Las dominadas son un gran levantamiento para la parte superior de la espalda, los abdominales y la fuerza de agarre. Incluso son un gran levantamiento ideal para mejorar su condición cardiovascular. Sin embargo, por lo que son más famosos es por desarrollar bíceps absolutamente increíbles.
De hecho, el único otro levantamiento que es tan bueno para fortalecer nuestros bíceps es el curl de bíceps. Pero dado que los rizos son un movimiento de una sola articulación más pequeño, es mejor considerarlos como una ayuda para levantar el mentón.
El dominadas es uno de nuestros 5 grandes ejercicios de volumen, y en este artículo vamos a repasar las mejores estrategias para integrarlo en tu rutina de volumen , obteniendo la mayor cantidad de masa muscular. y fuerza al máximo.
En este artículo, cubriremos:
- Cómo fortalecer los brazos, la espalda y los abdominales con la dominada.
- Si debe usar un agarre neutral, agarre por encima de la cabeza o agarre por debajo como su variación principal de dominadas.
- Cómo evaluar sus debilidades y luego corregirlas.
- Los mejores levantamientos de asistencia para mejorar su fuerza de dominadas.
- Cómo usar levantamientos accesorios, como flexiones de bíceps y filas.
¿Qué es un Chin-Up?
La dominada es un ejercicio compuesto que trabaja la parte superior de la espalda y los bíceps. Se hace colgando de una barra con un agarre por debajo y luego tirando de la barbilla sobre la barra, de ahí su nombre.
La palabra «chin-up» a menudo se usa indistintamente con la palabra «pull-up», pero la mayoría de los expertos usan nombres diferentes para referirse a dos ascensores diferentes. La dominada se realiza con un agarre por debajo, como se muestra arriba, mientras que la dominada se realiza con un agarre por encima. Hablaremos de las diferencias en un minuto, pero la dominada es un gran ejercicio compuesto, mientras que la dominada es un levantamiento mucho más pequeño.
Dicho esto, puedes hacer dominadas de diferentes maneras. Puede usar una barra en ángulo o anillos de gimnasia para que sean más fáciles para las articulaciones del codo. Y puede hacerlos con su peso corporal para tantas repeticiones como sea posible, o puede cargarlos con pesas y hacer series pesadas.
Cómo hacer dominadas
Las dominadas son un levantamiento bastante simple. Agarramos la barra un poco más ancha que el ancho de los hombros, luego nos levantamos. Tiene un poco más de matices. Por ejemplo, ayuda a reforzar los abdominales para que el torso no se mueva. Pero la mayoría de las personas pueden aprender la técnica con bastante facilidad.
Aquí hay un video tutorial de Marco enseñando a dominar:
El truco de las dominadas es que debes ser bastante fuerte para hacerlas, y cuanto más peses, más fuerte deberás ser. Si todavía no puedes hacer 2 o 3 dominadas completas, puedes hacer dominadas más bajas, saltando a la barra o usando un taburete y luego bajando de nuevo. Seguirás desarrollando los mismos músculos y obtendrás los mismos beneficios. (Y tenemos más estrategias para principiantes a continuación).
¿Qué músculos funcionan las dominadas?
Músculos principales trabajados
Como se explicó en la última sección, las dominadas son increíbles para fortalecer la espalda y los bíceps. Pero las dominadas también trabajarán los otros flexores del antebrazo, tanto en la parte superior de los brazos (braquial) como en los antebrazos (braquiorradial). Y trabajarán tu agarre, la parte superior del pecho, los deltoides traseros e incluso tus abdominales. De hecho, son uno de los mejores ejercicios de abdominales, superando fácilmente a los abdominales y abdominales (referencia).
Esto hace que las dominadas sean uno de los levantamientos compuestos más grandes y, sin duda, el levantamiento más grande para la parte superior del cuerpo. Pero aun así, las dominadas todavía no son un ejercicio de espalda completo . Después de todo, no harán crecer sus trapecios superiores o erectores espinales, los cuales son músculos grandes, importantes para la fuerza general y contribuyen mucho a nuestra apariencia. Ahí es donde entran en juego el peso muerto y el remo con barra, golpeando todos los músculos que la dominación no alcanza.
Con dominadas y peso muerto, podrás construir una espalda realmente temible. Agregue algo de asistencia inteligente y ascensores accesorios, como filas y rizos, y los hombres se acobardarán ante usted. O, mejor dicho, encogerse detrás de usted.
¿Las dominadas entrenan el tríceps?
Sí, las dominadas trabajan los tríceps. Es posible que haya notado que le duelen los tríceps al hacer flexiones, y eso es totalmente normal. Las dominadas trabajan la cabeza larga del tríceps de manera similar a como un pulóver trabaja la cabeza larga del tríceps. Pero eso no significa necesariamente que la dominada ejercitará tus tríceps lo suficientemente fuerte para desarrollar mucho músculo allí.
La cabeza larga del tríceps es un músculo biarticular que cruza tanto el codo como la articulación del hombro. Puede extender los codos, como en una trituradora de cráneo, y también puede extender los hombros, como en un jersey. Esto significa que cuando flexionas nuestros tríceps durante las dominadas, tiran de los codos hacia el torso, lo que ayuda, pero también abren los brazos, lo que duele. Como resultado, no podemos por completo activar nuestros tríceps por temor a interferir con nuestros bíceps. Por lo tanto, la parte larga de los tríceps funcionará , pero es posible que no funcione lo suficiente para estimular el crecimiento muscular.
Si desea aumentar el volumen de la cabeza larga de sus tríceps, las dominadas ciertamente pueden ayudar, pero los aplastadores de cráneo y las extensiones superiores son mejores opciones. Por otro lado, si ya has aumentado el volumen de tus tríceps, las dominadas serán más que suficientes para mantener su tamaño y tal vez incluso ganar un poco de tamaño.
- Si está tratando intencionalmente de desarrollar tríceps más grandes, puede ser útil incluir elevaciones de aislamiento de tríceps como trituradoras de cráneo y extensiones por encima de la cabeza.
- Si se está enfocando en otras áreas o construyendo un Una rutina de ejercicios minimalista, dominadas y movimientos de presión son más que suficientes para mantener o hacer un progreso lento en sus tríceps.
Las mejores variaciones de dominadas
Hay algunas formas diferentes de agarrar la barra al hacer dominadas. Ya hemos cubierto la diferencia entre dominadas (usando un agarre por debajo o neutral) y dominadas (usando un agarre por encima). Y ya hemos explicado por qué las dominadas tienden a ser mejores para desarrollar músculo. Tienen un rango de movimiento más amplio y hacen un mejor trabajo al involucrar nuestros bíceps.
Pero hay algunas variaciones diferentes de dominadas, cada una con sus pros y sus contras.
Dominadas por debajo
La forma tradicional de hacer dominadas es usar una barra recta y sujetarla con un agarre por debajo del ancho de los hombros. Esta variación tiene un amplio rango de movimiento y hace un buen trabajo al aumentar tanto nuestros bíceps como los músculos de la espalda.
Lo interesante de usar este agarre por debajo es que pone un mayor estiramiento en nuestros bíceps, mejorando el crecimiento muscular. Sin embargo, esto tiene el costo de que nuestros otros flexores del codo (braquial y braquiorradial) tengan más dificultades para contribuir al levantamiento.
dominadas con agarre neutral
Las dominadas con agarre neutral se realizan con las palmas una frente a la otra. Requieren una barra especial, pero tienen algunas ventajas notables:
- Todos nuestros flexores del codo (bíceps, braquial y braquiorradial) están comprometidos en lugar de poner el énfasis solo en nuestros bíceps. Sin embargo, nuestros bíceps no se estiran tanto, lo que puede ser una desventaja para el crecimiento de los bíceps.
- Nuestros hombros están en una posición neutral. Esto no necesariamente las hace más seguras, per se —todas las variaciones de dominadas son bastante seguras— pero las convierte en una buena opción para las personas con los hombros malhumorados.
- Podemos levantar la mayor cantidad de peso. Con todos los flexores del codo activados y los hombros en una posición agradablemente neutra, la mayoría de las personas pueden levantar más peso. Y eso es genial.
Angled-Grip-Chin-Ups
Hacer dominadas con un agarre en ángulo es un término medio feliz entre el agarre bajo y neutral. La gente tiende a ser bastante fuerte en eso, todavía es bastante bueno para hacer crecer los bíceps y es fácil para los hombros. Es una gran elección.
dominadas-con-anillo-de-gimnasia
El uso de anillos de gimnasia permite que tu agarre gire libremente mientras haces dominadas. Eso tiende a hacer flexiones más fáciles en nuestros codos, y también es fantástico para la activación muscular. Esta es una gran opción.
Pull-ups por encima de la mano
Las dominadas se realizan con un agarre más amplio y por encima de la cabeza. El caso es que usar un agarre por encima de la cabeza evita que los bíceps se enganchen, y usar un agarre más amplio acorta el rango de movimiento. Es por eso que usamos el chin-up como nuestra variación predeterminada
La ventaja de los pull-ups es que trabajan tus dorsales tan duro como las dominadas, pero con menos trabajo realizado por tus otros músculos. Entonces, si desea un ejercicio de asistencia más pequeño que ponga más énfasis en sus dorsales que en sus bíceps, las dominadas son excelentes para eso.
Para obtener más información, tenemos un artículo completo sobre dominadas frente a dominadas, que repasa las diferencias en la activación muscular y el rango de movimiento.
Las mejores alternativas de chin-up
Ya hemos cubierto las mejores variaciones de dominadas, incluidas las que son más fáciles para nuestros codos y que enfatizan diferentes músculos. Pero a veces la gente no tiene acceso a una barra de dominadas. En ese caso, puede hacer filas, pulóveres y flexiones de bíceps. La fila trabaja muchos de los mismos músculos de la parte superior de la espalda que la dominada, pero la desventaja es que no trabaja nuestros dorsales en un estiramiento profundo y no hace un buen trabajo desafiando nuestros bíceps.
Si añadimos el jersey, podemos desafiar nuestro lats en un tramo profundo. Y si agregamos el curl de bíceps, tenemos un ejercicio que es perfecto para nuestros bíceps. Entonces, al combinar el remo, el pulóver y el curl, tenemos una combinación de ejercicios que nos ayudarán a desarrollar completamente la espalda y los bíceps.
Me doy cuenta de que reemplazar un solo ejercicio con tres ejercicios diferentes suena como un dolor, pero tenga en cuenta que incluso si está haciendo flexiones, todavía es útil hacer filas, pulóveres y rizos. La variedad siempre es buena.
Cómo mejorar tus dominadas
Uso de un amplio rango de movimiento
Para realizar un dominadas, comienzas colgándote de la barra con los brazos completamente extendidos, desde lo que se llama un punto muerto . Luego explotas desde el fondo, te levantas con todas tus fuerzas y llevas el pecho hasta la barra.
No es un pequeño movimiento de aislamiento en el que te concentras en mantener la tensión en los músculos o sentir el ardor. Es más como un peso muerto de la parte superior del cuerpo. Te reinicias en la parte inferior, reúnes tu energía y traes cada gramo de fuerza que puedas reunir para levantarte.
El propósito de comenzar desde un punto muerto y llevar el pecho a la barra es que desea utilizar el mayor rango de movimiento que pueda manejar. Como regla general, usar un rango de movimiento más amplio mejorará su movilidad, desarrollará un tipo de fuerza más versátil y, por supuesto, estimulará un mayor crecimiento muscular.
Ahora, para ser claros, hacer dominadas con el mayor rango de movimiento posible no necesariamente beneficiará a sus dorsales o bíceps. De hecho, vamos más allá de su rango funcional de movimiento. Tus dorsales se beneficiarán de parte del rango de movimiento extendido, tus bíceps se beneficiarán de otra parte, pero la razón principal por la que quieres ese rango de movimiento masivo es que trabajarás docenas de otros músculos en el camino. En la parte inferior del levantamiento, necesitará traer músculos completamente diferentes para sacarlo del agujero. Para subir a la barra, nuevamente, necesitarán más músculos para ayudar.
Sin embargo, tampoco queremos ser demasiado estrictos con el rango de movimiento. No queremos detener nuestros juegos tan pronto como no podamos tocar la barra con nuestros cofres. Eso sería detenerse demasiado pronto, mucho antes de que nuestros dorsales y bíceps se hayan agotado por completo. Eso nos lleva a la siguiente sección.
Cómo mejorar la curva de fuerza
La curva de fuerza de un levantamiento es lo desafiante que es en varias partes del rango de movimiento. Esto es importante porque nuestros músculos solo crecen cuando son desafiados, por lo que si algunas partes del rango de movimiento son demasiado fáciles, no estimularán el crecimiento muscular.
La mayoría de los levantamientos con barra tienen una curva de fuerza bastante similar (en forma de campana), pero los movimientos de tracción entran en su propia categoría única. Cuando entrena la espalda, puede notar que es relativamente fácil mover el peso, pero luego las últimas pulgadas se vuelven increíblemente difíciles. Esto es más pronunciado con las dominadas y las filas con barra, pero también se aplica a las dominadas.
Esto no se debe a que tenga un desequilibrio de fuerza que deba arreglarse, es porque, primero, el momento en que los brazos en la mayoría de los ejercicios de tracción son más largos en la parte superior del levantamiento en lugar de en el medio (como la sentadilla frontal) o en la parte inferior (como el press de banca). En segundo lugar, nuestros músculos pueden contraerse mucho más fuerte en la parte inferior del levantamiento (en la posición estirada) que en la parte superior (a medida que avanzan hacia la contracción completa).
Aquí también está sucediendo algo más. Los dorsales, que son el músculo principal que usamos al tirar, no pueden llevar los brazos detrás del cuerpo, lo que significa que con un levantamiento como una fila con barra, nuestros músculos más fuertes no pueden ayudarnos a tocar el pecho con la barra. Ahora, de alguna manera, eso es algo bueno. La necesidad de utilizar diferentes músculos en el transcurso de un solo levantamiento es uno de los beneficios de levantar con un amplio rango de movimiento. Quiero decir, ¿por qué no desarrollar una variedad aún más amplia de músculos con ese rango de movimiento adicional, verdad? Sin embargo, dado que nuestros dorsales son nuestro músculo de tracción más fuerte, si limitamos cuánto podemos levantar en función de la cantidad de peso que levantan nuestros músculos más pequeños, nunca levantaremos el peso suficiente para desafiar a nuestros dorsales, y nuestros dorsales no lo harán. crecer.
Además, es esa parte inferior del levantamiento, cuando nuestros dorsales y bíceps se estiran y comenzamos a levantarnos, donde estimulamos la mayor parte del crecimiento muscular. Es la parte inferior del rango de movimiento la más importante.
De todos los movimientos de tracción, la dominada tiene una de las mejores curvas de fuerza, pero aun así, es normal tener dificultades para llevar el pecho hasta la barra, y no necesariamente debemos detener nuestras series cuando eso pasa. Después de todo, esto es un mentón arriba, no un pecho arriba. Siempre que nuestra barbilla despeje el listón, cuenta. (Lo mismo ocurre cuando estamos probando nuestro máximo de 1 repetición. Si nuestra barbilla pasa la barra, estamos bien).
Para ser claros, no hay nada de malo en llevar nuestros cofres hasta el bar. Para la mayoría de nuestras repeticiones, ese es un gran objetivo. De hecho, si estamos tratando de dejar un par de repeticiones en reserva, es posible que detengamos nuestras series cuando ya no podamos tocar la barra con el pecho. Solo debemos tener claro que no poder llevar nuestros cofres hasta la barra no cuenta como llegar al fracaso todavía.
El punto es que deberíamos intentar llevar nuestros cofres hasta la barra al hacer dominadas, pero no deberíamos usar ese estándar tan alto para evaluar si hemos llegado al fracaso. El fracaso es cuando ya no podemos llevar nuestras barbillas hasta la barra. Después de todo, es un ejercicio.
Estirando tus lats entre series
Recientemente, se ha demostrado que estirar nuestros músculos entre series puede aumentar ligeramente el crecimiento muscular, tal vez dándoles a nuestros músculos un poco de tensión adicional general y, por lo tanto, aumentando nuestro volumen de entrenamiento un poco más (estudio). La investigación es todavía joven, pero mientras no nos estiremos tan dolorosamente que afectemos nuestra fuerza, en el peor de los casos tendría un efecto neutral. Además, dado que nos estiramos durante nuestros tiempos de descanso, ni siquiera aumentará la duración de nuestros entrenamientos.
Esta técnica, llamada estiramiento entre series , implica estirar los principales motores de un levantamiento durante treinta segundos entre series hasta el punto en que podamos sentir un buenEstiramiento pero no doloroso . Si nos estiramos más o más, otra investigación muestra que podría comenzar a afectar nuestro rendimiento en series posteriores, lo que haría más daño que bien. Queremos asegurarnos de que este estiramiento aún nos permita levantar tan pesado y duro como de costumbre.
Entonces, en este caso, lo que queremos hacer es estirar nuestros dorsales entre series de dominadas y quizás filas con barra. Debido a que nuestros dorsales a menudo son difíciles de acercar al fracaso durante esos ejercicios de espalda, esto puede ayudar a darles un poco de estimulación adicional y, por lo tanto, probablemente nos dará algo de crecimiento muscular adicional.
Dar a nuestros dorsales un estiramiento abundante pero cómodo durante unos treinta segundos entre series de dominadas y filas podría ayudar a impulsar el crecimiento muscular.