suficiente como para estimular el crecimiento muscular. Un estudio de 2009 encontró que nuestros isquiotibiales solo se contraen alrededor del 27% de lo que pueden hacerlo mientras hacen sentadillas, lo que no es suficiente para provocar ningún crecimiento muscular. Añadiendo evidencia de apoyo, otro estudio encontró que después de siete semanas de sentadillas, los participantes ganaron una cantidad significativa de músculo en sus cuádriceps, pero ninguno en absoluto en sus isquiotibiales.
Para desarrollar isquiotibiales más grandes, es mejor usar levantamientos que enfaticen la flexión en las caderas, como el peso muerto, el peso muerto rumano y los buenos días. Esa es una de las razones por las que ayuda tener un equilibrio uniforme entre las variaciones de sentadillas y peso muerto en un programa.
¿Son las sentadillas el mejor levantamiento para desarrollar músculo?
Las sentadillas estimulan el mayor crecimiento muscular en general
Las sentadillas a menudo se consideran el mejor ejercicio para ganar masa muscular en general. Ya hemos cubierto el mito de que las sentadillas aumentan el volumen de más de 200 músculos. Más de 200 músculos están activos, pero eso no significa que se estén trabajando lo suficiente como para provocar el crecimiento muscular.
A pesar de los cientos de músculos que están activos mientras se pone en cuclillas, las sentadillas son principalmente un ejercicio de cuádriceps y glúteos. Y con las sentadillas frontales, puede agregar los erectores espinales en la parte superior de la espalda. Puede que no parezca mucho … hasta que veas lo masivos que son esos músculos. Aquí están nuestros músculos organizados por tamaño de músculo (según lo analizado por Menno Henselmans, MSc):
- Cuádriceps: 1800 cm³
- Glúteos: 1200 cm³
- Pantorrillas: 850 cm³
- Isquiotibiales: 700 cm³
- Hombros: 400 cm³
- Pecho: 250 cm³
- Laterales: 250 cm³
- Tríceps: 250 cm³
- Trampas: 200 cm³
- Bíceps: 100 cm³
- Antebrazos: 100 cm³
Lo que estamos viendo aquí es donde la sentadilla trabaja los dos músculos más grandes de su cuerpo, con fuerza. Eso es mucho más de la mitad de su masa muscular total, y eso sin siquiera contar sus aductores, pantorrillas y erectores espinales, que también pueden acercarse lo suficiente al fracaso para provocar el crecimiento muscular.
Entonces, aunque la sentadilla no aumentará el volumen de 200 músculos diferentes, sí aumenta el volumen de los dos músculos más grandes de tu cuerpo, que constituyen más de la mitad de tu masa muscular total. Esto significa que las sentadillas son de hecho el mejor levantamiento para desarrollar músculo.
Las sentadillas ponen a prueba el sistema cardiovascular
Ahora, ¿por qué importa cuánta masa muscular trabaja un levantamiento? El press de banca trabaja una cantidad bastante pequeña de masa muscular general, pero eso no impide que sea un gran levantamiento para aumentar el volumen de tu pecho. Entonces, ¿por qué debería preocuparte por la gran cantidad de masa muscular que se trabaja con la sentadilla?
Lo que hace que las sentadillas sean especiales es que van mucho más allá de ser solo un entrenamiento de fuerza o un ejercicio de musculación. Trabaja tanta masa muscular que pone al límite tanto su sistema anaeróbico como cardiovascular. A medida que perfeccione sus repeticiones, su sistema anaeróbico será golpeado contra el suelo. Luego, cuando colapsas en un charco de agonía entre series, tu sistema cardiovascular se acelera para entregar oxígeno a esos músculos drenados, preparándote para la siguiente serie. Es por eso que tu corazón late con fuerza después de una serie de sentadillas frontales duras.
Entonces, debido a la gran cantidad de músculo que se trabaja, las sentadillas frontales no solo son excelentes para ganar fuerza y masa muscular, también son una herramienta increíble para mejorar su salud general, capacidad de trabajo y estado físico general. De hecho, hacer series de 10 repeticiones de sentadillas frontales no es tan diferente del entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT).
Las sentadillas ayudan a prevenir la ganancia de grasa mientras se aumenta el volumen
La siguiente ventaja de las sentadillas es que, debido a que estimulan mucho el crecimiento muscular en general, también ayudan a prevenir el aumento de grasa. Después de todo, si se invierten más calorías en aumentar el volumen de los cuádriceps y los glúteos, quedan menos disponibles para aumentar la grasa.
Sentadillas frontales frente a sentadillas traseras
Las sentadillas frontales son mejores para los cuádriceps
La sentadilla frontal mantiene nuestros torsos más erguidos, lo que nos permite hundirnos más profundamente, trabajando nuestros cuádriceps a través de un rango de movimiento más amplio. La sentadilla trasera optimiza nuestro apalancamiento, lo que nos permite levantar más peso a través de un rango de movimiento más corto.
La razón por la que una sentadilla frontal te permite hundirte más profundamente es que libera más espacio entre tus caderas y fémures, así:
A la izquierda, vemos una espalda con barra baja sentadilla hecha a una profundidad paralela, según las recomendaciones que se encuentran en Fuerza inicial . A la derecha, vemos una sentadilla frontal profunda, como lo haría un levantador de pesas olímpico. Como puede ver, al hacer sentadillas frontales, ese espacio extra en sus caderas le permitirá hundirse mucho más.
Ahora, ¿por qué importa esto? Para empezar, la sentadilla frontal reduce el riesgo de lesionarse las caderas, pero eso es raro de todos modos. La mayoría de las personas pueden aprender a hacer sentadillas hacia atrás sin lastimarse las caderas. El principal beneficio de las sentadillas frontales es que cuanto más profundo puedas sentarte en la sentadilla, más estirarás los cuádriceps y más crecimiento muscular estimularás.
Si echamos un vistazo a la diferencia en el ángulo de la rodilla, la sentadilla trasera trabaja los cuádriceps en un rango de movimiento de 115 °, mientras que la sentadilla frontal trabaja los cuádriceps en un rango de movimiento de 150 °. Estos ángulos variarán de persona a persona, por supuesto, pero la sentadilla frontal casi siempre nos permite usar un rango de movimiento más profundo.
Las sentadillas hacia atrás son mejores para las caderas
Con la sentadilla trasera, hay menos flexión en las rodillas, más flexión en las caderas. Esto se vuelve aún más evidente si agregamos en el momento brazos en la parte más difícil del levantamiento:
Si no está familiarizado con la física, desafortunadamente, esto puede parecer física. Lo que estamos viendo es que la sentadilla trasera coloca las caderas en una posición de escasa palanca en el punto de fricción, lo que las obliga a trabajar más duro para levantar la barra. Como resultado, las caderas obtienen un mejor estímulo de crecimiento … a expensas de los cuádriceps.
Si desea priorizar el crecimiento de la cadera sobre el crecimiento cuádruple (como hacen muchas de nuestras clientas), esa podría ser una razón para favorecer sentadillas traseras. Pero tenemos el peso muerto para cuidar tus caderas. No necesitamos convertir la sentadilla en un levantamiento de cadera cuando tenemos otro levantamiento que lo hace mejor de todos modos.
La sentadilla frontal es mejor para la parte superior de la espalda
Si echamos un vistazo a la sentadilla frontal, verá que en el momento en que los brazos se distribuyen de manera más uniforme entre nuestros cuádriceps, caderas y erectores espinales. No solo nuestros cuádriceps se verán obligados a trabajar más duro, sino que también veremos la parte superior de la espalda entrando en juego: