¿Cuántas repeticiones debes hacer para ganar masa muscular? En el entrenamiento de fuerza, hacer cinco repeticiones por serie es una forma popular de ganar masa. Sin embargo, en el culturismo, donde el objetivo es desarrollar músculos más grandes lo más rápido posible, la mayoría de las personas hacen series de 8 a 12 repeticiones. ¿Qué rango de repeticiones estimula un mayor crecimiento muscular?
¿Deberíamos usar diferentes rangos de repeticiones para diferentes levantamientos? Si hacer series de 5 repeticiones en el press de banca nos lastima los hombros, ¿deberíamos usar un rango de repeticiones más alto? Si hacer series de sentadillas de 12 repeticiones desafía nuestra condición física más que nuestra fuerza, ¿deberíamos usar un rango de repeticiones más bajo? ¿Y qué pasa con los ascensores compuestos frente a los de aislamiento? ¿Deberíamos usar repeticiones más bajas para nuestros levantamientos compuestos y repeticiones más altas para nuestros levantamientos de aislamiento?
Por último, ¿qué pasa si queremos utilizar un rango de repeticiones que nos ayude a ganar tamaño muscular y fuerza? ¿Significa eso que debemos usar una combinación de repeticiones bajas y moderadas? Por ejemplo, ¿levantar desde 3 repeticiones hasta 20 repeticiones por serie? ¿O es mejor usar un rango de repeticiones que esté a medio camino entre el entrenamiento de fuerza y el entrenamiento de hipertrofia? Por ejemplo, ¿hacer de 4 a 6 repeticiones por serie?
Entonces, ¿hay un rango de repeticiones de hipertrofia? Y si es así, ¿qué es?
Un rango de repeticiones moderado suele ser el mejor
Las series de entre 4 y 40 repeticiones estimularán el crecimiento muscular bastante bien, pero la mayoría de las investigaciones muestran que hacer de 6 a 20 repeticiones por serie es la forma más eficaz de desarrollar músculo. Los culturistas suelen utilizar la mitad de ese rango, favoreciendo de 8 a 12 repeticiones por serie.
De todos los estudios que comparan los rangos de repeticiones para el crecimiento muscular, el más famoso es el estudio de Brad Schoenfeld, PhD. Descubrió que la misma cantidad de crecimiento muscular al hacer siete series de bajas repeticiones que al hacer tres series de repeticiones moderadas.
- El grupo de entrenamiento de fuerza hizo 7 series de 3 repeticiones. Les tomó 70 minutos terminar sus entrenamientos, y al final del estudio, se quejaban de dolor en las articulaciones y fatiga general. Dos de los participantes abandonaron el estudio debido a lesiones.
- El grupo de entrenamiento de hipertrofia hizo 3 series de 10 repeticiones. Les tomó 17 minutos terminar sus entrenamientos, estaban ansiosos por hacer más levantamientos, terminaron el estudio sintiéndose frescos y ganaron la misma cantidad de masa muscular.
Esa advertencia, por supuesto, es que el grupo que hizo 7 series de 3 repeticiones ganó bastante más fuerza máxima de 1 repetición, lo que demuestra que el entrenamiento de bajas repeticiones es de hecho una parte importante del entrenamiento para el levantamiento de pesas. . Es solo que para ganar masa muscular, usar rangos de repeticiones moderadas es mucho más seguro, más eficiente y más fácil de recuperar, lo que nos permite estimular un mayor crecimiento muscular en general.
Los resultados de este estudio se han replicado varias veces (estudio, estudio, estudio). Por ejemplo, un estudio reciente de Keitaro Kubo encontró que hacer 7 series de 4 repeticiones (7 × 4) en el press de banca ganaba la misma cantidad de masa muscular que hacer 3 series de 12 repeticiones (3 × 12). Como era de esperar, los participantes que levantaban pesas en rangos de repeticiones más bajas vieron mayores mejoras en su fuerza máxima de 1 repetición, pero los rangos de repeticiones moderadas demostraron ser una forma más eficiente de estimular el crecimiento muscular.
Sin embargo, un problema con estos estudios es que coinciden con el volumen de entrenamiento (libras totales levantadas) en lugar de coincidir con la cantidad de series desafiantes. Si miramos una revisión sistemática de 14 estudios, vemos que series de 6 a 20 repeticiones estimulan una cantidad similar de crecimiento muscular por serie, siempre que tomemos esas series lo suficientemente cerca del fracaso. Eso significa que si levantamos dentro de un rango de repeticiones moderado, es mejor contar cuántas series desafiantes estamos haciendo que contar cuántas libras estamos levantando. Estos estudios no están haciendo eso. No coinciden con los conjuntos, comparando 3 × 4 versus 3 × 12 para ver cuál estimula más el crecimiento muscular, están igualando el volumen, comparando 7 × 4 versus 3 × 12.
Estos estudios de volumen igualado muestran claramente que hacer 3 series de 12 repeticiones estimula tanto el crecimiento muscular como hacer 7 series de 4 repeticiones, pero no sabemos cuánto se estimularía el crecimiento muscular haciendo 3 series de 4 repeticiones. Después de todo, quizás una cantidad igual de crecimiento muscular fue estimulada por las primeras 3 series, momento en el cual no se estimuló más crecimiento muscular. Eso no es una locura. Vemos rendimientos decrecientes a medida que aumenta el volumen de entrenamiento. Soy escéptico al respecto, dado que los volúmenes de entrenamiento no eran tan altos, pero aun así, hay mucho que podemos concluir a partir de estudios de volumen coincidente.
¿Son buenas las altas repeticiones para ganar masa muscular?
Existe mucha evidencia que muestra que las series de altas repeticiones pueden ser buenas para desarrollar músculo. Si miramos un estudio de Schoenfeld et al, vemos que hacer series de 8 a 12 repeticiones estimula la misma cantidad de crecimiento muscular que hacer series de 25 a 35 repeticiones.
También tenemos otros ejemplos de rangos de repeticiones más altos que estimulan un gran crecimiento muscular por serie:
- Un estudio de doce semanas que comparó 3 × 20 versus 3 × 10 encontró que ambos rangos de repeticiones producían la misma cantidad de crecimiento muscular.
- Otro estudio de doce semanas que comparó 3 × 20-25 y 3 × 8-12R encontró que ambos rangos de repeticiones producían la misma cantidad de crecimiento muscular.
Entonces, la buena noticia es que si se ve obligado a usar pesas livianas o entrenamiento con peso corporal para desarrollar músculo, puede profundizar en esos rangos de repeticiones más altos. Dolerá, sí, pero absolutamente puedes desarrollar músculo de esa manera.
Sin embargo, levantar pesas en rangos más altos de repeticiones es una pesadilla fétida, especialmente cuando se realizan levantamientos compuestos más grandes. El Dr. Schoenfeld notó que los participantes que hacían series de 25 a 35 repeticiones tenían un dolor insoportable y, a menudo, vomitaban después de terminar sus series. Es por eso que la mayoría de la gente prefiere hacer series de repeticiones bajas a moderadas.
¿Son buenas las pocas repeticiones para ganar masa muscular?
Las series de pocas repeticiones estimularán el crecimiento muscular, pero no tan eficientemente como las series de repeticiones moderadas o altas. Por cada serie de repeticiones bajas que hagas, es posible que solo estimules el crecimiento muscular del 50 al 80% como lo harías con series de repeticiones moderadas. Esto hace que el entrenamiento de fuerza sea una forma eficaz pero ineficaz de desarrollar músculo.
La pregunta más controvertida, con diferencia, es dónde está el límite más bajo . Levantar en rangos más altos de repeticiones es tan doloroso que la mayoría de la gente no lo hace. No es un estilo de entrenamiento popular. En realidad, nadie lo defiende. Pero levantar pesas en rangos de repeticiones más bajas es bastante agradable y fácil. Ponerse en cuclillas durante cinco repeticiones es mucho más fácil que ponerse en cuclillas durante diez repeticiones. ¿Pero las pocas repeticiones son buenas para desarrollar músculo?
Entonces, en primer lugar, tenemos alguna evidencia que muestra que las series de repeticiones más bajas no estimulan tanto el crecimiento muscular:
- En este estudio, los participantes que levantaban de 2 a 6 repeticiones necesitaban hacer 24 series de sentadillas y press de banca para desarrollar tanto músculo como los participantes que hacían de 8 a 12 repeticiones por solo 13 series.
- En este estudio, los participantes que levantaron de 2 a 4 repeticiones en 3 series ganaron menos tamaño de cuádriceps que los participantes que levantaron de 8 a 12 repeticiones en 3 series.
- En este estudio, los participantes que levantaron de 13 a 15 repeticiones y de 23 a 25 repeticiones ganaron una cantidad significativa de tamaño muscular en la mayoría de los grupos musculares, mientras que los participantes que levantaron de 3 a 5 repeticiones no lo hicieron.
Estos hallazgos indican que el entrenamiento con cargas pesadas es superior para los objetivos de fuerza máxima, mientras que el entrenamiento con cargas moderadas es más adecuado para los objetivos relacionados con la hipertrofia cuando se realiza un número igual de series entre condiciones.
Brad Schoenfeld, PhD
Es importante tener en cuenta el único estudio de Mangine et al que mostró un mayor crecimiento del brazo al hacer series de 3-5 repeticiones que al hacer series de 10-12 repeticiones. Eso sí, estaban entrenando todo su cuerpo y la diferencia en el crecimiento muscular solo se veía en sus brazos. Si comparamos el crecimiento muscular en todo su cuerpo, el efecto desaparece. Pero aun así, este sigue siendo un ejemplo de un estudio que al menos encontró un crecimiento muscular igual entre rangos de repeticiones más bajos y moderados. Este estudio parece ser un caso atípico, pero hasta que no tengamos más investigación, es difícil decirlo con certeza.
Cuando las repeticiones son bajas, el número de series difíciles no es un buen indicador de la hipertrofia. Más bien, cuando las repeticiones son bajas, se debe calcular el volumen total.
Mike Zourdos, PhD
Parece que cuando hacemos menos de seis repeticiones por serie, tenemos que igualar el volumen (libras totales levantadas) al comparar esas series con rangos de repeticiones moderados. Y cuando hacemos esos cálculos, vemos que el crecimiento muscular que se estimula por serie disminuye bastante. Por ejemplo, hacer 225 repeticiones para diez repeticiones equivale a 2250 libras levantadas, mientras que levantar 275 libras para cinco repeticiones equivale a levantar 1375 libras. Es por eso que parece que se necesitan casi el doble de series de bajas repeticiones para estimular tanto crecimiento muscular como una sola serie de repeticiones moderadas.
Dicho esto, estas diferencias de volumen solo comienzan a ser significativas cuando se comparan rangos de repeticiones bastante diferentes. Es posible que hacer una serie de cinco repeticiones estimule el crecimiento muscular tanto como hacer una serie de seis repeticiones. E incluso si no es así, la diferencia seguramente es bastante pequeña. No hay un punto mágico a medida que pasamos de seis a cinco repeticiones en las que, de repente, las personas pasan de ganar tamaño muscular puro a ganar fuerza máxima pura de 1 repetición.
Por otro lado, incluso pequeñas diferencias en los rangos de repeticiones podrían resultar en diferentes cantidades de crecimiento muscular a largo plazo, y eso podría aplicarse incluso dentro de rangos de repeticiones moderados. Es posible que hacer series de siete repeticiones eventualmente produzca más crecimiento muscular que hacer series de seis repeticiones. Es posible que hacer series de ocho repeticiones eventualmente estimule más el crecimiento muscular que hacer series de siete repeticiones. Este es el punto que Mike Zourdos, PhD, hace en Aplicaciones mensuales en deportes de fuerza:
Si bien no hay necesariamente evidencia suficiente para decir que las 15 repeticiones producirían una mayor hipertrofia que el ejemplo de 6 repeticiones cuando las series se equiparan, sin datos a largo plazo, vale la pena considerar que los resultados diferenciales de hipertrofia podrían ocurrir a muy largo plazo.
Mike Zourdos, PhD
No hay nada de malo en levantar pesas en rangos de repeticiones más bajas, pero podría requerir hacer más series para estimular una cantidad equivalente de crecimiento muscular. Y dado que las series de pocas repeticiones tienden a beneficiarse de tiempos de descanso más largos y pueden ser algo difíciles de recuperar, usar repeticiones más bajas tiene un costo de oportunidad. Además, el principal beneficio de levantar pesas en rangos de repeticiones más bajas es que nos permite practicar el levantamiento cerca de nuestro máximo de 1 repetición. Eso es increíblemente importante para los levantadores de pesas, pero para las personas que están más interesadas en volverse más grandes, más fuertes, más en forma y más atractivas, ese beneficio desaparece. Para los que no son levantadores de pesas, no hay una gran ventaja en levantar pesas en esos rangos de repeticiones más pesadas.
¿Qué rango de repeticiones es mejor para ganar fuerza?
Un músculo más grande es uno más fuerte, por lo que cualquier rango de repeticiones que nos ayude a desarrollar músculo también nos ayudará a ganar fuerza. Sin embargo, si define la fuerza por cuánto puede levantar para una sola repetición, entonces las series de 5 a 10 repeticiones son las mejores para desarrollar músculo de una manera que mejorará su 1 repetición máxima.
Muchas personas simplemente están interesadas en desarrollar músculos más grandes. Ciertamente puedo relacionarme con eso. Cuando estaba delgado, estaba mucho más desesperado por hacerme más grande que por volverme más fuerte. Incluso comparando la popularidad del culturismo con el entrenamiento de fuerza, vemos que el culturismo es varias veces más popular:
Pero aun así, la mayoría de nosotros también nos preocupamos al menos un poco por mejorar nuestra salud general, nuestro estado físico general y nuestra fuerza general. El levantamiento de pesas en rangos de repeticiones moderadas es excelente para mejorar nuestra salud y estado físico en general. Levantar más libras en total por serie, exigir más a nuestros sistemas cardiovasculares y desarrollar más masa muscular son excelentes para nuestra salud y nuestro estado físico. Pero, ¿qué pasa con nuestra fuerza general?
Los levantadores de pesas miden su fuerza por cuánto pueden levantar para una sola repetición: su fuerza máxima de 1 repetición. Esta es una habilidad especial que podemos practicar levantando más cerca de nuestro máximo de 1 repetición. Es por eso que el entrenamiento de fuerza y el entrenamiento de levantamiento de pesas utilizan rangos de repeticiones más bajos. Pero eso no nos hace más fuertes en sí, solo nos ayuda a especializar nuestra fuerza para el levantamiento de pesas.
Esto puede resultar confuso porque el culturismo y el entrenamiento de hipertrofia no tienen una forma oficial de medir la fuerza. No hay levantamientos oficiales, no hay reglas sobre cómo realizarlos y no hay una prueba máxima de 1 repetición. Para eso, las personas a menudo recurren al levantamiento de pesas, pensando que necesitan probar sus máximos de 1 repetición para ver qué tan fuertes son. Y para mejorar su habilidad para levantar máximos de 1 repetición, recurren al entrenamiento de fuerza, como deberían, para eso es.
Sin embargo, esto puede llevar a la gente a asumir que los rangos de repeticiones más pesados son mejores para desarrollar fuerza, mientras que los rangos de repeticiones moderadas son mejores para desarrollar tamaño. Eso no es del todo bien. El tamaño del músculo está casi perfectamente correlacionado con la fuerza muscular, por lo que los rangos de repeticiones que son mejores para ayudarnos a ganar tamaño muscular son también los rangos de repeticiones que son mejores para ayudarnos a ser más fuertes. Si nuestro objetivo es ser generalmente más fuertes, normalmente podemos hacerlo de manera más eficiente levantando entre 6 y 20 repeticiones. A medida que nos volvemos más fuertes dentro de ese rango de repeticiones, también nos volvemos más fuertes en general.
Sin embargo, hay otro aspecto importante de la fortaleza general. Un músculo más grande es un músculo más fuerte, sí, pero también debemos asegurarnos de que desarrollamos los músculos relevantes. Por ejemplo, hacer flexiones de bíceps hará que nuestros bíceps sean más grandes y fuertes, pero eso no necesariamente nos ayudará a levantar más peso muerto. Para eso, necesitaríamos construir caderas, erectores espinales y antebrazos más grandes. Este es el problema con el que se encuentran muchos culturistas casuales. No es que sean «grandes pero débiles», es que no son grandes en los lugares correctos.
Entonces, para volvernos fuertes en general, necesitamos mejorar en los levantamientos que desarrollan nuestra fuerza general. Si queremos poder levantar cosas pesadas y transportarlas, es posible que deseemos hacer peso muerto convencional y carga cargada. Si queremos levantar cosas por encima de la cabeza, deberíamos hacer levantamientos como el press de hombros. Si queremos poder llevar cosas delante de nuestro cuerpo, es posible que deseemos pasar más tiempo haciendo sentadillas frontales. Y si queremos poder tirar de nuestros cuerpos sobre las cosas, podemos hacer dominadas.
Entonces, desarrollar la fuerza general tiene más que ver con desarrollar músculos más grandes haciendo grandes levantamientos compuestos, menos con levantar en repeticiones más bajas rangos. La excepción a esa regla es el levantamiento de pesas, donde nuestra fuerza se mide por cuánto podemos levantar en una sola repetición. Sin embargo, para todos los demás, podemos medir nuestra fuerza por cuánto podemos levantar en una variedad de rangos de repeticiones diferentes. Por ejemplo, alguien que puede hacer banco de 300 por una sola es similarmente fuerte a alguien que puede hacer 275 por 5 repeticiones o 225 por 10 repeticiones.
Quizás lo más importante es que pasar de levantar 185 libras en 10 repeticiones a 225 libras en 10 repeticiones muestra una mejora significativa en la fuerza. Eso significa que no es necesario entrenar o probar nuestro máximo de 1 repetición para medir nuestra fuerza.
¿Son buenas las rutinas 5 × 5 para ganar masa muscular?
Las rutinas 5 × 5 son buenas para desarrollar músculo, pero hacer un poco más de repeticiones es aún mejor. Por ejemplo, podría estimular una cantidad similar de crecimiento muscular haciendo 3 series de 10 repeticiones como lo haría haciendo 5 series de 5, manteniendo sus entrenamientos más cortos o liberando más tiempo para otros levantamientos.
Las rutinas 5 × 5 se usan comúnmente durante las fases de masa de los programas de entrenamiento de fuerza porque nos permiten levantar bastante peso (más del 80% de 1 repetición como máximo) mientras seguimos obteniendo suficiente volumen general para desarrollar masa muscular. Y son populares porque funcionan. De hecho, puede desarrollar músculo con entrenamientos de 5 × 5.
Ahora, la mayoría de las investigaciones muestran que desarrollamos más músculo por serie cuando hacemos al menos 6 a 8 repeticiones por serie, y eso puede ser cierto. Pero las series de cinco repeticiones están a punto de ser ideales para ganar músculo. Cuando hablamos de pequeñas diferencias en los rangos de repeticiones, es probable que la diferencia en el crecimiento muscular sea igualmente pequeña.