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Cómo ganar fuerza general

¿Cuál es la mejor forma de desarrollar la fuerza general? Recibimos mucho esa pregunta. CrossFit pretende enfatizar los ejercicios funcionales para desarrollar la fuerza funcional. ¿Es la fuerza funcional algo real? ¿Y hacer ejercicios funcionales realmente mejora nuestra fuerza general?

Parece que el entrenamiento de fuerza estaría diseñado para desarrollar la fuerza general, y ciertamente puede serlo, pero la mayoría de las veces se basa en el levantamiento de pesas y, por lo tanto, se basa en mejorar nuestra fuerza máxima de 1 repetición en la sentadilla con barra baja. press de banca y peso muerto convencional. Esos son grandes levantamientos, involucran una tonelada de masa muscular y absolutamente necesitamos ser fuertes para levantar un gran total. Pero, ¿nuestra fuerza general se mide mejor por cuánto podemos levantar para una sola repetición en esos tres levantamientos?

A continuación, está la calistenia. A menudo se dice que la calistenia es ideal para desarrollar la fuerza en el mundo real porque estamos aprendiendo a levantar nuestro peso corporal y mover nuestros cuerpos a través del espacio. Si alguien es bueno para hacer flexiones, dominadas, planchas y planchas, y una variedad de movimientos de gimnasia, debe tener una buena fuerza general, ¿verdad?

Finalmente, muchos culturistas entrenan para desarrollar músculos más grandes, pensando que los músculos más grandes son músculos más fuertes. Y ese es el punto. La gente hace entrenamientos de culturismo porque quieren verse fuertes. Pero en comparación con los levantadores de pesas, los cuerpos a menudo son comparativamente más débiles en los grandes levantamientos compuestos. ¿Por qué es eso?

¿Qué es la fuerza general?

La fuerza general significa cosas diferentes para diferentes personas. Algunas personas piensan que la fuerza es simplemente poder subir algunas bolsas de comida por las escaleras, mientras que otras personas piensan que la fuerza general es específica de cuánto podemos hacer sentadillas, press de banca y peso muerto para una sola repetición total ( 1 repetición máx.). Algunas personas se entrenan principalmente para mejorar su salud y apariencia en general, mientras que otras personas quieren ser las personas más fuertes que conocen.

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Creo que una de las mejores formas de describir la fuerza general es poder levantar objetos pesados ​​con un amplio rango de movimiento. Si tenemos fuerza a través de un rango completo de movimiento en cada patrón de movimiento principal, entonces seremos fuertes cuando hagamos sentadillas aún más profundas que los levantadores de pesas, seremos fuertes cuando levantemos más de una sola repetición, y seremos fuertes fuerte en levantamientos que el levantamiento de pesas no mide, como la flexión de brazos, el press de hombros e incluso el curl de bíceps humilde, lo que hace que nuestra fuerza sea mucho más versátil.

Hablando del curl de bíceps, la otra trampa a evitar es pensar que solo los levantamientos compuestos desarrollan fuerza general. Ese no es el caso. Si desea poder llevar algo pesado frente a su cuerpo, los levantamientos como el peso muerto y la sentadilla frontal pueden ser muy útiles, sí, pero ¿qué pasa con nuestros bíceps? Nuestros bíceps son a menudo nuestro factor limitante. Por tanto, cuánto podemos rizar también es una buena medida de nuestra fuerza general.

Cuanto más estrictamente definamos nuestra fuerza, menos versátil representa. Pero, por otro lado, cuanto más definimos nuestra fuerza, más difícil se vuelve medir y mejorar.

Nuestro objetivo con Outlift (y Bony to Beastly y Bony to Bombshell) es ayudar a las personas a ser más grandes, más fuertes, más saludables y más atractivas. Si estamos tratando de mejorar en todas esas áreas, entonces podemos definir nuestra fortaleza general de una manera que se alinee con nuestros otros objetivos.

La buena noticia es que algunos de los factores principales se alinean:

  • El levantamiento de pesas, ya sea una barra, mancuernas o pesas rusas, estimula la máxima cantidad de crecimiento muscular y ganancias de fuerza al mismo tiempo que desafía nuestra condición cardiovascular. Las máquinas de ejercicio y los cables también pueden ser buenos para ganar tamaño y fuerza muscular. El truco consiste en elegir los mejores levantamientos e involucrar tanto a los músculos estabilizadores como a los principales motores. Por lo tanto, no es necesariamente que las pesas libres sean mejores , solo que son una de las diferentes formas de ganar tamaño y fuerza muscular.
  • Los grandes compuestos levantan, , como las sentadillas, el press de banca, el peso muerto, el press de hombros y las dominadas, activan una tonelada de masa muscular y trabajan esos músculos a través de un amplio rango de movimiento. Eso es genial para estimular el crecimiento muscular, poner a prueba nuestro sistema cardiovascular y mejorar nuestra fuerza general.
  • Los rangos de repeticiones moderados , como hacer 6-20 repeticiones por serie, son ideales para ganar masa muscular (estudio), excelente para desafiar nuestro sistema cardiovascular y bueno para mejorar nuestra fuerza y ​​capacidad de trabajo. Si nos sumergimos por debajo de 5 repeticiones por serie, es mejor para ganar fuerza máxima específica de 1 repetición, pero obtenemos menos crecimiento muscular (porque hay menos tensión mecánica total por serie), no desarrollamos la misma capacidad de trabajo (porque menos total el peso se levanta por serie), y nuestros sistemas cardiovasculares no se desafían en el mismo grado (porque no se está haciendo tanto trabajo). Sin embargo, si superamos las 20-40 repeticiones, nuestra aptitud cardiovascular puede convertirse en el factor limitante, reduciendo nuestras ganancias de tamaño y fuerza muscular.
  • Algunos levantamientos compuestos son especialmente buenos tanto para la fuerza como para la estética. La sentadilla frontal, el press de banca, el peso muerto, el press sobre la cabeza y el dominadas son excelentes para desarrollar nuestra fuerza general y mejorar nuestra estética al aumentar el volumen. nuestros pechos, hombros, espalda, bíceps, trapecios y tríceps al mismo tiempo que construimos una tonelada de fuerza y ​​estabilidad centrales. Nos hacen lucir bien porque nos hacen lucir fuertes. Y nos hacen lucir fuertes porque realmente nos hacen fuertes.

En su mayor parte, entrenar para desarrollar músculos más grandes es una forma efectiva de ganar fuerza general y entrenar para ganar la fuerza general es una buena forma de desarrollar músculos más grandes.

Cómo se diferencian la fuerza y ​​la estética

Sin embargo, hay algunos casos en los que la fuerza general, la salud y la estética divergen. Por ejemplo, una sentadilla con barra alta es uno de los mejores levantamientos para mejorar nuestra fuerza y ​​estado físico general, pero casi no tiene impacto en el atractivo de un hombre (estudio). El atractivo masculino está más fuertemente relacionado con el tamaño y la fuerza de la parte superior de nuestro cuerpo. Entonces, por ejemplo, construir deltoides laterales más grandes les da a los hombres hombros más anchos, lo que se ve muy bien, pero el entrenamiento del deltoides lateral no es un aspecto importante de nuestra fuerza general, no se usa en ningún patrón de movimiento importante, y los músculos son demasiado pequeños para tienen un gran impacto en nuestra composición corporal o estado físico en general.

Para las mujeres, surgen diferentes disparidades. Tener caderas, hombros, piernas y espalda musculosos es excelente para desarrollar la fuerza general, mejorar la salud y dar un físico más parecido al de un reloj de arena. Agregar ejercicios de cadera adicionales para desarrollar caderas más grandes es perfectamente saludable y mejora aún más la fuerza general, y parece tener un efecto desproporcionado en el atractivo de una mujer, por lo que no hay contradicción.

Por otro lado, hacer un entrenamiento adicional de bíceps puede no tener un efecto notable en la estética de una mujer. Sin embargo, haría mucho más fácil llevar cosas delante de ellos, que es uno de los tipos de fuerza más útiles. Lo mismo ocurre con el entrenamiento del cuello. Desarrollar un cuello más musculoso es una parte importante de nuestra fuerza general, especialmente porque ayuda a reducir el impacto de la conmoción cerebral, pero probablemente no mejoraría la apariencia de una mujer.

Por último, tanto para hombres como para mujeres, la mayoría de los programas de musculación y entrenamiento de fuerza no incluyen carros cargados, que son uno de los aspectos más importantes de nuestra fuerza general. Poder llevar peso a nuestros costados, frente a nosotros, en una posición inclinada y por encima de la cabeza es una de las cosas más importantes para las que podemos entrenar. No es la mejor manera de mejorar el tamaño de nuestros músculos o la fuerza en el levantamiento de pesas, pero aún diría que es una parte importante de un programa de fuerza general.

En su mayor parte, volvernos más grandes y fuertes nos hará lucir mejor, especialmente si podemos mantenernos delgados mientras lo hacemos. Hay disparidades entre la fuerza general y la estética, absolutamente, pero tienden a ser bastante menores. Algunos hombres pueden pasar más tiempo construyendo hombros más anchos y algunas mujeres pueden pasar más tiempo construyendo un trasero más grande sin importar cómo afecta su fuerza. Pero eso está bien. La base de su entrenamiento aún puede tener una fuerte superposición entre el tamaño, la fuerza y ​​la estética de los músculos.

¿Qué tan bien el levantamiento-de-pesas desarrolla la fuerza general?

El levantamiento de pesas mide nuestra fuerza. No mide la fuerza general , sin embargo, mide un tipo de fuerza específico . Mide nuestra fuerza máxima de 1 repetición en tres levantamientos arbitrarios, y fuera del deporte del levantamiento de pesas, probablemente no sea la mejor manera de medir nuestra fuerza.

Eso no quiere decir que la sentadilla trasera, el press de banca y el peso muerto no sean grandes levantamientos. Ellos son. No quiere decir que no pongan a prueba varios aspectos de nuestra fuerza. Ellas hacen. Y no quiere decir que la fuerza máxima de una repetición no pruebe que alguien sea fuerte. Lo hace. Pero hay otros levantamientos, otros rangos de repeticiones y otras medidas de fuerza que son igualmente importantes.

Por ejemplo, yo diría que cuánto podemos hacer sentadillas con barra baja para una sola repetición es un poco menos indicativo de «general fuerza ”que cuánto podemos hacer sentadilla frontal durante diez repeticiones. Con una sentadilla trasera con barra baja, estamos en una posición un poco extraña que está diseñada para mejorar nuestro apalancamiento, estamos reduciendo el rango de movimiento (a la profundidad legal de levantamiento de pesas) y estamos tratando de crear mucho de superposición con el peso muerto sentándonos de nuevo en el levantamiento, lo que nos permite involucrar más completamente nuestros glúteos.

Con una sentadilla frontal, estamos usando un patrón de movimiento más natural que está diseñado específicamente para mejorar nuestra fuerza general, estamos soportando alrededor del doble de carga con nuestros erectores espinales (dado los brazos de momento más largos), nos hundimos mucho más profundamente y trabajamos nuestras rodillas a través de un rango de movimiento mucho mayor. También es un movimiento más distinto del peso muerto convencional, lo que permite que nuestros dos levantamientos desarrollen dos patrones de movimiento distintos en lugar de fusionarlos en uno. Como resultado, creo que para muchas personas, la sentadilla frontal es mejor para ganar tamaño muscular, fuerza, condición física y mejorar nuestra apariencia.

He escuchado a algunas personas argumentar que el press de banca es un movimiento menos funcional que el press de banca. Pero eso no es del todo correcto. El press de banca desafía a nuestro pecho y hombros a mayores longitudes musculares que el press de banca, lo que lo hace mejor para estimular el crecimiento muscular. Desarrolla muchos de los mismos músculos, pero estimula un mayor crecimiento en ellos, por lo que el press de banca es una buena manera de mejorar nuestra fuerza general en esos músculos. Sin embargo, la lagartija hace todas esas mismas cosas, y se puede modificar para usar un rango de movimiento más amplio (por ejemplo, lagartijas con déficit) y se puede cargar con cierta facilidad (como usar un chaleco o mochila con peso). Por lo tanto, el press de banca no es la única forma de obtener esos beneficios.

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Dicho esto, el press de hombros desarrolla estabilidad central, fortalece nuestros hombros en un rango de movimiento diferente, pone más énfasis en nuestros hombros y la parte superior del pecho, y trabaja nuestras trampas bastante duro. Puede que no sea mejor que el press de banca, pero no hay razón para entrenarlo con menos fervor que el press de banca. Ambos son importantes.

Con el peso muerto convencional, es difícil argumentar que no es una medida precisa de la fuerza general. Mide cuánto peso podemos levantar del suelo. Y la mayoría de los levantadores de potencia practican el peso muerto con una técnica bastante estelar (especialmente en comparación con los hombres fuertes, que tienen más del doble de lesiones en el peso muerto).

Así que no soy yo quien dice que los tres levantamientos de pesas no son una buena forma de medir la fuerza. Ellos son. Es solo que hay más que eso. Además, probar nuestros máximos de 1 repetición en los levantamientos es innecesario para la mayoría de las personas. No hay nada mágico en entrenar específicamente para la fuerza máxima de 1 repetición en lugar de, digamos, la fuerza máxima de 10 repeticiones. De hecho, dado que entrenar para lograr una fuerza máxima de 10 repeticiones facilitaría mucho la construcción de músculos, diría que es una forma más rápida de desarrollar la fuerza general.

Finalmente, no hay razón para favorecer las pesas sobre las mancuernas. Sí, las pesas generalmente nos permiten levantar más peso, lo que puede significar soportar mayores cargas con nuestros erectores espinales, oblicuos, abdominales, tendones y huesos. Ese es un aspecto importante de nuestra fuerza general. Pero las mancuernas compensan esa desventaja al requerir una mayor cantidad de estabilidad. No hay razón para pensar que alguien que entrena con mancuernas tenga menos fuerza general que alguien que entrena con una barra.

Entonces, para resumir, el entrenamiento de fuerza y ​​el levantamiento de pesas son excelentes para desarrollar la fuerza general, y la sentadilla, el press de banca y el peso muerto son algunos de los mejores levantamientos compuestos para medirlo. Sin embargo, fuera del deporte del levantamiento de pesas, no es necesario elegir esos tres levantamientos específicos, hacerlos con una barra o probar nuestro máximo de 1 repetición.

¿Qué tan bien desarrolla la fuerza-general-el-culturismo?

Un músculo más grande es uno más fuerte. De hecho, la investigación sobre levantadores de pesas muestra que el mejor predictor de la fuerza muscular es el tamaño de los músculos (estudio). De manera similar, una investigación realizada sobre levantadores recreativos que entrenan en un gimnasio universitario encontró que la fuerza de los músculos de la parte superior del cuerpo predice el tamaño de los músculos, que luego predice qué tan atractivo se califica el cuerpo de alguien. Cuanto más fuerte es alguien, más musculoso se ve y más atractivo es calificado (estudio).

Desarrollar músculos más grandes es, con mucho, la mejor manera de ganar fuerza en esos músculos. La mayoría de nosotros lo sabemos intuitivamente. Pero los culturistas no siempre son capaces de levantar tanto peso como los levantadores de pesas. ¿Cómo puede ser eso?

La fuerza general es más que la fuerza de nuestros músculos individuales. Tener bíceps grandes significa que tenemos bíceps fuertes, pero eso no significa necesariamente que podamos soportar mucho peso. Después de todo, incluso solo para rizar una barra, necesitamos soportar ese peso con nuestros erectores espinales. Si alguien desarrolla bíceps más grandes al hacer rizos de bíceps en máquina, es posible que ni siquiera tenga la fuerza general necesaria para hacer rizos con barra de pie.0

Si expandimos esto a los grandes levantamientos compuestos, es fácil imaginar cómo alguien podría tener grandes músculos pero no poder levantar mucho mucho. Alguien puede tener grandes trampas al encogerse de hombros, pero si usa correas de levantamiento, es posible que no tenga la fuerza de agarre para sostener la barra en sus manos. Si sus erectores espinales no son fuertes, es posible que no tengan la fuerza para levantar esa barra del suelo. Como resultado, no es raro ver a hombres con grandes músculos que no pueden hacer mucho peso en sentadillas, peso muerto o press de banca. No es que sus músculos grandes no sean fuertes, es solo que no todos sus músculos son lo suficientemente grandes.

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Sin embargo, este problema desaparece si arraigamos nuestro entrenamiento en los grandes levantamientos compuestos. Si hacemos nuestro peso muerto antes de encogernos de hombros, nuestros erectores espinales y agarres obtienen el trabajo que necesitan para crecer más grandes y más fuertes. Si hacemos dominadas y flexiones con barra antes de dirigirnos a la máquina de flexiones, entonces no tenemos que preocuparnos de que nuestros erectores espinales no sean lo suficientemente fuertes.