¿El levantamiento de pesas olímpico es bueno para desarrollar músculo? Depende de con qué lo comparemos. Cualquier tipo de entrenamiento que desafíe nuestros músculos con cargas pesadas tiene el potencial de estimular al menos un poco el crecimiento muscular. Eso lo hace bastante mejor que el entrenamiento de resistencia y el cardio para desarrollar músculo. Pero, ¿el levantamiento de pesas olímpico estimula una cantidad comparable de crecimiento muscular al entrenamiento de hipertrofia (también conocido como culturismo)?
Introducción
El levantamiento de pesas olímpico es un deporte olímpico diseñado para medir la potencia. Esto se puede contrastar con el hombre fuerte, que prueba la fuerza general, el levantamiento de pesas, que prueba la fuerza máxima, y el culturismo, que juzga el tamaño y la estética de los músculos.
Si nos alejamos del deporte olímpico, estaremos solo queda el «levantamiento de pesas», que es una forma de entrenamiento de potencia que los atletas utilizan comúnmente para aumentar su poder explosivo. Esto puede resultar confuso porque «levantamiento de pesas» se parece mucho a «levantar pesas» o «entrenamiento con pesas». Pero el levantamiento de pesas se refiere específicamente al entrenamiento de potencia. Por ejemplo, un atleta puede usar peso muerto para ganar tamaño muscular (entrenamiento de hipertrofia) y luego entrenar limpiezas de potencia para hacer que esos músculos sean más explosivos (levantamiento de pesas). Es uno de varios aspectos del entrenamiento deportivo.
Averiguar si el levantamiento de pesas olímpico es bueno para desarrollar músculo es un poco complicado. No está diseñado para estimular el crecimiento muscular, la gente no lo usa para estimular el crecimiento muscular, por lo que nadie está investigando si estimula el crecimiento muscular. Como puede imaginar, probablemente no sea muy bueno para ganar tamaño muscular, pero como no se ha estudiado directamente, es difícil decir exactamente cuánto peor es. Simplemente se asume que el entrenamiento de potencia está diseñado para mejorar nuestro poder, mientras que el entrenamiento de hipertrofia está diseñado para estimular el crecimiento muscular.
De hecho, incluso los atletas olímpicos usan el entrenamiento de hipertrofia para desarrollar músculo. El entrenamiento de potencia se utiliza para desarrollar potencia, el entrenamiento de hipertrofia para ganar tamaño muscular. Harán arranques, limpiezas, limpiezas colgadas y tirones para desarrollar potencia, sí, pero cuando quieran desarrollar músculos más grandes, cambiarán a levantamientos de hipertrofia tradicionales, como sentadillas frontales y peso muerto con agarre de arranque. Como resultado, ni siquiera podemos atribuir los músculos que tienen los levantadores de pesas olímpicos a su levantamiento de pesas.
Sin embargo, sí sabemos qué factores estimulan el crecimiento muscular. Se han realizado muchas investigaciones sobre el entrenamiento de la hipertrofia. No es perfecto, pero podemos juzgar el entrenamiento de potencia con el mismo criterio con el que se juzga el entrenamiento de hipertrofia para ver si esperamos que sea bueno para estimular el crecimiento muscular.
¿El levantamiento de pesas olímpico es bueno para desarrollar músculo?
La respuesta corta es no, no lo es. Hay algunas razones por las que el levantamiento de pesas olímpico no es muy bueno para estimular el crecimiento muscular:
- Los rangos de repeticiones son demasiado bajos: en el levantamiento de pesas olímpico tradicional, solo se realizan unas pocas repeticiones por serie. Eso significa menos tensión mecánica por serie y, por lo tanto, se estimula menos crecimiento muscular con cada serie (revisión sistemática).
- El volumen de entrenamiento es demasiado bajo: el entrenamiento de potencia funciona mejor cuando Se siente fresco y puede ejercer mucha fuerza, lo que significa que los programas tienden a ser de volumen bastante bajo, con más énfasis en la recuperación que en estimular el crecimiento muscular. Desarrollamos músculo más rápido con mayores volúmenes de entrenamiento (metaanálisis).
- El tiempo bajo tensión es demasiado bajo: el levantamiento de pesas olímpico se realiza mediante la explosión del peso del suelo, lo que implica una intensa pero breve contracción muscular. Los músculos crecen mejor si mantenemos la tensión sobre ellos durante nuestras series, creando un estado hipóxico y luego inundando nuestros músculos con factores de crecimiento locales cuando la sangre regresa, aumentando el crecimiento muscular (estudio).
- La tasa de lesiones es algo alta: si observamos las investigaciones que comparan las tasas de lesiones entre el levantamiento de pesas olímpico y el culturismo, vemos que el levantamiento de pesas olímpico produce alrededor de 2,6 a 3 lesiones por cada mil horas, mientras que el culturismo resulta en 0,2 a 1 ( fuente ). Entonces, la tasa de lesiones es alrededor de 3 a 10 veces mayor. Eso sí, el levantamiento de pesas olímpico sigue siendo más seguro que correr.
- La selección de levantamiento no es muy buena: el levantamiento de pesas olímpico se basa en unos pocos levantamientos: arranque, limpieza y tirón. , power clean, hang clean, etc. Todos estos levantamientos enfatizan los cuádriceps y los glúteos. Sin embargo, si estamos tratando de ganar tamaño muscular, queremos estimular el crecimiento muscular en todos nuestros músculos. Y si queremos lucir musculosos, debemos entrenar los músculos de la parte superior del cuerpo con el mismo fervor con que entrenamos los músculos de la parte inferior del cuerpo. Para eso, recomendamos crear rutinas de entrenamiento de hipertrofia alrededor de los cinco grandes elevadores de hipertrofia.
Estimularíamos un mayor crecimiento muscular levantando pesos más pesados, levantando un rango de movimiento más amplio y manteniendo la tensión en nuestros músculos a medida que bajamos el peso hacia abajo. Como resultado, el levantamiento de pesas olímpico no se usa para desarrollar músculo, se usa para hacer que los músculos que ya tenemos sean más explosivos. Cuando los levantadores de pesas olímpicos intentan ganar tamaño muscular, generalmente eligen levantamientos diseñados para aumentar el volumen de sus cuádriceps y glúteos, como sentadillas frontales, peso muerto con agarre inicial y peso muerto rumano.
¿CrossFit es bueno para desarrollar músculo?
Una de las razones por las que el levantamiento de pesas olímpico se está volviendo popular nuevamente es por la creciente popularidad de CrossFit. Pero CrossFit utiliza los levantamientos olímpicos de levantamiento de pesas de una manera novedosa: con rangos de repeticiones más altos, volúmenes más altos, períodos de descanso más cortos, casi fallar y con ejercicios adicionales (como dominadas con kipping). Esto hace que CrossFit sea una mezcla entre un programa de musculación, un programa de acondicionamiento físico general y levantamiento de pesas olímpico. Como su nombre lo indica, es un estilo de entrenamiento diseñado para provocar varios tipos de adaptaciones a la vez.
Sin embargo, todavía existen algunos problemas con el uso de CrossFit para ganar tamaño muscular:
- El tiempo bajo tensión aún es bastante bajo. El énfasis está en explotar desde la parte inferior del elevador, usar el impulso y soltar el peso hacia abajo. Ese no es un buen ritmo de levantamiento para desarrollar músculo. Podemos desarrollar músculo mucho más rápido levantando de manera más metódica, manteniendo la tensión constante en nuestros músculos durante nuestras series.
- Nuestro estado físico es a menudo el factor limitante. Uno de los mayores problemas de CrossFit es que el énfasis está en mejorar nuestro estado físico, no en el tamaño y la fuerza de nuestros músculos. Como resultado, los tiempos de descanso tienden a ser cortos. A veces son tan cortos que nuestros sistemas cardiovasculares nos limitan antes que nuestros músculos, momento en el que no podemos estimular ningún crecimiento muscular.
- Los levantamientos no se eligen para el crecimiento muscular. Al igual que con el levantamiento de pesas olímpico, los levantamientos en una rutina de CrossFit no se eligen para estimular el crecimiento muscular. Algunos músculos no están entrenados en absoluto, otros no están lo suficientemente entrenados y ninguno está entrenado de manera óptima.
- Los entrenamientos de CrossFit no están programados para el crecimiento muscular. En lugar de que los entrenamientos estén diseñados para estimular el crecimiento muscular, están diseñados principalmente para mejorar nuestra potencia y estado físico.
Entonces, como ocurre con el levantamiento de pesas olímpico en general, CrossFit no es ‘ t ideal para aumentar el tamaño de los músculos. Si ese es su objetivo principal, sería mejor que realizara un entrenamiento de hipertrofia.
¿Para qué sirve el levantamiento de pesas olímpico?
Hay algunas razones por las que las personas practican el levantamiento de pesas olímpico, la mayoría de ellas relacionadas con la mejora del rendimiento deportivo:
- El levantamiento de pesas es un deporte olímpico , por lo que entrenar los levantamientos olímpicos es crucial para cualquiera que quiera sobresalir en el deporte.
- Es ideal para mejorando nuestra explosividad. Lo hace aumentando la capacidad de nuestro sistema nervioso para reclutar todas nuestras unidades motoras a la vez para un solo estallido de fuerza total. Todo el entrenamiento de fuerza hace esto, pero los levantamientos olímpicos son los levantamientos de fuerza más populares (y con buena razón).
- Es excelente para mejorar nuestra coordinación y atletismo. La mayor parte del entrenamiento con pesas, incluido el entrenamiento de hipertrofia, es bueno para mejorar nuestra coordinación y fuerza general, pero el levantamiento de pesas olímpico es especialmente bueno para las personas que practican deportes que requieren velocidad y explosividad en la parte inferior del cuerpo.
- Puede ser bueno para mejorar nuestro estado físico en general, especialmente cuando se realiza en rangos de repeticiones más altos y con tiempos de descanso más cortos, como lo hace CrossFit. CrossFit puede no ser ideal para estimular el crecimiento muscular, pero es bastante efectivo para mejorar nuestro estado físico general.
- Es bueno para mejorar nuestra densidad ósea. El levantamiento de pesas olímpico implica lanzar pesas y luego atraparlas, y el impacto atraviesa nuestros huesos. Esto es excelente para mejorar nuestra densidad ósea y resistencia general, lo que puede tener un buen traspaso a los deportes de contacto.
Debido a que el levantamiento de pesas olímpico es tan bueno para mejorar aspectos de nuestro atletismo general, a menudo se incluye en ejercicios de fuerza general y deportivos, como Fuerza inicial . También se usa comúnmente al entrenar atletas. Y, por supuesto, el levantamiento de pesas olímpico también es un deporte olímpico.
Si desea obtener los beneficios del levantamiento de pesas olímpico y al mismo tiempo desarrollar músculo, puede hacer una combinación de entrenamiento de hipertrofia y levantamiento de pesas olímpico, como hacen la mayoría de los levantadores de pesas olímpicos. A veces, esto significa agregar levantamientos olímpicos a un programa de hipertrofia. Otras veces significa pasar por fases de tamaño muscular y luego cambiar a fases de potencia.
¿Por qué el tipo de entrenamiento con pesas es mejor para desarrollar músculo?
Hay varios estilos diferentes de entrenamiento con pesas, pero a menudo se pueden clasificar en una de cuatro categorías:
- El entrenamiento de hipertrofia (también conocido como culturismo) está diseñado para estimular el crecimiento muscular, hacer que nuestros músculos sean más grandes y fuertes y mejorar su capacidad de trabajo. Este es el estilo de entrenamiento que los culturistas usan para aumentar su volumen, pero también lo usan los levantadores de pesas, los levantadores de pesas olímpicos y los gimnastas cuando intentan aumentar el tamaño de los músculos.
- Entrenamiento de fuerza está diseñado para ayudar a que nuestros músculos más grandes se contraigan con más fuerza para una sola repetición total. Es el estilo de entrenamiento que se usa para entrenar para el levantamiento de pesas. Pero tenga en cuenta que los levantadores de pesas usualmente usan fases de «masa» de hipertrofia para ganar tamaño muscular y luego hacen fases de fuerza para hacer que sus músculos mejoren el levantamiento máximo.
- Entrenamiento de potencia (también conocido como halterofilia) se utiliza para hacer que nuestros músculos sean más explosivos. Es el estilo de entrenamiento que se usa en el levantamiento de pesas olímpico y, a menudo, lo usan los atletas que intentan saltar más alto o correr más rápido. Sin embargo, quizás lo más común sea que se use en CrossFit. Dado que no es muy bueno para estimular el crecimiento muscular, la mayoría de estos atletas pasarán por fases de hipertrofia para ganar tamaño y luego realizarán su entrenamiento de potencia más tarde, para hacer que esos músculos más grandes sean más explosivos.
- Entrenamiento físico se utiliza para mejorar nuestro estado cardiovascular. Realmente no se relaciona con la construcción de músculo, necesariamente, pero se puede hacer con pesas. A veces estimula un poco el crecimiento muscular, pero ese no es el propósito, por lo que no es muy bueno en eso.
Si su objetivo es desarrollar músculo, lo mejor es elegir el entrenamiento de hipertrofia. Después de todo, para eso está diseñado. Cada factor se centra en la estimulación del crecimiento muscular, por lo que desarrollará músculo más rápido, de manera más eficiente y más fácil.
Resumen
El levantamiento de pesas olímpico está diseñado para hacer que nuestros músculos sean más explosivos, no para hacerlos más grandes. Como resultado, no es muy bueno para estimular el crecimiento muscular. Si su objetivo principal es desarrollar músculos más grandes, es mejor realizar un entrenamiento de hipertrofia (también conocido como culturismo).
Si desea un programa de entrenamiento personalizable (y una guía completa) que esté específicamente diseñado para estimular el crecimiento muscular, consulte nuestra Outlift Intermediate Bulking Program. O, si aún eres delgado, prueba nuestro programa Bony to Beastly (para hombres) o Bony to Bombshell (para mujeres ) programa.