¿Cuánto puede levantar el hombre promedio? ¿Cuánto pueden hacer sentadillas, press de banca, peso muerto, press de hombros y curl con barra? ¿Cómo se compara la fuerza del hombre promedio sin entrenamiento con la fuerza del levantador promedio? ¿Y qué tan fuerte puede esperar llegar a ser el hombre promedio después de un año de entrenamiento? ¿O qué tal una década de levantamiento de pesas serio?
En este artículo, repasaremos los mejores datos que tenemos sobre qué tan fuerte es el hombre promedio, cuánto puede levantar y qué tan fuerte puede llegar a ser.
Introducción
Hay dos buenas fuentes de datos sobre cuánto puede hacer una persona promedio en sentadillas, banca y peso muerto. La primera es una encuesta realizada por Greg Nuckols, MA . Greg dirige Stronger by Science , un sitio que se enfoca en ayudar a los levantadores de pesas a ganar fuerza. Su encuesta preguntó a levantadores no entrenados, principiantes, intermedios y avanzados cuánto podían levantar en los tres grandes levantamientos de levantamiento de pesas: la sentadilla con barra hacia atrás, el press de banca con barra y el peso muerto con barra.
La segunda fuente es ExRx , que ha estado recopilando datos sobre cuánto pueden levantar las personas durante los últimos setenta años. Su metodología es un poco menos actual y la técnica de levantamiento no parece estar estandarizada, pero aun así, tienen el mayor conjunto de datos de todas las fuentes.
Estándares de fuerza de barra por levantamiento
¿Cuánto puede hacer el hombre promedio en sentadilla?
Si tomamos a un hombre de peso corporal medio en ExRx, vemos que un hombre no entrenado solo puede levantar 125 libras la primera vez que intenta la sentadilla. Pero tenga en cuenta que la persona promedio no sabe cómo levantar pesas, por lo que no es justo medir su fuerza durante su primer entrenamiento. Si alguien aún no ha aprendido a hacer una sentadilla trasera con barra, su coordinación no será muy buena y, por lo tanto, no podrá hacer mucho peso en sentadillas, especialmente para una repetición máxima.
Con unas pocas semanas de práctica, la coordinación deja de ser un factor limitante y comenzamos a ver cuánto realmente alguien puede levantar con sus músculos. En este punto, ExRx descubrió que la mayoría de los levantadores novatos pueden hacer sentadillas alrededor de 230 libras. Esto fue confirmado por la encuesta de Greg Nuckols, que encontró que con 3 meses de práctica, la mayoría de los hombres pueden hacer sentadillas con 225 libras.
Esto nos da una buena idea de cuánto puede hacer sentadillas una persona promedio sin un entrenamiento serio y sin ganar mucha masa muscular adicional. Eso significa que el hombre promedio con el que te encuentras en la calle tiene suficiente masa muscular y fuerza (pero no la coordinación) para ponerse en cuclillas:
- 225 libras como máximo en 1 repetición.
- 200 libras para 5 repeticiones.
- 180 libras para 8 repeticiones.
- 170 libras para 10 repeticiones.
Ahora, tenga en cuenta que se trata de sentadillas tipo powerlifter. Piense en una posición de barra baja, una postura más amplia y una profundidad aproximadamente paralela, tal vez un poco más profunda. Esta técnica de sentadillas está diseñada para permitir que las personas levanten tanto peso como sea posible, no para estimular el crecimiento muscular. Si alguien está entrenando para aumentar el tamaño de los músculos o la fuerza general, podría estar haciendo sentadillas con barra alta o sentadillas frontales, podría estar usando un ancho de postura más modesto y podría estar en cuclillas lo más profundo posible. Como resultado, la persona promedio que se pone en cuclillas puede ser igualmente fuerte, pero debido a la técnica que está usando, se pone en cuclillas un 30% menos de peso.
La mayoría de los hombres no tienen el hábito de hacer sentadillas con regularidad, por lo que esos números son una buena aproximación de cuánto peso puede hacer en cuclillas un hombre promedio. Incluso si consideramos al levantador promedio, muchos hombres descuidan sus piernas y, en cambio, favorecen la parte superior del cuerpo. Pero si entrenan seriamente la sentadilla durante un año, el hombre promedio puede levantar:
- 330 libras como máximo para 1 repetición.
- 285 libras para 5 repeticiones.
- 265 libras para 8 repeticiones.
- 245 libras para 10 repeticiones.
Si miramos a levantadores experimentados que han estado en el gimnasio durante 5 a 10 años, entrenar seriamente por fuerza, y luchando rutinariamente por ganancias de fuerza en su sentadilla trasera, entonces los números aumentan un poco. El levantador de pesas avanzado promedio puede hacer sentadillas:
- 475 libras como sentadilla máxima de 1 repetición.
- 415 libras para 5 repeticiones.
- 380 libras para 8 repeticiones.
- 355 libras para 10 repeticiones.
Si eliges entrenar la sentadilla frontal en lugar de la sentadilla con barra baja, esos números disminuyen alrededor de un 25%. Y si estás entrenando para desarrollar músculo en lugar de levantamiento de pesas, es posible que prefieras rangos de repeticiones moderados. Eso significa que el principiante promedio debería esperar hacer sentadillas frontales con 135 libras por una serie de 8, y finalmente llegar a 285 por 8 después de una década de arduo trabajo.
Entonces, ¿cuánto puede ponerse en cuclillas el hombre promedio? Alrededor de 225 libras por una sola repetición. Pero si sigue entrenando seriamente las sentadillas con barra baja durante diez años, es realista poder hacer sentadillas con 475 libras.
¿Cuánto puede el hombre promedio hacer press de banca?
Según los datos de Greg Nuckols y ExRx, el principiante masculino promedio puede hacer press de banca alrededor de 135 libras en su primer intento, y luego con unos meses de práctica, alrededor de 175-185 libras por una sola repetición. Eso significa que el hombre promedio con el que te encuentras en la calle tiene suficiente masa muscular para hacer press de banca aproximadamente:
- 175–185 libras como su press de banca máximo de 1 repetición.
- 160 libras para 5 repeticiones.
- 150 libras para 8 repeticiones.
- 140 libras para 10 repeticiones.
Al igual que con la sentadilla, recuerda que estamos hablando del press de banca de levantamiento de pesas, así que considera que estos tipos probablemente estén usando un arco, haciendo banca con un ancho de agarre amplio, conduciendo con las piernas, llevando la barra todo el hacia abajo, haciendo una pausa con la barra en el pecho y bloqueando completamente la barra en la parte superior. Si está haciendo press de banca para el crecimiento muscular o la fuerza general, su técnica puede ser un poco diferente, por lo que sus números pueden ser un poco más bajos.
Hablando de levantadores intermedios ahora, si el hombre promedio sigue entrenando el press de banca, después de su primer año de levantamiento, puede esperar hacer press de banca sobre:
- 215-235 libras como su press de banca máximo de 1 repetición.
- 185-205 libras para 5 repeticiones.
- 170–185 libras por 8 repeticiones.
- 160–175 libras por 10 repeticiones.
La mayoría de los hombres que van al gimnasio Sí sigan entrenando su press de banca, pero algunas personas entrenan más seriamente que otras, y entrenan con diferentes objetivos. Estos números reflejan personas que están entrenando activamente para la fuerza y, a menudo, eso significa que no solo están levantando mucho, sino que también están entrenando activamente para el crecimiento muscular, aumentando de peso intencionalmente.
Si el hombre promedio sigue entrenando el press de banca con cierta seriedad durante 5 a 10 años, puede esperar hacer press de banca aproximadamente:
- 290-335 libras como su máximo de 1 repetición en press de banca.
- 250-290 libras por 5 repeticiones.
- 230-270 libras para 8 repeticiones.
- 215-250 libras para 10 repeticiones.
Ahora, verá muchos chicos haciendo banca 335 en el típico gimnasio? Probablemente no. Esos números están reservados para los muchachos que persiguen seriamente su fuerza en el press de banca. Estos son los números que los aspirantes a levantadores de pesas están haciendo press de banca después de una década de arduo trabajo.
Entonces, ¿cuánto puede hacer press de banca un hombre promedio? Alrededor de 185 libras por una sola repetición. Pero si sigue entrenando seriamente el press de banca durante diez años, es realista poder hacer press de banca de 290 a 335 libras.
¿Cuánto puede el hombre promedio levantar peso muerto?
El hombre no capacitado promedio puede levantar alrededor de 155 libras. Luego, con tres meses de práctica, puede levantar 285 libras con una sola repetición. Eso significa que el hombre promedio con el que te encuentras en la calle puede hacer peso muerto aproximadamente:
- 285 libras como peso muerto máximo de 1 repetición.
- 245 libras para 5 repeticiones.
- 225 libras para 8 repeticiones.
- 215 libras para 10 repeticiones.
Una vez más, recuerde que estamos hablando del peso muerto de powerlifting, que se realiza sin correas de elevación en una postura convencional o de sumo, desde el suelo hasta un bloqueo completo. Alguien que use correas de levantamiento o que haga repeticiones de touch-and-go podría ser capaz de hacer peso muerto un poco más.
Si el hombre promedio sigue entrenando el peso muerto, después de su primer año de levantamiento, puede esperar hacer peso muerto sobre:
- 335–405 libras como peso muerto máximo de 1 repetición.
- 285–350 libras por 5 repeticiones.
- 270 libras para 8 repeticiones.
- 250 libras para 10 repeticiones.
Si el hombre promedio sigue entrenando el press de banca con cierta seriedad durante 5 a 10 años, puede esperar un peso muerto aproximado:
- 460–535 libras como peso muerto máximo de 1 repetición
- 395–460 libras para 5 repeticiones.
- 365 a 430 libras para 8 repeticiones.
- 345 a 400 libras para 10 repeticiones.
El peso muerto es un buen reflejo de la fuerza general y Muchas personas descubren que continúan fortaleciéndose en el peso muerto incluso si no lo entrenan con mucha frecuencia. Con sentadillas constantes, peso muerto rumano y remo con barra, el número de peso muerto tiende a aumentar gradualmente. Aún así, la mayoría de los levantadores casuales descuidan sus piernas, se ponen en cuclillas y hacen peso muerto con menos veracidad que en el press de banca. Como resultado, es raro ver a los levantadores alcanzar estos números a menos que entrenes en un gimnasio especial de levantamiento de pesas.
Entonces, ¿cuánto puede hacer un hombre promedio de peso muerto? Alrededor de 285 libras por una sola repetición. Pero si sigue entrenando el peso muerto en serio durante diez años, es realista poder hacer peso muerto entre 460 y 535 libras.
¿Cuánto puede presionar el hombre promedio desde arriba?
Hay muchos datos excelentes sobre los levantamientos de levantamiento de pesas «3 grandes», dado que son parte del deporte del levantamiento de pesas. Cuando salimos de eso, la técnica de levantamiento está menos estandarizada y hay bastante menos datos disponibles. La buena noticia es que el press por encima de la cabeza y el curl con barra a veces se realizan en competencia con una técnica estandarizada.
De acuerdo con los datos de ExRx y de Mark Rippetoe (de Fuerza inicial ), el hombre no capacitado promedio puede presionar 85 libras por encima de la cabeza para una sola repetición. Luego, con un par de meses de práctica, puede levantar 115 libras. Eso significa que el hombre promedio con el que te encuentras en la calle tiene suficiente músculo para presionar sobre la cabeza con brusquedad:
- 115 libras como su prensa aérea máxima de 1 repetición.
- 100 libras para 5 repeticiones.
- 90 libras para 8 repeticiones.
- 85 libras para 10 repeticiones.
Esto supone que están haciendo una presión estricta sobre la cabeza con barra, llevando la barra todo el camino hasta sus cofres y luego bloqueándolo completamente en la parte superior. Esta técnica se alinea bien con lo que estimula el crecimiento muscular, y así es como la mayoría de las personas entrenan el press desde arriba (a menos que estén usando mancuernas).
Después de un año de levantar pesas en serio, el hombre promedio es capaz de presionar sobre la cabeza de forma aproximada:
-
- 145 libras como su presión máxima de 1 repetición sobre la cabeza.
- 125 libras por 5 repeticiones.
116 libras para 8 repeticiones.
- 110 libras para 10 repeticiones.
Luego, si sigue entrenando el press de hombros durante 5 a 10 años, el hombre promedio puede esperar aumentar:
-
- 175 libras como su presión máxima de 1 repetición sobre la cabeza.
- 150 libras para 5 repeticiones.
140 libras por 8 repeticiones.
- 130 libras por 10 repeticiones.
Entonces, ¿cuánto puede presionar sobre la cabeza el hombre promedio? Alrededor de 115 libras por una sola repetición. Pero si sigue entrenando seriamente el press de hombros durante diez años, es realista poder levantar 175 libras.
¿Cuánto puede el hombre promedio curl con barra?
Bajando en la lista de aquello para lo que tenemos datos, llegamos al curl estricto con barra, que a veces se entrena en competición. De acuerdo con los datos recopilados por Strength Level , el hombre promedio no entrenado puede hacer flexiones con barra hasta 65 libras con una técnica estricta. Luego, con unos meses de práctica, puede hacer curl de 90 libras. Eso significa que el hombre adulto promedio con el que te encuentras en la calle tiene bíceps lo suficientemente grandes como para curvarse más o menos:
- 90 libras como su curl con barra máximo de 1 repetición
- 80 libras para 5 repeticiones.
- 70 libras para 8 a 10 repeticiones.
Estos rizos se realizan con una técnica «estricta», lo que significa comenzar con la barra contra las piernas, mantener el torso completamente erguido y rizar la barra hacia arriba hasta que sus brazos estén completamente flexionados. Por lo general, se hacen con la espalda contra la pared, para garantizar que el torso se mantenga erguido, y se pueden hacer con una barra o una barra de curl.
Si el hombre promedio sigue entrenando el curl con barra durante un año, puede esperar levantar aproximadamente:
- 120 libras como máximo curl con barra de 1 repetición
- 105 libras para 5 repeticiones.
- 95 libras para 8 repeticiones.
- 90 libras para 10 repeticiones.