Las series de caída son una técnica avanzada de levantamiento de pesas en la que haces una serie, agarras un peso más ligero e inmediatamente haces otra serie. Los culturistas los han estado utilizando durante los últimos 80 años como una forma rápida de explotar un músculo con series adicionales, y les ha ido bastante bien en la investigación. Si los usa inteligentemente, pueden ayudarlo a desarrollar más músculo en menos tiempo.
Entonces, ¿qué son los conjuntos de gotas? cómo los haces? ¿Y cómo puedes usarlos para desarrollar más músculo?
¿Qué es un Drop Set?
Un conjunto de gotas es un conjunto más ligero que haces inmediatamente después de terminar un conjunto anterior. Por ejemplo, puede hacer una serie de flexiones con barra con 75 libras (una serie regular), luego hacer una segunda serie con 60 libras (serie de caída # 1) y luego hacer una tercera serie con 50 libras (serie de caída # 2) .
La idea con los conjuntos de gotas es agrupar un montón de conjuntos desafiantes en un corto período de tiempo, aumentando el estímulo de desarrollo muscular mientras mantener sus entrenamientos cortos, densos y eficientes. Es una técnica que se inventó en la década de 1940 y ha sido popular desde entonces.
Cómo hacer Drop Sets
Hay algunas formas diferentes de hacer series de caída, pero la idea general es siempre la misma: haz una serie regular, quita algo de peso de la barra e inmediatamente haz otra serie. Lo que varía es cuándo hacerlas, cuántas series hacer, qué tan cerca de fallar y cuánto peso se supone que debes perder entre series.
Esta es la mejor forma predeterminada de hacer conjuntos de gotas:
- Haz tus series regulares con 0–3 repeticiones de reserva. Eso significa que si está haciendo 10 repeticiones por serie, elija un peso que pueda hacer durante aproximadamente 12 repeticiones. Durante su primera serie, deténgase en 10 repeticiones, dejando 2 repeticiones en reserva. En su segunda serie, sus músculos estarán un poco cansados. Aún debería poder hacer 10 repeticiones, pero tal vez con solo una repetición de reserva. En tu tercera serie, tal vez apenas consigas hacer 10 repeticiones, dejando 0 repeticiones en reserva.
- Haz tus series de caída después de terminar todas tus series regulares para ese músculo. Digamos que estás haciendo un entrenamiento de cuerpo completo y tienes dos ejercicios para tus bíceps ese día: 4 series de dominadas y 3 series de flexiones con barra. Queremos asegurarnos de que tengas buena energía para todas esas series, así que no comiences tus series de caída hasta que hayas terminado tu tercera serie de rizos con barra.
- Siéntete libre de cambiar realizar series regulares para series de caída. Si su rutina de ejercicios incluye 3 series de rizos con barra, pero está tratando de hacer su entrenamiento rápidamente, querrá hacer una serie regular de rizos con barra seguidos de dos juegos de caída rápida. De esa manera, estará haciendo la misma cantidad de series pero en una fracción del tiempo.
- Deje caer series con levantamientos más pequeños. Si realiza series de caída con levantamientos de aislamiento más ligeros, es menos probable que su sistema cardiovascular y los músculos estabilizadores sean factores limitantes, lo que le permite desafiar la fuerza de los músculos objetivo. Por ejemplo, si suelta series con dominadas, simplemente se sentirá sin aliento. Pero si los haces con flexiones con barra, tus bíceps gritarán como un maldito asesinato. Hay excepciones, por supuesto. Me resulta bastante fácil hacer series de caída con filas y prensas por encima de la cabeza, no tanto con sentadillas.
- Puedes hacer series de caída con cualquier cosa: barras, mancuernas, máquinas de ejercicio, bandas de resistencia y incluso algunos ejercicios de peso corporal. Por ejemplo, si está haciendo series de caída con flexiones, puede aligerar la carga haciéndolas desde las rodillas o levantando las manos en un banco.
- Drop el peso en aproximadamente un 20-25%. No es necesario sacar una calculadora, una estimación aproximada está bien. Pero debe ser lo suficientemente ligero como para que puedas obtener al menos 6 repeticiones y, por lo general, más de 10 a 12.
- Haz tus series de caída con 0 repeticiones de reserva. Una vez que hayas terminado todas tus series regulares, ahora es el momento de hacer explotar tus músculos con series de caída. No es necesario que falle en sus repeticiones, pero intente levantar hasta que esté seguro de que no puede obtener otra. Y si fallas, no hay problema. Se supone que las series de gotas son difíciles.
- Realice de 2 a 3 series de gotas. La mayoría de las investigaciones muestran que hacer 2 o 3 series de gotas estimula muy bien el crecimiento muscular. No hay investigaciones que demuestren que más es mejor (estudio).
Así que, juntando todo eso, digamos que estás haciendo un entrenamiento de cuerpo completo y quieres golpear tus bíceps un poco más fuerte. Su entrenamiento tiene 4 series de dominadas y 3 series de rizos con barra. Haz tus dominadas y rizos con barra como de costumbre, pero cuando termines tu última serie de rizos, quita el 20% del peso de la barra e inmediatamente haz una serie de caída. Luego, elimine otro 20% y realice un segundo conjunto de gotas.
Para otro ejemplo, digamos que estás retrasado en tu horario y no tienes tiempo para hacer las 3 series de flexiones con barra. No hay problema. Haz tu primera serie, quita el 20% de la barra e inmediatamente haz una serie de caída. Luego quita otro 20% de la barra y haz otro set de caída. Ahora ha hecho 3 series de rizos con barra sin necesidad de perder minutos descansando. No ganarás tanta fuerza, pero habrás hecho un buen trabajo estimulando el crecimiento muscular en mucho menos tiempo.
¿Cuánto peso debería dejar caer en un juego de gotas?
Al bajar el peso entre series de series de caída, la idea es elegir una pesa que sea lo suficientemente liviana como para poder hacer otra serie con suficientes repeticiones para estimular el crecimiento muscular. Si puede obtener entre 6 y 12 repeticiones adicionales, es genial. Y para hacer eso, generalmente significa reducir el peso en aproximadamente un 20-25% (estudio).
En la práctica, no vas a utilizar una calculadora ni a tratar de obtener una cantidad exacta de peso en la barra. Lo que quiere hacer es quitar un plato de la barra, agarrar la siguiente mancuerna o banda de resistencia más liviana, moverse a un pasador inferior en la máquina de ejercicios o elegir una variación de peso corporal más fácil. Si elimina el 30% de un conjunto y el 18% del siguiente conjunto, está perfectamente bien. Lo importante es que estás bajando el peso lo suficiente como para hacer al menos 6 repeticiones más.
¿Son buenos los juegos de gotas para desarrollar músculo?
Los juegos de gotas son una técnica auténtica de desarrollo muscular, con numerosos estudios que demuestran su eficacia (estudio, estudio). El investigador del crecimiento muscular, el Dr. Brad Schoenfeld, sospecha que estimulan el crecimiento muscular al provocar una mayor fatiga de las unidades motoras en nuestros músculos (estudio) y mejorar el estrés metabólico (estudio).
Uno de los estudios más prometedores que investigan los conjuntos de gotas es este, realizado por Goto et al. Descubrió que al agregar series de gotas a una rutina de ejercicios, los participantes pudieron continuar ganando tamaño y fuerza muscular después de que el otro grupo se estancó. Esto dice poco acerca de si las series de gotas son mejores que las series rectas, pero sí nos dice que agregar series de gotas a su rutina de ejercicios es una buena manera de agregar series adicionales sin hacer que sus entrenamientos sean más largos.
Cuando miramos lo que sucede si reemplazamos sets rectos con drop sets, es un poco más difícil decir qué sucede. En este estudio de Fink et al sobre levantadores intermedios, un grupo hizo 3 series seguidas de flexiones de tríceps, el otro hizo una serie seguida de 3 * series de caída. El grupo que hizo series de gotas ganó casi el doble de tamaño muscular, pero los resultados no alcanzaron significación estadística. Lo mismo sucedió en este estudio y en este estudio y en este estudio, con diferencias en el crecimiento muscular variables, pero todas ellas sin alcanzar significación estadística.
* Los investigadores hicieron que los participantes bajaran el peso 3 veces, lo que ellos denominan «una» caída de peso. A eso lo llamamos conjuntos de gotas «3», pero es solo una diferencia en la terminología.
Entonces, al observar todas las investigaciones sobre series de gotas, parece que estimulan aproximadamente la misma cantidad de crecimiento muscular que las series rectas. Sin embargo, lo bueno de ellos es que en todos estos estudios, los grupos de conjuntos de caída terminaron sus conjuntos en menos de la mitad del tiempo.
En general, parece que si agregamos series de gotas a nuestras rutinas de entrenamiento, parece que mejoran de manera confiable el crecimiento muscular, y si reemplazamos series rectas con series de caída, deberíamos poder ganar una cantidad similar de tamaño de músculo en menos tiempo.
La desventaja de los conjuntos de gotas
Donde las series de gotas fallan es con el entrenamiento de fuerza. Los juegos de caída significan bajar la carga y levantar cargas más livianas es peor para ganar fuerza. Es posible hacer series de gotas pesadas, pero como explica esta revisión sistemática, deja de ser práctico, es demasiado fatigoso. Sin embargo, eso no significa que las series de gotas solo sean buenas para ganar masa muscular. También hacen un gran trabajo aumentando nuestra resistencia muscular.
Resumen
Las series de gotas son una forma eficaz de estimular el crecimiento muscular y existen dos situaciones en las que pueden ayudarte a desarrollar más músculo:
- Agregar volumen: si desea agregar volumen adicional a su rutina de ejercicios, agregar series de gotas a algunos de sus levantamientos de aislamiento al final de sus entrenamientos es una forma muy eficiente de hacerlo. El único inconveniente es que será un poco más difícil recuperarse de sus entrenamientos.
- Acortar sus entrenamientos: si no tiene mucho tiempo para entrenar, puede ser útil hacerlo. una sola serie recta seguida de 2-3 series de caída. De esa manera, aún realiza algunas series desafiantes para cada levantamiento, pero se saltea los tiempos de descanso, lo que le permite terminar sus entrenamientos el doble de rápido. La desventaja es que no funcionará muy bien en levantamientos compuestos más grandes y no ganarás tanta fuerza. Es mejor guardarlo para los levantamientos más ligeros al final de tu entrenamiento.
Y como siempre, Si desea un programa de entrenamiento personalizable (y una guía completa) que incorpore estos principios, consulte nuestro Programa de Bulking Intermedio Outlift. Si le gustó este artículo, le encantará el programa completo.