Está bastante bien establecido que si pasas la mayor parte del tiempo sedentario (también conocido como sentado), quemarás menos calorías y es posible que pierdas tu forma física, aumentes de peso y pierdas músculo con el tiempo. Quizás es por eso que tantas personas que trabajan en escritorios se quejan de ser «flacas».
Por lo general, se piensa que la solución al sedentarismo es hacer ejercicio , y eso es cierto. El ejercicio es la mejor manera de abordar específicamente estos problemas:
- La mejor manera de mejorar su condición cardiovascular es hacer cardio.
- Las mejores formas de ganar / mantener músculo son levantar pesas o hacer calistenia.
La otra pieza obvia de este rompecabezas es obtener una ingesta adecuada de calorías. Si consume más calorías de las que quema, aumentará de peso. O, si consume menos calorías de las que quema, perderá peso.
- Levantar pesas mientras come con un exceso de calorías (aumento de volumen) es la mejor manera de ganar músculo.
- Levantar pesas mientras se come con un déficit de calorías (cortar) es la mejor manera de perder grasa mientras mantiene su músculo.
Por lo tanto, puede imaginar que haciendo cardio, levantando pesas y manteniendo sus calorías bajo control, puede mantener una buena salud y composición corporal. Y eso es cierto. Pero incluso cuando controlamos todo eso, el sedentarismo es todavía un factor.
Incluso para las personas que hacen ejercicio con regularidad, comen bien y comen la cantidad correcta, pasar demasiado tiempo sentados quietos tiene un impacto negativo en nuestra composición corporal.
¿Qué es sedentarismo?
Sedentario es una forma elegante de referirse a la cantidad de tiempo que pasamos sentados. En la investigación, sin embargo, se usa un poco más ampliamente, refiriéndose a períodos de tiempo en los que no quemamos muchas calorías. Eso significa que sentarse, descansar y acostarse cuentan como sedentarismo.
Si nos fijamos en las pautas de ejercicio dadas por la Organización Mundial de la Salud , obtenemos una recomendación de hacer al menos 1,25 a 2,5 horas de ejercicio por semana, dependiendo de la intensidad de ese ejercicio.
La cuestión es que, a medida que se realizan más investigaciones, queda claro que la cantidad de ejercicio que hacemos es separada por la cantidad de tiempo que pasamos sedentarios. Incluso si hace ejercicio, la cantidad de tiempo que pasa sentado o caminando puede tener un impacto en el crecimiento muscular y la pérdida de grasa.
Lo que quiero decir es que, incluso si haces ejercicio, es posible que te consideren sedentario. Entonces, además de hacer ejercicio , debemos asegurarnos de pasar suficiente tiempo de pie. Una forma de hacerlo es pasar más tiempo de pie, pero una forma aún mejor parece ser pasar más tiempo caminando
¿Cuánto afecta caminar a la grasa corporal?
Eric Trexler, PhD, fundador de la revisión de investigación Aplicaciones mensuales en deportes de fuerza , analizó los números de un estudio que analizó cómo el sedentarismo afectaba la composición corporal en varios atletas. Encontró que el sedentarismo era responsable de alrededor del 4% de las diferencias de grasa corporal entre los atletas.
Al observar estos números, el investigador de composición corporal, Eric Helms, PhD, dijo: «Eso no es nada, pero también muestra que otros factores como el entrenamiento, la nutrición, el sueño y la genética juegan un papel mucho más importante». Y ese es un buen punto. Estos no son números enormes. Si desea desarrollar músculo y perder grasa, caminar es uno de los detalles más finos, no la base.
Por otro lado, las diferencias en la grasa se debieron principalmente a la grasa visceral (también conocida como grasa del tronco), la grasa que envuelve nuestros órganos. Este es el tipo de grasa que está más fuertemente asociado con peores resultados de salud. Al reducir nuestra grasa visceral, podemos mejorar nuestra salud. Caminar es excelente para eso y los beneficios de la composición corporal son un bono de bienvenida.
¿Cuánto afecta el caminar al crecimiento muscular?
El análisis del Dr. Trexler del estudio anterior encontró que el 3% de las diferencias en la masa muscular entre las personas se puede explicar por lo sedentarias que son. Eso se alinea aproximadamente con las diferencias en la grasa, lo que significa que incluso si no pierde ni aumenta de peso, es razonable suponer que caminar debería ayudarlo a estar un poco más delgado y más musculoso.
Una vez más, en comparación con otros factores, como el levantamiento de pesas, la dieta, el sueño y la genética, no es un factor importante. Pero es algo y viene junto con varios otros beneficios, entre los que destaca la mejora de la salud en general.
¿Cuántos pasos debe realizar al día?
Si miramos un par de estudios diferentes, parece que dar al menos 7.000 pasos por día parece resultar en los mejores resultados de salud y composición corporal, incluyendo más pérdida de grasa, más masa muscular, mejor salud del corazón, y mejores adaptaciones al hacer ejercicio (estudiar, estudiar).
Mi socio comercial, Jared, es un empleado de escritorio, es un padre con 3 niños pequeños y levanta pesas de 3 a 5 veces por semana. Estaba haciendo un promedio de 2000 a 3000 pasos por día. Incluso con niños corriendo por la casa, incluso con ejercicio regular, solo caminaba la mitad de lo que debería haber hecho.
También trabajo en un escritorio, también soy padre (con un niño pequeño) y levanto pesas 3 veces por semana. Pero también tengo un perro al que paseo por la mañana y por la noche. Esa caminata de 10 minutos por la mañana combinada con una caminata de 20 minutos por la noche llevó mi recuento diario de pasos a 6,000 pasos por día. Y al extender mi caminata matutina de 15 a 20 minutos, pude dar 7,000 pasos por día de forma rutinaria.
Mi esposa todavía está de baja por maternidad, pasa el día con nuestro hijo, hace mandados y se encarga de las cosas de la casa. Sin agregar ninguna caminata adicional, ya estaba dando de 5.000 a 8.000 pasos en un día promedio, con más de 9.000 a 14.000 los fines de semana. Ella, debido a que ya pasa mucho tiempo de pie, no es sedentaria y no necesita compensar su estilo de vida con caminatas adicionales.
Por otro ejemplo, mi esposa y yo dimos una caminata rápida de 30 minutos hasta la playa, leímos durante una hora y luego caminamos de regreso a casa. Esa hora de caminata nos dio alrededor de 10,000 pasos. Estos pasos adicionales luego se pueden promediar en la semana. Por lo tanto, aunque los pasos diarios son importantes, si tiene algo de tiempo adicional los fines de semana, es una buena manera de aumentar su promedio semanal.
En el pasado, una de mis formas favoritas de caminar era ponerme unos auriculares y escuchar audiolibros mientras caminaba al gimnasio, compraba alimentos o caminaba por la ciudad. Fue una forma agradable de hacer las cosas y al mismo tiempo caminar bien.
Esto se alinea con la investigación. El Dr. Eric Helms recomienda que las personas que pasan mucho tiempo sentadas agreguen al menos 40 minutos de caminata por día. También recomienda dividir esos 40 minutos en dos caminatas separadas. Entonces, por ejemplo, tal vez sea una caminata de 20 minutos por la mañana y luego otros 20 minutos por la noche. Eso no solo le dará suficientes pasos diarios, sino que también obtendrá un poco de sol por la mañana y por la noche, lo que le ayudará a obtener suficiente vitamina D.
¿Cuál es la mejor manera de medir sus pasos?
Un podómetro es un dispositivo que se utiliza para medir cuántos pasos damos. Cuando le dije a mi esposa que quería uno, me miró con los ojos entrecerrados y me dijo que era una idea tonta. Estaba confundido. Le expliqué que un podómetro nos ayudaría a determinar si estamos dando suficientes pasos por día para estar saludables. Luego fue su turno de confundirse. «¿Qué tiene que ver la medición de pedos con la cantidad de pasos que damos?»
Estos son los tipos de malentendidos que pueden ocurrir cuando se vive en México. No tan diferente de cuando llamaba a nuestro hijo su «pedacito» y yo pensaba que lo llamaba su «pedocito».
De todos modos, toda esta idea de que deberíamos caminar una cantidad determinada de pasos por día proviene de estudios que usan podómetros, lo que significa que si medimos nuestros pasos de la misma manera, podemos estar seguros de que obtendremos lo mismo resultados.
Hay aplicaciones de podómetro que puede descargar en su teléfono, y ciertamente son mejores que nada, pero ninguna de ellas es tan precisa como un podómetro dedicado. Elegí este simple podómetro iGANK (enlace de afiliado). Solo cuesta $ 17.
Resumen
Si nos aseguramos de pasar suficiente tiempo caminando, podemos mejorar el crecimiento muscular, la pérdida de grasa y la salud. Probablemente, 7.000 pasos por día sean suficientes para obtener todos esos beneficios. Si está activo durante el día, es posible que ya supere ese recuento de pasos. Para un trabajador de escritorio, realizar dos caminatas de 20 minutos al día suele ser suficiente.
Lo siguiente a tener en cuenta es que el sedentarismo es un factor relativamente menor en la determinación de la composición de nuestro cuerpo, ya que explica solo el 4% de la diferencias en la grasa corporal entre las personas, solo el 3% de la masa muscular. Si desea perder grasa y ganar músculo, las cosas más importantes son:
- Seguir un programa de entrenamiento de resistencia que estimule el crecimiento muscular, idealmente entrenamiento de hipertrofia.
- Comer la cantidad correcta de comida. Si está tratando de ganar músculo, coma suficiente comida para aumentar de peso. Si está tratando de perder grasa, coma con un déficit de calorías para perder peso.
- Consumir suficiente proteína. 0,8–1 gramos de proteína por libra de peso corporal por día es un buen mínimo cuando se trata de ganar / mantener masa muscular. Entonces, para alguien que pesa 180 libras, eso es al menos 144-180 gramos de proteína por día.
- Dormir lo suficiente. Dormir bien por lo menos de 7 a 9 horas cada noche es una parte importante para desarrollar músculo y perder grasa.
Si desea un programa de entrenamiento personalizable (y una guía completa) que se base en estos principios, consulte nuestro Programa de Bulking Intermedio Outlift. O, si todavía está delgado o flaco-gordo, pruebe nuestro programa Bony to Beastly (para hombres) o el programa Bony to Bombshell (para mujeres). Si le gustó este artículo, le encantarán nuestros programas completos.